Bench press je z nějakého důvodu klasika – je to fantastický cvik na budování síla horní části těla , zvláště pokud jste relativně nováčci ve vzpírání a chcete začít se základy. Toto cvičení se zaměřuje především na svaly hrudníku, ramena a triceps , který pomáhá zlepšit vaši schopnost tlačit, zvedat a nosit každodenní věci – jako jsou těžké tašky s potravinami nebo tlačení kočárku.
Bench press není jen jedním z nejlepších celkově posilovačů horní části těla a jádra, ale je také skvělým základem pro mnoho dalších pohybů a aktivit, říká Nellie Barnett, CPT, zakladatelka Nellbells Fitness. Může vám pomoci zlepšit vše od kliky na čaturangy v hodině jógy.
Klíčem k provedení tohoto základního vzpěračského pohybu je správná forma. Nejste si jisti, jak to vypadá? Nebojte se, máme to pro vás a rozebíráme to krok za krokem níže.
Seznamte se s odborníky: Nellie Barnettová , CPT, je online trenér fitness a wellness, specialista na gluteus a zakladatel Nellbells Fitness . Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a hlavní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami.
Jak dělat Bench Press se správnou formou
Jak na to:
- Lehněte si na podlahu lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- V každé ruce držte činku, přitlačte závaží ke stropu a natáhněte paže přímo nad ramena, dlaně směřující k prstům nohou.
- Pomalu ohýbejte lokty a snižujte závaží do strany, dokud lokty nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše horní paže mohou ve spodní poloze klepat na podlahu.
- Posuňte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Tipy pro formuláře: Přemýšlejte o otevření hrudníku a stažení lopatek po zádech, abyste plně zapojili svaly horní části těla, říká Barnett. Mezi další věci, které je třeba mít na paměti, patří:
- Po celou dobu pohybu držte zápěstí rovně a v jedné rovině s předloktím.
- Zajistěte, aby vaše chodidla zůstala zasazená a nezvedala se ze země.
Výhody Bench Pressu
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč je bench press základem téměř každého silový tréninkový program ? Není to jen pro parádu (ačkoli vypadat pěkně drsně je vítaná výhoda) – toto cvičení je skutečně účinné pro budování síly horní části těla. Kromě budování síly posiluje bench press také vaše ramena a stabilita jádra , pomáhá zlepšit celkovou kontrolu v horní části těla. Jako základní pohyb ve vzpírání pokládá základy pro zvládnutí dalších cviků s volnou váhou. Jak se s bench pressem budete více cítit, pravděpodobně zjistíte, že vaše sebevědomí s volnými činkami také roste.
Jak zapojit Bench Press do tréninku
Bench-pressy lze bez problémů integrovat do vašich tréninkových dnů horní části těla, tlakových dnů nebo silových rutin celého těla, ale kadence toho, jak často budete provádět pohyb, závisí na vašich fitness cílech, říká Barnett. Nakonec by každý měl začlenit nějaké tlaky na hrudník, ať už na lavičce nebo na podlaze.
Jednou z nejlepších věcí na bench pressu je to, že je super všestranný – můžete ho dělat s činkou, činkami nebo dokonce odporovými gumami, takže je proveditelný, ať už jste v posilovně nebo cvičíte doma. Začít s lehčími činkami a vyššími opakováními a soustředit se na dobrou formu je klíčové, a jak budete postupovat, začnete vidět a cítit výhody. Jakmile tímto pohybem získáte sebevědomí, můžete přejít na těžší tlaky na čince s nižším počtem opakování (vždy s hlídačem pro jistotu, samozřejmě!). Tento přístup vám nejen pomáhá zlepšit techniku bench pressu tím, že poskytuje příležitosti k procvičení pohybu, ale také snižuje riziko zranění postupným zvyšováním zátěže v průběhu času.
Jak těžké by měly být závaží pro bench press?
Pro úplné začátečníky je začátek s 5-ti nebo 10-librovými činkami dobrý způsob, jak se dostat do pohody s pohybem bench pressu. Mnoho žen však může být překvapeno, jak silné jsou jejich horní části těla ve skutečnosti v pohybu, zvláště když se s pohybem spokojí.
Pro mnoho žen, dokonce i pro ty, které jsou ve vzpírání relativně nové, je použití 10 až 20 liber na ruku pro tlaky na lavici s činkami dobrým výchozím bodem, říká Jacqueline Kasen, CPT, trenérka, hlavní trenérka a vrchní ředitelka skupinového fitness v Anatomy v Miami. Obecně platí, že pokud můžete snadno udělat více než 12 opakování, aniž byste se cítili napadáni, je to dobré znamení, že pro vás může být váha příliš nízká. Klíčem k úspěchu je vybrat si váhu, která je dostatečně těžká na to, aby ztížila posledních několik opakování, ale přesto vám umožní udržet si správnou formu. A jako vždy poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo si všimnete, že vaše forma klouže, je důležité upravit váhu nebo si dát pauzu, abyste předešli zranění.
Je lepší bench press s činkou nebo činkami?
Činky a činky mají jedinečné výhody a vše závisí na cílech, preferencích, dostupném vybavení a dalších, říká Kasen. Pokud právě začínáte, je nejlepší (a nejbezpečnější!) použití činek pro bench pressy z ramen. Činky vám umožňují pohodlně určit správnou váhu pro vás a zároveň chránit vaše ramenní klouby, což je klíčové, když jste v pohybu nováčkem. Navíc to můžete snadno udělat doma bez úplného nastavení tělocvičny.
Postupem času, jak budete budovat sílu a sebevědomí, možná budete chtít bench press s vyšší váhou. Zde přichází na řadu činka. Použití činky na lavičce vám umožní zvednout větší váhu, což je klíčové pro budování maximální síly, říká Kasen. Nepodceňujte však účinnost činek pro budování svalů. Jsou zvláště skvělé pro začlenění variací, jako je střídání paží nebo tlaky s jednoručkami, které mohou zlepšit stabilitu a svalovou rovnováhu (více o tom níže).
Variace bench pressu
Existuje mnoho způsobů, jak přejít k benchpressu, říká Barnett. Doporučuji začít s kliky a poté přejít na kliky TRX. Jakmile se s nimi budete cítit dobře, můžete přidat činky a provádět bench pressy z podlahy nebo lavice, dokud se nebudete cítit připraveni použít činku, říká. Chcete-li svůj bench press dále zdokonalit, Barnett navrhuje začlenit různé varianty, jako jsou tlaky na lavici jednou rukou, střídání nebo blízko úchop s činkami. Zde jsou tři varianty, které můžete vyzkoušet při příštím tréninku.
Střídavý tlak na činku
Proč to houpe: Střídavé tlaky na podlahu dávají pažím o něco více odpočinku než stlačování obou stran k sobě, takže můžete tlačit další váhu. Zajišťují také více stabilizace a zapínají vaše základní svaly trochu navíc!
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte činku v každé ruce s lokty ven asi 45 stupňů ze stran.
- Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze, tlačte závaží přímo nahoru přes hrudník a natáhněte ruce.
- Ohněte levý loket, abyste snížili váhu dolů, dokud se zadní část horní levé paže nevrátí na podlahu.
- Opačným pohybem stisknete levou váhu zpět nahoru a setkáte se s pravou.
- Opakujte s pravou paží. To je 1 opakování.
- Dokončete 8 až 10 opakování.
Činka Close Grip Hrud Press
Proč to houpe: Tato variace na tlak na hrudník přepne váš úchop, takže se můžete opravdu soustředit na mačkání prsních svalů během každého opakování.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi proti sobě.
- Držte činky pohromadě a přitlačte závaží nad hrudník, dokud nebudou paže rovné.
- Potom s kontrolou couvejte a pomalu snižujte, abyste se vrátili na start. To je 1 opakování.
- Dokončete 8 až 12 opakování.
Pro tip: Během pohybu držte spodní část zad přitisknutou k podlaze.
Jednoruční činka na podlaze
Proč to houpe: Kromě izolace každé paže najednou (nutnost, abyste se vyhnuli silovým nebo svalovým dysbalancím!), tato varianta jednoručního podlahového lisu také podněcuje vaše jádro, aby vás udrželo stabilní.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Držte činku v pravé ruce s pravým loktem ven asi 45 stupňů od strany. Levou paži položte na podlahu.
- Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze, stiskněte váhu rovně nahoru přes hrudník a natáhněte pravou paži. Pauza nahoře.
- Pomalu ohněte loket, abyste snížili váhu zpět dolů, dokud se zadní část horní pravé paže nevrátí na podlahu. To je 1 opakování.
- Dokončete 8 až 12 opakování na každou stranu.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
