Pokračujeme a hubnutí cesta je velký problém a je pochopitelné, že chcete rychle vidět výsledky. Cue you, hledat nejrychlejší způsob, jak zhubnout (doufejme, že urychlit celou věc). Jak můžete rychle zhubnout, zůstat v bezpečí a udržet si kila z dlouhodobého hlediska?
Věc je taková – odborníci obecně nedoporučují rychlé hubnutí. Místo toho je pro dlouhodobý úspěch ideální shodit jeden až dva kilogramy týdně, říká Danielle Crumble Smith, RDN, dietoložka ve společnosti Eat Well, Live Well. To znamená pracovat zvládnutelným tempem, jíst vyvážená jídla a provádět udržitelné změny, abyste se mohli cítit co nejlépe.
To znamená, že stále existují způsoby, jak zhubnout která vám poskytne výsledky bez tlaku na omezující dietu. Dietologové se s vámi podělí o to, jak rychle a bezpečným způsobem zhubnout, včetně praktických tipů, které můžete hned vyzkoušet, a strategií hubnutí, které lze realizovat dlouhodobě.
Seznamte se s odborníky: Danielle Crumble Smith, RDN je odborník na výživu ve společnosti Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD je také odborníkem na výživu s Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT je osobní trenér ve Fyt Personal Training. Taťána Johnstonová, CPT , je vedení sportovní výkonnosti na OMORPHO .
Krátkodobé tipy na hubnutí
1. Zkuste jeden trénink týdně.
Místo toho, abyste se cítili pod tlakem chodit do posilovny 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, odhodláte se cvičit jen jednou týdně – zvláště pokud jste v pohybu úplně nováčci, říká Požehnáme , osobní trenér ve Fyt Personal Training. 'Začněte menší, než si myslíte,' říká Blease. „Lidé se často přemáhají, protože jsou nadšení. Pak je však snadné shořet.“
Po několika týdnech přidejte druhý den, a až to bude bezproblémové, zkuste třetí a časem najdete kadenci, která vám vyhovuje, říká Blease. Vaše tělo bude nakonec přizpůsobit k vaší nové cvičební rutině, takže neustálé zvyšování intenzity v průběhu času je dobrý způsob, jak zajistit, že budete i nadále silnější a uvidíte výsledky v průběhu času, dodává.
2. Začněte důsledně chodit.
Ano, chůze pro hubnutí je věc! „Častější chůze je udržitelný a přístupný způsob, jak spálit více kalorií a držet se svých cílů v oblasti hubnutí,“ říká Tatyana Johnston, CPT, vedoucí sportovního výkonu ve společnosti OMORPHO. 'Je to také malý dopad a není to extrémně namáhavá forma pohybu, což zvyšuje šance, že se jí někdo bude držet.'
Chcete udělat z chůze zvyk? Připojte se k Meltyourmakeup.com a získejte náš exkluzivní 4týdenní plán chůze, který zároveň spaluje tuky a buduje svaly.
Rychlá 30minutová procházka denně (i když je rozdělena do tří 10minutových procházek) bylo ukázáno zvýšit spalování kalorií a přiblížit se k vašim cílům v hubnutí, poznamenává Johnston. 'Nezapomeňte se zotavit hydratací, palivem a protahováním,' říká. 'Buďte velmi důslední ve své chůzi a buďte v pohodě s tím, že vzdálenost a umístění se mohou příležitostně změnit.' Krátké procházky počítej taky!
3. Požádejte o pomoc osobního trenéra.
Osobní trénink může být užitečným způsobem, jak zvýšit vaši motivaci, výzkum ukazuje . „To, že trenér vytvoří program, který je specifický pro vaše potřeby, zajistí, že s větší pravděpodobností dosáhnete výsledků, které hledáte – a vaše tělo bude v tomto procesu v bezpečí,“ říká Blease. 'Existuje celá řada trenérů, takže si udělejte čas, abyste našli někoho, kdo vyhovuje vašim cílům, stylu tréninku a rozpočtu.'
Práce s trenérem má mnoho výhod, ale pokud je vaším cílem zhubnout, trenér vám může pomoci vybudovat více svalů, říká Blease. 'To vám pomůže spálit více kalorií i v klidu, což vede k možnému úbytku hmotnosti,' říká. Trenér také zajistí, že si udržíte správnou formu a že zůstanete konzistentní. Rozhodněte se pro počet dní v týdnu, který odpovídá vašemu cíli, a požádejte svého trenéra, aby vám pomohl přimět vás k odpovědnosti, doporučuje Blease.
4. Naučte se zvedat činky.
Vzpírání za účelem hubnutí je užitečná strategie, jak si udržet kila pryč – a navíc některé velké balíčky silového tréninku zdravotní přínosy . „Pomáhá s rovnováhou a stabilitou, zlepšuje metabolismus a dokonce snižuje vaše riziko určité nemoci “ říká Blease.
Obvyklá mylná představa je, že zvedání vás učiní „objemnými“, což se může zdát neintuitivní, pokud je vaším cílem hubnutí. Je však velmi vzácné, aby k této dramatické přeměně těla došlo, pokud nemáte genetickou predispozici k určitému typu těla – nebo pokud záměrně zvedáte objem, říká Blease.
Související příběh
Abyste se dostali do pohody s formou, zkuste nejprve cvičit cviky se zátěží bez závaží, doporučuje Blease. Poté začněte zvedat tři až pět dní v týdnu. To vám může pomoci zaměřit se na konkrétní svalové skupiny a zaměřit se na progresivní přetížení – což znamená postupné zvyšování hmotnosti, frekvence nebo počtu opakování v průběhu času, říká Blease.
5. Začněte jíst více bílkovin.
Zdravý stravovací plán zahrnuje různé potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou mořské plody, libové maso a drůbež, vejce, luštěniny, sójové produkty, ořechy a semínka. Dietní pokyny pro Američany . I když se jednotlivé dietní potřeby liší, obecně se můžete zaměřit na 30 až 35 gramů bílkovin na jídlo, které vám pomohou zůstat sytí po celý den. „Je mnohem snazší vybírat si zdravá jídla, když nemáte hlad. Kromě toho potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají podporovat stabilitu hladiny cukru v krvi “ říká Smith.
Protein Playbook Meltyourmakeup.com
Nyní 51% sleva 25 $ 12 na Amazonu 15 $ 12 ve WalmartuPokud v současné době držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů a chcete zhubnout, přidání více bílkovin na váš talíř může pomoci srovnat věci. 'Jídla s vysokým obsahem sacharidů zvyšují hladinu inzulínu a jednou z funkcí inzulínu je to, že spouští ukládání tuku,' říká Smith. Konzumace stravy plné bílkovin vám pomůže udržet svalovou hmotu, což má za následek vyšší klidovou rychlost metabolismu, dodává, což může v konečném důsledku pomoci při hubnutí.
6. Pijte více vody (a omezte slazené nápoje).
Hubnutí není jen o vaší stravě – nezapomeňte také zůstat hydratovaní. ' Pití dostatečného množství vody vám může pomoci k pocitu sytosti a sytosti zabránit přejídání “ říká Hill. Snažte se vypít asi polovinu své tělesné hmotnosti v uncích hydratačních tekutin denně.
Další tip, který můžete hned implementovat na hubnutí? Vyhýbejte se slazeným nápojům. „Džusy, limonády a luxusní kávy jsou často kalorickým ekvivalentem jídla, přesto vás nechají hladovět,“ říká Smith. „Obsah cukru je často vyšší než bonbónová tyčinka, což způsobí hladiny cukru v krvi vstát.“ Místo toho nahraďte své nápoje vodou s ovocným nálevem, bylinkovým čajem nebo kávou se skořicí místo těžkých sladidel.
7. Zvyšte svou tepovou frekvenci.
I když kardio není to pravé pouze způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, je to jeden z nejjednodušších. ' Pokud je kardio cvičení pravidelně udržováno, může vám pomoci zhubnout a tento úbytek si udržet,“ říká Johnston. Průměrná doporučená doba kardiovaskulární aktivity je 150 až 300 minut týdně (dvě a půl až pět hodin týdně). Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany .
Toto číslo se však může lišit v závislosti na individuálním zdraví někoho a intenzitě kardia, říká Johnston. ' Konzistence je klíčová. Pokud dokážete zavést a dodržovat kardio plán, máte větší šanci zhubnout a udržet si váhu. Za druhé, udělejte ze svého kardio zábavu.“ Sportování, cvičení s přáteli nebo poslech podcastu během kardia může pomoci zvýšit vaši motivaci, dodává.
8. Zkuste HIIT cvičení.
Pokud máte rádi cvičení s vysokým dopadem a chcete rychle zhubnout, HIIT cvičení může být skvělou cestou vydat hodně energie (a budovat svaly) v krátkém časovém období, aby pomohl aktivovat hubnutí.
'Zaměřte se na asi tři dny, pokud je to možné, s více pohybem s nízkou intenzitou jeden až dva další dny,' říká Blease. „Intenzitu můžete zvýšit tím, že se pokusíte získat více opakování během určitého času nebo použijete těžší váhy při zachování stejného časového cíle. Obojí zvýší vaši intenzitu a bude i nadále napadat vaše tělo.“ To znamená, že nezapomeňte mít také dny odpočinku. 'Lidé se mohou tak fixovat na hubnutí, že si nakonec ublíží,' říká Blease. 'Udělejte si čas na protažení, odpočinek a zotavení podle potřeby.'
9. Jezte vyvážená jídla (a omezte zpracované potraviny).
Aby jakýkoli stravovací návyk zůstal dlouhodobě úspěšný, musíte se cítit spokojeně. Kombinace bílkovin, sacharidů a zdravých tuků pomáhá regulovat chuť k jídlu a také podporuje stabilnější hladinu energie po celý den.
„Když máte více energie, budete se více hýbat a při tréninku budete tvrději tlačit. Když budete spokojeni, zjistíte také, že otravná chuť na cukr také přirozeně klesá,“ říká Smith, který doporučuje přípravu jídla, aby vám pomohl zůstat konzistentní a vyvážený po celý týden. Můžete také přidat různé tuky a příchutě, abyste přidali rozmanitost, říká.
Navíc se budete chtít vyhnout potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů, nezdravých tuků a prázdných kalorií, které může přispět k nárůstu hmotnosti , říká Hill. 'Místo toho se zaměřte na konzumaci celistvých potravin bohatých na živiny, které vašemu tělu dodají živiny, které potřebuje.'
10. Přidejte do jídel vlákninu.
Konzumace potravin bohatých na vlákninu a začlenění zeleniny do jídla vám také může pomoci dlouhodobě zhubnout. „Vláknina se tráví pomaleji a pomáhá vám udržet pocit sytosti po delší dobu,“ říká Smith. 'Zelenina je velmi nízkokalorický způsob, jak přidat objem vašemu jídlu, takže budete spokojenější.' Zvýšený příjem zeleniny je také spojen s nižší hladinou cukru v krvi, nižším LDL cholesterolem, nižšími triglyceridy a zvýšeným HDL ('dobrý' cholesterol), říká, a může pomoci podpořit detoxikaci jater.
Související příběhy
-
Tento doplněk může zlepšit zdraví vašeho mozku -
Proč bílkoviny a vláknina pomáhají při hubnutí
Chcete-li jíst více zeleniny, zkuste změnit zeleninu, kterou konzumujete, a „jíst duhu“, říká Smith. „Různé barvy zeleniny (a ovoce) jsou způsobeny různými antioxidanty, které pomáhají chránit vaše tělo před poškozením buněk,“ vysvětluje. Pokud nemáte rádi zeleninu, můžete ji také rozmixovat a přidat do omáčky nebo smoothie vhodného pro hubnutí.
Tipy na dlouhodobé hubnutí
1. Buďte k sobě laskaví.
Negativní sebemluva se může přirozeně objevit, když se snažíte zhubnout. Cvičení soucitu se sebou samým a návrat ke svému plánu vám však pomůže posílit váš cíl a připomene vám, že tato cesta hubnutí vyžaduje trpělivost a vytrvalost. ' Cvičte si dávat milost, když [vy] uklouznete, říká Johnston. Dokud se to nestane zvykem, budete pokračovat v cestě ke svému cíli.
2. Cvičte intuitivní stravování.
Naslouchání svým vnitřním signálům hladu a plnosti vám může pomoci kontrolovat velikost porcí, což může také pomoci při hubnutí. „Ctít plnost může pomoci zabránit přejídání a ujistěte se, že nepřijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje,“ říká dietoložka Jordan Hill, RD. Vedení a potravinový deník může vám také pomoci lépe si všímat toho, co jíte, kdy a jak se cítíte během vaší cesty hubnutí.
3. Vytrvejte v nezdarech.
Když se ve své cestě hubnutí setkáte s neúspěchem (jako když vynecháte několik dní cvičení), může vás to odradit a pohltit vás a může to způsobit, že vypadnete z cesty.
„Myslíme si, že když se odkloníme od našeho plánu v jednom prvku našeho života, den se zničí a my bychom se mohli odklonit od celého plánu,“ říká Johnston. „Jednou z nejdůležitějších součástí úspěšného dosažení cíle je nenechat neúspěchy zničit náš pokrok. Neúspěch často není tak závažný, jak si myslíme, a vůbec neovlivní náš konečný cíl. Pokud se setkáme s neúspěchem s pochopením, že jsme všichni lidé a chyby jsou normální, můžeme jednoduše pokročit vpřed se zdravým myšlením a plánem.“
4. Postupně zařazujte do svého dne více pohybu.
Je to všechno o hledání způsobů, jak začlenit více pohybu do svého každodenního života, jako je chození po schodech každý den v práci, procházka kolem bloku dvakrát o přestávce na oběd nebo držení prkna jako první věc ráno.
„Všechny tyto věci se časem sčítají a mohou se cítit rozumněji pro někoho, kdo není váš typický návštěvník posilovny,“ říká Blease. „Doporučuji najít věci, které byste mohli dělat téměř denně.
5. Nevynechávejte jídla.
Když se snažíte rychle zhubnout, můžete se cítit nuceni vynechat jídlo a jíst méně. To se však nedoporučuje. Když vynecháváte jídla nebo jdete příliš dlouho mezi jídly nebo svačinkami, dostanete přílišný hlad. Díky tomu je mnohem obtížnější dělat zdravá rozhodnutí a také je těžší se později nepřejídat,“ říká Smith. Vynechání jídla může také způsobit a pomalejší metabolismus a zanechá vás pocit únavy, což může negativně ovlivnit vaše cvičení jak v úsilí, tak při regeneraci.
Pokud bojujete s pravidelnými jídly, Smith doporučuje jíst malé svačiny po celý den. Připravte se na úspěch tím, že si s sebou vezmete zdravé svačiny, když jste mimo domov, abyste se nedostali do situace, kdy máte opravdu hlad, ale nemáte přístup ke zdravému jídlu, říká.
6. Zaměřte se na dlouhodobé změny životního stylu.
To znamená podívat se na celkový životní styl, který chcete, a vymyslet aktivity, které vám pomohou se tam dostat. 'Někteří lidé mají velmi malou touhu chodit do posilovny a zvedat činky nebo chodit na cvičební hodinu - to je v pořádku, říká Blease.' Pěší turistika, plavání, lyžování, surfování nebo jízda na kole jsou všechny formy pohybu, které se mohou zdát udržitelnější.
Tipy pro všímavé hubnutí
Chtít rychle zhubnout je pochopitelné, ale je důležité, aby bylo vaše tělo v bezpečí a zdravé. Nezdravé metody hubnutí mohou vést k dehydrataci, nerovnováze elektrolytů a dalším zdravotním problémům, zejména pokud zahrnují vynechávání jídel, půst nebo jiné neudržitelné praktiky, říká Hill.
Hubnutí navíc není o omezování potravin, které máte rádi – spíše o vytvoření zdravého vztahu k jídlu, cvičení a pohybu pro dlouhodobý úspěch. 'Extrémní metody hubnutí mohou vést k neuspořádanému stravování a nezdravému vztahu k jídlu, což může mít dlouhodobé negativní účinky na duševní a fyzické zdraví,' dodává Hill.
Pokud se snažíte rychle shodit kila, určitě se poraďte se svým lékařem nebo spolupracujte s trenérem, který vám může pomoci stanovit si vědomé a dosažitelné cíle, které udrží vaše tělo zdravé a silné.
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
