Pokud jste v poslední době procházeli sociální sítě, možná jste viděli nějaké žvatlání o kortizolu – stresovém hormonu – a jeho údajných zlovolných účincích na vaše tělo. Negativní účinky kortizol byly nazvány výrazy jako kortizolová tvář nebo měsíční tvář (nafouklý vzhled přičítaný vysokým zásobám kortizolu v těle) a vyvolaly strach a zmatek, takže mnoho žen přemýšlelo, zda cvičební rutiny a aktivity, které dočasně zvyšují hladinu kortizolu, jako je vzpírání, nezpůsobují více škody než užitku.
Pravda? Kortizol je klíčový hormon, který pomáhá našemu tělu přizpůsobit se všem typům stresorů, včetně cvičení, říká Amber Wheeler, MD, všeobecná endokrinoložka. Pravidelné, mírné cvičením vyvolané skoky kortizolu jsou nejen normální, ale také základní pro budování zdravějšího, silnějšího a odolnějšího těla. Když je kortizol správně spravován, je přirozený, prospěšný hormon, který vám pomáhá přizpůsobit se a prosperovat – jak ve fitness, tak v životě, dodává Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fyziolog cvičení, silový trenér a pedagog.
Níže odborníci na hormony a cvičení pomáhají rozkrýt vztah mezi cvičením a kortizolem, proč se stresového hormonu bát a jak vyvážit svou fitness rutinu, abyste využili jeho výhod, aniž byste to přeháněli.
Seznamte se s odborníky: Amber Wheeler , MD, ahoj freyo Lékařský poradce a obecný endokrinolog. Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je fyzioložka cvičení a instruktorka programu vědy o cvičení na New York Institute of Technology. Roxie Jonesová , CPT, je trenér síly a výživy ve společnosti Tělo Rox .
Role kortizolu při cvičení – a proč to není nepřítel
Kortizol je hlavním stresovým hormonem vašeho těla – nastartuje se vždy, když se potýkáte se stresem, včetně fyzického stresu při cvičení, říká Rothstein. Přezdívka „stresový hormon“ vytváří negativní spojení s kortizolem, ale to nemůže být dále od pravdy, říká.
Často se nazývá hormon boje nebo útěku a přirozeně se uvolňuje, když narazíte na výzvu – ať už je to náročný trénink nebo stresující pracovní den – aby vám pomohl překonat. Během cvičení pomáhá kortizol pohánět vaše svaly a zvládat fyzický stres tím, že rozkládá uložené sacharidy (také znám jako glykogen) a tuky, čímž dodává tělu energii, kterou potřebuje k výkonu.
Kromě toho, že podporuje vaše tréninky, kortizol podporuje regeneraci řízením zánětu a opravou svalové tkáně, podle studie v Imunologické a alergické kliniky Severní Ameriky . Kortizol pomáhá mobilizovat zásoby energie a opravovat svalovou tkáň po cvičení, říká Rothstein. Je to tedy běžná a nezbytná součást procesu. Pravidelné skoky kortizolu vyvolané cvičením časem také pomohou vašemu tělu vybudovat odolnost, takže budete silnější jak fyzicky, tak psychicky. Cvičení trénuje nejen vaše svaly, ale také váš nervový a endokrinní systém a učí vaše tělo, jak správně regulovat kortizol, říká.
Co dělá kortizol:
- Zvládá stres
- Reguluje metabolismus
- Kontroluje zánět
- Udržuje hladinu cukru v krvi
- Podporuje krevní tlak
- Usnadňuje přirozený cirkadiánní rytmus
- Opravuje svalovou tkáň
Cvičení střední intenzity může dočasně výrazně zvýšit hladiny kortizolu, což pomáhá vašemu tělu adaptovat se a prospívat v průběhu času, zatímco cvičení s nízkou intenzitou má tendenci mít minimální dopad. Velmi vysoká intenzita cvičení způsobuje dramatické skoky, podle studie v USA Journal of Exercise and Nutrition . Ve studii vedlo cvičení se střední intenzitou k významnému zvýšení kortizolu, zatímco cvičení s vysokou intenzitou způsobilo dramatické skoky – až o 80 procent vyšší než výchozí hodnota. Mezitím cvičení s nízkou intenzitou hladiny kortizolu příliš nezvýšilo a někdy je dokonce snížilo. Zajímavě, aerobní cvičení , zvláště dlouhé a intenzivní, mají podle studie tendenci ke zvýšení kortizolu více než odporový trénink.
Související příběhy
-
Tento cvičební plán je určen pro začátečníky - Váš 12týdenní program posilování s činkami
-
Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky
Kromě typu cvičení, které děláte, další věci, které mohou ovlivnit, kolik kortizolu vaše tělo vypumpuje, zahrnují věk, pohlaví a úroveň zdatnosti, říká Rothstein. Navíc, jak stárneme, naše těla reagují na cvičení odlišně a muži a ženy mohou tyto změny kortizolu zažít jedinečným způsobem.
Kromě své role ve stresu jsou kolísání kortizolu důležitou součástí regulace krevního cukru, metabolismu a zánětu a kortizol podporuje zotavení po fyzické námaze. Stat Pearls . Je také součástí přirozeného denního rytmu vašeho těla, vrcholí ráno, aby vám pomohl probudit se, a postupně se během dne zužuje.
Nyní, jak tvrdě a jak dlouho cvičíte, je velký rozdíl v tom, jak kortizol ovlivňuje vaše tělo a zdraví svalů. Mírné zvýšení kortizolu během cvičení je prospěšné, ale příliš mnoho – například z prodlouženého nebo příliš intenzivního tréninku – může naklonit váhu a vést k rozpadu svalů. Kortizol není ve své podstatě špatný, říká Rothstein. Klíčem je dovolit svému tělu dostatek zotavení čas na vyvážení katabolické (rozpad) a anabolické (nahromadění) fáze cvičení.
Kdy testovat hladiny kortizolu: U většiny průměrných lidí bez specifických příznaků, jako je chronická únava nebo nevysvětlitelné změny hmotnosti, obvykle není testování kortizolu nutné. Kortizol během dne přirozeně kolísá a jediný krevní test vám nemusí mnoho říci. Testování je výhodnější, pokud existuje klinické podezření na zdravotní stav nebo pokud příznaky významně ovlivňují každodenní život.
To se týká zejména těch, kterým již hrozí ztráta svalové hmoty, jako jsou starší dospělí nebo jedinci s určitými zdravotními problémy. Podle metaanalýzy v Trendy ve sportovních vědách která zkoumala více než 40 existujících studií týkajících se role kortizolu při cvičení. U středně cvičenců studie ukázala, že tyto dočasné špičky jsou pozitivním signálem pro vaše tělo, aby se přizpůsobilo a rostlo. Bez těchto kortizolových reakcí by se váš pokrok mohl zastavit.
Proč kortizol špatně rapuje, pokud jde o nadýmání a záněty
Jedním z největších mýtů, které kolují online, je myšlenka, že skoky v kortizolu způsobené cvičením způsobují kortizolový obličej nebo měsíční obličej – opuchlý, oteklý vzhled, o kterém se předpokládá, že je způsoben zvýšenými hladinami kortizolu. Zatímco chronický stres a trvale vysoký kortizol mohou přispívat k zadržování tekutin a zánětu v průběhu času, krátkodobé zvýšení kortizolu jako reakce na cvičení nemá stejný účinek. Trendy ve sportovních vědách výše zmíněná recenze. Obličej s kortizolem není u zdravých jedinců běžným jevem, pokud neexistuje základní hormonální porucha nebo léky, jako jsou kortikosteroidy, říká Rothstein.
Většina lidí necvičí dostatečně konzistentní intenzitou nebo trváním, aby se obávali, že kortizol způsobí negativní účinky.
Krátkodobé zvýšení po cvičení, jak bylo vidět ve studiích tréninků s nízkou a střední intenzitou, pravděpodobně nezpůsobí viditelné otoky, zvláště pokud jsou vyváženy dobrými zotavovacími návyky. Příčiny otoku nebo nadýmání jsou často různé a multifaktoriální, ale pravděpodobně je to způsobeno jinými faktory, jako je dehydratace, špatný spánek nebo dieta s vysokým obsahem sodíku – ne nutně vaší cvičební rutinou, říká Rothstein. Upřednostnění dobrých návyků pro regeneraci a celkové zdraví, jako je udržení hydratace, dostatek odpočinku a konzumace velkého množství bílkovin a vlákniny, pomáhá udržet hladinu kortizolu pod kontrolou a minimalizuje tyto účinky.
Takže až příště uslyšíte o kortizolu nebo jiných mýtech, pamatujte: Stres, když je dobře zvládnutý, vás posílí.
Známky, že to možná přeháníte
Zatímco mírný kortizol vyvolaný cvičením vám může pomoci rozdrtit vaše cvičení a dosáhnout vašich fitness cílů, příliš mnoho dobrých věcí může vést k problémům. Chronické přetrénování – i když u většiny cvičenců neobvyklé – může způsobit trvale zvýšené hladiny kortizolu, což může mít za následek příznaky jako:
- Únava nebo pocit slábnoucí
- Potíže se spánkem nebo udržením spánku
- Častá nachlazení nebo nemoci
- Obtížné zotavení mezi tréninky
Pro ty, kteří se zajímají o to, zda kortizol způsobuje přibírání na váze , odpověď je nuance. Přetrvávající vysoké hladiny kortizolu mohou vést ke zvýšené chuti k jídlu nebo ukládání tuku, ale skoky vyvolané cvičením jsou krátkodobé a je nepravděpodobné, že budou mít tento účinek. výzkum . Kortizol se stává problematickým, když je trvale zvýšený v důsledku přetrénování nebo nedostatečné regenerace, říká Dr. Wheeler. Mezi příznaky patří únava, která se nezlepšuje odpočinkem, snížená výkonnost, problémy se spánkem, podrážděnost a časté nemoci. Pokud pociťujete příznaky přetrénování nebo cvičení začíná být spíše vyčerpávající než energizující, poslouchejte své tělo a přehodnoťte intenzitu nebo zařaďte do své rutiny více dnů odpočinku.
Pomáhám klientům s vysokým kortizolem vyhnout se přetrénování tím, že jim naplánuji dva až tři dny středně intenzivního silového tréninku a zároveň propaguji parasympatické aktivity mimo posilovnu, jako je chůze, práce s dechem a meditace, říká Roxie Jones, CPT, trenérka síly a výživy. Intenzitu tréninku lze vždy upravit tak, aby pomohla lépe zvládat stres.
Související příběhy
-
30minutové cvičení v hale - Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?
-
Ano, chůze může být skvělým kardio cvičením
Tipy, jak udržet kortizol ve zdravém rozmezí
Váš největší přínos: Kortizol je problematický pouze tehdy, když je chronicky zvýšený – a rovnováha je klíčem k jeho zvládnutí, říká Rothstein. Zaměření se na zdravé návyky – jako jsou techniky snižování stresu, důsledné cvičení, vyvážená strava a přiměřený spánek – často přirozeně přivádí kortizol do rovnováhy. Zde je několik jednoduchých strategií, které odborníci doporučují, aby tento hormon pracoval pro vás, nikoli proti vám:
- Cvičte všímavost . Činnosti jako jóga, meditace nebo dokonce hluboké dýchání mohou snížit celkový stres a snížit hladinu kortizolu, říkají Rothstein a Jones.
- Upřednostněte obnovu. Naplánujte si pravidelné dny odpočinku a používejte nástroje, jako je válcování pěny nebo protahování, abyste pomohli vašemu tělu zotavit se, říká Rothstein.
- Vyvažte intenzitu cvičení. Integrace dvou až tří lekcí s nízkou až střední intenzitou týdně je vynikající způsob, jak řídit celkovou hladinu kortizolu a zároveň zůstat na cestě ke svým fitness cílům, říká Jones.
- Palivo promyšleně. Konzumace svačiny bohaté na bílkoviny po cvičení pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zmírňovat účinky kortizolu, říká Rothstein. (Přemýšlejte: Řecký jogurt s ovocem nebo proteinový koktejl.)
- Udělejte vše pro udržení zdravého a konzistentního spánkového režimu. Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc. Špatný spánek může narušit přirozený rytmus kortizolu, říká Jones.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
