Pokud jde o současné trendy v hubnutí, není nic hlučnějšího než přerušovaný půst (IF). Tuny celebrit to nabízejí jako svůj způsob stravování, aby se dostaly nebo zůstaly ve formě – včetně Halle Berry, Jenny Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder a Vanessy Hudgens, abychom jmenovali alespoň některé.
A výhody IF se neomezují pouze na hubnutí. Výzkum (i když omezený!) naznačuje, že přerušovaný půst může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zlepšit koncentraci a dokonce vám pomoci lépe spát.
Ale pokud používáte IF pro účely hubnutí, vězte, že je ve skutečnosti docela snadné to udělat nesprávně a v důsledku toho zastavit hubnutí. Musíte se trochu držet svého jídelního okna, abyste sklidili výhody pro zdraví a hubnutí, až po načasování a jídla, která jíte, když přerušíte půst.
Související příběh
Pokud se tedy snažíte a snažíte zhubnout s IF a vaše tělo se nemění, pokračujte ve čtení největších chyb, kterých se lidé při IF dietách dopouštějí, které mohou podle registrovaných dietologů bránit hubnutí – a jak jednotlivé problémy řešit.
Jak tedy IF přesně funguje na hubnutí?
Přerušovaný půst je o když jíš, říká Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, majitelka Vytvořil Charlotte, LLC . V závislosti na přístupu IF buď zkracujete každý den okno pro jídlo, nebo se zapojujete do přibližně 24hodinového půstu jednou nebo vícekrát týdně. Jedním z nejoblíbenějších přístupů je metoda 16:8 , což je, když se postíte 16hodinové okno, například od 20:00. do 12 hodin druhý den.
Nejlepší průvodce přerušovaným půstem
Nakupujte u Hearst Products V podstatě tím, že omezíte příjem potravy na zkrácené časové okno, přirozeně snížíte svůj kalorický příjem a následně můžete zhubnout. (Pamatujte si, že k hubnutí na nejzákladnější úrovni dochází, když každý den zkonzumujete méně kalorií, než vydáte.) „Nejenže přijímáte méně kalorií, ale také zpomalujete inzulínovou pumpu, což může urychlit spalování tuků,“ vysvětluje Martin.
Jak dlouho trvá, než začnete hubnout, když držíte přerušovaný půst?
Existuje mnoho faktorů, které mohou přispět k tomu, jak dlouho může trvat, než se váha začne snižovat. 'Rychlost úbytku hmotnosti se bude velmi lišit od člověka k člověku v závislosti na několika faktorech, včetně: počáteční hmotnosti, použitého přístupu přerušovaného půstu, typu (a kolik) jídla zkonzumovaného během konzumačních oken a dalších,' říká Martin.
Pokud okamžitě snížíte svůj celkový kalorický příjem a budete trvale jíst méně kalorií, než vydáte, pak byste měli okamžitě začít hubnout. „Nicméně, pravděpodobně nebudeš oznámení jakékoli výsledky úbytku hmotnosti po dobu alespoň několika týdnů,“ poznamenává Martin a dodává, že na začátku bude určitý úbytek hmotnosti „pravděpodobně způsoben vahou vody“.
Úspěšné příběhy o přerušovaném půstu
-
'Ztratil jsem 105 liber.' S půstem s vysokým obsahem bílkovin“ -
'Ztratil jsem 83 liber.' Přerušovaným půstem, chůzí“ -
„Ztratil jsem 110 liber s Keto a půstem 16:8“
V závislosti na množství kalorií, které při přerušovaném půstu zkonzumujete, můžete zaznamenat přibližně 1 až 2 libry na váze za týden, což by znamenalo, že může trvat osm až 10 týdnů, než si všimnete výrazného úbytku hmotnosti, říká Kristen Smithová , MS, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Pokud ztrácíte více než to? Může to být červená vlajka. Pokud si všimnete, že během prvních několika týdnů po dodržování plánu přerušovaného půstu výrazně ztrácíte, měli byste pravděpodobně přehodnotit svůj příjem kalorií, abyste zajistili, že konzumujete adekvátní výživu, která uspokojí potřeby vašeho těla, říká Smith.
Takže pokud *nehubnu* s IF, jaký je problém?
Důvodů může být několik. Zde je 12 přerušovaných půstových chyb, které možná děláte, a jak je napravit.
1. Jíte příliš mnoho během vašeho jídelního okna.
Jak již bylo zmíněno, obecně platí, že hubnutí se v podstatě scvrkává na kalorie vs. kalorie ven, připomíná Martin. Pokud nakonec přijmete stejný počet kalorií (nebo více) během období jídla jako před zahájením přerušovaného půstu, pak nezhubnete.
➡ Připojte se Meltyourmakeup.com Silnější dnes a meltyourmakeup.com
Jinými slovy, pokud do svého jídelního okna zabalíte všechny kalorie, které byste normálně snědli, ve skutečnosti svůj jídelníček vůbec nezměníte.
Jak to opravit: Vyzkoušejte aplikaci na počítání kalorií. ' Ačkoli obvykle nedoporučuji počítání kalorií, může vám pomoci sledovat svůj kalorický příjem po dobu několika dní pomocí aplikace pro sledování kalorií,“ říká Martin. „Tyto aplikace vám obvykle řeknou přibližné denní množství kalorií, které musíte mít, abyste zhubli. Ačkoli jsou tyto odhady obvykle mimo, lze je použít jako dobrý výchozí bod.“ Aplikace také dokáže odhalit jídla nebo konkrétní potraviny, které mají více kalorií, než byste čekali, a podle toho můžete upravit svůj jídelníček.
2. Ve dnech bez půstu nepřijímáte dostatek kalorií.
Když nekonzumujete dostatečné množství kalorií ve dnech bez půstu, vaše tělo může energii, kterou konzumujete, spíše šetřit, než ji spalovat, říká Smith.
Jak to opravit: Sestavte si jídelníček na dny bez půstu. Vytvořte si vhodný jídelní plán pro období bez půstu, který zahrnuje vyvážená jídla obsahující alespoň 300 až 500 kalorií na jídlo. Tímto způsobem se zbavíte dohadů a zajistíte, že nebudete šetřit na kaloriích pro sebe.
3. Jíte méně výživná jídla.
„I když středem zájmu je přerušovaný půst když raději jíte než co Když jíte, neznamená to, že můžete jíst, co chcete, a přitom zhubnout,“ zdůrazňuje Martin. 'Pokud se vaše strava skládá převážně z kaloricky bohatých potravin, jako je rychlé občerstvení, pravděpodobně nezhubnete.'
Jak to opravit: Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny. Konzumace potravin bohatých na libové bílkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu a zdravé tuky vás zasytí a přirozeně sníží váš celkový kalorický příjem,“ říká. Nebojte se: „Stále si můžete vychutnat některé z vašich méně zdravých oblíbených jídel, jako je pizza a zmrzlina, s mírou! dodává.
15 zdravých svačin do noci, které nezničí váš jídelníček, podle odborníků na výživu
Otevřít Galerii 4. Nedržíte se dostatečně dlouho.
Pokud se rozhodnete pro časově omezený přístup krmení a zkrátíte si okno pro jedení jen o hodinu denně, pravděpodobně nezaznamenáte příliš velký úbytek hmotnosti, pokud vůbec nějaký, říká Martin. Jen se dostatečně neměníte od své běžné stravovací rutiny, tbh.
Jak to opravit: Většina žen najde úspěch s přibližně 10hodinovým oknem pro jídlo, což znamená 14hodinový půst,“ říká Martin. „Vždy můžete začít s delším oknem pro jídlo a postupně dolů, pokud je vaše obvyklé okno pro jídlo mnohem delší než toto, navrhuje.
5. Vynecháváte jídlo během vašeho jídelního okna.
Vynechání jídla a nedostatek jídla během období jídla může způsobit, že budete mít během období půstu extrémně hlad, takže je pravděpodobnější, že skončíte s přerušováním půstu, říká Martin. Přílišné omezování během jednoho okna může také vést k přejídání a přejídání během dalšího okna, což může také zvýšit celkový příjem kalorií.
Jak to opravit:' Ujistěte se, že jíte tak dlouho, dokud nebudete sytí a spokojení, ale ne přecpaní, během okna jídla,“ říká. Martin také doporučuje udělat si o víkendech přípravu jídla na týden dopředu, abyste se ujistili, že nebudete vynechávat jídlo, když budete zaneprázdněni nebo vypadnete ze svého plánu.
6. Zvolili jste špatný typ plánu půstu.
„Existuje několik typů plánů přerušovaného půstu. Ne všechny plány mohou odpovídat vašemu životnímu stylu nebo pomoci zvýšit vaši specifickou rychlost metabolismu,“ říká Smith. Pokud například trénujete na vytrvalostní výzvu a vyberete si plán, který vám brání v ranním jídle, když potřebujete palivo na trénink, můžete během toho spadnout z IF vozu. (a také poškodit vaše tělo a výkon).
Jak to opravit: Zvažte výběr plánu přerušovaného půstu, který nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a lze jej udržovat na dlouhou trať, říká Smith. Možná budete chtít poradit se s registrovaným dietologem, který vám pomůže s tímto rozhodnutím a zhodnotí váš životní styl a dietní potřeby.
7. Nedostatečně spíte.
Několik studií se zabývalo přímou korelací se ztrátou hmotnosti a spánkem při dodržování plánu přerušovaného půstu, obecně však několik studií prokázalo souvislost mezi dostatečným spánkem a pozitivními výsledky hubnutí, říká Smith.
Související příběh
-
Tato vážená deka je nezbytností pro lepší spánek
Jak to opravit: Už jste to slyšeli, ale snažte se spát alespoň 7 hodin za noc, říká Smith. (Tvrdé, ale dělejte to nejlepší!)
8. Cvičíš tuny.
„Lidé často začnou s novým stravovacím režimem, jako je půst, a zároveň se rozhodnou začít s novým cvičebním plánem nebo posílit současný cvičební plán, který právě mají,“ říká Martin. 'Nadměrné cvičení nebo příliš intenzivní cvičení, zejména při pokusu o snížení příjmu potravy, může způsobit pokles hladiny energie a raketový nárůst hladu.' V důsledku toho můžete sníst během období jídla více kalorií, než spálíte, a to i při intenzivním cvičení, poznamenává.
Jak to opravit: Pokud praktikujete celodenní půsty (jako např metoda 5:2 například), ujistěte se, že ve dnech půstu dodržujte mírné cvičení. „Obecně se ujistěte, že váš cvičební režim je náročný, ale přesto proveditelný a příjemný. Pokud si všimnete, že ve dnech, kdy cvičíte, cítíte hlad, může to znamenat, že na sebe příliš tlačíte,“ říká Martin.
9. Nejste dostatečně hydratovaní.
Pokud během půstu nepijete dostatek vody, můžete nejen dehydratovat, ale tím, že nepijete dostatek, také přicházíte o výhody vody, pokud jde o potlačení hladu.
Jak to opravit: Vypít! A s vodou se můžete vyřádit. Mezi povolené nápoje s přerušovaným půstem patří: horký čaj, černá káva , slaná voda, ledový čaj, čaj nebo káva se stévií.
10. Nedodržujete svůj plán podle pokynů.
Dodržování plánu přerušovaného půstu může být pro některé dietáře obtížné, protože nejsou zvyklí dlouho nejíst, říká Smith. Takže pokud budete týden za týdnem podvádět svůj plán nebo omezovat zatáčky, pravděpodobně to nepřinese výhody hubnutí, ve které jste doufali. Takže možná budete chtít znovu zvážit, zda je IF pro vás a váš životní styl to pravé.
Jak to opravit: Vyberte si plán přerušovaného půstu, který nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a lze jej dodržovat po delší dobu, říká Smith.
11. Neplánujete dopředu.
Plánování dopředu je důležitým aspektem zachování jakéhokoli typu zdravé intervence, říká Smith.
Jak to opravit: Pokuste se naplánovat všechna jídla a svačiny alespoň den předem. Mít plán toho, co budete připravovat, včetně balení jídel a občerstvení předem, nebo si vybrat z jídelních lístků restaurací, abyste se rozhodli, co si objednáte, říká Smith.
12. Cítíte se provinile, protože jste přerušili půst.
IF vyžaduje cvik a trpělivost. „Většina jednotlivců, kteří zkusí IF, bez ohledu na přístup, který si zvolí, skončí v nějakém bodě tak, že přeruší půst před plánem,“ říká Martin. 'Pokud to s pokračováním IF myslíte vážně, je důležité necítit se za to provinile, stydět se nebo na sebe naštvaný a co nejdříve se vrátit k pravidelně naplánovanému programu.'
Jak to opravit: Je důležité dát si trochu milosti a jít dál! „Připomeňte si, že IF vyžaduje určité pokusy a omyly – je nevyhnutelné, že váš rozvrh IF nepůjde vždy podle plánu,“ říká Martin.
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
