Co je karbocyklování a funguje při hubnutí? Dietologové to rozbijí

PSA: Pokud jde o hubnutí a zdravé stravování, jsou to sacharidy ne nepřítele. Ale jako nízkosacharidové, vysokotučné jídelní plány, jako je např keto dieta stále získávají na popularitě, konverzace o sacharidech a hubnutí pokračuje také. Možná jste dokonce slyšeli o sacharidovém cyklování, krátkodobém dietním režimu, který zahrnuje zvýšení příjmu sacharidů v některé dny a omezení v jiných.

Sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé stravy, protože pomáhají napájet váš mozek a vaše tělo – zvláště pokud se snažíte udržet energii a sílu prostřednictvím cvičení. Někdy však příliš mnoho jídel s vysokým obsahem sacharidů může přispět k ukládání tuku a nadbytečným kilogramům. Pokud je vaším cílem zhubnout, klíčové je najít rovnováhu mezi vyživováním vašeho těla uspokojujícími potravinami, včetně komplexních sacharidů (více o nich přijde), aniž byste to přeháněli.

Někteří odborníci říkají, že cyklistika sacharidů může být šťastnou střední strategií pro hubnutí. Ale jak to funguje a jaké druhy sacharidů dělají škrt? Zde je to, co potřebujete vědět o dietním trendu podle odborníků na výživu.

Seznamte se s odborníky: Brian Murray je osobní trenér, odborník na výživu a zakladatel společnosti ACE Pohyb s účelem . Georgie Fear, RD , je dietolog a autor Štíhlé návyky pro celoživotní hubnutí . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , je registrovaným dietologem a certifikovaným osobním trenérem v Portlandu ve státě Maine.

Co je sacharidová cyklistika?

Cyklování sacharidů zahrnuje střídání dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů. V závislosti na vašem životním stylu a zdravotních cílech mohou dokonce existovat dny „bez sacharidů“ (ale nezapomeňte, že byste je neměli úplně vynechat, protože udržují vaši stravu vyváženou).

Metoda je oblíbená u sportovců a kulturistů, kteří chtějí nabrat svaly zhubnout nebo využít a uložit sacharidy pro intenzivní cvičení, ale váš přesný plán bude záviset na vaší váze, svalové hmotě, cílech a úrovni aktivity, říká Brian Murray, osobní trenér a odborník na výživu certifikovaný ACE ve společnosti Move With Purpose.

Přestože je cyklistika s sacharidy oblíbená u vytrvalostních sportovců a kulturistů s vysoce specifickou postavou a výkonnostními cíli, režim může fungovat i v případě, že hledáte strukturovaný plán hubnutí, který „rozbije monotónnost nízkokalorické diety“, říká Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, dietolog a certifikovaný osobní trenér v Portlandu, Maine.

Související příběh

• Zde je přesně to, co jíst při dietě s nízkým obsahem sacharidů

Jak vyzkoušet Carb Cycling

Nejprve si určete několik dní „s vysokým obsahem sacharidů“ a „s nízkým obsahem sacharidů“, které odpovídají vašemu životnímu stylu a tréninkovému plánu. V průměrný den s vysokým obsahem sacharidů by přibližně 60 procent vašich kalorií mělo pocházet z komplexních sacharidů (přemýšlejte: hrách, fazole, celozrnné výrobky a zelenina). V den s nízkým obsahem sacharidů zkuste vyměnit jednu nebo dvě porce svého pravidelného příjmu sacharidů za listovou zeleninu, libové bílkoviny nebo zdravé tuky, říká Fear.

Pro kontext, komplexní sacharidy se skládají z dlouhé, složité řetězce molekul cukru a jsou považovány za „dobré“ sacharidy, protože jejich trávení trvá déle a poskytují výživnou dávku. Na druhou stranu jednoduché sacharidy – které pocházejí ze zpracovaných a rafinovaných cukrů (např. šťáva, cereálie, pečivo) – nejsou tak výživné a mohou způsobit skoky v krvi.

Profesionální sportovci mohou dodržovat přísný režim počítání gramů sacharidů, ale pro průměrně aktivního člověka, který chce hubnout „Nejlepším způsobem, jak začít s cyklistikou sacharidů, je každodenní sledování příjmu sacharidů a vymýšlení plánu, který vyhovuje jejich životnímu stylu,“ říká Murray.

Související příběh

• Jaká je metoda 2-2-2 pro hubnutí?

Carb Cycling Stravovací plán

Zde je dietologem schválený vzorový jídelníček pro sacharidovou cyklistiku – plus nápady na cvičení pro každý den, které odpovídají vašemu příjmu sacharidů.

pondělí (den s vysokým obsahem sacharidů)

• Snídaně: 1/2 šálku staromódního ovsa uvařeného s 1 šálkem 1% mléka, jablkem nebo banánem a 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů (443 kcal, 67 g sacharidů, 16 g bílkovin, 15 g tuku)
• Oběd: Sendvič se dvěma plátky celozrnného chleba, 4 unce krůtího deli, 1/5 středního avokáda a hořčice. Jako přílohu si dejte 3 unce syrové mrkve a 2 lžíce hummusu (385 kalorií, 53 g sacharidů, 26 g bílkovin, 11 g tuku)
• Večeře : 2 unce celozrnných těstovin s rajčatovo-bazalkovou omáčkou, nakrájenou cuketou a 4 unce libového mletého hovězího masa. Jako dezert si dejte 1/2 unce hořké čokolády. (661 kcal, 57 g sacharidů, 41 g bílkovin, 32 g tuku)
• Celkový : 1 489 kalorií, 177 g sacharidů, 83 g bílkovin, 58 g tuku
• Možnost občerstvení : Dva celozrnné knäckebroty se dvěma Smějící se kráva Švýcarský sýr (140 kcal, 12 g sacharidů, 5 g bílkovin, 8 g tuku)​
• cvičení: Vysoká intenzita a/nebo dlouhé trvání. Možnosti zahrnují intervalový trénink, sprinty, zvedání nebo dlouhé běhy.

úterý (den s nízkým obsahem sacharidů)

• Snídaně : Dva bílky plus dvě vejce míchaná s jednou hrstí baby špenátu a přelitá jedním plátkem sýra mozzarella. Jako přílohu si vychutnejte 1 šálek jahod. (317 kcal, 20 g sacharidů, 27 g bílkovin, 14 g tuku)
• Oběd : Špenátový salát přelitý 4 uncemi vařeného divokého lososa, zeleninou s nízkým obsahem škrobu (rajčata, okurka, paprika), 2 lžičkami olivového oleje a 2 lžičkami balzamikového octa. Jako přílohu si dejte 6 uncí řeckého jogurtu (lehkého nebo čistého nízkotučného, ​​bez přidaných cukrů). (388 kalorií, 19 g sacharidů, 42 g bílkovin, 7 g tuku)
• Večeře : 4 unce grilovaných kuřecích prsou s 1 1/2 šálky pečeného chřestu a 1 šálkem máslové dýně, vařené se 2 lžičkami olivového oleje. (323 kalorií, 24 g sacharidů, 33 g bílkovin, 11 g tuku)
• Celkový : 1 028 kalorií, 63 g sacharidů, 102 g bílkovin, 32 g tuku
• Možnost občerstvení : Jedno vejce natvrdo. (71 kalorií, 0 g sacharidů, 6 g bílkovin, 5 g tuku)
• cvičení: Odpočívejte nebo upřednostňujte cvičení s nižší intenzitou, jako je jóga, barre nebo lehký jogging.

Související příběh

• 30 zdravých svačin, které vám pomohou zhubnout

Středa (den s vysokým obsahem sacharidů)

• Snídaně: Parfait z 6 uncí nízkotučného nebo odtučněného řeckého jogurtu, 1/4 šálku granoly, jedna nakrájená hruška, 2 lžíce rozinek a 1 lžíce strouhaných kokosových vloček. (338 kcal, 57 g sacharidů, 20 g bílkovin, 4 g tuku)
• Oběd: Velká celozrnná tortilla plněná 1/2 šálku smažených fazolí, 1 unce strouhaného sýra a salsou, hlávkovým salátem, cibulí a rajčaty. Vychutnejte si 1 šálek hroznů jako přílohu. (530 kalorií, 71 g sacharidů, 19 g bílkovin, 19 g tuku)
• Večeře: 4 unce grilované vepřové kotlety s 1/2 šálku jablečného pyré, 3/4 šálku vařené hnědé rýže a 1 1/2 šálku dušené brokolice s citronovým pepřem a 1 lžičkou másla.
• Strana: Půlka banánu potřená 1/2 lžíce arašídového másla. (578 kalorií, 70 g sacharidů, 44 g bílkovin, 14 g tuku)
• Celkový: 1 446 kalorií, 198 sacharidů, 83 g bílkovin, 37 g tuku
• Volitelné občerstvení: Dva tenké rýžové koláčky přelité 1 uncí avokáda, čerstvou bazalkou a solí. (99 kcal, 17 g sacharidů, 1 g bílkovin, 4 g tuku).
• cvičení: Vysoká intenzita a/nebo dlouhé trvání. Možnosti zahrnují intervalový trénink, sprinty, zvedání nebo dlouhé běhy.

čtvrtek (den s nízkým obsahem sacharidů)

• Snídaně : Jedno vejce a jeden bílek míchaný se dvěma plátky krůtí slaniny (nakrájené) a 1/2 šálku papriky a cibule. Na boku: 1/2 šálku tvarohu s 1 lžící celoovocných zavařenin. (325 kalorií, 19 g sacharidů, 31 g bílkovin, 14 g tuku)
• Oběd : 2 šálky zeleninové polévky se 2 šálky přílohového salátu (špenát, 1 šálek rajčat, 3/4 šálku okurky, 5 oliv kalamata, 3/4 unce rozdrobené fety a balzamikový ocet). (358 kalorií, 56 g sacharidů, 14 g bílkovin, 10 g tuku)
• Večeře : 6 uncí pečené tresky s rajčaty a oreganem, 1 šálek pečených zelených fazolek se 2 lžičkami olivového oleje a 1/2 sladkých brambor s 1 lžičkou másla. (381 kalorií, 31 g sacharidů, 41 g bílkovin, 14 g tuku)
• Celkový : 1064 kalorií, 106 g sacharidů, 86 g bílkovin, 38 g tuku
• Možnost občerstvení : 6 uncí nízkotučného řeckého jogurtu. (100 kalorií, 17 g bílkovin, 6 g sacharidů, 1 g tuku)
• cvičení: Odpočívejte nebo upřednostňujte cvičení s nižší intenzitou, jako je jóga, barre nebo lehký jogging.

Související příběh

• 7denní plán zdravého stravování pro hubnutí

pátek (den s vysokým obsahem sacharidů)

• Snídaně : Jeden celozrnný anglický muffin se 2 lžícemi mandlového másla a nakrájeným banánem (419 kalorií, 56 g sacharidů, 13 g bílkovin, 19 g tuku)
• Oběd : 2 šálky čočkové polévky s vedlejším salátem (2 šálky zeleniny, rajčat a paprik s 1 nakrájeným jablkem, 1 uncí strouhaného čedaru a 2 lžícemi vinaigrette). (530 kcal, 77 g sacharidů, 27 g bílkovin, 14 g tuku)
• Večeře : Jedna 8palcová celozrnná sýrová pizza (zkuste Amy's) s přílohou mrkve, celeru a 2 polévkových lžic hummusu (479 kalorií, 58 g sacharidů, 19 g bílkovin, 20 g tuku)
• Celkový : 1 428 kalorií, 191 g sacharidů, 59 g bílkovin, 53 g tuku
• Volitelné občerstvení : 1 unce rozinek (27 cal, 7 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku)​
• cvičení: Vysoká intenzita a/nebo dlouhé trvání. Možnosti zahrnují intervalový trénink, sprinty, zvedání nebo dlouhé běhy.

Sobota (Den s nízkým obsahem sacharidů)

• Snídaně : Proteinové palačinky (domácí nebo 1/2 šálku směsi Kodiak Cakes power cakes) přelité 1 1/2 lžíce mandlového másla a 1/2 šálku nakrájených jahod. (360 kalorií, 41 g sacharidů, 19 g bílkovin, 15 g tuku)
• Oběd : Jeden 4-uncový krůtí burger přelitý 1/5 středního avokáda a jedním plátkem švýcarského sýra, zabalený v listech salátu. Strana: jablko nebo banán. (457 kalorií, 29 g sacharidů, 39 g bílkovin, 23 g tuku)
• Večeře : 4 unce cajunského kuřete (kuřecí prsa s cajunským kořením), 1/2 šálku černých fazolí a 1 šálek restované papriky a cibule se 2 lžičkami olivového oleje (396 kalorií, 27 g sacharidů, 41 g bílkovin, 13 g tuku)
• Celkový: 1 213 kalorií, 97 g sacharidů, 99 g bílkovin, 51 g tuku
• Možnost občerstvení : Osm mandlí. (56 kalorií, 2 g sacharidů, 2 g bílkovin, 5 g tuku)
• cvičení: Odpočívejte nebo upřednostňujte cvičení s nižší intenzitou, jako je jóga, barre nebo lehký jogging.

Související příběh

• Co je to „supersacharidová dieta“?

Neděle (den s vysokým obsahem sacharidů)

• Snídaně : Snídaňové burrito s jedním míchaným vejcem, 1/2 šálku černých fazolí, 2 lžícemi salsy, jedním plátkem pepřového jack sýra a čerstvým koriandrem zabalené ve velké celozrnné tortille. Strana: jedna oranžová. (452 kcal, 50 g sacharidů, 23 g bílkovin, 17 g tuku)
• Oběd : Pečené brambory s drceným kuřecím masem na grilu (4 unce), 1 šálkem vařené brokolice a 1/4 šálku strouhaného sýru čedar. (482 kcal, 42 g sacharidů, 47 g bílkovin, 13 g tuku)
• Večeře : 1 šálek vařené quinoa nebo hnědé rýže, 2 šálky míchané zeleniny a 4 unce libového hovězího masa restovaných v 1 lžičce sezamového oleje. (674 kcal, 66 g sacharidů, 40 g bílkovin, 28 g tuku)
• Celkový : 1608 kalorií, 158 g sacharidů, 110 g bílkovin, 58 g tuku
• Možnost občerstvení : 1 šálek jablečného pyré se skořicí (102 kcal, 27 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku)​
• cvičení: Vysoká intenzita a/nebo dlouhé trvání. Možnosti zahrnují intervalový trénink, sprinty, zvedání nebo dlouhé běhy.

Související příběh

• 10 nejlepších cereálií s nízkým obsahem sacharidů

Je cyklistika s uhlohydráty bezpečná?

Technicky ano – když se to udělá správně. Ale jako každý dietní trend , carb cyklistika není vhodná pro každého. 'U některých může neustálé povědomí o počítání kalorií a sacharidů způsobit dlouhodobé neuspořádané vztahy s jídlem a jídlem,' říká Pride. 'Na druhou stranu, pro ostatní, následování nízkokalorické a nízkosacharidové diety s plánovanými dny s vyšším obsahem sacharidů, které umožňují více jídla a flexibilitu, nabízí vítanou přestávku od chronického jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů.'

Na změně způsobu konzumace sacharidů není nic nutně „špatného“, ale pokud pociťujete vinu, frustraci, strnulost nebo si všimnete, že se vaše nálada či postoj mění v souvislosti s tímto novým stravovacím plánem, nemusí to být pro vás zdravá volba. „Měření věcí až na gramy vás uvede do omezujícího myšlení, které vám může způsobit touhu po potravinách, o které přicházíte,“ dodává Fear. Pokud jste v minulosti zažili neuspořádané stravování, pravděpodobně se budete chtít vyhnout cyklistice sacharidů. A bez ohledu na vaši minulost vždy nejprve promluvte s registrovaným dietologem a poskytovatelem zdravotní péče, abyste prozkoumali ten nejlepší stravovací plán pro vás.