Chcete skutečný rozhovor o tom, jak pomoci bolavým svalům? Ať už jste vášnivý vzpěrač, běžec nebo nadšenec HIIT, určitá míra bolesti svalů je pravděpodobně nevyhnutelná. A pokud trénujete na maraton, pár (nebo hodně) bolestí se v podstatě rovná (doslovnému) kurzu. To znamená, že tam jsou výzkumem a odborníky podporované způsoby, jak pomoci bolavým svalům, i když vás vůbec neušetří nepohodlí.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
FYI: Osobně jsem investoval do třídění přes rostoucí nepořádek na tréninkovém regeneračním prostoru – trénuji na New York City Marathon s Team New Balance a, no, v těchto dnech mám docela bolavé svaly. Více než deset let také píšu o fitness, běhání a wellness a mám v bance 10 maratonů.
Nyní jste pravděpodobně viděli influencery, jak se ve jménu obnovy namáčejí do studených van a používají všechny druhy drahých obnovovacích technologií. Jde o to, že mnoho z těchto věcí je relativně nových, pokud jde o to, kolik vědy je k jejich podpoře. Ale další věc, kterou jsem se naučil, je, že to, že ještě neexistuje výzkum, který by něco dokázal, neznamená, že je to zbytečné. A pokud jde o zotavení, pokud vás něco baví a není to škodlivé, je to pro mě dostatečný důvod, abych v tom pokračoval. Ale jako vždy se neváhejte poradit s lékařem nebo jiným certifikovaným odborníkem, kterému důvěřujete.
Seznamte se s odborníky: Jonathan Peake, PhD , je docentem na University of Queensland v Austrálii, který má rozsáhle zkoumal zotavení po cvičení.
Kara Dudleyová je certifikovaný běžecký trenér, 2:54 maratonec a Bandita velvyslanec.
Mark Coogan je a Nová rovnováha Bostonský elitní trenér, olympionik a autor Osobní nejlepší běh .
Nancy Ann Richardson, LMT, je masážní terapeut se sídlem v New Yorku s více než 11 lety zkušeností se specializací na lékařství
Elizabeth A. Cody, MD , je chirurg nohou a kotníků v nemocnici pro speciální chirurgii.
Molly Kimball, RD, ČSSD , je zakladatelem a ředitelem neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans a hostitelem podcastu FUELED.
Co způsobuje bolavé svaly
Vědci si stále nejsou jisti, proč přesně dochází ke svalové bolesti, ale jedna teorie naznačuje, že mikrotrauma v kosterním svalu způsobuje zánětlivou reakci, která aktivuje nervová vlákna citlivá na bolest ve svalu, říká. Jonathan Peake, PhD , docent na University of Queensland v Austrálii, který má značně zkoumal zotavení po cvičení. Jiná teorie naznačuje, že intenzivní cvičení může způsobit fokální adheze v extracelulární matrici, která obklopuje svalová vlákna, a to může také přispívat k pocitům bolestivosti.
Související příběh
Odborníci na jednu věc jsou je docela jisté, že ani sportovci nejvyšší úrovně nejsou imunní vůči bolesti svalů, možná zvláště pokud jde o trénink na 26,2 mil: Nevyhnutelně vás bude bolet bez ohledu na to, co děláte, když se dostanete do určitého bodu [maratonského tréninku], říká Kara Dudleyová certifikovaný běžecký trenér, 2:54 maratonec a Bandita velvyslanec. Přesto, jak bylo slíbeno, existuje několik chytrých taktik, které mohou sportovci všech typů a úrovní použít, aby pomohli svým bolavým svalům.
10 způsobů, jak pomoci bolavým svalům
Peake opakuje, že zvládání svalové bolesti nemusí zahrnovat použití složitých nebo drahých metod. Mít každý týden alespoň pár dní úplného odpočinku od tréninku by mělo většině sportovců stačit k dobré regeneraci, říká. Zde je seřazeno 10 dalších metod obnovy.
1. Upřednostňujte spánek.
Pokud děláte jednu věc, abyste pomohli bolavým svalům, udělejte to. Spánek je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vaše tělo samo zotavuje, říká Dudley a dodává, že osm až devět hodin spánku je pro většinu lidí během maratonského tréninku ideálních, ale počítá se i spánek: Pokud se cítíte skvěle vytřeni, nemějte špatný pocit z rychlého 20- nebo 30minutového spánku – to se podle ní počítá do celkového zotavení.
Sledoval jsem svůj spánek pomocí an Prsten Oura a jsem nově posedlý tím, že když se probudím, uvidím své údaje o spánku. Uvědomuji si, že to nemusí být úplně přesné, ale všiml jsem si několika zajímavých trendů, jako je můj index zotavení (míra toho, jak dlouho trvá, než se vaše klidová tepová frekvence během noci stabilizuje), vždy *trochu* méně, když si dám pár sklenic vína před spaním (ale ne, když ho piji mnohem dříve večer). Také jsem se opřel do svého časného ranního chronotypu a pokusil se zhasnout světla do 21:00. a vstávat v 6 hodin ráno.
Caitlin Carlsonová
Oura Ring data po sklence vína
Caitlin Carlsonová
Můj noční rituál zahrnuje svačinu tvarohu a lesních plodů asi 90 minut před spaním (podle mě je to dobrá svačina, která zažene jakýkoli hlad po večeři, a říká se že protein v tvarohu pomáhá přes noc napravit svaly), šálek heřmánkového čaje, dobrá kniha nebo televizní pořad ( Obleky , někdo?) a nakonec spánková meditace na buď HeadStrong via Rovnodennost nebo Apple Fitness .
Související příběh
-
Tvarohový toast s cuke a salsa Macha
2. Správně doplňte palivo a hydratujte.
Pokud dobře doplňujete palivo, budete po běhu o něco méně zbití a bolestiví, říká Mark Coogan , a Nová rovnováha Bostonský elitní trenér, olympionik a autor Osobní nejlepší běh . Nevím, jestli si méně poškodíte svaly nebo ne, ale mám pocit, že lidé, kteří dokončí dlouhý běh a stále v sobě mají nějaký cukr a mají pocit, že by mohli uběhnout další míli nebo dvě, se zotavují mnohem lépe než ti, kteří jen visí.
Pokud jde o prevenci a pomoc namoženým svalům, chcete si být jisti, že máte dobře vyváženou stravu se [všemi] makroživinami a mikroživinami obecně, souhlasí Molly Kimball, RD, ČSSD , zakladatel a ředitel neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans a hostitel podcastu FUELED.
Jednou z potravin, které z hlediska regenerace dávám přednost, je řepa. Doplňky z červené řepy a šťáva z červené řepy u obou bylo zjištěno, že pomáhají zmírnit poškození svalů způsobené cvičením, i když jsou zapotřebí rozsáhlejší studie, aby to dokázaly dále. Osobně nemám rád mnoho doplňků stravy, takže se snažím vpašovat řepu do svých jídel, kdykoli mám příležitost: Když jsem ve Sweetgreen, přidám si ji do salátu. A když dělám oběd doma, mám vždy pár balíčků Miluji řepu po ruce, takže jsou snadno dostupné a lze je přidat ke všemu, co mám.
Caitlin Carlsonová
Caitlin Carlsonová
A hydratujte! To platí během tréninku, ale také po celý den. Používám HydroJug 40 oz Cestovatel a nařeďte Gatorade Fit vodou nebo smíchejte v balíčku Cure (mám rád grapefruitová příchuť ) v běžících dnech.
3. Neobětujte zotavení po tréninku kvůli dalšímu kilometru nebo dvěma.
Pokud říkáte, že chcete uběhnout osm mil ráno, než půjdete do práce, pravděpodobně bude lepší, když uběhnete sedm mil a budete mít 15 minut navíc, když se vrátíte domů, abyste se protáhli nebo vykulili pěnou, než běžet osm, skákat do sprchy, zatímco se stále zpocete, a pak se divit, proč vás bolí nohy nebo máte napjatá záda, říká Coogan a dodává, že bez těch pár minut na protažení a převalování se snadno utáhnete, utáhnete. Poznamenáno.
Caitlin Carlsonová
4. Investujte do masáže, pokud můžete.
V průběhu let se masáž trvale osvědčila jako nejúčinnější metoda ke zmírnění bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS), říká Peake. Pravděpodobně existují určité skutečné fyziologické účinky masáže, i když zůstává nejisté, jaké přesně to jsou, částečně proto, že nejsou dostupné metody pro měření všech aspektů svalové fyziologie.
Proto, když jsem přemýšlel, do jakých regeneračních metod stojí za to investovat své peníze a čas, vybral jsem si tuto a během tréninku jsem co nejpravidelněji docházel na masáže hlubokých tkání. Nancy Ann Richardson, LMT, masážní terapeutka z New Yorku s více než 11 lety zkušeností se specializací na lékařské a sportovní masáže.
Sportovní masáž při tréninku na závod podporuje rychlejší zotavení tím, že snižuje bolestivost svalů po tréninku, únavu, napětí, srůsty (běžně nazývané uzly), spoušťové body (oblasti zvýšené bolesti ve svalu) a ztuhlost kloubů, říká Richardson.
Související příběh
-
Tyto masážní oleje v noci zahřejí datum
Uznává také, že bohužel existuje omezené množství vysoce kvalitních výzkumů o účincích masážní terapie, ale podstatou je, že klienti hlásí lepší výkon při tréninku a v den závodu při pravidelné masáži. Kromě zjevných svalů souvisejících s běháním pracuje Richardson na některých překvapivě silných: Někdy [běžci] nechápou, jak moc jsou některé svaly zapojeny, například jak napětí v jejich hlubokých flexorech kyčle může mít dopad na jejich adduktory a způsobit tahání a bolest v koleni, nebo jak napjaté hýžďové svaly a ztuhlá spodní záda mohou ovlivnit boční strany nohou, říká.
Peake i Richardson radí běžcům v tréninku, aby si dvakrát za měsíc – ideálně po nejdelším běhu – dali masáže, pokud je to v jejich rozpočtu, ale i jedna za měsíc (nebo méně) může být prospěšná.
Související příběh
-
8 nejlepších kompresních legín
5. Dejte svým nohám TLC.
Protože moje chodidla jsou první částí těla, která mě při dlouhých bězích bolí, zeptal jsem se Elizabeth A. Cody, MD , chirurg nohou a kotníků v nemocnici pro speciální chirurgii, co bych mohl udělat, abych tomu zabránil. Vaše nohy pracují velmi tvrdě, když běháte, a kladete velký důraz na mnohočetné malé klouby na chodidle, říká Cody. A stejně jako ostatní svaly na nohou, i malé svaly na chodidlech se mohou přetěžovat a bolet. Kromě masáže (opět!) Cody doporučuje čtyři další strategie:
- Regenerační sandály: Ty mají velmi tlusté, polstrované podrážky, které odstraňují stres z nohy, říká. Mám rád lululemon's Restfeel slides a mám Hoka's Recovery Flip na mém seznamu přání.
- Cvičení na nohy: Práce na posílení malých vnitřních svalů chodidla je pro běžce velmi důležitá, říká. Pokuste se tlačit prsty na nohou k zemi, aniž byste je kroutili, nebo použijte prsty na nohou ke sbírání kuliček.
- Tužší návnady: Čím pružnější je podrážka boty, tím tvrději budou muset vaše svaly na nohou pracovat, říká Cody. měl jsem rád New Balance 1080v13s pro pevnější, ale stále pohodlný pocit.
Související příběh
-
6 nejlepších zotavovacích sandálů roku 2025
6. Udělejte si koupel v Epsomské soli.
Zatímco hořčík slouží mnoha účelům, lidé ho často berou jako perorální doplněk pro jeho účinky jako svalový relaxant, říká Richardson. Myšlenka koupele v Epsomské soli spočívá v tom, že poté, co se soli rozpustí ve vodě, hořčík se vstřebá do pokožky a poté do svalů a šlach a působí stejným způsobem, zklidňuje unavené svaly a snižuje bolest, říká a dodává, že je zapotřebí více vědeckých důkazů, které by podpořily její údajnou účinnost, ale stovky let lidí na to přísahají.
Související příběhy
-
Nejlepší doplňky hořčíku -
Měli byste začít používat hořčík pro spánek? -
Měli byste užívat hořčík na úzkost?
Epsomské soli jsou také levné – seženu je v CVS – a Mayo Clinic doporučuje dospělým používat dva šálky soli na galon pohodlně horké vody. Namočte alespoň 15 minut, říká Richardson.
7. Upgradujte ergonomii spánku a kanceláře.
Jakýkoli druh bolesti, ať už při běhu, spaní v nepříjemné poloze nebo špatném pracovním nastavení, ovlivní váš běh, říká Richardson. Správné nastavení kanceláře a postele vám tedy může pomoci k lepšímu držení těla a celkovému zarovnání, což může pomoci odvrátit bolest a bolest.
Pohodlný polštář je podle Richardsona dobrou investicí. Osoby, které spí na zádech, mohou chtít druhý polštář pod kolena a osoby, které spí na boku, si mohou dát druhý mezi nohy.
Související příběhy
-
8 nejlepších polštářů na sezení, testováno odborníky -
9 Acid Reflux Polštářů, které vám pomohou spát -
7 nejlepších polštářů na bolest krku, testováno odborníky
Pokud trávíte hodně času před počítačem a nemáte stůl ze sedu a stoje s možností častých přestávek, udělejte si svůj pracovní prostor co nejergonomičtější, říká Richardson. Koupil jsem to bederní opěrný polštář na její doporučení.
A odlehčovací sedák na kostrč může také pomoci zmírnit vaše hluboké flexory kyčle a dolní části zad při dlouhém sezení, podle Richardsona. Pokud používáte notebook a při psaní si zvedáte ramena až k uším, zvažte externí klávesnici a myš, dodává.
8. Pokud chcete, vyzkoušejte další nástroje pro obnovu.
Opět platí, že starý dobrý pěnový válec je jedním z nástrojů, o kterém se mi zmínil téměř každý odborník, se kterým jsem mluvil pro tento článek. Jeden překvapivý fakt, který jsem se naučil od Richardsona, je, že je prospěšné mít alespoň dva pěnové válce, tvrdý, jako jsou ty, které jsou vyrobeny ze stlačené pěny o vysoké hustotě, které se nejlépe používají jako čtyřkolky, hamstringy, adduktory, a měkčí, jako jsou ty, které vyrábí TÁT , pro strany nohou a další oblasti, kde jsou lidé obvykle citliví.
A pokud vám nevadí sbírat pěnové válečky, špičatý bývá pro lýtka nejužitečnější a míčky se spoušťovým bodem jako ty z Yoga Tune Up® (nebo tenisový míček) jsou skvělé na to, aby se dostaly do hýžďových svalů (zejména při opětovném použití na stěnu), na záda (zkuste je dát do ponožky od kalhot, lehněte si na zem a rolujte je nahoru a dolů po erector spinae, dlouhých svazcích svalů na obou stranách páteře) a chodidlech, říká.
Caitlin Carlsonová
Dudley rád používá masážní pistoli, jako jsou ty od Hyperice nebo Lifepro , zejména před tréninkem, abyste zahřáli svaly a předešli jejich pozdějšímu bolení. (Hypervolt používám také na zahřátí.) Spousta lidí má zánět v oblasti lýtek [a] zjistila jsem, že masážní pistole je super účinná na postřelování lýtek, říká. Také si ráda v noci nazouvá zotavovací boty, jako od stejných značek. Znovu: O těchto typech nástrojů není mnoho důkazů (alespoň zatím ne!), ale pokud se vám líbí a máte pocit, že pro vás pracují, máte více energie.
9. Zvažte kreatin.
Tak dlouho jsme si mysleli, že [kreatin] je [pro] kulturisty, ale vidíme jeho přínos pro vytrvalostní sportovce, protože poskytuje extra výhodu, ale zejména [pro] pomáhá s regenerací svalů, říká Kimball, který navrhuje začít s pěti gramy denně ( s souhlas vašeho lékaře, samozřejmě).
Kimball to trvá několik hodin před nebo po tréninku, ale říká, že načasování není rozhodující pro získání výhod. Kofein však může zmírnit účinky, takže si ho nechcete užívat s kávou nebo před tréninkem, dodává.
Související příběh
10. Pokud potřebujete, navštivte profesionála.
Je důležité být k sobě upřímný ohledně toho, zda pociťujete bolest nebo špatný druh bolesti, která by mohla vést ke zranění, říká Dudley. Pro bolestivost, která je na jednom koncentrovaném místě déle než týden, bych určitě doporučil zkontrolovat PT, aby vás posoudil a udělal nějakou manuální práci.
Jít na sportovní masáž nebo mít PT [dělat] manuální [práci], pokud se objeví nějaké zranění, je také jednou z nejúčinnějších věcí, které můžete udělat, když dojde na maraton, říká a dodává, že je klíčové řešit nevolní bolesti raději dříve než později! Čím dříve to ošetříte, tím méně času budete mít na vzlet.
Jak dlouho trvá bolest svalů a kdy navštívit lékaře
Svalová bolest je obvykle nejhorší, když lidé poprvé začnou s tréninkovým programem nebo obnoví trénink po delší přestávce, říká Peake. Bolest svalů může přetrvávat tři až čtyři dny po prvním tréninku, ale pokud sportovci pokračují v pravidelném tréninku (alespoň dvakrát týdně), svaly se rychle přizpůsobí a sportovci by neměli pociťovat silné bolesti a bolest sama odezní rychleji po cvičení.
Bez ohledu na to, jak intenzivně trénujete, pokud vaše bolest trvá déle než týden, zajděte k lékaři, abyste se ujistili, že ve hře není něco vážnějšího.
