Pokud s keto dietou začínáte, pravděpodobně vás zajímá, jaké potraviny můžete (a nemůžete). Naštěstí vám seznam keto potravin může usnadnit nakupování – a pomůže vám zbavit se stresu při zkoušení zbrusu nového jídelníčku.
Připomínáme, že keto dieta je životní styl s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů navržený tak, aby pomohl vašemu tělu nastartovat ketózu, při které vaše tělo spaluje tuky na energii místo sacharidů. Lidé dodržující keto plán se obvykle musí rozhodnout pro výživné zdroje nenasycených tuků a bílkovin, jako je avokádo a ryby, říká Lyssie Lakatos, RDN, dietoložka společnosti The Nutrition Twins.
Keto je známé jako jeden z nejpřísnějších jídelních plánů, ale pokud se bojíte rozloučit se s milovaným pečivem a občerstvením, nebojte se – stále existuje mnoho chutných alternativ. může užít si (včetně stolování v keto-friendly restauracích). Dietologové dopředu sdílejí, co přidat na váš seznam keto potravin. Stačí uložit, vytisknout, nakupovat a dobrou chuť.
Seznamte se s odborníky: Lyssie Lakatos, RDN , je dietolog a osobní trenér ve společnosti Výživa dvojčat . Marisa Moore, RDN , je odborníkem na jídlo a výživu se sídlem v Atlantě ve státě Georgia. Pegah Jalali, RD , je odborník na výživu ve společnosti Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , je dietolog a odborník na výživu ve společnosti Greene Health. Tammy Lakatos Shames, RDN , je dietolog ve společnosti Nutrition Twins. Nora Minno, RD , je dietolog a certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku. Lara Clevenger, RD , je zakladatelem Královny Keto.
Jak keto funguje?
Ačkoli neexistuje žádný univerzální „standardní“ poměr pro keto dietu, obvykle to znamená, že nebudete jíst více než 50 gramů sacharidů denně a většinu kalorií získáte z tuků a bílkovin. Harvardská škola veřejného zdraví .
Zhruba po dvou až sedmi dnech dodržování ketodiety se dostanete do ketózy, neboli stavu, do kterého se vaše tělo dostane, když nemá dostatek sacharidů, které by vaše buňky mohly využít na energii. To je, když začnete vytvářet ketony nebo organické sloučeniny, které vaše tělo používá místo těch chybějících sacharidů. Poté vaše tělo začne spalovat tuky pro více energie, což může vést k hubnutí .
Jewelyn Butronová
Keto seznam potravin pro začátečníky
1. Nízkosacharidová zelenina
Volby s nízkým obsahem sacharidů, jako je květák, brokolice, špenát, paprika, celer, okurka, lilek a chřest, jsou skvělé místo zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, říká Pegah Jalali, RD, nutriční specialistka na dětské dietologii.
Můžete se také rozhodnout pro mraženou zeleninu, jako je květák, říká Sydney Greene, RD, dietolog v Greene Health. Má velmi nízký obsah sacharidů a přitom má vysoký obsah vlákniny a vitamínu C. Pro krémové smoothie bez dalších sacharidů použijte květák místo banánů, říká.
2. Avokádo
Avokádo je další keto-přátelské jídlo, protože je plné živin a zdravých tuků, říká Tammy Lakatos Shames, RDN, dietoložka společnosti Nutrition Twins. Můžete přidat konopná nebo lněná semínka posypaná navrch a trochu parmazánu pro přidané živiny, říká Jalali.
3. Bobule
Maliny jsou perfektní sladkou pochoutkou pro lidi na keto dietě, protože jsou to ovoce s nejmenším počtem sacharidů, říká Jalali. Ostružiny a maliny jsou také solidní možností, protože obsahují osm gramů vlákniny na šálek, říká dietoložka Marisa Moore, RDN.
4. Zelený salát
Předemytá zelenina, jako je špenát, kapusta a rukola, je šetrná ke keto a šetří čas při přípravě jídla. Když máte po ruce zeleninu, je velmi snadné dát dohromady rychlý salát nebo přidat nějaké rychlé živiny – folát, vitamín C, vlákninu, hořčík – do vašich bílkovin, říká Greene. Pro rychlou, keto-přátelskou snídani zamíchejte dvě celá vejce a hrst špenátu, abyste získali dobrou porci zdravého tuku, bílkovin a vlákniny, dodává.
5. Grass-Fed Hovězí maso a bio kuře
Mějte po ruce hovězí a jehněčí maso krmené trávou a bio kuře, říká Jalali. Klienti obzvlášť milují Farmy Applegate produkty, říká Shames – nejsou GMO a jsou vyrobeny z hovězího krmeného trávou, bez dusičnanů a konzervačních látek.
6. Vývar z kostí
Vývar z kostí je v poslední době trendem pro své zdraví prospěšné účinky a je férovou hrou na keto dietě. Greene miluje Bonafide Provisions Bone Bujón , která využívá kosti z krav krmených trávou. Aminokyseliny obsažené ve vývaru podporují zdravá střeva, říká Greene.
Související příběhy
-
15 nejlepších kuchařek keto podle RD -
15 nejlepších keto proteinových prášků - 19 Keto-Friendly Protein Tyčinky ke koupi nebo výrobě
7. Tuňák, losos nebo sardinky (čerstvé nebo konzervované)
Pokud jste na keto, můžete grilovat, péct nebo smažit čerstvé ryby na zdravém oleji (olivovém nebo avokádovém) a podávat s nízkosacharidovou zeleninou, jako je brokolice nebo květáková rýže. Pokud zvolíte konzervu, smíchejte ji s majonézou a podávejte přes zeleninu, navrhuje Jalali. Pro jednoduchý keto oběd zkombinujte plechovku tuňáka s polovinou avokáda v zeleném obalu, říká Greene.
8. Sýr
V mlékárenské uličce jděte na krmení z trávy, organické a plnotučné možnosti, říká Jalali. Jednou snadno dostupnou možností (v obchodech s potravinami a samoobsluze) je Organické údolí plnotučný sýr. Dokonale zapadá do keto diety, říká Lakatoš.
Vždy si přečtěte nutriční informace, než si koupíte předem strouhané sýry, varuje Jalali, který říká, že někdy obsahují stabilizátor, který přidává sacharidy – takže se jen ujistěte, že váš strouhaný sýr má nula gramů sacharidů.
9. Řecký Jogurt A Zakysaná Smetana
Ty lze při keto dietě používat zaměnitelně, protože oba obsahují podobné množství sacharidů – řecký jogurt má pět gramů na porci a zakysaná smetana sedm. Jen se ujistěte, že jsou to obyčejné možnosti, protože přidané příchutě mohou přijít s extra sacharidy.
10. Quark
Quark je německé jídlo, které je svou chutí a konzistencí někde mezi jogurtem a sýrem – můžete ho přidat do smoothies, nebo použít jako pomazánku či polevu. Je bohatý, krémový a oblíbený mezi našimi klienty, kteří jsou stoupenci keto, říká Lakatos.
11. Vejce
Pokud držíte keto dietu, rozhodněte se pro Eggland’s Best Eggs. Mají dvojnásobný obsah omega-3 a šestkrát více vitamínu D než ostatní vejce, a to díky jejich čistě vegetariánskému krmivu pro slepice, které poskytuje vysoce kvalitní živiny šetrné ke ketolátkám, říká Lakatos.
Moore doporučuje připravovat vejce natvrdo a uchovávat je v lednici po celý týden pro snadné snídaně na cestách. Pokud jsou správně chlazené a nepopraskané, vydrží v lednici sedm dní.
12. Ořechové mléko
Mléko může ve skutečnosti obsahovat dobré množství sacharidů, takže ořechové mléko je dobrou alternativou keto diety, říká Lakatos. Zejména neslazené kokosové, konopné a mandlové mléko jsou dobrou volbou, protože neobsahují žádné sacharidy a více než čtyři gramy tuku – perfektní kombinace pro keto diety.
Mandlové mléko je konkrétně univerzální pro různé recepty, jako je pudink s chia semínky nebo snídaňové smoothie, říká Moore. 'Jednoduše smíchejte mražené bobule s listovou zeleninou a spoustou mandlového mléka a získáte mrazivý nápoj za méně než pět minut.'
Související příběhy
-
19 Nízkosacharidová, keto-přátelská zelenina -
15 druhů ovoce, které můžete jíst při keto dietě -
Co přesně je Keto Cycling?
13. Avokádový, olivový, lískový a kokosový olej
Keto dieta je celá o tucích, takže je jasné, že všechny zdravé oleje jsou na tomto seznamu keto potravin vítány. Vaření jídla v olejích je jedna věc – ale můžete také zvýšit příjem tuku tím, že si trochu pokapete uvařené jídlo.
14. Ghí krmené trávou
Ghí, stejně jako výše uvedené oleje, je čistý tuk, což znamená, že neobsahuje sacharidy ani bílkoviny, říká Jalali. Ketogenní diety obsahují více než 60 procent tuku, takže čisté tuky ve všech jídlech vám pomohou udržet se na správné cestě,“ říká. Pokud neseženete ghí, můžete použít i máslo.
15. Mořské řasy
Tato nízkosacharidová svačina má jen jeden gram sacharidů a je plná jódu, který podporuje zdravou štítnou žlázu, říká Greene. Některé se dokonce dodávají v samostatných baleních, takže si je můžete uložit na pracovní stůl v práci nebo do kabelky.
16. Olivy
Přidejte olivy do salátu nebo si je dejte jako svačinu na cesty. Zjistili jsme, že jsou to pro naše klienty keto zachraňující životy, říká Shames. Olivy nabízejí zdravý mononenasycený zdroj tuku; některé dokonce přicházejí v různých příchutích jako taco nebo sriracha.
17. Pistácie
Jednoporcová balení pistácií mohou být další skvělou keto možností, říká Shames. Devadesát procent tuků nalezených v pistáciích je pro vás lepší mono- a polynenasycený typ,“ říká Shames. 'Pistácie navíc poskytují dobrý zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny pro trojici, která vás udrží déle sytou.'
18. Mandle
Dalším ořechem, který má vysoký obsah vlákniny, zdravých tuků a bílkovin, jsou mandle. Jsou skvělé pro klienty, kteří jsou neustále zaneprázdněni a potřebují svačiny, aby byli nasyceni po celý den, říká Moore. Můžete snadno zabalit jednorázové balíčky pro posílení.
Související příběhy
-
Co je Speed Keto – a může mi pomoci zhubnout? -
Nejlepší možnosti mléka, pokud používáte Keto -
Tato nová kuchařka Keto je celá o dezertu
19. Nutriční kvasnice
Nutriční kvasnice poskytují B12, živinu, které mnoho lidí – zejména ti, kteří dodržují veganskou a vegetariánskou stravu – prostě nemá dostatek. Je to také zdroj bílkovin bez velkého množství sacharidů, říká Lakatos. Stoupenci keto ji mohou posypat do svých jídel pro sýrovou příchuť a často ji používají k výrobě keto-přátelských chlebů a tortilly, říká.
20. Chia semínka a lněná semínka
Tato semena můžete použít k obalení masa, zahrnout je do pečiva nebo vyrobit ovesné vločky a pudink šetrné ke keto, říká Jalali. Tyto předměty ze spíže mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah sacharidů.
21. Zdravé mražené potraviny
Přidané položky, jako je mražená květáková pizza a mražené frittaty, mohou usnadnit pojídání keto ráno a večer, když máte čas. Nora Minno, RD, doporučuje květákovou pizzu, která obsahuje pouze 16 gramů sacharidů na celý koláč.
22. Tofu
„Tofu je skvělý způsob, jak přidat rostlinné bílkoviny do stravy, která je typicky bohatá na živočišné bílkoviny a tuky,“ říká Minno. 3 oz porce obsahuje 80 kalorií, čtyři gramy tuku, devět gramů bílkovin a pouze tři gramy sacharidů. Získáte také důležité mikroživiny, jako je vápník, železo a draslík.“
23. Nízkosacharidové alternativy těstovin
Dodržování keto diety neznamená, že se musíte těstovin úplně vzdát. Chytrá výměna? Nízkosacharidové produkty. „Nudle Shirataki jsou skvělou alternativou těstovin s nízkým obsahem sacharidů s pouhými dvěma gramy sacharidů a nulovými kaloriemi na sáček,“ říká Minno.
24. Ořechová másla
Vysoce kvalitní ořechové máslo je skvělou keto svačinkou, polevou pro lněné krekry a přísadou do keto tukových bomb a dezertů, říká Lara Clevenger, RD, zakladatelka The Keto Queens.
25. Hovězí lůj krmený trávou
Hovězí lůj je bohatý na omega-3 a je to „vysoce kvalitní nasycený tuk, který má vysoký kouřový bod a je skvělý na vaření,“ říká Clevenger.
26. Čokoláda
Ano, do nákupního košíku můžete zcela přidat čokoládu šetrnou ke ketolátkám. Clevenger doporučuje ChocZero . „Je to čokoláda bez cukru, bez GMO a neobsahuje žádné cukerné alkoholy ani sójový lecitin. Není super hořká jako některé čokoládové tyčinky a chutná skvěle a má velmi dobrou texturu,“ dodává.
27. Keto-schválené koření
Jedna z nejobtížnějších věcí k nákupu, když je keto? Dresinky a koření. Kečup s nízkým obsahem cukru a barbecue omáčka od Alterna Sweets jsou dobrou volbou, říká Clevenger. 'Tyto omáčky chutnají úžasně a všechny obsahují pouze jeden gram čistého sacharidu na polévkovou lžíci,' dodává. Co se týče zálivky na salát? Značka Primal Kitchen vyrábí produkty bez cukru a ketocertifikované, říká Clevenger.
28. Alternativní mouky
„Mandlová mouka je jednou z mých oblíbených ingrediencí na pečení,“ říká Moore. Je to také jedna z nejběžnějších keto-friendly, bezlepkových, alternativních mouk. 'Mandle poskytují sytící vlákninu a bílkoviny plus zdravé tuky,' dodává Moore. Doporučuje ji na výrobu koláčových kůrek a pečení cukroví a muffinů.
Kokosová mouka je další alternativou mouky s nízkým obsahem sacharidů, kterou Moore navrhuje přidat do vaší spíže. Mějte však na paměti, že nemůžete jen nahradit stejné množství v receptu, který vyžaduje pravidelné čtyři. 'Protože je vysoce absorpční, budete pravděpodobně muset přidat více tekutiny do pečiva, které používá kokosovou mouku,' poznamenává Moore.
29. Keto-Friendly Sladidla
Pro přírodní náhražku cukru, která je kompatibilní s keto, zvažte zásobu mnichového ovoce, říká Moore. Ať už pečete nebo si chcete osladit kávu, monk fruit je varianta, která vás z ketózy nedostane. Erythritol je další běžnou keto-friendly náhražkou cukru.
30. Keto proteinové tyčinky a granola
Abyste byli během dne sytí, vyzkoušejte keto proteinovou tyčinku, která má vysoký obsah zdravých tuků (jako ořechy a oleje jako avokádový olej), ale nízký obsah sacharidů. Nízkosacharidové nebo bezobilné granoly s nízkým obsahem cukru a keto cereálie jako Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola nebo Lark Ellen Farm Granola jsou také dobrou volbou. K chutné snídani můžete přidat mléko nebo je sníst s jogurtem.
Související příběhy
-
5 mýtů o keto dietě, kterým musíte přestat věřit -
55 snadných a chutných keto-přátelských receptů - Tato nová kuchařka Keto je celá o dezertu
Jídlo, kterému je třeba se vyhnout (nebo omezit) na keto dietě
- Těstoviny a další obiloviny. Potraviny jako těstoviny, rýže a nudle jsou často (bohužel) první. Místo toho se však můžete rozhodnout pro nízkosacharidové těstoviny a nudle.
- Škrobová zelenina. S tarchymová zelenina s vysokým obsahem sacharidů, jako je mrkev, kukuřice, zelený hrášek, řepa, sladké brambory a máslová dýně, bohužel není keto-přátelská. Odborníci doporučují místo toho je vyměnit za barevnou, listovou zeleninu.
- Ovoce s vysokým obsahem cukru. Zatímco ovoce se obvykle doporučuje pro zdravou a vyváženou stravu, keto dieta omezuje některé druhy ovoce, říká Moore. Ovoce jako jablka, banány, hrušky, hrozny a třešně mohou mít vysoký obsah sacharidů – které se rozkládají na cukry – takže obvykle nejsou součástí keto stravovacího plánu.
- Luštěniny. Pokud jíte vegansky nebo vegetariánsky, můžete získat bílkoviny fazole , čočka a cizrna. Pokud jde o keto, možnosti jako černé fazole, červené fazole, čočka, cizrna mají příliš vysoký obsah sacharidů a příliš nízký obsah tuku, než aby byly v souladu.
- Sladká jídla. I když to může být těžké, keto obvykle neumožňuje dezerty, jako jsou bonbóny, koblihy a sušenky. Však, keto-přátelské občerstvení může mezitím uspokojit vaši chuť na sladké.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
