Dosažení silné, definované paže nebo nohy je více než jen zvedání závaží. Tuna jde do růstu vašich svalů – a to zahrnuje správnou výživu, regeneraci, a pracovat specifickým způsobem. to je kde hypertrofie přichází školení.
Jednoduše řečeno, hypertrofie znamená budování svalů. Znamená to zvětšit svalovou tkáň – samotné svalové vlákno roste ve velikosti a průměru, říká Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, trenérka v New Yorku. Nepěstujete více vláken, ta, která máte, se jen zvětšují.
Seznamte se s odborníky: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, je trenér v New Yorku. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, je fyziolog cvičení v Aténách ve státě Georgia. Balíček Tyneka , CPT, je certifikovaný osobní trenér, výživový trenér, trenér síly a flexibility a zakladatel a generální ředitel společnosti Impackt Fitness.
Ale hypertrofický trénink není prospěšný pouze pro tvarování vašich svalů. Mít svaly je základ zdraví; udržuje vás v pohybu a chrání vás před zraněním, říká Miranda. Může také snížit tělesný tuk, odvrátit cukrovku a zlepšit sílu, říká.
Předem se naučte, jak přidat hypertrofický trénink do vaší rutiny – a jaké faktory mimo tělocvičnu mohou také ovlivnit vaše zisky, podle fitness profesionálů.
Jak trénovat na hypertrofii
Obecně existují tři kategorie stylů odporového tréninku – síla (těžká váha/nízký počet opakování), svalovou vytrvalost (nízká váha/vysoký počet opakování) a hypertrofie. I když existuje crossover (to znamená, že budete stále budovat sílu při práci na hypertrofii a naopak), můžete maximalizovat skutečné nárůsty svalového růstu tím, že zůstanete v určitém okně hmotnosti, opakování, sérií a doby zotavení.
Objem
Miranda doporučuje, abyste se zaměřili na čtyř- až šestitýdenní tréninkové cykly, abyste skutečně viděli výsledky – postupujte ve váze, opakováních nebo sériích, jak budete každý týden postupovat. Obecně se trénink hypertrofie zaměřuje na střední hmotnost — jako 65 až 85 procent vašeho maxima pro jedno opakování nebo největší váhu, kterou jste schopni zvednout při určitém pohybu na jeden čas. Tuto váhu budete zvedat po 6 až 12 opakováních ve třech až šesti sériích.
Cvičební fyziolog Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, doporučuje trénink na hypertrofii alespoň dva dny v týdnu. Zaměření se na váš týdenní objem tréninku (opakování a série) je však ve skutečnosti důležitější než počet dní, kdy zvedáte v roce 2021 Sportovní medicína výzkum. (Výzkum doporučuje provádět 6 až 15 opakování minimálně ve čtyřech týdenních sériích na svalovou skupinu, pokud máte málo času.) Ujistěte se tedy, že dodržíte tato doporučení pro opakování/série – a pokud cvičíte méně dní v týdnu, jděte na vyšší konec nebo rozsah opakování/sérií.
Související příběhy
Pokud jste ve zvedání noví, možná neznáte své maximum pro jedno opakování. Miranda tedy navrhuje začít s cvičením s vlastní vahou a sestavit si pohybové vzorce. To by mohlo být a squat , biceps curl , mrtvý tah nebo drtič lebky , v závislosti na části těla, kterou chcete postavit. Potom pomalu každý týden zvyšujte váhu, abyste si mohli vyzkoušet, jak by to vypadalo na maximum pro jedno opakování.
Používáte správné váhy, pokud cítíte pálení – a začnete se cítit unavení – na konci opakování během každé série.
Odpočinkový čas
Dalším způsobem, jak zvýšit své zisky, je snížení doba odpočinku mezi sériemi na 30 až 90 sekund. Kratší doby odpočinku umožňují, aby vaše krev proudila a nutí vás k rychlejší regeneraci, což vám pomůže zvětšit velikost svalů, říká Tyneka Pack, CPT, certifikovaný osobní trenér. Ale když minimalizujete toto okno zotavení, *možná* nebudete schopni zvednout stejně těžký náklad, dodává Reed. Pokud si nejste jisti, experimentujte s odpočinkovými dobami a zjistěte, co vašemu tělu funguje tam, kde jste vystaveni výzvě, ale přesto jste schopni dokončit poslední opakování.
Vaše tělo během tréninku hypertrofie
Z krátkodobého hlediska způsobí hypertrofický trénink mikrotrauma svalu, který se rozpadne a vede k drobným slzám. V průběhu času vaše tělo opravuje a obnovuje tyto slzy, říká Miranda. Když odpočíváte, svaly rostou, dodává a poznamenává, že k tomu, aby se tento efekt skutečně projevil, potřebujete správnou regeneraci, rovnováhu bílkovin a hormonů.
Související příběhy
-
Jak dlouho odpočívat mezi sériemi pro svalový růst -
Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
Když trénujete na hypertrofii, laktát je metabolizován a používán jako zdroj energie. Ke konci vašeho setu, když cítíte pálení, se blížíte únavě – to jsou vodíkové ionty, které fungují, dodává Reed. Voda, která se dostane do svalové buňky, která vytváří růst, také způsobuje okamžitý otok, říká Miranda. (Proto můžete mít hned po cvičení pocit, že jsou vaše svaly extra kypré.)
Existují tři typy hypertrofie:
- Sarkoplazmatická hypertrofie napumpuje svaly, takže vaše svaly vypadají větší a plnější, říká Pack.
- Myofibrilární hypertrofie je růst skutečných svalových vláken, říká Pack. Díky tomu jsou svaly hustší, tvrdší a silnější, navíc jsou větší.
- Přechodná hypertrofie je dočasný efekt svalové pumpy, který získáte po silovém tréninku z nahromadění tekutin, který trvá hodinu nebo dvě, říká Reed. (To se liší od dlouhodobé hypertrofie, kterou získáte po měsících silového tréninku.)
Faktory, které ovlivňují hypertrofii
Progresivní přetížení
Tento princip spočívá v postupném zvyšování nároků na vaše svaly, říká Pack. Čím více budete svaly v průběhu času napadat, tím více se budou vlákna trhat, růst a opravovat. Můžete zvýšit nároky na své tělo zvedáním těžších závaží, zvyšováním počtu opakování nebo sérií, zpomalováním opakování a zkrácením doby odpočinku, aby vaše svaly pracovaly tvrději, dodává.
Související příběh
Metabolický stres
Cvičení aktivuje metabolické cesty k vytvoření energie potřebné pro kontrakci kosterního svalstva, říká Reed, protože tyto svaly pohybujete a stahujete. Když se na konci série cítíte unavení, fungují metabolické cesty. Regenerace (jak během tréninku, tak i mezi ním) je tak důležitá, aby se cesty mohly resetovat a pak můžete jít rozdrtit další trénink.
Hormony
Hormony mohou také hrát roli v hypertrofii. Když nemáte dostatek spánku nebo jste velmi vystresovaní, vaše kortizol hladiny se zvyšují a tento hormon se drží na tělesném tuku, vysvětluje Miranda. Takže možná nevidíte tolik výhod jako někdo, kdo spí více a méně vystresovaný, říká.
Samozřejmě, testosteron také hraje roli: Když se vaše svalová vlákna během tréninku trhají, zvyšují se také růstové hormony – jako testosteron – a díky nim rostou vaše svaly, říká Pack.
Související příběhy
-
Zde je Pravda o kortizolu a cvičení - Hormonální terapie je v éře návratu
- Je Testosteron chybějící částí menopauzy
Navíc s přibývajícím věkem zažíváte spoustu hormonálních změn, včetně menopauzy, což také hraje roli v tom, jak dobře si budujete svaly. V mladších letech můžeme budovat svaly lépe, říká Pack a dodává, že hypertrofie je obvykle snazší dosáhnout, když je vám 30 a méně. Ale stále je velmi možné – a důležité – budovat svalovou hmotu ve věku 40 let a dále.
Výživa
Pro budování svalů je důležité jíst dostatek bílkovin. Doporučená denní dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram vaší tělesné hmotnosti za den, ale v případě hypertrofie možná budete chtít zvýšit příjem na 1,2 gramu na každý kilogram, říká Reed.
A nešetřete sacharidy: Sacharidy jsou také potřebné k budování a opravě těchto svalů stejně jako bílkoviny, říká Pack. Doporučuje jíst dva gramy sacharidů na každý jeden gram bílkovin na jídlo, zejména na každé jídlo po tréninku.
Zotavení
Tvrdě pracujte, tvrdě odpočívejte: Foťte alespoň sedm až osm hodin zzz za noc a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní po celý den, říká Reed. Vždy sledujte, jak se vaše tělo cítí, a pokud potřebujete rozložit tréninkové dny nebo si odpočinout více než obvykle, jděte do toho, říká Reed. (Vždy z toho můžete udělat aktivní odpočinkový den tím, že se projdete a budete se stále hýbat.)
Související příběhy
-
Váš 28denní cvičební program pro dlouhověkost -
„Jedl jsem denně oběd s vysokým obsahem bílkovin po dobu 30 dní“
Geny
I když děláte vše výše uvedené, je důležité si pamatovat, že kolem budování svalů existují určité faktory, které jsou mimo vaši kontrolu. Vaše geny například hrají roli v tom, kolik tělesného tuku máte – a tedy jak znatelné jsou vaše svaly zvenčí. To znamená, že každý může budovat svaly, říká Miranda - nemusí být tak viditelné v závislosti na vašem poměru tělesného tuku k čisté svalové hmotě.
Celkově největší vliv na budování svalů má konzistence. Sledujte množství, které zvednete, týden co týden, dostatečně spíte a jezte, abyste skutečně nabrali svaly, říká Miranda. Chce to trpělivost a dodržet plán. Když vidíte výsledky, budete se cítit tak dobře.
Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.
Addison Aloian je přidruženým zdravím
