12 cvičení Bosu míče, která přidají odrazy do vaší rutiny

Jméno Bosu Ball je trochu zavádějící. Je to proto, že i přes slovo „míč“ je bosu vlastně půl míče. Je to kus cvičebního vybavení, které vypadá jako polovina sféry připojená k ploché základně a je také známá jako trenér BOSU Balance. Polovina míče je nafouknutá a základna je pevná. Bosu je užitečným zařízením kvůli jeho rozmanitým funkcím: může vám pomoci zlepšit rovnováhu, pracovat s malými svaly a zvýšit koordinaci. Můžete jej použít pro natahování, silový trénink, rehabilitaci a cvičení síly. A můžete ji použít se základnou dolů jako stabilní plošinu zakončenou nestabilní polosumo nebo s míčem jako stabilní platforma s nestabilní poloviční koulí pod ní. Ať tak či onak, budete potřebovat vyrovnávací akt. Smyslem tohoto vybavení je, že vás nutí pracovat, abyste se stabilizovali.

Chtěli jsme znát úplnou škálu cvičení, která by mohla být provedena na míči Bosu, takže pokud máte, dostanete z toho své peníze, a pokud ne, máte každý důvod vyzkoušet. Abychom se naučili každé možné cvičení Bosu Ball, zeptali jsme se Aplikace Westrive Trenéři Jessa Olson a Kyle Lance. Tyto pohyby by měly být známé většině lidí, kteří cvičí, přičemž hlavním rozdílem je, že jsou hotové s míčem místo jen na podlaze.

Setkat se s odborníky

• Jessa Olson je eso certifikovaný osobní trenér a instruktor skupiny fitness.
• Kyle Lance je certifikovaný trenér a specialista na fyzickou zdatnost.

Bezpečnost a preventivní opatření

Protože míč Bosu je nestabilní povrch navržený tak, aby vám pomohl zlepšit vaši stabilitu, je potenciálně nebezpečný pro kohokoli, kdo má problémy s rovnováhou. Pokud tedy máte nějaké problémy s rovnováhou nebo je pro vás nebezpečné, že budete potenciálně spadnout, měli byste se vyhnout cvičení s míčem Bosu.

Plank Hold

• Položte na podlahu v náchylné poloze a zvedněte se na prkno s koulí Bosu pod rukama. Začněte s jednodušší prkno na kolenou místo nohou. Olson poznamenává, že byste měli skládat „ramena ... přes zápěstí a boky přes kolena“.
• Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, v ideálním případě 30 sekund. Poté uvolněte pozici tím, že se zvednete zpět z míče.

Kufry

• Posaďte se na kouli Bosu na podlahu a kulatá strana směřuje nahoru. Vaše paže by měly být za vámi, s ohýbanými koleny a nohama na zemi před vámi.
• Nakloňte se k podlaze natáčením kolena a boků.
• Přiveďte hruď zpět dovnitř směrem k nohám a vraťte se do vaší výchozí polohy. Opakovat.
• Pokud je to příliš složité, Lance naznačuje, že můžete „omezit rozsah pohybu nebo udržet nohy na zemi“, abyste to usnadnili.

Dřepy

• Začněte s míčem Bosu na zemi rovinou stranou dolů a položte na ni nohy.
• Snižte se do dřepu. Olson varuje, že „pro začátečníky bych doporučil držet se něčeho nebo někoho, zatímco jdete do squatové pozice. To je pokročilejší; Pokud nemáte perfektní squat formu, pracoval bych na tom nejprve. “

Burpees

• Postavte se a držte míč Bosu v rukou, s kulatou stranou směřující k vám a poloviční stranu směřující.
• Skočte nebo vstoupíte dolů do polohy prkna, jak byste normálně dělali pro burpee. Míč bude pod vámi, takže to proveďte opatrně poprvé.
• Skočte nebo vydejte se s nohama na vnější straně míče.
• Zvedněte se z dopředu do stoje. Olson říká: „Pokud chcete výzvu, skočte na konci.“

Plíce

• Postavte se s jednou nohou na kouli Bosu, kulatá strana nahoru. Vaše druhá noha by měla být nepřímo za vámi; Olson navrhuje myslet na vaše umístění nohou jako na železniční tratě.
• Vypadněte dolů a zastavte se, než se vaše zadní koleno dotkne podlahy.
• Zatlačte zpět pomocí nohou a opakujte.
• Olson říká, že převrátí míč a položí nohu na stranu ploché platformy, pokud chcete pokročilejší verzi.

Rozdělené dřepy

• Umístěte kouli Bosu za sebe, s zaoblenou stranou nahoru a položte na ni jednu z vašich nohou. Lance říká, že „ujistěte se, že vaše pánev bude paralelně s oběma boky v zarovnání směrem dopředu.“
• Pomalu spusťte zadní koleno směrem k podlaze, když se vaše přední noha ohýbá na koleni. Poté se snižte, dokud každý nemá devadesát stupňů ohyb. Lance nám říká, abychom „drželi přední patu na zemi“ a „projížděli ji po podlaze“.
• Zvedněte se zpět přes nohy, abyste se vrátili do své výchozí polohy a opakujte.

Tipy pro krásu mymu

Lance navrhuje držet činky, aby toto cvičení ztížilo. Chcete -li to usnadnit, snižte rozsah pohybu.

Push ups

• Lehněte si v náchylné poloze na podlaze s hrudníkem a rukama na kouli Bosu. Míč by měl být s plochou stranou nahoru a vaše ruce by měly být od sebe šířka ramen. Měli byste narovnat prsty pod vámi v poloze prken.
• Zatlačte své tělo nahoru přes paže a končíte rukama téměř rovně, ale ne zamčené. Pokud je to možné, pozastavte.
• Snižte se zpět dolů do své počáteční pozice a opakujte.

Tipy pro krásu mymu

Toto cvičení není bezpečné pro všechny. Pokud máte zranění zápěstí, ramene nebo lokte, Olson doporučuje vyhnout se push-upům Bosu.

Supermen

• Položte lícem dolů na podlahu v náchylné poloze, s míčem Bosu kulatou pod hrudi.
• Zvedněte ruce a nohy ze země. Na okamžik se pauza, poté se vraťte do své počáteční pozice a opakujte. Olson nás dává pokyn, abychom vydechli skrz výtah a vdechování a zároveň snižovali.

Zpětná prodloužení

• Položte lícem dolů na podlahu v náchylné poloze, s míčem Bosu kulatou pod hrudi.
• Zvedněte ruce ze země. Na okamžik se pauza, poté se vraťte do své počáteční pozice a opakujte. Podobně jako Superman byste měli vydechnout skrz výtah a vdechování a zároveň snižovat zpět dolů.

Glute mosty

• Položte se na záda s rukama po stranách a kolenou. Umístěte míč Bosu pod nohy a kulatou stranou nahoru.
• Když zvednete glutes z podlahy, zatlačte dolů do paty a zastavte se, když se dostanete do polohy plné polohy mostu. Na okamžik pauza na vrchol. Olson říká, že sundá jednu nohu z míče a nechal si ji, pouze pokud je to příliš obtížné.
• Snižte své glutes zpět do své počáteční pozice a opakujte. Lance poznamenává, že tah „může být obtížnější přidáním pulsu nahoře nebo delšího držení trvání“.

Horské horolezci

• Umístěte se do polohy push-up, náchylný na podlahu s míčem Bosu pod vámi. Míč by měl být s plochou stranou nahoru a měli byste položit jednu ruku na každou stranu.
• Při uzavření smluvního jádra zatlačte jedno koleno směrem k hrudi. Přesuňte jej zpět do výchozí polohy a zatlačte druhé koleno k hrudi. Přesuňte jej zpět a pokračujte v střídání nohou. Olson nám říká, abychom si určitě udrželi vaše ramena z uší v uvolněné poloze a záda by to nebyly zaoblené.

Drtí

• Lehněte se ve standardní poloze krize, s rukama za ušima a míč Bosu umístěný na podlaze za vámi. Vaše záda by měla být proti tomu.
• Kroužte horní část těla dopředu, držte ruce po stranách hlavy a nenecháte lokty pohybovat dovnitř.
• Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte.

Tipy pro krásu mymu

Toto cvičení lze provést pokročilejším tím, že se změní na šikmou krizi. Chcete -li to provést, začnete z boční polohy prkna s míčem pod kyčlem a křtíte dopředu, abyste spojili nejvyšší koleno a horní loket.

Ať už máte rádi drtí, push-up, dřepy nebo plíce, můžete je udělat znovu s míčem Bosu. Používáním míče k destabilizaci vás budete nuceni pracovat na dalších, různých svalech nad rámec těch, na které jste pro tato cvičení používali. Pokud máte nějaké problémy s rovnováhou, měli byste se vyhnout míči Bosu, ale za předpokladu, že je to bez tohoto problému, míč Bosu vloží do své rutiny tolik odrazu, jak můžete projít.