Tady je věc o cvičení nohou: Když se hýbete, většinu času to zahrnuje vaše nohy. Možná dokonce každý den! A to, jak trénujete, zcela závisí na vašich cílech, vaší aktuální kondici, schopnosti zotavit se mezi tréninky a na tom, jak dlouho můžete reálně strávit v posilovně každý den a týden, říká Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., trenérka Soho Strength Lab v New Yorku.
To znamená, že ať už jsou vaším cílem dlouhé, štíhlé nohy nebo supersvalnaté nohy, budete chtít zvedat činky. Samotný běh nemusí nutně stačit. Je to proto, že tradiční kardio je trénink typů [svalových] vláken a energetických systémů, říká Zurmuhlen. Poskytuje vám dobrou základní úroveň kondice, která pomůže podpořit regeneraci a celkovou kondici. Ale abyste získali sílu a svaly, musíte se zaměřit na hlavní mechanismus svalové hypertrofie, kterým je mechanické napětí a stres, který vytváříme ze zvedání závaží.
Související: 3 pohyby, které byste měli dělat před každým silovým tréninkem, abyste získali více svalů
Zurmuhlen obvykle trénuje své klienty tak, že se zaměří na nohy – tedy primární pohyby, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky – dvakrát až třikrát týdně, buď jako součást celotělového tréninku, nebo jako součást čtyřdenního splitu horní a dolní části těla, kde se zaměřují na spodní část těla dvakrát týdně a horní část těla dvakrát týdně. Ráda si mezi tréninky nohou nechám dva dny, abych zajistila, že se moji klienti řádně zotaví a nebudou se přetrénovat, dodává.
Pokud jde o spodní část těla, pohybové vzorce jsou buď dominantní na kyčlích nebo na čtyřech, vysvětluje Zurmuhlen a každý z nich ovlivní vaše tělo různými způsoby. Pokud je cvičení pohybovým vzorem s převahou kyčlí, jako variace mrtvého tahu, bude vyžadovat větší příspěvek od zadního řetězce, který rozsvítí hamstringy a hýžďové svaly, říká. Pohybové vzorce s převahou čtyřkolek, jako je variace dřepů, budou vyžadovat více práce od čtyřkolek než hýžďových svalů a hamstringů. Je důležité se ujistit, že to děláte obě typy pohybů pro dobře vyvážený trénink dolní části těla.
Související: „Úplně jsem proměnil své tělo, aniž bych ztratil jediné kilo – zde je návod“
Typický tréninkový den zaměřený na spodní část těla pro mě bude zahrnovat variantu dřepu nebo mrtvého tahu, po níž bude následovat práce na jedné noze a základní práce s příslušenstvím, říká Zurmuhlen. Dřepy a variace mrtvého tahu – velké, složené pohyby – maximalizují mechanické napětí napříč více svalovými skupinami, což je klíčové pro posílení a budování svalové hmoty. Práce s příslušenstvím se zaměřuje na slabost a nerovnováhu, které by mohly bránit větším pohybům.
Podívejte se na těchto 20 pohybů nohou, které můžete dělat doslova kdekoli:
Zde je návod, jak by Zurmuhlen rozložil dva tréninky nohou na týden:
DEN 1
1A Složený pohyb s převahou kyčlí: variace mrtvého tahu (konvenční, sumo nebo mrtvý tah na trap-baru)
1B Nápravy mobility nebo držení těla (jako mobilizace hrudní páteře)
2A Cvičení s převahou čtyřkolek (pohárový dřep, variace dřepu s kettlebell, přední dřep s talířem)
2B Jednostranné doplňkové cvičení s dominantním postavením v kyčlích (supinační hýžďové mosty na jedné noze, kyčelní tahy s jednou nohou mimo lavici, mrtvý tah jednou nohou)
3A Varianta naloženého nošení
3B Cvičení na jádro proti protažení (obrácené kliky, rolování, variace planku)
DEN 2
1A Složený quad-dominantní pohyb: variace dřepu (dřepy s činkou, přední dřepy, pohárové dřepy)
1B Práce s mobilitou nebo korekce držení těla (jako mrtví brouci)
2A Cvičení s dominancí kyčle ( hip thrusty , rumunské variace mrtvého tahu , variace mrtvého tahu s kettlebell, stočení nohou na kluzácích)
2B Jednostranné doplňkové cvičení s převahou čtyřkolek (kroky, variace výpadů, dělené dřepy, bulharské dělené dřepy)
3A Varianta naloženého nošení
3B Cvičení proti rotaci jádra (varianty Pallof Press, přesekávání/zvedání kabelů – pokud nemáte přístup ke kabelům, můžete použít odporový pásek)
Související: Toto jsou 4 nejlepší cvičení nohou pro lidi, kteří chtějí vidět vážné výsledky
Zurmuhlen také přísahá zejména na tyto tři cviky na nohy:
Jennifer Pena/Jen Ator
Mrtvý tah s činkou
Varianty mrtvého tahu s činkami jsou skvělé pro práci s příslušenstvím zadního řetězu a pro naučení se, jak správně zavěsit, než přejdete na tradiční mrtvý tah s činkou nebo trap barem.
Jak na to: Držte činku v každé ruce na délku paže před boky. S mírně pokrčenými koleny, panty v bocích, abyste snížili váhu na podlahu. Udržujte záda rovně, stiskněte hýžďové svaly, abyste vysunuli boky dopředu a vraťte se na začátek.
(Na desítky rutin pro odpalování tuku, které můžete provádět doma, se podívejte Cvičení pro slané kočky —zcela nový web, který nabízí nejlepší světová videocvičení zdarma!)
Pen's Pen/Aysa Zolna
Goblet Squat
Jsou skvělé pro učení, jak dřepovat s dobrou aktivací jádra a držením těla, a mohou být velmi náročné, pokud je zatížíte a budete pracovat v různých tempech, říká Zurmuhlen.
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku svisle před hrudníkem, lokty směřují k podlaze. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu, lokty se dotýkají vnitřních stran kolen. Zatlačte zpět pro spuštění. To je jeden opak.
Emily Tiberio
Dělené dřepy
Jsou to skvělé cviky na most před zavedením skutečné práce s jednou nohou. Mohou být také velmi náročné, pokud přidáte závaží.
Jak na to: Postavte se s rozkročenýma nohama, levou nohu asi dvě stopy před pravou. Pokrčte kolena ke spodní části těla, dokud nebude levé stehno rovnoběžné a holeň kolmá k podlaze. Narovnejte nohy a vraťte se na začátek.
