Otočit na 3:0 je vzrušující: Jste moudřejší, odolnější, máte za sebou mnoho životních lekcí a pravděpodobně se znáte lépe než kdy předtím. To znamená, že tato dekáda může být méně vzrušující je skutečnost, že hubnutí ve 30 letech nemusí být tak snadné jako ve řekněme 20. Jak byste tedy měli v tomto desetiletí přistupovat k hubnutí, pokud je to váš cíl?
Zaprvé: Nekupujte vyprávění o tom, že ve svých 30 letech nemůžete úspěšně zhubnout, říká Meghan Garcia-Webb, MD, lékařka s trojnásobnou certifikací a zakladatelka Weight Medicine MD. Mám tolik pacientů, kteří říkají ‚Letos mi bylo X a všechno se rozpadlo‘, ale zajímavé je, že toto číslo je u každého jiné – někteří lidé říkají 25, jiní 30 nebo 42,“ říká Dr. Garcia-Webb. „Ale když se podíváte na to, jak chcete jíst a cvičit, a porovnáte to s tím, co děláte teď, obvykle se objeví nějaké jasné důvody pro nadváhu.
Hubnutí ve 30 letech (a později!) je zcela možné a odborníci zde mají dobré rady, které vám pomohou nastartovat vaši cestu. Dopředu, 10 jednoduchých tipů, jak bezpečně zhubnout ve 30 letech, a proč se vůbec může zdát těžší zhubnout v tomto desetiletí.
Seznamte se s odborníky: Christopher Thompson , MD, je profesorem medicíny na Harvard Medical School a ředitelem endoskopie v Brigham and Women’s Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, je lékař s trojnásobnou atestací a zakladatel společnosti Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, je lékař s trojnásobnou certifikací a specialistou na hubnutí se sídlem v New Yorku. André Teixeira , MD, je certifikovaným bariatrickým chirurgem a lékařským ředitelem v Orlando Health Hubnutí a Bariatric Surgery Institute.
Zde je důvod, proč může být těžší zhubnout ve 30 letech než když jste byli mladší.
Za prvé, váš metabolismus se přirozeně zpomaluje, jak stárnete, čímž se snižuje počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu, říká Christopher Thompson, MD, profesor medicíny na Harvard Medical School a ředitel endoskopie v Brigham and Women’s Hospital. Dospělí mohou také ztratit odkudkoli 3 až 8 procent svalové hmoty za dekádu po 20. letech – a méně svalů znamená méně kalorií spálených v klidu, což může časem vést k nárůstu hmotnosti, vysvětluje. (Proto je silový trénink pro budování svalů *tak* důležitý!)
Související příběhy
-
Dietní plán 90-30-50, vysvětlený odborníky -
7 inspirativních proměn síly u žen 60 -
Zdravotní návyky, na které se zaměřit ve 40. a 60. letech
Reprodukční hormony se také začnou posouvat ve 30 letech, což může způsobit změnu chuti k jídlu, hladiny energie a distribuce tuku, říká Dr. Thompson. Kolísání hladin estrogenu a progesteronu během menstruačních cyklů, těhotenství nebo perimenopauzy může způsobit zadržování vody a posuny ve vzorcích ukládání tuku, dodává.
Navíc u žen, které otěhotní ve věku 30 let, se vaše tělo přizpůsobí tak, aby ukládalo více tuku na energii, a tento metabolický posun může přetrvávat i po porodu, říká Dr. Thompson. A co víc, stres způsobený kulturními očekáváními nebo nedostatkem adekvátní podpory je také běžný v poporodním období a může zvýšit hladiny kortizolu, což je spojeno se zvýšeným ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha.
Takže i když by bylo hezké ukázat prstem na přesný důvod vaší tvrdohlavé váhy, je to opravdu kombinace faktorů. Řízení hmotnosti se ve 30 letech stává náročnější kvůli kombinaci fyziologických, hormonálních změn a změn životního stylu a společně tyto faktory vytvářejí dokonalou bouři pro postupné přibírání na váze, pokud se úroveň stravy a aktivity odpovídajícím způsobem nepřizpůsobí, říká Dr. Thompson.
10 tipů, jak efektivně a bezpečně zhubnout ve 30 letech
Bezpečné hubnutí není univerzální situace a úspěch pochází z udržitelných změn životního stylu, které zahrnují holistickou výživu, pravidelné cvičení, dostatečný spánek a změny myšlení.
Na udržitelnosti záleží – je to jeden z nejdůležitějších aspektů dlouhodobého úspěchu.
Zaměřte se na postupné změny ve vaší stravě a životním stylu, které můžete udržet, a vyhněte se extrémním kalorickým deficitům nebo dietám s rychlým hubnutím, které ohrožují vaše zdraví, říká Andre Teixeira, MD, certifikovaný bariatrický chirurg a lékařský ředitel v Orlando Health Hubnutí a Bariatric Surgery Institute. Na udržitelnosti záleží – je to jeden z nejdůležitějších aspektů dlouhodobého úspěchu.
Pokud jde o to, kolik váhy je bezpečné zhubnout v danou dobu, držte se jedna až dvě libry za týden , říká Dr. Garcia-Webb. Pamatujte, že to není závod.
Konečně, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, pochopte, že vydat se na cestu hubnutí může rozmotat spoustu složitých pocitů, zvláště pokud máte v minulosti poruchu stravování, takže Dr. Garcia-Webb říká, abyste zjistili, co vás cítit vaše nejlepší. Baví mě představovat hubnutí spíše jako přibližování se k ideálním návykům než konkrétní číslo na váze.
1. Upřednostňujte bílkoviny.
Protein je klíčem k zajištění toho, abyste po jídle zůstali déle sytí, což znamená, že je méně pravděpodobné, že budete mít hlad a svačinu mezi jídly, říká Dr. Garcia-Webb. Jinými slovy, přísun bílkovin během dne zlepšuje vaši sytost, což může omezit celkovou spotřebu kalorií, vysvětluje. Klinické studie také zjistily, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout a dokonce si ji i udržet, protože bílkoviny zvyšují kalorie, které vaše tělo spálí během trávení, podle studie z roku 2020 zveřejněné v Journal of Obesity and Metabolic Syndrome .
Individuální potřeby bílkovin se liší, ale Dr. Garcia-Webb doporučuje zaměřit se na 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, ideálně rozložených, s přibližně 20 až 30 gramy na každé jídlo (a více se svačinou, pokud je to potřeba). Takže pro 30letou ženu, která váží 150 liber neboli 68 kilogramů, by potřebovala asi 82 gramů bílkovin denně. (Pro informaci: Vaše váha v librách ÷ 2,2 = vaše váha v kilogramech.)
Související příběhy
-
Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě -
5 překvapivých výhod bílkovin -
Recept na celonoční mrkvový dort s vysokým obsahem bílkovin
2. Naplňte si talíř ovocem a zeleninou plnými vlákniny.
Ovoce a zelenina jsou nejen plné zdravých vitamínů a minerálů, ale jsou nabité vlákninou, která může pomoci podpořit zdraví střev, zpomalit trávení a regulovat chuť k jídlu tím, že podporuje pocity plnosti, takže většina dospělých by se měla zaměřit na alespoň 25 až 30 gramů vlákniny denně, říká Dr. Thompson.
Čerstvé produkty mají také nižší obsah kalorií, což může pomoci snížit váš celkový kalorický příjem při každém jídle, což pomáhá podporovat hubnutí, vysvětluje Dr. Thompson. Studie dokonce trvale ukazují, že zvýšená konzumace ovoce a zeleniny je spojena s úbytkem hmotnosti u žen.
Aby vám pomohla udržet se na správné cestě, Dr. Garcia-Webb doporučuje zaměřit se na pět až sedm porcí ovoce a zeleniny denně. V ideálním případě jsou tyto produkty zpracovány tak minimálně, jak je to jen možné – představte si tedy plátky jablek, nikoli jablečný pyré nebo jablečný džus, vysvětluje. Když jsou ovoce a zelenina více zpracovány, má tendenci extrahovat velkou část vlákniny, která je klíčem k tomu, abychom zůstali sytí a udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Čtěte etikety potravin a vařte si doma.
I když může být užitečné dávat si pozor kalorický příjem a konzumaci makroživin, Dr. Thompson říká, že je obzvláště důležité číst etikety na potravinách, abyste přesně věděli, co jíte – i když je něco prodáváno jako zdravé. Zejména se chcete vyhnout umělým cukrům, olejům a zpracovaným přísadám, říká.
Ve stejném duchu se snažte upřednostnit vaření doma, abyste odstranili skryté tuky, cukry a zpracované ingredience, které nejsou výslovně uvedeny v nabídce.
4. Oddejte se silovému tréninku.
Odporový trénink má obrovský dopad na váš metabolismus a schopnosti spalování tuků, takže se vyplatí zařadit silový trénink alespoň dvakrát až třikrát týdně, říká Dr. Thompson. Silový trénink s činkami, posilovacími pásy a/nebo posilovacími stroji také buduje a udržuje svalovou hmotu, což pomáhá zvýšit vaši klidovou rychlost metabolismu (to znamená počet kalorií, které vaše tělo spálí, když jste zcela v klidu a v klidu), a zlepšuje vaši schopnost dlouhodobě spalovat tuk a hubnout, dodává.
Vězte, že protože silový trénink buduje svaly, můžete zaznamenat malou nebo dokonce žádnou celkovou změnu hmotnosti, i když ztrácíte tuk.
Související příběhy
-
Senior vzpírání: Tajemství aktivního stárnutí -
Lifting zaměřený na hypertrofii změnil mé tělo ve 43 letech -
„V 80 letech tohle je moje přesná rutina síly“
5. Zapojte se.
Chůze zvyšuje množství kalorií, které během dne spálíte, přispívá k vašemu celkovému energetickému výdeji, ale je také klíčová pro mobilitu a protizánětlivé reakce, které mají dlouhodobý dopad na vaši váhu.
Dr. Thompson říká, že cílem je 7 000 až 10 000 kroků denně, ale vyjít ven na pouhých 30 minut může mít pozitivní dopad na úsilí o hubnutí. Buďte tak aktivní, jak jen můžete, říká Sue Decotiis, MD, lékařka s trojitým certifikací a specialistka na hubnutí v New Yorku.
6. Jezte pozorně a zvažte své svačinové návyky.
Svačina sama o sobě není špatná, ale Dr. Decotiis říká, že si dávejte pozor na to, co svačíte a kolik toho máte. Důsledné mlsání během dne zvyšuje hladinu inzulínu a ztěžuje spalování tuků, říká. Inzulín je to, co má na starosti hlad a ukládání tuku, takže snížení hladiny inzulínu je klíčové pro hubnutí a regulaci hmotnosti.
Namísto bezmyšlenkovitého pasení se na rafinovaných sacharidech, jako jsou chipsy, sušenky a krekry (které vás stejně nezasytí), Dr. Decotiis doporučuje zaměřit se na vyvážená jídla a svačit pouze ovoce, zeleninu a potraviny s vysokým obsahem bílkovin, když potřebujete extra podporu.
7. Změňte své myšlení a identifikujte Proč, které vás bude motivovat.
Správa myšlení je často zlatou vstupenkou k dlouhodobému úspěchu, proto si stanovte cíl, který je realistický pro váš životní styl, a držte se ho, říká Dr. Garcia-Webb. Pracujte na budování této vize, protože pokud nevíte, na co cílíte, nikdy to nenajdete.
Zeptejte se sami sebe, proč je pro vás hubnutí důležité a co ve svém životě získáte (lepší energii? schopnost držet krok se svými dětmi?), když půjdete za tímto cílem. Pamatujte, že máte 100 procent pod kontrolou svého času a toho, co děláte, říká Dr. Garcia-Webb. Možná to tak nevypadá, ale nad svým rozvrhem máte mnohem větší kontrolu, než si myslíte. Přečtěte si: Když vám na cíli opravdu záleží, uděláte z něj ve svém hektickém životě větší prioritu – i když to znamená další oběti, abyste si na něj udělali čas a prostor.
8. Hydratovat, hydratovat, hydratovat.
Když jste dehydrovaní, je možné zaměnit žízeň za hlad, proto je nutné pít alespoň 11,5 šálků (nebo 2,7 litrů) tekutin denně . Výzkum také ukazuje, že zvýšený příjem vody může potlačit chuť k jídlu a stimulovat metabolismus.
Nejste příznivcem obyčejné vody? Rozhodněte se pro perlivou vodu se šťávou z čerstvého citronu nebo limetky.
Související příběhy
-
8 nejlepších lahví na vodu, testováno redaktory -
Připojte se k hydratační výzvě Meltyourmakeup.com
9. Snižte stres co nejlépe a chraňte svůj spánek.
Pokud je váš plán nabitý rodinou, přáteli a prací, je váš stres pravděpodobně přes střechu. A stresový hormon, kortizol, může ve skutečnosti způsobit, že vaše tělo bude tuk spíše ukládat, než ho spalovat, což v konečném důsledku značně ztíží hubnutí, takže Dr. Teixeira doporučuje zvládat stres, jak nejlépe umíte. Stres může také vést ke zvýšení hormonů hladu, takže zkuste začlenit relaxační techniky, jako je jóga , meditace a psaní deníku, říká.
Spánek je další nesmlouvavá, protože a nedostatek očního oka podporuje zvýšení leptinu a ghrelinu , vaše hormony hladu, které mohou vyvolat pozdní noční mlsání a chutě na cukr, což zase zvyšuje váš denní kalorický příjem, říká Dr. Teixeira. Udělejte to nejlepší, abyste získali alespoň sedm až devět hodin spánku za noc, říká.
10. Nepodceňujte důležitost důslednosti před dokonalostí.
Důslednost je klíčová, takže mým největším doporučením je jíst jídla, která máte rádi, a najít cvičení, která rádi děláte, říká Dr. Decotiis. Nemusíte jíst suché kuře, takže experimentujte s jídlem a chutí, vařte s novým kořením a bylinkami a milujte to, co jíte, aby to nebylo jako mučení nebo trest.
Pokud jde o cvičení, najděte si cvičební program, který se vám bude líbit (podívejte se na Meltyourmakeup.com Workout Finder Tool ), choďte na týdenní procházky s přáteli nebo se zapojte do zábavné fitness výzvy.
Koneckonců, pokud jde o hubnutí, neexistují žádná rychlá řešení nebo kouzelné kulky, takže je lepší vybudovat základy pro dlouhodobé zdraví, říká Dr. Thompson. Pamatujte, že cílem by mělo být dosažení váhy, při které se cítíte silní, plní energie a sebevědomí, spíše než honit se za libovolnými čísly na váze.
