Ať už si vychutnáváte vařené ovesné vločky na varné desce, instantní ovesné vločky vyrobené během několika minut nebo misku chlazeného ovsa přes noc, ovesná kaše je klasika zdravé snídaňové jídlo – a z dobrého důvodu. Je neuvěřitelně všestranný, plný živin a může dokonce pomoci při hubnutí.
Ovesné vločky mohou být ve skutečnosti velmi zdravým doplňkem vaší stravy, protože jsou super syté, říká Linda Nikolakopoulos, RD, dietoložka ve společnosti Nutritious Measures. 'Oves je celá zrna, takže je pevným zdrojem vlákniny, což ovesné vločky zasytí a je skvělé pro udržení trávicího systému na správné cestě,' říká.
Seznamte se s odborníky: Linda Nikolakopoulosová , RD, je dietologem ve společnosti Výživová opatření . Lauren Benser , RD, je dietoložka a zakladatelka Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, je dietologem na Cleveland Clinic a spoluautorem Regenerační zdraví .
Registrovaní dietologové sdílejí další výhody ovesných vloček, ať už jsou užitečné při hubnutí, a nejlepší tipy na přípravu vaší další misky.
Jaké jsou zdravotní přínosy ovesných vloček?
Může vás zasytit na delší dobu.
Ovesné vločky jsou nabité rozpustnou vlákninou zvanou beta-glukan, která absorbuje vodu v žaludku a tvoří gelovitou látku, která se roztahuje, což vám pomůže cítit se déle sytí, říká Lauren Benser, RD, zakladatelka Lauren Benser Nutrition. Jedním ze způsobů, jak naše tělo registruje plnost, je objem potravy v našem žaludku, takže začlenění potravin s vyšším objemem, jako je oves, může být užitečnou strategií pro pocit uspokojení a sytosti při řízení příjmu kalorií.
Má vysokou nutriční hodnotu.
Pokud se podíváte na nutriční profil ovesných vloček , uvidíte, že jsou to převážně sacharidy (54 gramů na šálek), ale také obsahuje 10 gramů bílkovin na šálek, 10 gramů vlákniny na šálek a další živiny, jako je zinek, hořčík, železo, fosfor a mangan. Všechny tyto živiny dělají z ovesných vloček jídlo zvyšující energii, které vás zasytí a zasytí po celý den, říká Nikolakopoulos.
Související příběhy
-
Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin - „Vyzkoušel jsem příručku Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual“
Může vyrovnávat střevní mikrobiom.
Beta-glukan může také zlepšit zdraví střev tím, že vyživuje zdravé bakterie ve vašem střevním mikrobiomu, říká Benser. Jedním ze způsobů, jak nás tyto bakterie podporují, je produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které pomáhají pohánět a regulovat buňky, které lemují náš gastrointestinální trakt, říká. Tyto buňky zase uvolňují hormony, které ovlivňují důležité metabolické procesy, jako je chuť k jídlu, ukládání tuku a sytost. Vláknina také hromadí stolici a stimuluje trávení, aby vás udržela pravidelnou a zabránila zácpě.
Související příběh
- Kompletní průvodce ke zlepšení zdraví vašich střev
Může snížit riziko chronických onemocnění.
Ovesné vločky jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího zdraví srdce, říká Kristin Kirkpatrick, RD, dietoložka na Cleveland Clinic a spoluautorka Regenerační zdraví . Je to proto, že ovesné vločky jsou celé zrno bohaté na rozpustnou vlákninu, která může podle výzkumu z roku 2022 snížit riziko srdečních onemocnění a snížit hladinu cholesterolu. Springer . Ovesné vločky mohou také hrát roli při snižování rizika cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny, dodává Kirkpatrick.
Existují nějaké nevýhody ovesných vloček?
- Není to plnohodnotné jídlo. Oves vařený ve vodě sám o sobě není úplně kompletní jídlo, ale jakmile přidáte potraviny, jako je jogurt nebo mléko (nebo rostlinné mléko bohaté na bílkoviny), spolu s ovocem, semínky nebo ořechy, proměníte to ve vyváženější jídlo, které vás zasytí a nasytí celé hodiny, říká Benser.
- Ne vždy je zcela bez lepku. Ačkoli je oves přirozeně bezlepkový, často se zpracovává v zařízeních, která také zpracovávají zrna obsahující lepek, což zvyšuje riziko křížové kontaminace, říká Benser. V důsledku toho by lidé s celiakií měli vždy nakupovat ovesné produkty specificky označené jako bezlepkové.
- Může obsahovat přidaný cukr. Některé balené ovesné vločky obsahují přidaný cukr a umělé přísady (například s příchutí jablka, skořice nebo hnědého cukru), které mohou zvýšit kalorický příjem. Pro maximální přínos pro zdraví společnost Benser doporučuje organický staromódní oves, oves nařezaný na oceli nebo oves na válečky. (Vždy můžete později přidat vlastní polevy!)
Chcete další výživové poradenství? meltyourmakeup.com pro exkluzivní plány jídel a cvičení pro členy.
Pomáhají vám ovesné vločky zhubnout?
Ano, pravidelná konzumace ovesných vloček může pomoci při hubnutí – zde je důvod:
- Podporuje pocit plnosti a sytosti a zabraňuje pozdějšímu nutkání mlsat mezi jídly,“ říká Nikolakopoulos.
- Podle výzkumu z roku 2023 může také snížit váš LDL cholesterol (známý jako ten špatný, který může způsobit nahromadění v tepnách) a obvod pasu. Springer .
- Podle studie z roku 2021 může vést ke snížení BMI, tělesného tuku a poměru pasu k bokům. Kritické recenze v potravinářství a výživě . (To znamená, že měření jako BMI nejsou nutně nejlepšími ukazateli metabolického zdraví a výsledky se budou u každého lišit).
Související příběh
- Podle výzkumu z roku 2022 může pomoci kontrolovat reakci glukózy a inzulínu, zejména u lidí s diabetem BMJ otevřený výzkum a péče o diabetes .
- Jedná se o nízkoglykemický sacharid, což znamená, že cukr je tráven pomalu, a proto nezpůsobuje velký nárůst hladiny cukru v krvi a později podle výzkumu z roku 2023 Živiny . To může být užitečné, pokud se snažíte zhubnout.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst ovesné vločky na hubnutí?
Nakupujte ocelový řez, staromódní nebo válcovaný oves.
Pokud chcete zhubnout udržitelně, Nikolakopoulos říká, abyste připravovali ovesnou kaši s ocelově řezaným, staromódním nebo rolovaným ovsem, na rozdíl od instantního ovsa. „Ocelový oves může absorbovat více vody než instantní oves a je také lepší než instantní ovesná kaše, protože je méně zpracovaný a má lepší nutriční profil,“ říká.
Přidejte zdravé polevy.
Udělejte ovesné vločky s mlékem místo vody, přidejte kopeček ořechového másla nebo řeckého jogurtu, vmíchejte uvařené bílky a/nebo přidejte čerstvé nebo mražené ovoce a ořechy, říkají Nikolakopoulos a Benser. „Přidávají bílkoviny, vápník, vitamíny, antioxidanty a zdravé tuky, čímž se z jednoduché misky ovesných vloček stane kompletní jídlo,“ dodává Nikolakopoulos. (BTW, vyhněte se hromadění sušeného ovoce nebo sirupu, které přidávají přebytečný cukr a kalorie, říká.)
Pohrajte si s recepty.
To, že jste na cestě k hubnutí, neznamená, že vaše jídlo musí být nevýrazné – a užívat si ovesných vloček neznamená jíst čistý oves. „Pomocí uvařených ovesných vloček jako základu si můžete vytvořit misku přidáním různých doplňků, jako jsou vejce, avokádo, sýr, zelenina a koření dle vašeho výběru,“ říká Nikolakopoulos. 'Oves se také nemusí vždy vařit - přeměňte oves na mouku a přidejte do palačinek, omáček a muffinů,' dodává Kirkpatrick. Ať už preferujete cokoli, vytvořte si vlastní recept a vychutnejte si ho.
Související příběh
Ovesné vločky jsou lahodné, všestranné jídlo vhodné pro hubnutí, které si zaslouží místo ve vašem týdenním menu. Je nabitý zdraví prospěšnými živinami a je oblíbený mezi dietology.
Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
