Cvičit při poslechu audioknihy, vmáčknout se do cvičení během dojíždění na kole – musí milovat vše, co zabije dvě mouchy jednou ranou. Přidejte boční výpady do tohoto seznamu: Boční výpady jsou tak dobré, že čím více je cvičíte, tím silnější a budete mobilnější, říká trenér z New Yorku Chris Ryan , C.S.C.S., zakládající instruktor ve společnosti MIRROR. Jinými slovy, pomohou vám pozdravit silnější hýžďové svaly a sbohem sevřeným AF bokům.
Jak udělat boční výpad
Jak na to: Začněte s nohama na šířku ramen, prsty směřující přímo dopředu. Vykročte pravou nohou co nejširší. Zapojte pravou patu, když spustíte boky dolů a dozadu, přičemž levou nohu držte rovně, natáhněte třísla na levé noze a obě chodidla držte na zemi a prsty na nohou směřujte přímo dopředu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno sleduje pravou nohu po celý pohyb. Silně udeřte pravou patou do podlahy, abyste se zatlačili zpět do výchozí pozice ve stoje. To je jeden opak.
Poznámka k formuláři: Ujistěte se, že sedíte a sedíte vzadu, jako v základním dřepu, spíše než v pantech v bocích. Položte také chodidlo pevně na zem v plném natažení a během celého pohybu mějte prsty nasměrované dopředu.
Opakování/série, které byste měli udělat, abyste viděli výsledky: Dokončete 8 až 12 opakování na pravou stranu, poté opakujte na levou stranu. Udělejte 3 až 4 sady.
Výhody bočních výpadů
Pevnost v tříslech, kyčli a kotníku může tento pohyb ztížit. Ale čím více budete dělat boční výpady, tím více budete tyto problémy zahazovat, říká Ryan. Pohyb otevře pevné boky a třísla a zároveň posílí vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly.
Udělejte z bočního výpadu součást vašeho tréninku
Boční výpady jsou jako avokádo: dobré samy o sobě, ale ještě lepší, když jsou spárovány s něčím zábavným a lehce pikantním, říká Ryan. Začleňte boční výpad do zahřátí nebo jako součást jakéhokoli silového nebo HIIT tréninku. Při tréninku se boční výpady dobře kombinují s jakýmkoli silovým pohybem – dřepy a obrácené výpady v den spodní části těla nebo jako doplněk ke cvičení horní části těla pro den síly celého těla.
Související příběh
-
Nejlepší rutina dne nohou pro domácí cvičení
S jakýmkoli dynamickým pohybem, jako je výpad do strany, si nejprve osvojte základní pohyb tělesné hmotnosti, abyste dosáhli silné formy, a poté se starejte o přidání zátěže později, říká Ryan.
Pokročilejší varianty bočních výpadů: Jakmile zdokonalíte svou formu bez závaží, přidejte kettlebell nebo činku – což také změní pohyb na základní toner, navrhuje Ryan. Nebo přidejte puls, kdy zůstaňte ve spodní části bočního výpadu a pomalu se pohybujte o palec nahoru a dolů. Ještě více zpevníte hýžďové svaly a přesto dosáhnete plného rozsahu pohybu, který pomůže snížit napětí v bocích.
Ryan doporučuje přidat tento pohyb do vaší rutiny dvakrát až třikrát týdně, abyste se ujistili, že zůstanete volní, silní a tónovaní a zároveň se vyhnete zraněním z nadměrného používání.
