Má smysl jen chtít dát své cestě hubnutí vše, co máte. A pokud máte velké cíle, možná se ptáte, jestli je bezpečné zhubnout 10 kilo za měsíc.
Zde je pravda: Průměrný člověk nemůže bezpečně zhubnout 10 liber za měsíc, říká Michael Glickman, MD , atestovaný lékař rodinného lékařství a medicíny obezity a zakladatel Revoluční medicína, zdraví a fitness . Hubnutí tímto agresivním tempem může zvýšit vaše riziko vzniku žlučových kamenů (bolestivé usazeniny trávicí tekutiny ve žlučníku) a zvýšit pravděpodobnost, že váhu znovu získáte, říká. (Ani jeden z nich není ideální!)
Seznamte se s odborníky: Michael Glickman, MD , je atestovaný lékař rodinného lékařství a medicíny obezity a zakladatel společnosti Revoluční medicína, zdraví a fitness . Michael Hamlin, CSCS , je certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel společnosti Everflex Fitness .
Každý je samozřejmě jiný a hodně záleží na vaší výchozí váze. Také stále můžete mít agresivní cíle, pokud jde o hubnutí – jde jen o to, že 10 liber v příliš krátkém časovém rámci je pro většinu lidí složité měřítko. Takže, kolik můžete vážit bezpečně prohrát za měsíc – a jak byste na to vůbec měli jít? Zde je to, co odborníci doporučují.
Jak dlouho trvá zhubnout 10 liber?
Časová osa se bude pro každého lišit v závislosti na faktorech, jako je počáteční váha, genetika, výživa, úroveň aktivity, stres a další. Ale Dr. Glickman říká, že byste si měli dát dva až tři měsíce, abyste dosáhli toho 10 liber ztraceného cíle. Někomu to může trvat déle, takže buďte soucitní se svým tělem a upřednostňujte to, co je pro vaše zdraví nejlepší, říká.
Pokud jde o to, kolik váhy je bezpečné zhubnout v danou dobu, držte se jednoho až dvou kilogramů týdně, říká Dr. Glickman. Někteří lidé mohou zhubnout rychleji v prvním měsíci po zavedení méně kalorické a zdravé stravy, nicméně velká část úbytku hmotnosti na váze bude způsobena hmotností vody.
Pokud máte obezitu a předěláváte své stravovací návyky spolu se zahájením cvičebního programu poté, co jste poměrně sedavý, můžete brzy zaznamenat větší zisky než někdo s nižší počáteční váhou, který neprovádí drastické změny.
15 tipů, jak urychlit hubnutí bezpečně a trvale
Za prvé: Bezpečný způsob, jak zhubnout, je holistický a multifaktoriální přístup, který zahrnuje optimální výživu, časté cvičení , snížení stresu a dostatečný spánek, říká Dr. Glickman. Není to nutně o tom, jíst méně, ale být si vědom rozmanitosti rostlin ve vaší stravě a vyhýbat se zpracovaným potravinám, rafinovaným olejům a rafinovaným sacharidům, vysvětluje.
Kromě toho aplikujte udržitelné zdravé změny ve své rutině, která vás baví, říká Michael Hamlin, CSCS , certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel Everflex Fitness . Možná to znamená navštěvovat lekce cvičení s přáteli dvakrát týdně, uvařit si s partnerem rostlinnou večeři nebo si pustit svůj oblíbený podcast a jít na sólo procházku.
1. Chraňte svůj plán spánku.
Nedostatek spánku podporuje zvýšení ghrelinu, vašeho hormonu hladu, který může vyvolat pozdní noční mlsání, což v konečném důsledku zvyšuje váš denní kalorický příjem, říká Dr. Glickman. Takže se snažte získat sedm až devět hodin spánku za noc . Nejen to, více spánku vám pomůže cítit se více nabití energií, takže můžete do svého dne přidat více aktivity.
2. Zavazujte se ke každodenním procházkám.
Může to znít jednoduše, ale 30 minut každodenní chůze dokáže zázraky, říká doktor Glickman. Nejde o spalování kalorií – jde o pohyblivost, hormony štěstí, které váš mozek uvolňuje, a fyziologické protizánětlivé reakce, které mají dlouhodobý dopad na vaši váhu.
Každodenní kroky mají zdravotní přínosy od snížení rizika rozvoje diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění až po prodloužení života. I když je jakýkoli pohyb dobrý, pohyb rychlým tempem je nejlepší způsob, jak získat všechny ty další výhody.
Související příběhy
-
To je nejlepší čas dne jít na procházku - Retro chůze je nejlepší cvičení, které neděláte
-
Ano, chůze může být skvělým kardio cvičením
3. Jezte rostliny.
Rostlinná rozmanitost byla zobrazeno mít co nejpříznivější dopad na střevní mikrobiom, který ovlivňuje vaši metabolickou nastavenou hodnotu (tělem preferovanou váhu), hladinu inzulínu a ukládání tuku, říká Dr. Glickman. Rostlinná strava je také propojeno k nižšímu riziku vzniku srdečních chorob, mrtvice a cukrovky, což je velká výhra i pro vaše celkové zdraví.
Jeho návrh? Vyzkoušejte rostlinný den nebo jídlo týdně, abyste se ujistili, že podpoříte svůj střevní mikrobiom a nasytíte se zeleninou.
4. Zvažte deficit kalorií.
Nejlepší je poradit se s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste určili své denní kalorické potřeby, protože to závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity, svalové hmotě, aktuální váze a množství kalorií, které spálíte v klidu (tzv. bazální rychlost metabolismu ), říká Hamlin. Odtud mohou určit mírný kalorický deficit, nebo kolik kalorií potřebujete za den, abyste zhubli jedno až dvě kila týdně, vysvětluje.
Zatímco čekáte na konzultaci, podívejte se online na National Institute of Diabetes and Disgestive and Kidney Diseases’ plánovač tělesné hmotnosti. Požádá vás o zadání některých základních informací, jako je vaše aktuální váha, ideální váha a úroveň aktivity, a poskytne vám, jaké by měly být vaše denní kalorické cíle, abyste se k tomu dostali.
5. Zvládejte stres, jak nejlépe umíte.
Stres může vést ke zvýšení hladiny hormonů hladu a zvýšenému metabolickému nastavení, říká Dr. Glickman. Vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu mohou vytvořit tvrdohlavé rozložení tuku kolem břicha, dodává.
Ačkoli se to často snáze řekne, než udělá, v boji proti stresu a úzkosti vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace, jóga a psaní deníku. A samozřejmě, pokud se potýkáte se zvládáním stresu, zvažte oslovení terapeuta duševního zdraví, který vám poskytne individuální pokyny, jak se ve všem orientovat.
Související příběhy
-
Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem -
Co skutečně znamená „vyvážení“ hladin kortizolu -
Vše, co potřebujete vědět
6. Pijte hodně vody.
Někdy můžeme zaměnit pocit žízně za hlad, takže se ujistěte, že zůstanete hydratovaní po celý den, zejména během a po cvičení, říká Dr. Glickman. Ženy by měly vypít asi 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně, na kliniku Mayo . (Poznámka: Celková částka může pocházet z jídla a tekutin.)
7. Silový vlak.
Silový trénink má významný dopad na váš metabolismus a schopnosti spalování tuků, studie show, takže začleňte odporový trénink alespoň tři dny v týdnu, říká Dr. Glickman. Jen si uvědomte, že protože silový trénink buduje svaly, můžete občas zaznamenat malou nebo dokonce žádnou celkovou změnu hmotnosti, i když jsou ztráta tuku. (Nejste si jisti, kde začít s cestou silového tréninku? Zkuste Meltyourmakeup.com 's meltyourmakeup.com. )
Související příběhy
-
Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší - Tento trenér si udržel váhu v perimenopauze
-
10 tipů, jak zhubnout ve 30 letech, od lékařů
8. Práce v HIIT cvičení.
Cvičení HIIT spálí spoustu kalorií a může změnit složení těla při budování svalů, říká Hamlin. Ve skutečnosti ženy, které začlenily programování HIIT, dosáhly podobných výsledků ve složení těla a aerobní kapacitě za poloviční dobu než ženy, které cvičily středně intenzivní cvičení. Studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Diabetes Research nalezeno.
9. Zvyšte vlákninu.
Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, předcházet inzulínové rezistenci a cukrovce a je vynikajícím zdrojem výživy pro zdravé bakterie ve střevech, říká Dr. Glickman. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, také zasytí, aniž by přetěžovaly kalorie, vysvětluje Hamlin. Vlákninu můžete získat ve formě prášku nebo doplňků, ale nejlepší (a nejzdravější) je rostlinná sázka, dodává Dr. Glickman.
10. Vyhněte se ultrazpracovaným potravinám.
Přibývání na váze je propojeno s konzumací vysoce zpracovaných a balených potravin, říká Dr. Glickman. To zahrnuje jakékoli jídlo v obalu s přísadami, které nemůžete vyslovit, i když se kalorie a sacharidy zdají přitažlivé, vysvětluje. Vždy vybírejte celé potraviny před balenými.
11. Vařte doma, jak jen můžete.
Snažte se upřednostnit vaření doma, abyste odstranili záludné tuky, cukry a zpracované ingredience, které nejsou uvedeny v jídelním lístku, říká Dr. Glickman.
Zaměřte se na kvalitu jídla na talíři a zaměřte se na tři vydatná jídla denně, která zahrnují malé množství komplexních sacharidů (kořenová zelenina a celá zrna), přiměřené množství vysoce kvalitních bílkovin (ryby, kuřecí maso, vejce a tofu) a spousta rostlinné vlákniny, říká Dr. Glickman.
Související příběhy
-
Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě -
5 překvapivých výhod bílkovin -
Toto je ovoce s největším množstvím bílkovin
12. Omezte alkohol.
Alkoholické nápoje postrádají nutriční hodnotu a jsou obvykle plné kalorií, takže je nejlepší omezit chlast, říká Hamlin. Když pijete alkohol, okamžitě jde také do jater, kde je upřednostněn jako zdroj energie, takže vaše tělo nejprve spaluje alkohol. Nejen to, alkohol také snižuje vaše zábrany a zvyšuje pravděpodobnost, že sníte více, než potřebujete, abyste se cítili nasyceni.
13. Veďte si deník o jídle.
Hamlin navrhuje, aby pomohl s odpovědností pomocí potravinového deníku nebo aplikaci pro sledování jídla. To vám umožní lépe porozumět a uvědomovat si, kolik kalorií konzumujete a při kterém jídle. Výzkum ukazuje, že je to také účinný způsob, jak zhubnout. Jeden studie zjistili, že lidé, kteří sledovali svá jídla alespoň pět dní v každém týdnu, zaznamenali v průběhu času významný a trvalý úbytek hmotnosti ve srovnání s lidmi, kteří sledovali méně nebo nekonzistentně.
14. Procvičte si kontrolu porcí.
Může chvíli trvat, než váš žaludek rozpozná, kdy je plný, takže se mezi porcemi zastavte, než se rozhodnete, zda skutečně chcete více, říká Hamlin. Jídla si můžete buď zabalit do menších porcí, nebo použít menší talíře k poskytnutí vizuálního vodítka. Jeden vědecká analýza ze 14 studií zjistilo, že lidé, kteří jedli menší porce, měli podstatný pokles v množství kalorií, které každý den snědli.
15. Stanovte si cíle.
Myslete dlouhodobě na hubnutí a stanovte si cíl, který je realistický pro váš životní styl, říká Hamlin. Vaše cíle mohou vyžadovat čas a trpělivost, ale to je v pořádku, dodává. Hubnutí není pouze o kalorickém deficitu, protože tělo je super složitý stroj a my nemůžeme jednoduše svařit celý úbytek hmotnosti na kalorie a výdej.
