11 nejlepších protažení ramen pro boj se ztuhlostí a zlepšení držení těla, schváleno PT

Pokud trávíte většinu dne schoulený nad stolem, pak ahoj, to samé! Snažím se každou hodinu vstát a pohybovat se, ale abych byl upřímný, sevřená ramena je těžké setřást. Naštěstí jednoduché protažení ramen může znamenat velký rozdíl v uvolnění horní části těla a nevyžaduje žádné luxusní vybavení ani hodinu vašeho času.

Špatné držení těla během dne, jako když sedíte u stolu, zatěžuje krk a ramenní kloub, říká Sabrina M. Strickland, MD, ortopedický chirurg a lékař sportovní medicíny z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.

Cvičení na ramena jsou skvělé pro posílení kloubu a vyrovnání jakékoli bolesti, ale strečink je to, co skutečně bojuje proti ztuhlosti.

Natažení ramen je nezbytné pro udržení pružnosti ramen, snížení napětí, předcházení zranění a vyrovnání deficitů způsobených nadměrným používáním nebo špatnou mechanikou, zvláště když stárnete, říká Dr. Strickland.

Vzhledem k tomu, že strečink vám může pomoci udržet si pohyblivost, je to důležitý prvek zdravého stárnutí a podpory dlouhověkosti, říká Rachel Tavel, DPT, CSCS, fyzioterapeutka a specialistka na sílu a kondici. Mobilita ramen má tendenci se časem snižovat, ale pravidelné protahování vám může pomoci udržet si rozsah pohybu, což vám usnadní zůstat aktivní a cítit se dobře ve svém každodenním životě, podle studie z roku 2022 v Mezinárodní JSES .

Jste připraveni se rozloučit se svými bolavými rameny? Odborníci dopředu nabízejí své oblíbené úseky, aby podpořili zdravá, pohyblivá a silná ramena.

Seznamte se s odborníky: Sabrina M. Stricklandová , MD, je ortopedický chirurg a lékař sportovního lékařství v nemocnici Nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku. Holly Roserová , CPT, je trenér, odborník na sportovní výživu a majitel Fitness Holly Rose v San Mateo, CA. Rachel Tavel , DPT, CSCS, je lékařkou fyzikální terapie a specialistou na sílu a kondici.

Nejlepší protažení ramen

Instrukce: Vyberte 4 až 6 protažení ramen ze seznamu. Každý z nich provádějte po dobu nebo počet opakování uvedený níže, v případě potřeby opakujte na opačné straně. Jakmile dokončíte jedno kolo protahování, opakujte cyklus celkem čtyři kola. Mějte na paměti, že statický strečink před cvičením může zvýšit riziko zranění, říká Holly Roser, CPT, odborník na sportovní výživu a majitel Holly Roser Fitness v San Mateo, CA. Pokud se tedy v rámci zahřívání protahujete, doporučujeme držet se níže uvedených dynamických strečinků.

jaký je rozdíl? Statický strečink označuje držení pozice izometricky po danou dobu, zatímco dynamický strečink se týká plynulého pohybu dovnitř a ven z natažené pozice po danou dobu nebo počet opakování, přičemž kloub prochází jeho rozsahem pohybu. Ze statických strečinků získáte více, když je vaše tělo zahřáté a krev vám proudí, jako po tréninku. Dynamické strečinky začnou rozhýbat vaše svaly, a proto se skvěle hodí k zahřátí.

1. Kruhy na pažích

Typ: Dynamický

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku boků, paže natažené do stran.
• Udržujte ramena dole a jádro zapojené, zvedněte paže a kolem dokola ve středně velkých kruzích.
• Asi po 30 sekundách změňte směr. To je 1 sada.

2. Tyw

Typ: Dynamický

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku boků, poté se zavěste v bocích, aby se trup dostal mírně dopředu. Udržujte rovná záda. Roztáhněte paže do stran, abyste vytvořili tvar T.
• Udržujte polohu těla a zvedněte paže tak, aby se horní paže zarovnaly s ušima a vytvořily tvar Y.
• Po celou dobu zapojte jádro, ohněte lokty k pasu a zatáhněte lopatky, abyste vytvořili tvar W.
• Pokračujte v opakování sekvence po dobu 30 až 60 sekund. To je 1 sada.

3. Dětská pozice

Typ: Statický

Jak na to:

• Klekněte si s holeněmi na zem.
• Opřete se zadkem o paty, kolena o něco širší než trup a ruce v klíně.
• Vytáhněte ruce na podlahu, abyste se natáhli dopředu.
• Spusťte břicho dolů na stehna a položte čelo na podlahu. Držte pozici po dobu alespoň 60 sekund. To je 1 sada.

Související příběhy

• Komplexní průvodce strečinkem
• 10 nejlepších pohybových cvičení od trenérů
• Vyzkoušejte náš nový 15minutový program mobility

4. Navlékněte jehlu

Typ: Statické nebo dynamické

Jak na to:

• Začněte na všech čtyřech.
• Zvedněte pravou paži ke stropu a mějte pohled na ruce.
• Spodní pravou paži „navlékněte jehlu“ mezi levou ruku a levé koleno, spusťte pravé rameno k zemi a pravou paži opřete o zem.
• Pro statický strečink vydržte v této pozici 30 až 60 sekund, poté opakujte na druhou stranu. To je 1 sada. Pro dynamickou verzi tohoto protažení střídejte zvedání paže směrem ke stropu a „navlékání jehly“ po 10 až 15 opakováních na každou stranu. To je 1 sada.

5. Protažení tricepsů nad hlavou

Typ: Statický

Jak na to:

• Postavte se vysoko s rukama uvolněným po stranách.
• Zvedněte pravou paži přímo nahoru.
• Ohněte pravou paži a položte pravou dlaň za hlavu.
• Položte levou ruku na pravý loket a jemně stáhněte pravou paži dozadu.
• Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu. To je 1 sada.

Pro tip: Chcete-li optimalizovat výhody tohoto strečinku, udržujte hlavu ve vzpřímené poloze a nenechte ji klesnout dopředu.

6. Arm Swings

Typ: Dynamický

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi uvolněnými po stranách. Zvedněte ruce do výše ramen.
• Otočte obě paže dopředu, aby se vpředu zkřížily.
• Otočte obě paže dozadu, aby se vzadu otevřely. To je 1 opakování. Pokračujte po dobu 10 až 15 opakování nebo 30 až 60 sekund, udržujte pohyby plynulé a kontrolované, vyhněte se jakýmkoli náhlým nebo trhavým pohybům.

Pro tip: Začněte s menším rozsahem pohybu, poté postupně zvyšujte rychlost a rozsah, jak se zahříváte.

7. Protažení za zády

Typ: Statický

Jak na to:

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a pažemi uvolněnými po stranách.
• Sepněte ruce za zády, aby byly prsty propletené.
• Se sepjatýma rukama nechejte lopatky k sobě a pokuste se natáhnout ruce směrem ke stěně za nimi. Měli byste cítit natažení ramen a hrudníku. Vydržte 30 až 60 sekund. Opakujte 2 až 3krát. To je 1 sada.

8. Otevřete knihy

Typ: Dynamický

Jak na to:

• Lehněte si na pravou stranu s pokrčenými koleny a hlavou položenou na pravé paži, polštáři nebo bloku jógy. Paže by měly být rovně vpředu s dlaněmi proti sobě.
• Začněte tím, že zvednete horní (levou) paži a necháte ji dosáhnout ke stropu a poté doleva, jako byste otevírali knihu. Současně otočte hlavu a sledujte levou ruku, dokud se nepodíváte na levou stranu. Udržujte boky směrem doprava.
• Když se dostanete do pozice otevřené knihy, vydržte asi 5 sekund, zhluboka dýchejte a soustřeďte se na protažení před horním ramenem.
• Vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování. Opakujte protažení po 10 až 15 opakováních, poté vyměňte strany.

Související příběhy

• Kompletní průvodce zotavením svalů podle odborníků
• Výhody vibrační desky podle odborníků
• Trend terapie červeným světlem, vysvětlený odborníky

9. Cross-Body Stretch

Typ: Statický

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku ramen směrem dopředu.
• Levou paži držte rovně a natáhněte ji přímo přes hrudník. Použijte pravé předloktí k jemnému přitažení levé paže k tělu.
• Vydržte strečink po dobu 30 až 60 sekund, poté opakujte na opačnou stranu. To je 1 sada.

Pro tip: Udržujte ramena uvolněná a nenaklánějte je k uším.

10. Downward Pes

Typ: Statické nebo dynamické

Jak na to:

• Začněte na všech čtyřech.
• Zatáhněte prsty na nohou a zvedněte boky do vzduchu, natáhněte nohy do rovné polohy a přeneste váhu zpět na chodidla, takže tělo tvoří obrácený tvar „V“.
• Vydržte izometricky nebo střídejte ohýbání a narovnávání v kolenou asi 60 sekund. To je 1 sada.

Pro tip: Pokud pociťujete napětí v hamstringech nebo spodní části zad, zvedněte paty a jemně ohněte kolena, abyste je upravili. Pokud vás bolí ramena, zkuste roztáhnout ruce více od sebe nebo vytočit ruce směrem ven asi o 45 stupňů.

11. Protažení Pec vleže

Typ: Dynamický

Jak na to:

• Lehněte si na pěnový válec s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a hlavou na něm.
• Zvedněte paže přímo nahoru ke stropu s dlaněmi proti sobě.
• Otevřete paže vodorovně do polohy T, dokud ruce nespočinou na podlaze s dlaněmi nahoru. (Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, abyste je nechali spočívat na podlaze, je v pořádku, když se vznášejí nad podlahou.)
• Vydržte 30 až 60 sekund, což umožní gravitaci zvýšit protažení. Měli byste cítit jemné protažení hrudníku, bicepsů a přední části ramen. Opakujte 2 až 3krát. To je 1 sada.

Jak bezpečně provádět protahování ramen

Pokud jde o jakoukoli novou protahovací rutinu, je důležité zůstat uvnitř vaše komfortní zóna. Vždy se protahujte v rámci dostupného rozsahu pohybu – nemusíte okamžitě dosáhnout plného vyjádření každého pohybu. Místo toho se začněte pohybovat bezbolestným rozsahem, abyste prozkoumali svou současnou pohyblivost, a jak se budete cítit pohodlněji, postupně prohlubujte své protažení. Pro ty, kteří se neprotahují nebo necvičí často, je nejlepší začít s protahováním ramen dvakrát až třikrát týdně, aby se zpevnilo. mobilita .

Pokud jste aktivnější, můžete tyto úseky začlenit do své rutiny pětkrát až šestkrát týdně. Protože se jedná o pohybová cvičení, můžete je provádět pravidelně bez velkého rizika zranění, pokud si udržíte správnou formu a respektujete limity svého těla.

Související příběhy

• Připojte se k soutěži Meltyourmakeup.com Flex Challenge
• Adriene Mishler's Yoga Flow
• „Výzva Meltyourmakeup.com Flex mi pomohla získat viditelné břišní svaly“

Důležitá poznámka: Pokud se potýkáte s bolestí ramene nebo jste v minulosti zažili problémy s rameny, je dobré poradit se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem, než zavedete tyto úseky do své rutiny. Váš poskytovatel zdravotní péče může pomoci vyloučit jakékoli základní problémy, které mohou vyžadovat specifickou léčbu, a nabídnout pokyny, které úseky jsou nebo nejsou pro vás bezpečné.

Co způsobuje sevření ramen?

Pevnost v ramenou je často způsobena špatným držením těla, zejména zhrbením nebo shrbením při dlouhodobém sezení. Může to být také způsobeno stresem, který vás nutí napínat svaly (obvykle trapézové, nebo krční, svaly), nebo přetěžováním ramenních svalů při cvičení. Nedostatek pohybu a dlouhá období nečinnosti mohou také přispívat ke ztuhlosti ramen a horní části zad, takže je důležité zůstat aktivní tím, že zapojíte strečink po celý den.

Bolest ramene může samozřejmě pramenit i z přetěžování kloubu. Sportovci – zvláště ti, kteří opakovaně házejí nebo houpají předměty, jako jsou baseballové míčky, golfové hole nebo tenisové rakety – jsou nejvíce náchylní k napjatosti a bolesti, říká Dr. Strickland.

Jak zabránit napnutí ramen

Abyste předešli sevření ramen, zaměřte se na udržení správného držení těla, zvláště pokud sedíte u stolu, hodně řídíte nebo se často díváte dolů na telefon či počítač. Začlenění pravidelného protahování ramen a cvičení do vaší rutiny je skvělý způsob, jak udržet svaly pružné a silné, říká Roser. Dělejte si během dne přestávky, abyste se mohli pohybovat, když dlouhé hodiny sedíte, a pokud máte rádi zvedání závaží, vyvažte své cvičení správným zahřátím, ochlazením a vyvarujte se příliš rychlého přetěžování ramen těžkými váhami, abyste zabránili omezení mobility.