Pravděpodobně jste slyšeli celebrity a influencery vychvalovat výhody různých módních diet, ale jeden rušný stravovací plán stále zůstává v centru pozornosti: přerušovaný půst. Lidé přísahají na výhody strukturování *když* jedí a svačí, ale plán půstu vyvolává spoustu otázek. Existují vedlejší účinky? Zhubnu? Musím se vzdát své ranní kávy? Co může Piju, aniž bych přerušil půst?
To jsou otázky, které nás sem dnes přivádějí. Pokračujte ve čtení, kde najdete vše, co potřebujete vědět o tom, co můžete – a co nemůžete – pít během půstu.
Proč je to, co pijete během přerušovaného půstu, tak důležité
Mnoho nápojů má kalorie, které mohou přerušit váš půst, vyvolat reakci inzulínu a zabránit vašemu tělu, aby se do toho dostalo autofagie , což je jedna z výhod půstu, říká Ana Reisdorf, RD , zakladatel Potravinové trendy .
Jak již bylo řečeno, je obzvláště snadné se během půstu dehydratovat (bez ohledu na to, jaký typ půstu držíte), říká Reisdorf. Možná si to neuvědomujete, ale velká část vaší denní potřeby tekutin pochází z jídla, a když se po určitou dobu vyhýbáte jídlu, znamená to, že budete muset pít více vody nebo jiných tekutin bez kalorií, abyste to kompenzovali,“ vysvětluje.
Buďte při popíjení úmyslní a snažte se pít alespoň 2,7 litru vody denně . Jediný případ, kdy není povoleno tolik čisté vody, kolik chcete, je, když jste na a rychle schnout , což Reisdorf nedoporučuje a říká, že může vést k těžké dehydrataci.
Co *Ne* Pít při půstu
Dobrým pravidlem je vyhýbat se jakýmkoli nápojům, které mají nějaké kalorie, když jste nalačno, říká Erin Palinski-Wade, RD , autor 2denní diabetická dieta který sídlí v New Jersey .
To zahrnuje slazené nápoje, jako je džus nebo soda, mléko nebo jiné mléčné nápoje a alkohol, říká Reisdorf. Některé myšlenkové školy také doporučují vyhýbat se dietním limonádám, i když jsou bez kalorií, protože umělá sladidla mohou vyvolat inzulínovou reakci, dodává.
Co *můžete* pít při půstu
Dobře, ale to, co vlastně můžete pít při půstu, může být trochu zamlžené. A existuje několik překvapivých hacků, které vám umožní mít chuť, aniž byste přerušili půst. (Přemýšlejte: přidejte koření do kávy nebo střik ovocné šťávy do H20.)
Níže uvádíme, co byste měli vědět o některých nejoblíbenějších nápojích, které byste mohli chtít konzumovat při přerušovaném půstu, a o tom, zda budou sabotovat váš hladový stav.
Seznamte se s odborníky: Ana Reisdorf, RD , je zakladatelem Potravinové trendy . Erin Palinski-Wade, RD , je autorem 2denní diabetická dieta. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , je hostitelem This Unmillennial Life.
Nápoj: Káva
Černá káva je bez kalorií, takže je dobré si ji vychutnat během fáze půstu. Ale přidávání cukru, smetany nebo mléka je nejlepší se vyhnout, protože to může přidat kalorie do nápoje, které vás mohou vyvést z hladového stavu.
Pokud si chcete kávu ochutit během půstu, experimentujte s aromatem bez kalorií z koření, jako je skořice, říká Palinski-Wade. Ušetřete si doplňky ke kávě pro vaše nerychlá okna.“
Přemýšlíte o keto-schválené smetaně nebo MCT oleji? To bývá trochu kontroverznější nebo alespoň otevřené pro interpretaci v závislosti na tom, s kým mluvíte, říká Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , hostitel This Unmillennial Life.
'Z přísného hlediska půstu přidávání tuků do kávy přerušuje půst,' říká Jones. „Ve skutečnosti však doporučuji vysoce kvalitní MCT lidem, kteří důsledně provádějí každodenní IF programy, zvláště pokud jejich cílem je méně snížit kalorie a více udržet nízkou hladinu glukózy v krvi a dát tělu čas na odpočinek a trávení.
Související příběh
-
Je káva dobrá nebo špatná pro hubnutí?
Tuky nemají stejnou schopnost zvyšovat hladinu glukózy v krvi jako sacharidy nebo bílkoviny, takže podle Jonese ve skutečnosti neovlivňují váš půst, pokud se snažíte dosáhnout zlepšení vaší celkové citlivosti na inzulín. Navíc mnoho lidí hlásí lepší soustředění při ranním popíjení kávy s MCT olejem, protože tuky se středně dlouhým řetězcem v MCT oleji se okamžitě přemění na ketony, které jsou alternativním zdrojem paliva pro mozek oproti glukóze.
Kromě toho se vyhněte více než jednomu šálku nebo přejděte na bezkofeinovou, když držíte půst. Nadměrné množství kofeinu, zejména na lačný žaludek, může zvýšit tyto nervózní pocity, které mohou často zvýšit chuť k jídlu a touhu po svačině. Jones dodává, že kofein zvyšuje kortizol, což může způsobit kaskádu hormonálních reakcí, které nakonec vedou ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, [což je] něco, čemu se snažíme při půstu vyhnout, říká Jones.
Pití: Čaj
Stejně jako káva je i čaj přirozeně bez kalorií a je dobré ho pít během půstu, pokud je to jednoduše uvařený čaj, který pochází z čajových sáčků, lístků nebo vloček. Balený ledový čaj je často silně slazený, takže pokud se vydáte touto cestou, ujistěte se, že jste zvolili ten, který je neslazený a není nabitý přidaným cukrem a kaloriemi, říká Palinski-Wade. Kalorické doplňky, jako je med, mléko nebo smetana, si stejně jako u kávy vyhraďte na dobu mimo půst.
Vzhledem k tomu, že čaj má přirozeně nižší obsah kofeinu než káva, můžete si během půstu dát o něco více, ale i tak bych doporučovala zvolit bezkofein, pokud je to možné, říká.
Pití: Voda a solnice
Voda je přirozeně bez kalorií, takže není třeba ji omezovat, říká Palinski-Wade. Voda obecně je a dobrý nápad popíjet během půstu, abyste si zajistili hydrataci, ale také jako způsob, jak naplnit žaludek a zabránit hladu.
Související příběh
-
15 nejlepších značek perlivé vody
Pokud máte rádi ochucenou vodu, můžete do ní přidat kousky ovoce nebo kapku citronové nebo limetkové šťávy (nebo kapku jiné šťávy), pokud je to opravdová „stříkačka“ (asi jedna polévková lžíce na 12 uncí) a nepřidává více než triviální množství kalorií, říká Palinski-Wade. S vodou sycenou oxidem uhličitým/seltzerem lze zacházet stejným způsobem jako s vodou, pokud je přirozeně ochucená a bez kalorií.
Vynechat: Jablečný ocet
Pokud jde o půst, mnoho lidí si myslí, že konzumace jablečného octa (ACV) nebo toniku z jablečného octa je v pořádku. Podle Jonese mají ACV i kostní vývar kalorie. 'I když jsou minimální, kalorie by nakonec vedly k metabolismu.' lámání rychlého,“ říká Jones.
Pokud však opravdu rádi popíjíte ACV nebo ACV tonikum v jiných časech (bez půstu), máte štěstí. Pokud je cílem jednoduše snížit celkový příjem kalorií v průběhu dne a poskytnout tělu delší dobu trávicího klidu a nižší hladiny inzulínu, řekl bych, že ACV pravděpodobně zvýší hladiny inzulínu než kostní vývar, říká Jones.
Vynechat: Vývar z kostí
Bohužel, pokud rádi popíjíte teplý hrnek vývaru z kostí, možná budete chtít počkat, až skončíte s půstem. Vývar z kostí, i když je velmi oblíbený v paleo a některých kruzích o půstu, může být výživným a uspokojujícím nápojem, ale může být také zdrojem bílkovin. Protein zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje hladinu inzulínu,“ říká Jones. I když bílkoviny neovlivní hladinu krevního cukru a inzulínu tolik jako sacharidy, přesto přeruší váš půst.
Přeskočit: Soda
Pokud přemýšlíte, zda můžete pít sodu (nebo dietní sodu) během přerušovaného půstu, Palinski-Wade doporučuje, abyste se obecně drželi dál od sody, i když nedržíte dietu, jako je přerušovaný půst.
Běžné limonády jsou obvykle nabité cukrem a kaloriemi a nenabízejí žádnou nutriční hodnotu, říká. Také není dostatek údajů a výzkumů, které by řekly, zda je vhodné pít dietní sodu během IF, ale výzkum naznačuje, že konzumace příliš velkého množství umělých sladidel (jako dietní limonády mívají) může zvýšit chutě a chuť k jídlu, stejně jako podporovat přibírání na váze a ukládání tuku.
Nejlepší průvodce přerušovaným půstem
Objednejte ještě dnes Kredit: .
Nejlepším řešením je co nejvíce omezit všechny limonády a uspokojit touhu po sycení oxidem uhličitým seltzerem nebo sycenou vodou, říká.
Přeskočit: Alkohol
Alkohol by se nikdy neměl konzumovat v období půstu, protože jeho účinky mohou být zesíleny při konzumaci nalačno, říká Palinski-Wade. Alkohol je také zdrojem kalorií, takže jeho pití by přerušilo půst a zároveň by pravděpodobně stimulovalo vaši chuť k jídlu a vedlo ke zvýšenému hladu a chutě.
Často kladené otázky
Kdo by měl vyzkoušet přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je obvykle bezpečný pro většinu zdravých lidí, ale vždy byste se měli poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé, říká Reisdorf. Je důležitější, aby se určité skupiny vyhýbaly přerušovanému půstu, dodává.
Lidé, kteří by měli ne mezi přerušovaný půst patří:
- Lidé se zdravotními problémy, zejména metabolickými poruchami, jako je cukrovka
- Těhotné nebo kojící ženy
- Děti a dospívající
- Ti, kteří mají podváhu
- Ti s anamnézou poruchy příjmu potravy
- Starší dospělí, kteří mohou mít různé nutriční potřeby
Jaké jsou výhody přerušovaného půstu?
Každý je jiný a má jedinečné potřeby, ale přerušovaný půst může vést k rychlejšímu hubnutí, lepšímu složení těla a lepší citlivosti na inzulín, říká Reisdorf. Kromě toho je to relativně snadný plán, který vyžaduje méně přípravy jídla, dodává.
Jaké jsou nevýhody přerušovaného půstu?
Přerušovaný půst může být pro některé příliš omezující a obtížně udržitelný, říká Reisdorf. Ve stejném duchu může vyvolat neuspořádané stravování a nezdravé stravovací návyky, dodává. Také se nedoporučuje pro osoby se základními zdravotními problémy nebo nutričními nedostatky.
Co je nejlepší pít při přerušovaném půstu?
obyčejná voda, černá káva a neslazený čaj jsou nejlepší nápoje k popíjení při půstu, říká Reisdorf. Na konci dne chcete během období půstu zkonzumovat téměř nulové kalorie. Tím, že se vyhnete slazeným nápojům, jako je soda a lahvový ledový čaj, stejně jako kalorickým přídavkům ve vašich horkých nápojích, můžete zajistit, že svůj plán IF dodržíte správně a úspěšně.
Co byste měli jíst při přerušovaném půstu?
Je jasné, že to, co pijete během půstu, přispívá k vašemu úspěchu, ale klíčové je také to, co jíte (když ve skutečnosti nedržíte půst!). Hlavní výhodou přerušovaného půstu je, že technicky nemusíte měnit to, co jíte, stačí jíst v určitém časovém období.
To znamená, že si chcete být jisti, že vaše jídla jsou dobře vyvážená, říká Reisdorf. Během období krmení upřednostňujte ovoce, zeleninu a bílkoviny a zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků, dodává. Vzpomeňte si na quinou, špenát, jablka, avokádo, lososa, mandle, sladké brambory a kuře.
Také se chcete vyhnout nebo minimalizovat zpracované potraviny, jednoduché sacharidy, rafinované cukry a slazené nápoje.
Jak je to s užíváním doplňků stravy během půstu?
To závisí na plánu půstu, který dodržujete, a měli byste prodiskutovat jakékoli doplňky se svým lékařem, než je začnete užívat, říká Palinski-Wade. Pokud držíte půst po stanovenou dobu každý den, užívejte své doplňky během hodin jídla (pokud váš lékař nebo dietolog neurčí jinak), protože většina doplňků, jako je multivitamin, se lépe vstřebává, když je užíváte s jídlem.
Související příběh
-
Potraviny plné vitamínů, které byste rozhodně měli jíst
Pokud praktikujete přerušovaný půst, který zahrnuje půst v určité dny, jako je dieta 5:2, stále se doporučuje užívat doplňky, abyste zajistili, že každý den splníte své nutriční potřeby. Palinski-Wade doporučuje užívat vysoce kvalitní multivitamin denně při dodržování jakéhokoli plánu IF.
Obecně platí, že malé množství kalorií obsažené v žvýkacím/gumovitém/tekutém vitaminu by nevyvážilo půst, říká. „Nejdřív to ale proberte se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že můžete svůj doplněk užívat na lačný žaludek.
Typy Přerušovaného Půstu
Zvažte tyto různé druhy půstu které se zaměřují na *kdy* můžete jíst. Pamatujte: Vždy si promluvte se svým lékařem, než přepracujete svůj stravovací režim, a vězte, že tyto strategie nemusíme nutně podporovat, jen osvětlujeme, co zahrnují.
Metoda 16/8: Toto je nejoblíbenější metoda, která zahrnuje půst po dobu 16 hodin každý den a omezení okna na jídlo na osm hodin, říká Reisdorf. To je poměrně snadné sledovat, protože to obvykle zahrnuje vynechání snídaně a první jídlo kolem poledne, dodává.
Dieta 5:2: S tímto plánem jíte normálně pět dní v týdnu a omezíte příjem kalorií na 500 až 600 kalorií po dva dny, které nejdou po sobě, říká Reisdorf.
Jíst-stop-jíst: Tato metoda zahrnuje půst po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně, říká Reisdorf. Jeden den byste tedy jedli večeři a druhý den se postili až do večeře.
Střídavý půst: Tato metoda zahrnuje půst každý druhý den, vysvětluje Reisdorf. Ve dnech půstu je příjem kalorií buď omezen na 500 až 600 kalorií, nebo je zcela vyloučen, dodává.
OMAD (jedno jídlo denně): OMAD zahrnuje půst po dobu přibližně 23 hodin a spotřebu všech vašich denních kalorií během jedné hodiny jídla, vysvětluje Reisdorf. Toto je nejextrémnější forma půstu.
Emilia Benton je spisovatelka a editorka na volné noze z Houstonu. Kromě Runner's World přispěla obsahem zdraví, fitness a wellness mimo jiné do publikací Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline a Houston Chronicle. Je také 11násobnou maratonce, certifikovanou trenérkou běhu USATF Level 1 a vášnivou cestovatelkou.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
