7DENNÍ DIETNÍ PLÁN NA HUBNUTÍ: JÍDELNÍČEK, NÁKUPNÍ SEZNAM, TIPY

Hubnutí nemusí být skličující proces. Jedním z největších triků, které vám cestu trochu usnadní, je příprava zdravých a výživných jídel.

Pokud hledáte nějaké nápady, Meltyourmakeup.com máte pokrytý 7denní dietní plán na hubnutí vytvořený odborníkem na výživu Kerry Gansová , RD, autor Dieta malých změn . Pro mnoho jedinců je plánování dopředu klíčem k úspěšnému hubnutí, protože může pomoci snížit dohady a negativní vnější vlivy v době jídla, říká Gans.

Nejlepší část tohoto plánu? Každé jídlo vám pomůže zůstat sytí a nasycení po celý den. Navíc zahrnuje cenově dostupné potraviny, které lze snadno najít ve vašem místním obchodě s potravinami a recepty lze snadno připravit.

Podívejte se na 7denní jídelníček níže, včetně praktického seznamu potravin, který si s sebou vezmete na příští zastávku, a pár tipů na hubnutí – protože jíst zdravě by nemělo být složité.

Tipy na hubnutí

I když snaha zhubnout může být ohromující, je důležité si pamatovat, že malé změny mají dlouhou cestu. Zde je několik profesionálních tipů, které byste měli mít na paměti, když budete postupovat podle níže uvedené šablony jídla:

Doplňte vlákninou.

Přidejte do své rutiny více zeleniny a potravin bohatých na vlákninu. Dejte si zeleninu na obědový sendvič nebo začněte večeři velkým míchaným zeleným salátem, který bude lehký na dresink, doporučuje Gans. 'Saláty jsou plné vlákniny a pomáhají zasytit,' říká.

Proveďte sezónní swapy.

Vyměníte-li některé druhy zeleniny a ovoce z tohoto plánu za sezónnější, pomůže to udržet váš talíř zajímavý, vzrušující a udržitelný po celý rok, říká Gans. Zkuste jít na jaře na ananas, v létě meloun, na podzim nektarinky a v zimě granátová jablka.

Související příběhy

10 cenově dostupných receptů na přípravu jídel
Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin

Příprava jídla ve velkém.

Optimalizace času přípravy večeře je chytrý způsob, jak se připravit na úspěch při příštím jídle, říká Gans. Nakrájet zeleninu na opékání? Přebytečná sousta si uložte do hummusu nebo nízkotučného tvarohu na zítřejší svačinu. Grilujete pro svou rodinu kuřecí prsa? Ušetřete si, abyste si zítra do obědového salátu přidali proteinovou dávku.

Uspokojte chuť na sladké.

Upřednostňování potravin nabitých živinami vám může pomoci cítit se při hubnutí nasycení. Proto Gans navrhuje, že kromě dodržování plánu můžete každý den zařadit také porci ovoce jako dezert k obědu nebo večeři. Ovoce může pomoci uspokojit vaši chuť na sladké bez ultrazpracovaných potravin – což může být užitečné při hubnutí, říká.

Buďte s příjmem kalorií záměrní.

Ženy obecně potřebují 1 600 až 2 000 kalorií denně v závislosti na věku, aby si udržely zdravou váhu. Dietní pokyny pro Američany . Ale je důležité mít na paměti, odkud tyto kalorie pocházejí, říká Gans.

Související příběh

Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí

Je to všechno o nalezení správné rovnováhy mezi kontrolou porcí a chytrým výběrem. Když si naplníte talíř zeleninou bohatou na vlákninu a šesti uncovými kuřecími prsíčky – místo toho, aby vám jedno osm zabralo místo – mohlo by vám ušetřit čistých 200 kalorií a zároveň vám pomoci zůstat sytí. Pokud máte chuť na bramborové lupínky, nalijte si odměřenou porci, místo abyste vytahovali hrsti z pytlíku. A pokud milujete své ranní latte, přepněte z velké na malou velikost. Postupem času vám k dosažení výsledků pomůže nalezení správné rovnováhy, která vašemu tělu nejlépe vyhovuje.

7denní dietní plán na hubnutí

Každé jídlo v tomto stravovacím plánu je dobrou směsí bílkovin, tuků a sacharidů, které vám pomohou nasytit se, zůstat spokojeni a udržet si hladinu cukru v krvi stabilní – to jsou všechny klíčové faktory při hubnutí.

1. den

Snídaně : Kousek 100% celozrnného toastu s ¼ avokáda, dvěma plátky rajčat a dvěma sázenými vejci
Oběd : Tuňákový sendvič s jednou plechovkou tuňáka smíchanou s 1 lžící majonézy (nebo lžičkou olivového oleje) na 100% celozrnném chlebu, přelitý hlávkovým salátem, dvěma plátky rajčat a několika plátky červené cibule
Snack: Tři šálky popcornu
Večeře : Jeden šálek vařených těstovin (jakýkoli druh dáváte přednost) posypaných 3 uncemi grilovaných krevet, tolika chřestu, kolik chcete, restovaným česnekem a 2 lžičkami olivového oleje

den 2

Snídaně : Jeden šálek vařený ovesné vločky smíchaný s jednou lžící arašídového másla, jednou lžící chia semínek a malým banánem nakrájeným navrch
Oběd: Čerstvý pečený krůtí sendvič na 100% celozrnném chlebu s hlávkovým salátem, plátky rajčat a 1 polévkovou lžící majonézy (nebo kápnutím olivového oleje)
Snack: ¼ šálku syrových mandlí
Večeře : Tři až čtyři unce grilovaného lososa s pečenými bramborami (můžete přidat kousek másla a/nebo zakysanou smetanu) a tolik dušené brokolice, kolik chcete

den 3

Snídaně : Kousek 100% celozrnného toastu s ¼ avokáda, dvěma plátky rajčat a dvěma sázenými vejci
Oběd : Míchaný zelený salát s mrkví, rajčaty, okurkami, červenou cibulí a 3 až 4 uncemi pečeného lososa, přelitý lžičkou olivového oleje a octa
Snack: Dva malé čtverečky hořké čokolády
Večeře : Tři až čtyři unce grilovaných kuřecích prsou s jedním středně velkým sladkým bramborem a restovaným špenátem

Související příběhy

Jak dodržovat dietu 80/20 pro hubnutí
25 lahodných snídaňových smoothies pro hubnutí
Zde je návod, jak vám chůze může pomoci rychle zhubnout

Den 4

Snídaně : Šálek čistého řeckého nebo islandského jogurtu přelitý 1 šálkem nakrájených jahod a 1 uncí nakrájených mandlí
Oběd : Tuňákový sendvič s jednou plechovkou tuňáka smíchanou s 1 lžící majonézy (nebo lžičkou olivového oleje) na 100% celozrnném chlebu, přelitý hlávkovým salátem, dvěma plátky rajčat a několika plátky červené cibule
Snack: Malé jablko a provázkový sýr
Večeře : Tři až čtyři unce mletého hovězího masa („burger bez buchty“) s jedním středně velkým sladkým bramborem, dušeným a restovaným špenátem

Den 5

Snídaně : Jeden šálek vařených ovesných vloček smíchaných s jednou lžící arašídového másla a středně velkým banánem nakrájeným navrch
Oběd : Čerstvý pečený krůtí sendvič na 100% celozrnném chlebu s hlávkovým salátem, plátky rajčat a 1 polévkovou lžící majonézy (nebo kápnutím olivového oleje)
Snack: Mrkev, zelená nebo červená paprika a celerové tyčinky namočené v ½ šálku nízkotučného tvarohu
Večeře : Jeden šálek vařených těstovin (jakýkoli druh dáváte přednost) posypaných 3 až 5 uncemi grilovaných krevet, tolika chřestu, kolik chcete, restovaným česnekem a 2 lžičkami olivového oleje

Den 6

Snídaně : Jeden kus 100% celozrnného toastu přelitého ¼ avokáda, dvěma plátky rajčat a dvěma sázenými vejci
Oběd : Míchaný zelený salát s mrkví, rajčaty, okurkami, červenou cibulí a 3 až 4 uncemi pečeného lososa, přelitý lžičkou olivového oleje a octa
Snack: Čtvrt šálku hummusu s pita chipsy a/nebo zeleninou na namáčení
Večeře : Čtyři unce grilovaných kuřecích prsou s jedním středně velkým sladkým bramborem, dušeným a restovaným špenátem

Související příběhy

16 způsobů, jak bezpečně zhubnout a budovat sílu
25 nejlepších nízkokalorických potravin na podporu hubnutí
30 zdravých svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které budete mít po ruce

Den 7

Snídaně : Šálek čistého řeckého nebo islandského jogurtu přelitý 1 šálkem nakrájených jahod a 1 uncí nakrájených mandlí
Oběd : Čerstvý pečený krůtí sendvič na 100% celozrnném chlebu s hlávkovým salátem, plátky rajčat a 1 polévkovou lžící majonézy (nebo kápnutím olivového oleje)
Snack: Jeden šálek malin, borůvek nebo jahod
Večeře : Jeden šálek vařených těstovin (nebo cuketových nudlí) posypaných 3 uncemi grilovaných krevet, chřestem kolik chcete, restovaným česnekem a 2 lžičkami olivového oleje