Co je to kalorický deficit? Odborníci na výživu rozebírají, jak to funguje při hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, je přirozené chtít účinné řešení. Během hledání ideálu metoda hubnutí , možná jste slyšeli, že být v kalorickém deficitu může pomoci. Ale co je to kalorický deficit, jak ho vypočítat a může vám skutečně pomoci dosáhnout vašich wellness cílů?

Kalorický deficit je, když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby zůstalo na své současné váze, říká nutriční specialistka Keri Gans, RD, autorka Dieta malých změn . Vaše tělo potřebuje přijmout určitý počet kalorií, aby si udrželo váhu, takže pokud konzumujete méně, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo přejde na kalorie, které jste si uložili, aby je spálilo na energii. V důsledku toho časem zhubnete, vysvětluje.

Seznamte se s odborníky: Kerry Gansová , RD, je odborník na výživu sídlící v New Yorku a autor Dieta malých změn . Sonya Angeloneová , RD, je dietolog a bývalý mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Roxana Ehsaniová , RD, je odborník na výživu, který se specializuje na sportovní dietetiku. Dana Ellis Hunnesová , PhD, je vedoucí dietolog v UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, je dietolog a zakladatel Dobrá výživa .

Ačkoli vytvoření kalorického deficitu zní přímočaře, tento proces není univerzální. Není žádným tajemstvím, že sledování kalorií může být ohromující a může být také obtížné měřit přesně kolik jich potřebujete (a spálíte) za den. Odborníci dopředu rozeberou vše, co potřebujete vědět o deficitu kalorií a o tom, jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.

Co je to kalorický deficit?

Za prvé, základy: Kalorie je měření energie a kalorie ve vašem jídle dodávají vašemu tělu palivo, které potřebuje k přežití. Kalorické potřeby a deficity každého člověka se liší a závisí na mnoha faktorech, jako je genetika, hormony, metabolismus a množství cvičení, říká dietoložka Sonya Angelone, RD. Dospělé ženy však s největší pravděpodobností potřebují mezi 1 600-2 400 kalorií denně 2020-2025 Dietní pokyny pro Američany .

Související příběhy

• Zde je to, co vlastně znamená „Počítání maker“.
• Zde je návod, jak vám chůze může pomoci rychle zhubnout

Pokud chcete zhubnout, jedna z prvních věcí, kterou uslyšíte, je, že deficit kalorií může pomoci tento proces urychlit. Udržování kalorického deficitu v podstatě znamená, že přijímáte méně kalorií, než vaše tělo technicky potřebuje k udržení vaší hmotnosti. Vaše tělo pak bude spalovat kalorie rychleji na energii a číslo na váze se může snížit. To znamená, že se můžete dopracovat ke kalorickému deficitu tím, že budete jíst méně kalorií a/nebo spálit více kalorií cvičením a pohybem (více o tom později).

Jak vypočítat deficit kalorií

Zvažte níže uvedené možnosti, abyste našli svůj bazální rychlost metabolismu (BMR), což je minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování každý den, pak zohledněte, kolik kalorií si myslíte, že spálíte při aktivitách během dne. (Nebude to dokonalá věda.) Cokoli pod tím by měl být kalorický deficit.

S online kalkulačkou

Nechce se vám počítat? Existuje spousta online kalkulaček, které vám mohou pomoci. Státní zdravotní ústav Plánovač tělesné hmotnosti je dobré to vyzkoušet, říká Angelone. Sleduje vaši aktuální hmotnost a úroveň kondice spolu s vašimi cíli v oblasti hubnutí a pomáhá zmapovat, kolik kalorií musíte přijmout, abyste zhubli během zadaného časového období. Pěkná výhoda: Také vám řekne, na kolik kalorií se zaměřit, jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti, abyste si ji udrželi.

Získejte přístup k našemu plánu silového tréninku na hubnutí

Se svým lékařem nebo odborníkem na výživu

Obecně řečeno, je dobré poradit se s poskytovatelem zdravotní péče, který vám může pomoci určit vaše jedinečné potřeby. To znamená, že mějte na paměti, že každý praktik může mít jinou strategii – například někteří mohou provádět měření těla (jako je hmotnost a výška) nebo provádět metabolické testy, aby zjistili, kolik kalorií spálíte v klidu. Jiní se mohou zaměřit na malé změny, které mohou přirozeně vést ke ztrátě hmotnosti.

S Formulí

Úroveň vaší aktivity, věk, výška, kvalita spánku a váha ovlivňují přesný počet kalorií, které potřebujete. To znamená, že nejoblíbenější použitá rovnice je pravděpodobně Mifflin-St. Jeorova rovnice , říká dietoložka Morgan Goodstadt, RDN, zakladatelka Good Nutrition. Tato rovnice vypočítává váš bazální metabolismus (BMR).

Pro ženy je Mifflin-St. Jeorova rovnice je: BMR = (10 x hmotnost v kg) (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161.

Takže rovnice BMR pro 25letou ženu, která měří 5'4' a váží 150 liber, by byla tato: BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) - (5 x 25) -161 = 1 413 kalorií.

Související příběh

• 16 způsobů, jak bezpečně zhubnout a budovat sílu

The Rovnice Harrise Benedicta se často používá pro srovnání a Goodstadt říká, že některé studie naznačují, že může být přesnější než Mifflin-St. Jeor. Tato rovnice je: BMR = 655,1 (9,563 x hmotnost v kg) (1,850 x výška v cm) - ( 4,676 x věk v letech).

Pro stejnou ženu vážící 150 liber by BMR pomocí rovnice Harrise Benedicta bylo: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - ( 4,676 x 25) = 1 490 kalorií.

Výsledky se mírně liší podle toho, jaký vzorec používáte. A Angelone zdůrazňuje: Toto je stále odhad, protože hubnutí ovlivňuje tolik faktorů.

Jak zhubnout při deficitu kalorií

Hubnutí je individuální cesta a může trvat několik pokusů a omylů, než přijdete na metodu, která je bezpečná, zdravá a funguje pro vás. To znamená, že zde je několik tipů schválených odborníky, jak zhubnout při zachování deficitu kalorií:

• Upřednostňujte pohyb a cvičení. Pokud cvičením spálíte více kalorií, než zkonzumujete za den, budete mít kalorický deficit, říká Dana Ellis Hunnes, PhD, senior dietoložka z UCLA Medical Center. To je důvod, proč jakýkoli další pohyb, jako je každodenní cvičení a procházky, může pomoci.
• Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny . Sestavte svá jídla s potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, abyste byli stále spokojeni, i když velikost vašeho předkrmu může být menší, než jste zvyklí, říká Gans. „Zelenina je vysoce bohatá na živiny a také obsahuje spoustu vlákniny a vody, které zvětší objem vašeho jídla, aniž by přidaly tuny kalorií,“ dodává Goodstadt.
• Jezte hodně bílkovin. ' Protein je důležitou makroživinou pro regulaci hmotnosti, protože pomáhá zajistit, že jsme schopni budovat nebo udržovat svalovou hmotu během kalorického deficitu,“ říká Goodstadt a dodává, že vám také zajistí pocit uspokojení po jídle.
• Omezte přidaný a rafinovaný cukr. Cukr nabízí malou nutriční hodnotu a zároveň poskytuje nadbytečné kalorie, říká Goodstadt. Zkontrolujte balené potraviny na gramy přidaného cukru a snažte se být co nejblíže nule. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je rozhodnout se pro čisté, neslazené verze věcí, jako je jogurt a mléko, a omezit slazené nápoje, jako je soda a ovocné šťávy.
• V době jídla zpomalte. Udělejte si čas na jídlo mimo obrazovky nebo stoly, jezte pomalu, žvýkejte jídlo a skutečně ho ochutnejte! 'To dává tělu čas na správné trávení a rozpoznání signálů plnosti,' říká Goodstadt. 'Někdy, když jíme příliš rychle, mozek/tělo nezaregistruje, že jsme sytí, což způsobuje, že se přejídáme.'
• Omezte svačinu po večeři . To je obvykle nejlepší způsob, jak udržet deficit podle Angelone. Většina lidí do té doby splnila svou potřebu kalorií, takže jídlo po večeři nebo před spaním jen přidává další kalorie, říká. To znamená, že pokud dostanete chuť pozdě v noci, neomezujte se – zkuste nízkokalorické jídlo nebo zdravou svačinku před spaním.

Rizika Kalorického Deficitu

Jedním z nejzjevnějších rizik kalorického deficitu je, že může být velmi omezující. „Většina lidí si možná nevybere správné celkové množství kalorií, které by měly sníst, a pak si vytvoří příliš velký omezující deficit kalorií, aby se mohli řídit,“ říká dietoložka Roxana Ehsani, RD.

Nadměrná kalorická restrikce se také může vymstít, což přispívá k silné touze po hladu, říká Goodstadt. Kalorie poskytují energii našim buňkám, aby správně fungovaly, a pokud se příliš omezujeme, naše tělo bude vysílat signály hladu (obvykle pro rychlé spalování kalorií ve formě cukru a jednoduchých sacharidů).

Hoka Mach 6

Kredit: Justin Steele

Clifton kolen 10

Kredit: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kredit: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kredit: Justin Steele

Taky konzumní pár kalorie mohou snížit vaše BMR, říká Goodstadt. A když se BMR sníží, vysvětluje, jakmile se vrátíte k normálnímu stravování, přiberete na váze zpět (a někdy i o něco více). Výživová teorie naznačuje, že tělo to dělá, aby zabránilo hladovění, pokud / když je tělo vystaveno budoucímu hladomoru (neboli vaší další nárazové dietě), říká.

Dalším rizikem kalorického deficitu je, že jakékoli kalorické omezení s nedostatečným příjmem bílkovin a fyzickým cvičením může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Typickým cílem kalorické restrikce je snížení tukové hmoty a zachování svalové hmoty, ale pokud se provede nesprávně, vytvoříme opačný efekt, říká Goodstadt. To je důvod, proč může být užitečné spolupracovat s profesionálem nebo dietologem, který vám pomůže zjistit holistický plán výživy a životního stylu, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu.

Související příběh

• Základy tělesné rekompozice, podle lékaře

Konečně, nadměrné omezení může vést ke ztrátě kostí a svalů, mozkové mlze, zácpě, závratím, únavě, bolestem hlavy, hormonální nerovnováze a špatné imunitní funkci, podle Goodstadta. Ale klíčovým slovem je zde „nadměrné“ omezení kalorií. Když se to dělá správně, kalorický deficit může být zdravým způsobem, jak zhubnout.

Často kladené otázky

Jaký je bezpečný kalorický deficit pro hubnutí?

Gans poznamenává, že za zdravé hubnutí je považováno jedno až dvě kila za týden. Předpokládá se, že holení přibližně 500 kalorií z denního příjmu by mělo vést k úbytku jedné libry za týden. To znamená, že nemusíte mít shodit 500 kalorií denně, abyste zhubli. Jakýkoli deficit povede ke ztrátě hmotnosti, dodává Angelone. Může to trvat více nebo méně času, v závislosti na tom, jak velký je deficit.

Související příběhy

• „Toto cvičení mi pomohlo zhubnout udržitelně“
• Může vám dieta pro obnovení metabolismu pomoci zhubnout?

Proč nehubnete na kalorický deficit?

Pokud máte kalorický deficit, ale nehubnete, může se stát něco vážnějšího. „Mohl by se vyskytnout základní zdravotní stav, který ještě nebyl léčen nebo zjištěn, a může vám ztížit hubnutí,“ říká Ehsani. Například problémy se štítnou žlázou nebo hormonálními problémy by mohly bránit hubnutí. Pokud máte podezření, že by tomu tak mohlo být, poraďte se se svým lékařem.

Na vině může být také nedostatečný spánek – zvyšuje produkci ghrelinu (váš hormon hladu), snižuje produkci leptinu (hormon sytosti) a přispívá k inzulínové rezistenci, říká Goodstadt. Ale je tu také šance, že prostě sledujete kalorický deficit nebo určitý počet kalorií, který vám nefunguje – takže se vždy poraďte se svým lékařem, než propadnete panice, že nic nefunguje.