Co dělá kreatin ženám? Výhody, vedlejší účinky a jak doplněk používat

S tolika doplňky na trhu je těžké zjistit, co vlastně funguje – natož, které produkty jsou vůbec bezpečné. Kreatin je jedním z mála (vedle proteinového prášku), který splňuje humbuk. Byl k smrti studován pro svou schopnost zvýšit sílu, zvýšit výkon při cvičení a podpořit růst svalů – a věda podporující tyto výhody je solidní.

Kreatin v podstatě pomáhá zásobovat svaly energií během tréninku, takže můžete více tlačit a lépe se zotavovat. Myslete na těžší a silnější zdvihy sprinty , s potenciálem pro menší bolestivost svalů další den.

Co je ještě chladnější? Kreatin je extrémně nízkorizikový a může být užitečný zejména pro ženy ve srovnání s muži. Ženy všech věkových kategorií mohou mít prospěch z užívání kreatinu – zvláště pokud mezi vaše cíle patří zvýšení výkonu, nabírání síly nebo zlepšení regenerace, podle Nicole Lund, RDN, klinické nutriční specialistky, a Gabrielle Lyon, DO, praktické lékařky a praktické lékařky. Meltyourmakeup.com poradce.

Je to částečně proto, že ženy mají tendenci mít nižší přirozené zásoby kreatinu než muži, dodává Dr. Lyon – podle studie z roku 2021 asi o 70 až 80 procent méně. Živiny . Kromě toho ženy často přijímají méně kreatinu prostřednictvím stravy, což z nich dělá dobré kandidáty na suplementaci.

Předem se dozvíte více o výhodách kreatinu pro ženy, potenciálních vedlejších účincích, jak jej používat a dále.

Seznamte se s odborníky: Nicole Lundová , RDN, je klinická nutriční specialistka a certifikovaná osobní trenérka z NYU Langone a má magisterský titul v oboru veřejného zdraví na Hunter College. Gabrielle Lyonová , DO, je praktický lékař, Meltyourmakeup.com poradce a zakladatel Muscle-Centric Medicine a autor Navždy silný . Dana Bílá , RDN, MS, ATC, je atletický trenér a registrovaný dietolog a odborník na výživu.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující organická sloučenina, která je většinou uložena ve vašich svalech, ale v mnohem menším množství se nachází také ve vašem mozku. Hraje klíčovou roli při produkci adenosintrifosfátu (ATP), hlavního zdroje energie pro vaše buňky. [ATP] pomáhá s růstem svalů a také zlepšuje vytrvalost, sílu a regeneraci, říká Dana White, RDN, registrovaná dietoložka-výživářka. Nejen, že kreatin pomáhá dodávat energii vašim svalům během tréninku, ale také jim pomáhá ohýbat se a stahovat se.

Související příběhy

• 8 nejlepších kreatinových doplňků pro jakýkoli cíl
• Kreatin může zlepšit vaše reprodukční zdraví

Naše těla produkují asi jeden gram kreatinu denně v játrech, ledvinách a slinivce, ale většina této sloučeniny pochází z vaší stravy. Clevelandská klinika . Kreatin se nachází v potravinách, jako je červené maso, ryby, drůbež a dokonce i mléčné výrobky (i když v mnohem nižších hladinách), ale průměrná dávka v těchto potravinách je asi jeden až dva gramy na libru, říká White. To je místo, kde se kreatinové doplňky hodí, takže je mnohem snazší a realističtější získat tři až pět gramů denně, které většina profesionálů doporučuje, říká White.

6 výhod kreatinu, speciálně pro ženy

Navzdory rozsáhlému množství výzkumů o kreatinu, které existují, až do nedávné doby nebyly do těchto studií zahrnuty ženy. I když Lund poznamenává, že k dalšímu pochopení toho, jak konkrétně kreatin ovlivňuje ženy, je zapotřebí více výzkumu, dosavadní zjištění jsou slibná.

1. Může i nzvýšení svalové hmoty.

V kombinaci s odporovým tréninkem vám suplementace kreatinem může pomoci efektivněji budovat a udržovat svaly. Podle metaanalýzy z roku 2024 o vlivu kreatinu a silového tréninku na složení těla ti, kteří kombinovali suplementaci kreatinem s odporovým tréninkem, zvýšili svou čistou tělesnou hmotu o 1,14 kilogramu (2,5 libry) ve srovnání s účastníky, kteří trénovali odpor samostatně. Journal of Strength and Conditioning Research .

Související příběh

• Jak dlouho trvá nabrat 1 libru svalů?

Pro starší ženy, které trpí sarkopenií – přirozenou ztrátou svalové tkáně, která přichází s věkem – může být užívání kreatinu obzvláště výhodné. Svaly jsou metabolicky aktivnější, což znamená, že čím více svalové tkáně máte na těle, tím lepší bude váš metabolismus, říká Lund. Kromě metabolismu pomáhá udržování svalové hmoty také s celkovou silou, rovnováhou a pohyblivostí, což jsou základní kousky skládačky zdravého stárnutí. Silnější svaly navíc podporují silnější kosti, díky čemuž je kreatin výhrou pro ženy, které upřednostňují hustotu kostí.

2 . Může zvýšit energii pro zvýšení úrovně cvičení.

Kreatin zvyšuje produkci ATP, což vám nejen poskytuje rychlé přívaly energie během vysoce intenzivních tréninků, jako je sprint nebo zvedání, ale také pomáhá vašemu tělu udržovat rovnováhu a efektivně recyklovat energii. Tento proces vás může udržet v síle a vaše tréninky budou lépe zvládnutelné, což vám pomůže pokročit, říká Dr. Lyon.

Související příběhy

• Co je kreatin pro ženy a měli byste ho užívat?
• Kreatin má více výhod než jen vaše cvičení

S větším množstvím dostupné energie může kreatin také pomoci zlepšit výkon a kapacitu cvičení. Podle přehledu článků o kreatinu a zdraví žen v roce 2025 bylo prokázáno, že ženám pomáhá při větší intenzitě a objemu tréninku a také při lepší regeneraci po silovém tréninku. Journal of the International Society of Sports Nutrition . Pokud dokážete zvedat těžší váhu nebo běhat rychleji či déle, než vaše svaly shoří, časem budete silnější a fit, dodává Lund.

3. Může zlepšit regeneraci svalů.

Kreatin vám také může pomoci lépe se zotavit mezi tréninky, říká Lund. Energie, kterou pocítíte ze zvýšeného ATP, vám nepomůže jen při náročných cvičeních; také podporuje rychlejší následné zotavení, podle Živiny zpráva.

Existuje více výzkumů, které to podporují: Suplementace kreatinem pravděpodobně urychlila zotavení a zvýšila produkci ATP mezi účastnicemi vysokoškolských studentek, když necvičily, podle jednoho z nich. malá studie . Je však zapotřebí více výzkumu spojujícího suplementaci kreatinu a regeneraci.

4. Může zlepšit kognitivní funkce.

Kromě fyzických výhod hraje kreatin také roli při poznávání (myšlení a učení) a suplementace může dát vašemu mozku vzpruhu, říká Dr. Lyon. Užívání kreatinu může také pomoci s úkoly zahrnujícími frontální kůru, jako je učení, paměť a pozornost, podle Živiny zpráva. Kromě toho může být užitečný kreatin léčení neurologických stavů jako jsou vrozené syndromy nedostatku kreatinu, pokles kognitivních funkcí související s věkem (jako je Alzheimerova choroba) a neurodegenerativní onemocnění (jako je Parkinsonova choroba a Huntingtonova choroba).

Související příběhy

• Jak může kreatin pomoci s příznaky Alzheimerovy choroby
• Tento doplněk může pomoci zmírnit příznaky deprese

5. Mohlo by to omezit účinky krátkodobého nedostatku spánku.

Vzhledem ke schopnosti kreatinu podporovat mozkové funkce může pomoci zmírnit dopad nepříznivých kognitivních účinků způsobených spánková deprivace . Nepomůže vám to lépe si odpočinout, ale může vám to pomoci zotavit se po špatném nočním spánku, říká White.

Ve skutečnosti studie z roku 2024 Příroda nechali subjekty vzít jednotlivou dávku kreatin monohydrátu – nejúčinnější a dobře prozkoumané formy kreatinu – a poté provedly kognitivní testy během nedostatku spánku. Testy ukázaly, že suplementace kreatinem může pomoci zvrátit kognitivní zhoršení související s únavou.

Související příběh

• Kreatin může posílit váš mozek po špatném spánku

Jak již bylo řečeno, stále zcela doporučujeme, abyste se dobře vyspali, abyste podpořili své fitness cíle a celkovou pohodu.

6. Může vám pomoci udržet homeostázu po celou dobu hormonální cesty.

Během každé fáze menstruačního cyklu dramatické změny hormonů, jako je estrogen a progesteron, ovlivňují přirozené hladiny kreatinu v těle, někdy neadekvátně nízké. Doplnění kreatinu pomáhá udržovat hladiny konzistentnější v celém menstruačním cyklu , říká Bílá. Pravidelná denní dávka kreatinu z doplňku může pomoci zajistit, aby byl kreatin přítomen v dostatečném množství během celého cyklu, říká.

Ženy, které jsou těhotné, po porodu nebo po menopauze, mají také změněné hladiny kreatinu v důsledku hormonálních změn. I když suplementace kreatinu může pomoci tyto posuny vyřešit, je důležité se před přidáním kreatinu do vaší rutiny poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.

Jak si vybrat kreatinový doplněk

Kreatin je jedním z nejjednodušších doplňků k nákupu. Dobrá volba obsahuje pouze jednu přísadu (více o tom za sekundu) ve standardní pětigramové porci – žádné příchutě, žádné ozdůbky. Na trhu je však spousta harampádí, takže zde je pár věcí, na které byste při nakupování neměli zapomínat.

• Hledejte kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je optimální formou kreatinu pro naše těla, která byla nejvíce studována, říká Lund.
• Podívejte se na testování třetí stranou. Ujistěte se, že zakoupený doplněk je testován třetí stranou, což můžete potvrdit tím, že na nádobě najdete odznak NSF Certified for Sport nebo Informed Choice. To znamená, že byl testován důvěryhodným regulačním orgánem třetí strany, aby potvrdil nepřítomnost kontaminantů (a dalších dalších přísad, které nechcete) v doplňku.
• Jděte se značkou. Zvažte také, zda značka a doplněk již nějakou dobu existují, zda jim spotřebitelé důvěřují a jakou mají pověst, doporučují Lund a Dr. Lyon. Pokud chcete, můžete se také obrátit přímo na společnost, abyste se podívali na jejich zdroje a kde vyrábí doplněk, dodává Dr. Lyon.
• Vyhledejte přísady a další přísady. Méně je zde více a hledejte čistý kreatin monohydrát, říkají odborníci. Držel bych se dál od všeho, co má něco navíc, o čem můžete nebo nemusíte vědět, jak to ovlivní vaše tělo, dodává Lund.

Thorne Kreatin Monohydrát

Kredit: Joe Lingeman

Mikronizované kreatin monohydrátové kapsle pro optimální výživu

Kredit: Joe Lingeman

Momentální kreatin

Kredit: Joe Lingeman

Jak používat kreatinový doplněk

Kolik byste měli vzít?

Měli byste užívat pět gramů (jedna porce) jednou denně. Klíčové je zde doporučení „každý den“. Existují „výhody pravidelného užívání – dokonce i ve dnech odpočinku – k udržení vysoké hladiny svalového kreatinu“ a získání všech výše uvedených výhod, říká Lund.

Měli byste užívat kreatin před nebo po tréninku?

Výzkum je neprůkazný ohledně načasování, říká Lund, což znamená, že je to v podstatě na vás. Na toto téma existují omezené studie a ty současné ukazují, že užívání kreatinu před i po tréninku vytváří podobné svalové výhody, jak uvádí přehled článků o načasování suplementace kreatinem v roce 2022. Hranice ve sportu a aktivním životě .

Související příběhy

• Vše, co potřebujete vědět o užívání kreatinu
• Kdy je nejlepší užívat kreatin?

Navíc byly u žen hlášeny výhody jak předtréninkového, tak po tréninkového požití do hodiny po cvičení, takže volte, co je pro vás nejpohodlnější.

S čím můžete smíchat kreatinový prášek?

Kreatinový prášek můžete smíchat s čímkoli, říkají Dr. Lyon a Lund. Lidé jej obvykle míchají s vodou, džusem nebo jiným nápojem. (Pokud do svého jídelníčku zařadíte také proteinový prášek, můžete je dokonce oba smíchat do svého smoothie dohromady a vytvořit tak efektivní kombinaci.)

Navíc existují některé výhody, které přicházejí s užíváním kreatinového prášku s bílkovinami a sacharidy, říká Lund. Kombinace kreatinu s 50 gramy bílkovin a 50 gramy sacharidů je účinnější než užívání kreatinu sólo. Ztrojnásobení těchto pomáhá uložit více kreatinu do svalů, připravený k použití jako palivo, podle Hranice ve sportu a aktivním životě recenze .

Existují nějaké vedlejší účinky užívání kreatinu?

Nežádoucí účinky užívání kreatinu prakticky neexistují, shodují se odborníci. Jednou z běžných mylných představ je, že kreatin způsobuje zadržování vody. Neexistují však žádné silné důkazy, které by to podpořily jako vedlejší účinek suplementace. Zatímco kreatin vtahuje vodu do svalových buněk jako součást svého přirozeného osmotického procesu, nevede to k celkovému zadržování vody, říká Lund.

Nicméně, nadýmání a gastrointestinální problémy jsou poměrně časté brzy. Studie z roku 2025 medRxiv 24 zdravých žen a mužů užívalo kreatin monohydrát po dobu 28 dnů. Jedna skupina užívala pět gramů denně, zatímco druhá užívala 20 gramů denně po dobu 14 dnů, poté pět gramů denně po dobu dalších dvou týdnů. 81 procent žen uvedlo nadýmání, zadržování vody, otoky a žaludeční potíže. Tyto příznaky však pravděpodobně vymizí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí dodávce.

Dalším velkým mýtem je, že kreatin vede k nadměrnému přibírání na váze, což je u žen ve srovnání s muži mnohem méně časté, zvláště při správném dávkování. U žen studie neprokázaly žádné významné změny ve složení těla, které lze připsat užívání kreatinu, říká White a poukazuje na jedna recenze který zjistil, že je to pravda.

Související příběh

• Co vědět o používání kreatinu na hubnutí

Kreatin by také neměl způsobovat vypadávání vlasů. V roce 2009 jedna studie provedená na mužských hráčích rugby zjistila zvýšení sérového dihydrotestosteronu (DHT), hormonu, který je spojen s vypadáváním vlasů v průběhu času, ale výsledky nebyly nikdy zopakovány a tato souvislost není podložena důkazy, říká jedna studie .

Zdá se, že kreatin neovlivňuje funkci ledvin u zdravých lidí, ale ti se známými poruchami nebo dysfunkcí ledvin by se měli vyvarovat, protože může případně zhoršit dysfunkci ledvin. Mayo Clinic .

Kdo by se měl kreatinu vyhýbat?

Většina žen může užívat kreatin bezpečně. Jediné ženy, které by se mu pravděpodobně měly vyhnout, jsou ty, které mají problémy s ledvinami (viz výše) nebo v těhotenství. Pokud jste těhotná, Dr. Lyon doporučuje získat kreatin tím, že budete upřednostňovat zdroje potravy bohaté na kreatin, jako je červené maso.

Může kreatin pomoci ženám zhubnout?

Kreatin nezpůsobuje přímo hubnutí. Pokud však kombinujete suplementaci kreatinu s odporovým tréninkem, je to může potenciálně vést ke ztrátě hmotnosti, protože se ukázalo, že pomáhá lidem tvrději trénovat. Navíc vám může pomoci vybudovat čistou svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější, a může vám technicky pomoci spálit více kalorií a v tomto smyslu zhubnout.

Nezdá se, že by suplementace kreatinu sama o sobě a/nebo suplementace kreatinem aerobním cvičením vůbec nezvyšovala svalovou hmotu, říká Lund.

Už si nebudete chtít nechat ujít úžasné výhody tohoto doplňku stravy. Jste připraveni na své největší (mysli a tělo) zisky?

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Addison Aloian je přidruženým zdravím

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.