„Zvedání těžkých vah mě poprvé dostalo na viditelné břišní svaly...ve věku 43 let“

Abs. Všichni je máme.

Ale když jsem poprvé viděl ten svůj? Ve 43 letech. Bylo to po třech dětech (mým dětem je 12, 12 a 8 let) a při práci nejintenzivnější práce mé kariéry. (Ahoj, jsem šéfredaktorem Meltyourmakeup.com !) Začalo to jako záblesk definice bránice loni v červenci a teď jsem ta žena v posilovně/bazénu/na IG, u které se lidé zastavují a ptají se 'Jak jsi to udělala?' Můj výsledky rekompozice těla z tréninku s Aplikace žebřík vykašlat se na mě a jsem nadšený, že se mohu podělit o svou cestu...

(Pro informaci: Čtenáři Meltyourmakeup.com mohou začít a bezplatná zkušební verze aplikace Ladder —nevyžaduje se žádná kreditní karta! — a získejte 50 procent slevu na první měsíc, když se zaregistrujete pomocí některého z odkazů v tomto článku.)

Liz Plosserová

Vyrůstal jsem jako závodní sportovec (fotbal, tenis, basketbal) a cvičil jsem pět dní v týdnu tak dlouho, jak si pamatuji. V dospělosti lze mé tréninky nejlépe definovat podle fitness fází.

Nech mě to vysvětlit. Ve dvaceti jsem běhal půlmaratony a maratony. Ve svých třiceti letech jsem se stal posedlým triatlonem a dokonce jsem závodil v Half-Ironmanu. Odtamtud jsem prošla různými kapitolami o butikovém fitness: roky, kdy jsem byla oddaným SoulCycle, později královnou burpee v The Class a po třetím dítěti pravidelně navštěvovala reformátory SLT v Brooklynu a NYC.

Po mnoho a mnoho let můj kardio-pevný mozek věřil, že když neuběhnu pět mil, nebude to ‚skutečný‘ trénink. (Velký soucit s mladší Liz. ❤️) Nedávno jsem na svém Instagramu katalogizovala svou cestu k prvnímu pullupu. Docela jsem vypadal jako na obrázku níže: rozhodně jsem fit, ale IMO méně vytvarovaný, než bych měl mít hodiny a hodiny úsilí, které každý týden vynakládám na cvičení.

Liz Plosserová

Aby bylo jasno, přímočarý silový trénink se vždy odehrával na pozadí těchto jiných činností. Chodil jsem párkrát týdně do posilovny a prováděl jsem několik sérií a opakování s činkami... šel jsem na bicepsové lokny, drtiče lebek na tricepsy a možná i nějaké bench-pressing .

Všechno to bylo dobré a posilující, ale také to bylo nahodilé... prostě bych udělal to, co jsem ten den „cítil“. Moje láska ke fitness je téměř 100% o tom, jak klidné, jasné a sebevědomé cvičení ve mně vyvolává pocit. Pocení mi umožňuje objevovat se po zbytek mého života a procházet všemi zvraty a zatáčky každý den.

Dlouhá léta můj mozek věřil, že když neuběhnu pět mil, tak to vlastně není trénink.

Teď je ta část, kde vám říkám, že všechno výše uvedené může být pravda...a můžete také zažít vzrušení z toho, že budete sledovat, jak vaše svaly rostou, uvidíte, jak se vyrýsujete, a ano, v zrcadle si všimnete, že vaše jádro se změnilo z měkkého na silné.

Liz Plosserová

Moje proměna začala ve 40 letech, kdy jsem se zavázal k tréninkovému programu.

Všechno to začalo během pandemie, kdy jsem zatoužil po struktuře ve svých domácích cvičeních a začal jsem používat aplikaci Ladder, platformu, která umožňuje každodenním cvičencům zapojit se do týmů vedených nejlepšími trenéry ve své třídě, kteří programují cvičení, která absolvujete virtuálně. Připojil jsem se k Tělu Meltyourmakeup.com člen dozorčí rady, Lauren Kanski, CSCS. (Úplné zveřejnění: Lauren je také moje kamarádka.) Její program většinou využívá kettlebelly, neopěvovaného hrdinu v posilovně, který je úžasný pro nábor základní síly, zlepšení mobility a obecně se díky němu cítíte jako pitomci.

Žebřík

Každé ráno jsem pilně otevíral Žebřík podívat se na Laurenin úvod k relaci, pak jsem popadl mé zvonky a sledoval její video ukázky a audio narážky. Každý trénink jsme začali zahřátím, pak jsme provedli nějakou přípravu na centrální nervový systém (silové nebo plyo pohyby pro nastartování svalů nabraných v hlavním zdvihu), šest nebo osm pohybů KB a skončili pětiminutovým ochlazením. Celý shebang obvykle trval 45-60 minut.

Dělal jsem čtyři silově zaměřené tréninky, plus tři nebo čtyři míle běh a hodinu hot jógy, každý týden...přešel jsem do posilovny, jakmile se svět znovu otevře. S regálem těžších zvonků v mé místní YMCA na dosah ruky, věci opravdu, dobře, odtamtud.

Jak moje sebevědomí rostlo, rostla i moje zvědavost. Začal jsem poslouchat podcasty o silovém tréninku a sledovat cvičební fyziology na sociálních sítích. Jako EIC of Meltyourmakeup.com , Mám štěstí na tým odborníků na rychlou volbu. Napsal bych Lauren otázky nebo se zeptal Meltyourmakeup.com 's fitness editory o radu. Přemýšlejte: Jaké jsou nejlepší boty na vzpírání? Jak by měl skutečně vypadat regenerační den? Byl jsem (ve skutečnosti stále jsem) jako houba, nasával jsem všechny informace, které jsem mohl najít, abych posílil zisky, kterých jsem dosáhl na Y.

V této době jsem si všiml, že když Lauren naprogramovala možnost zvedat činku místo KB nebo činky, cítil jsem se ještě více osvícený během a po tréninku. A jako žrout nové výzvy jsem si oblíbil výzvu těch dnů s činkou, zvláště když jsme prováděli mrtvé tahy.

Přeorientoval jsem se na trénink s činkou, abych posunul své svalové přírůstky na zcela novou úroveň.

Takže letos na jaře jsem se s trenérem přesunul k posádce Limitless zaměřené na činku, také na Ladderu Kelly Matthews, CSCS. (V současné době existuje 15 trenérů; členové mohou měnit týmy a styl tréninku, kdykoli chtějí. A pro informaci, každý tým má super silnou komunitní atmosféru, kde členové sdílejí výhry, ptají se a navzájem se povzbuzují na propojené nástěnce.) Zde byly hvězdou činky a hypertrofie — a.k.a. růst svalů — to byl cíl. Rychlá lekce vědy: Hypertrofie je zvětšení tkáně v důsledku zvětšení velikosti jejích buněk, které je spouštěno opakovaným stresem a zotavením. V podstatě postupem času zvětšíte objem a zvětší se vám svaly.

Liz Plosserová

Pohyby nejsou složité: Provedli jsme klasiku jako výpady , dřepy , tlačné lisy a tak dále. The kouzlo je progresivní nárůst objemu. Poslušně jsem zvýšil svou váhu, když mi to Kelly řekla, přidával jsem talíře a opakování týden po týdnu, i když jsem se cítil zcela mimo moji zónu pohodlí.

Zkoušel jsem synchronizovat dny mrtvého tahu s osobním tréninkem se svým přítelem Ebenezer Samuel, CSCS - kdo dohlíží Meltyourmakeup.com fitness business development a je také fitness ředitelem ve společnosti Meltyourmakeup.com sourozenecká značka, Zdraví mužů —abych skutečně uzamkl svou formu a objem. Letos jsme byli na trajektorii, která mě vedla k mrtvému ​​tahu 300 liber, když se znovu objevilo staré zranění křížové kosti z nehody na lyžích a zpomalilo můj pohyb. (Trpíte bolestmi zad? Přečtěte si to prosím, abyste změnili svůj život.) Ale přesto jsem vytrval a stal se ze mě činky milující, těžkotonážní a zcela osvětlená tělocvična.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Moje největší jídlo s sebou poté, co jsem viděl výsledky s žebříkem

1. Jako většina žen jsem během všech těch let a desetiletí před dovršením 43 let nezvedala dostatečně těžce.

Většinu hodin/desetiletí jsem strávil v posilovně náhodným cvičením. Když jsem se s programováním a vyšší hlasitostí dostal strategicky, všechno se změnilo. (Pro informaci: Hypertrofie lze dosáhnout různými způsoby...klíč je přidat objem, ať už pomocí dalších sérií a opakování se středními nebo lehkými váhami, nebo s menším počtem opakování a vyššími váhami. Těžký přístup je zdaleka nejúčinnější, což je klíčové pro někoho, jako jsem já, kdo má spoustu věcí mimo hodinu, kterou mohu každý den věnovat cvičení.)

2. Udělal jsem zotavení jako nesmlouvavé.

Regenerace je zásadní pro jakýkoli pevný silový program a je také klíčem k mé cestě. Týmy na žebříku obvykle dělají šestitýdenní bloky s dvoutýdenními lekcemi pro snížení zátěže, které jsou objemově lehčí pro duševní a fyzickou regeneraci mezi tím – spíše než bezcílné bloudění po posilovně nebo vybírání náhodných tréninků z IG. Toto zaměření na (1) těžké a (2) metodický postup změnilo hru a pomohlo mi vyhnout se přetrénování.

Liz's Go-To Meal Delivery Services

3. Použil jsem aplikaci, aby bylo sledování bílkovin snadné.

Rychlá poznámka k mé výživě, která je klíčová pro regeneraci těla. Konzumaci bílkovin jsem zablokoval ve stejnou dobu, kdy jsem začal vážně cvičit na posilovně, soustředil jsem se na konzumaci 30 g bílkovin s každým jídlem, aby se aktivovala svalová syntéza, a s cílem zkonzumovat 100–125 g bílkovin denně.

Nejprve jsem ke sledování bílkovin používal aplikaci, ale postupem času jsem se v odhadování zdokonalil. Teď se můžu podívat na kuřecí prsa nebo misku jogurtu a v duchu spočítat, kolik bílkovin obsahuje. Nepočítám kalorie ani jiná makra, protože pro mě zjišťuji, že když upřednostním bílkoviny, všechno ostatní zapadne. (Existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek bílkovin, ano, to platí pro vegany a vegetariány, ale většina z nás žen nejí dost, abychom podpořili mozek, imunitní systém, kosti a ano, svaly.)

4. Našel jsem účinné nástroje, jak se motivovat ve dnech „nechci“.

• Upřednostněte disciplínu před motivací. Dodržování specifického programu je klíčem k boji se zcela normálními odlivy a toky motivace, které všichni zažíváme: Vědět, že mi bude řečeno, jaký pohyb a kolik opakování vyřadí můj mozek z rovnice. Mým úkolem je ukázat se.
• Dodržujte pravidlo čtyř minut. Obléknu se do cvičebního oblečení a jdu do posilovny. Pak jsem nastavil časovač na čtyři minuty, a pokud jsem stále NOTTT FEELINGGG ITT, pak jsem se pustil z háku. Spoiler: Nikdy jsem neházel ručník do ringu. Jakmile se začnu hýbat, povzdechnu si, opravdu to nikdy není tak těžké, jak jsem očekával. (Ne tak náhodou, věda říká, že našemu tělu trvá asi čtyři minuty, než se fyziologicky přizpůsobí námaze tréninku. V podstatě je to těžké a najednou to prostě děláme.)
• Dej 100 procent toho, co mám. Někdy je tlak na lavičce 95 liber snadný. Příští týden vám to může připadat naprosto nemožné. Spánek, můj menstruační cyklus, to, co jsem měl předchozí večer k večeři, úroveň stresu...tyto proměnné se mohou opravdu sčítat. Takže se soustředím na to, abych dal 100 procent všeho, co ten den musím dát. Dokud se budu snažit sebevíc? jsem dobrý.

Výhody zvedání těžkých břemen jdou dosud mimo definici svalů a PRs mrtvých tahů.

Pokud si z mého příběhu vezmete jednu věc, ať je to toto poselství. Mezi přínosy pro zdraví podložené vědou patří lepší hustota kostí, silnější imunitní systém, snížená úzkost, lepší sebevědomí a další a další. a dál. A DÁL! Mám hodně práce a tři malé děti, se kterými musím držet krok, takže tyhle výhody jsou všechno ke mně.

Dnes je mi 44 let a cítím se energičtější, vyrovnanější, silnější a sebevědomější než kdy předtím. Moje vzpírání je upřímně jen trojský kůň, abych se duševně, emocionálně a fyzicky cítil nejlépe. A i když jsou kettlebelly a činky už navždy součástí mého fitness základu, chci se v nadcházejících měsících a roce pustit do nějakých nových fyzických cílů...

Vím, že moje břišní svaly mě nedefinují. Také vím, že jsou tam vždy, když je chci odhalit.

Sním o tom, že příští léto vylezu na Mount Rainier. Mám přátele, kteří trénují na Half-Ironmana, a to mě nutí vyměnit elektrokolo za silniční. Trenér v Y navrhl, abych se přihlásil do fitness soutěže. Vím, že jsem všude – což je zábavné místo, btw! – a že udržování silného základu tréninku s činkou mi pomůže dosáhnout všech těchto fyzických aktivit.

Závěrečné myšlenky! Během posledního roku na této cestě k regeneraci těla zahrnoval můj život několik týdnů a měsíců, které byly navíc zaneprázdněny pracovními cestami a nepochybně méně strukturovaným stravováním… a v důsledku toho se mi někdy zdá měkčí břicho. Naše těla mají roční období, a to je také skvělé! Protože vím, že moje břišní svaly mě nedefinují. A také vím, že jsou tam vždy, když je chci odhalit... teď už vím, jak je rozproudit.

Liz Plosser je šéfredaktorkou Meltyourmakeup.com. Po celou svou kariéru vášnivě informuje a upravuje obsah týkající se zdraví, fitness, výživy, sexuálního zdraví a duševního zdraví. Má 360stupňový pohled na svět wellness, pracovala napříč platformami v oblasti tiskových kapesníčků (Self, Cosmopolitan), s videem (CosmoBody), dohlížela na obsah a strategii značek (Canyon Ranch, SoulCycle) a jako SVP pro obsah v digitálním prostoru (Well Good).