Pokud držíte keto dietu, víte, že to vyžaduje blíže se seznámit s vašimi makroživinami. Plán s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů vyžaduje, abyste získali pouze 5 až 10 procent vašich kalorií ze sacharidů, abyste zůstali v ketóze: ve stavu, kdy vaše tělo spaluje tuky, spíše než sacharidy, jako energii. A i když je ovoce běžně považováno za zdravou potravinu, také je pěkný vysoký obsah sacharidů díky vysokému obsahu cukru. Ale to neznamená, že tato osvěžující svačina je úplně mimo stůl – stačí jíst nízkosacharidové ovoce.
'Často je ovoce většinou nebo úplně vyloučeno z keto diety, což odstraňuje mnoho možností pro potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů,' říká Ginger Hultin , RDN, registrovaný dietetik se sídlem v Seattlu, mluvčí AAD a majitel ChampagneVýživa .
To je důvod, proč byste se měli stále snažit začlenit ovoce do keto, zejména proto, že tato dieta přirozeně postrádá vlákninu, říká Melissa Majumdar , RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AAD). „Vláknina nás může zasytit, udržovat pravidelnost střev a pomáhá řídit hladinu cholesterolu,“ dodává.
Takže před vaší další cestou do obchodu s potravinami je zde 15 keto-friendly ovoce, vybraných RD, které prošlo testem sacharidů.
Seznamte se s odborníky: Ginger Hultin , RDN, je registrovaný dietolog se sídlem v Seattlu, mluvčí AAD a vlastník ChampagneVýživa . Melissa Majumdar , RD, je mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AAD). Jonathan Valdez , RDN, je vlastníkem Genki výživa a mluvčí pro New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Kylie Bensleyová , RD, je klinický dietolog a zakladatel Sulinu výživa . Kaitlyn Randallová , RDN, je registrovaným dietologem-výživovým specialistou pro WellTheory .
Kolik sacharidů má ovoce?
Vzhledem k tomu, že vláknina je druh sacharidů, znalost obsahu sacharidů ve vašem ovoci je zásadní pro to, abyste je zařadili do keto diety. 'Většina ovoce poskytuje asi 15 gramů sacharidů na 1/2 šálku, což je přibližně velikost tenisového míčku,' říká Majumdar.
Chcete-li začlenit ovoce do keto diety, myslete na ty s nejnižším obsahem čistých sacharidů (celkové sacharidy mínus vláknina), jako jsou ty na tomto seznamu, říká Jonathan Valdez, RDN, majitel Genki Nutrition a mluvčí Státní akademie výživy a dietetiky v New Yorku. „Potom zkuste přemýšlet o kreativních způsobech, jak lze toto ovoce kombinovat do vašich jídel, například je použít jako přísadu do smoothies s nízkým obsahem sacharidů , snídaňové pomazánky nebo muffiny,“ říká.
Můžete snížit obsah sacharidů v ovoci ještě více snížením velikosti porce na polovinu, což vám může pomoci ušetřit místo ve vaší denní dávce sacharidů, dodává.
Ovoce, kterému se vyhnout
Bohužel, některé druhy ovoce jsou na keto dietě zakázány kvůli jejich vysokému čistému obsahu sacharidů, říká Valdez:
- Mango. Jeden šálek = 22 gramů čistých sacharidů
- Banán. Jeden střední banán = 24 gramů čistých sacharidů
- Ananas. Jeden šálek = 19 gramů čistých sacharidů
- Sušené ovoce (jako datle bez pecek). Půl šálku = 60 gramů čistých sacharidů
- Hrozny. Jeden šálek = 25,5 gramů čistých sacharidů
Klíčem k získání co nejvíce živin z vašeho ovoce je kůže, říká Kylie Bensley, RD, klinická dietoložka a zakladatelka Sulinu Nutrition. 'Slupka ovoce obsahuje většinu živin - vlákninu, fytonutrienty, mikroživiny,' říká. 'Takže nespěchej s loupáním té okurky, jablka nebo dokonce kiwi.'
1. Avokádo
Getty Images
Ano, tato krémová pochoutka je ve skutečnosti ovoce – a je to keto dar z nebes. Nejen, že šálek nakrájeného avokáda obsahuje úžasných 22 gramů pro srdce zdravého tuku, ale má méně než tři (!) gramy čistých sacharidů. Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických . Avokádo je také spojováno s lepšími kognitivními funkcemi, podle výzkumu z roku 2021 Živiny .
Související příběh
-
To je, kolik kalorií je v avokádu
2. Olivový
Getty Images
Vsadím se, že jste si neuvědomili, že olivy padly pod ovocný deštník – ale úplně se počítají, protože mají semeno a rostou na stromě. Jeden šálek oliv obsahuje asi 21 gramů tuku a méně než jeden čistý sacharid USDA . Bonus: Nejen, že jsou známé svými protizánětlivými účinky, ale jsou také skvělé pro zdraví srdce, podle výzkumu z roku 2020 Journal of Nutritional Science .
3. Kokos
Getty Images
1/2 šálku strouhaného kokosového masa poskytuje asi 13 gramů tuku a úctyhodných pět gramů čistých sacharidů. Navíc je toto ovoce nabité vlákninou (jeden šálek nastrouhaného má 7,2 gramu na jeden kus USDA ), což je super zdravé pro vaše střeva. Podle studie z roku 2024 byl kokosový ořech také zkoumán na obsah oleje MCT (triglyceridy se středním řetězcem), který může pomoci zlepšit kognitivní zdraví. Fytochemické recenze .
Něco k poznámce: Cukr se často přidává do kokosu, takže se ujistěte, že kupujete neslazený – nebo si kupte celý kokos a maso si vydlabejte sami.
4. Ostružina
Getty Images
Ostružiny mají působivé množství vlákniny – téměř osm gramů v šálku USDA . Navíc mají spoustu vitamínu C: Jeden šálek má 30,2 miligramů, což je polovina denního doporučeného množství. (Ustupte stranou, pomeranče.) Je také známo, že jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů – dokážou shromažďovat chemicky generované radikály a potenciálně tak předcházet mnoha lidským poruchám způsobeným těmito radikály, podle výzkumu z roku 2023 v International Journal of Molecular Sciences . Navíc jeden šálek obsahuje šest gramů čistých sacharidů, takže není špatný nápad přidat si je do ranního jogurtu.
Související příběhy
-
Tyto 2 živiny vám pomohou zhubnout -
Nejlepší doplňky vlákniny pro ženy podle odborníků
5. Malina
Getty Images
Podle výzkumu z roku 2024 byly maliny díky obsahu vlákniny a antioxidantů zkoumány z hlediska zdravotních přínosů včetně snížení zánětu. Potravinové hranice a nižší riziko diabetu 2. typu, podle studie z roku 2021 v USA Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví .
Jeden šálek malin obsahuje 6,6 gramů čistých sacharidů – dejte si je tedy do obědového salátu nebo do ranního smoothie.
6. Jahoda
Getty Images
Šálek půlek jahod obsahuje o něco více než osm gramů čistých sacharidů – ale toto číslo můžete snížit na polovinu, pokud chcete sníst 1/2 šálku. Tyto bobule nabízejí vážné výhody: jejich konzumace může snížit inzulínovou rezistenci – což je stav, kdy vaše tělo nereaguje správně na inzulín a ovlivňuje to, jak zpracováváte cukr – podle výzkumu z roku 2020 Aktuální vývoj ve výživě . Podle studie z roku 2021 mohou také zlepšit zdraví cév Journal of Nutrition .
7. Rajče
Getty Images
Možná víte, možná ne, že toto kulaté, zralé jídlo je vlastně ovoce. Rajčata jsou skvělá pro zdraví srdce, protože konzumace rajčat je podle studie z roku 2023 spojena s prevencí a zvládáním hypertenze díky přítomnosti antioxidantu lykopenu. European Journal of Preventive Cardiology . Šálek nakrájených rajčat má jen něco málo přes pět gramů čistých sacharidů, takže je skvělým doplňkem vaší keto diety, ať už jako svačina nebo jako zálivka na salát.
8. Brusinka
Boris SV//Getty Images
„Šálek [celých] brusinek má asi osm gramů čistých sacharidů , takže toto nakyslé, barevné bobule lze zařadit do ketogenní diety,“ říká Hultin a dodává, že mají vysoký obsah vitamínu C. Navíc je toto ovoce spojováno se zlepšením zrakové paměti, podle výzkumu z roku 2022 Hraniční výživa .
Přidejte trochu do salátu na krásnou ozdobu nebo je rozmixujte do dalšího smoothie s keto tukovou bombou.
9. Kiwi
Pharynx Buosa / EyeEm//Getty Images
„Kiwi jsou přirozeně porcovaná a malé ovoce obsahuje pouze osm až devět gramů čistých sacharidů “ říká Hultin. 'Jsou bohaté na draslík a vitamín C a jsou také skvělým zdrojem vlákniny, takže doplňují ketogenní dietu.'
Související příběh
Ukázalo se také, že kiwi působí jako přírodní projímadlo, které vám pomůže vykakat se, dodává Kaitlyn Randall, RDN, registrovaná dietoložka-výživářka pro WellTheory. 'To je zvláště důležité při dodržování takto nízkosacharidové diety, protože zácpa se může stát problémem,' říká.
Noste jeden ke svačině na cesty nebo si ho vychutnejte jako součást zdravé snídaně.
10. Hvězdice
Westend61//Getty Images
Starfruit, nazývaný také karambola, dodává asi devět gramů sacharidů a asi čtyři gramy vlákniny na jeden šálek, což představuje pět čistých sacharidů, říká Bensley. Pokud jste hvězdici ještě nikdy nejedli, její chuť je citrusová – a hraničně kyselá – v závislosti na zralosti. Je také nabitý vitamínem C, dodává Bensley. Stejně jako kiwi je to skvělá svačina.
11. Okurka
Emanuel Stanciu / 500px//Getty Images
Ano, okurka je ve skutečnosti ovoce – a je to skvělá volba pro vyznavače keto stravy, protože se skládá převážně z vody a má devět gramů čistých sacharidů. USDA . To, co mu chybí v sacharidech, vynahrazuje uspokojivým křupáním, zvláště když je ochuceno vaší oblíbenou solí a bylinnými směsmi.
12. Angrešt
László Podor//Getty Images
Pokud jste fanouškem hroznů, které nejsou příliš keto-friendly, můžete zkusit ukojit tuto touhu angreštem. Patří do rodiny rybízu a jsou velikostí, tvarem, strukturou a chutí velmi podobné hroznům – ale chutnají trochu kyselejší. Nejlepší ze všeho je, že celý šálek obsahuje 8,5 gramů čistých sacharidů, říká Bensley.
Související příběhy
-
Je keto dieta dobrá pro PCOS? -
„Zhubl jsem 140 liber s Keto dietou a chůzí“
13. Lilek
Michelle Garrett//Getty Images
Další přestrojené ovoce, lilek, je super všestranná, keto-přátelská varianta, která může být snadno hlavní atrakcí oběda nebo večeře. Posypte ji cizrnovou těstovinou nebo ji orestujte na salát a posypte sýrem. Nezáleží na tom, jak ho podáváte, šálek vás vrátí zpět dva čisté sacharidy , říká Bensley.
14. Cuketa
Westend61//Getty Images
Předpokládá se, že tykev je zelenina, ale podle definice je to ovoce, protože pochází z kvetoucí rostliny a obsahuje semena. Díky tomu je cuketa – oblíbená náhražka nudlí každého milovníka nízkých sacharidů – kandidátem na tento seznam, který obsahuje 4 gramy čistých sacharidů. USDA . Profesionální tip: „Nejlepší chuť mají menší až středně velké cukety – ne největší,“ dodává.
Související příběhy
-
Toto je ovoce s největším množstvím bílkovin -
Jaké je nejméně zdravé ovoce?
15. Dýně
Westend61//Getty Images
Ukázalo se, že v říjnu to není jen pro carving. Jeden šálek dýně má asi sedm gramů čistých sacharidů , na Bensley a obsahuje 245 procent doporučeného denního příjmu vitamínu A, „základního vitamínu“, dodává. Můžete ji opražit a rozmixovat na krémovou polévku nebo si s ní (a jejími semínky) přidat salát.
