TRENÉŘI POSKYTUJÍ 6TÝDENNÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN

Dobrá zpráva: zahájení vaší běžecké cesty nemusí vyžadovat potápění hlavou napřed a sprintovat 30 minut v kuse. Pokud jste nikdy nebyli moc běžci (nebo se do toho začínáte vracet), je vlastně opravdu dobrý nápad, abyste si na začátku udělali trochu klid.

Intervaly jsou jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, udržet své tělo v bezpečí a zdraví a udělat to vážně kardiovaskulární zisky , říká Annick Lamar, bývalá trenérka New York Road Runners a hlavní trenérka ženského atletického a cross country týmu Haverford College.

I když nejste začátečník, přidávání v intervalech má výhody i pro vás. Intervalové běhání je navrženo tak, aby zlepšilo konkrétní oblasti kondice, říká Lamar, například vám pomůže být rychlejší. Když se po upřednostnění intervalových běhů vydáte na dlouhý vytrvalostní běh, pravděpodobně budete mít snazší zdolání delších vzdáleností rychlejším tempem. Je to proto, že intervalový běh je spojen s zvýšená schopnost příjmu kyslíku , což v podstatě znamená, že krev se může rychleji pohybovat do vašich svalů.

Bez ohledu na váš důvod nemůžete začít s intervalovým běháním bez tréninkového programu – v tom přichází na řadu Lamar. Přečtěte si, jak nejlépe začít s intervalovým běháním.

Co přesně je intervalový běh?

Zatímco intervalový trénink zahrnuje spoustu různých typů a technik (jako je fartlek trénink , který zahrnuje běhání k různým orientačním bodům, jako je strom nebo poštovní schránka pro upřesnění intervalů), všechny tyto varianty se skládají do jednoho obecného formátu: střídání období odpočinku a tlaků na vyšší úsilí. Jinými slovy, intervalový běh je přesným opakem cvičení v ustáleném stavu.

Intervalové běhy jsou obvykle [výbuchy] jedné až pěti minut běhu, ve kterých se co nejvíce přiblížíte svému VO2 max , nebo vaše maximální rychlost spotřeby kyslíku, jak můžete získat, říká Lamar. Ale pokud nemáte luxusní sledovací hodinky a neznáte své VO2 max, můžete něco použít mnoho jednodušší: stupnice míry vnímané námahy (RPE). V podstatě je to stupnice od 1 do 10, kde 1 znamená úplný odpočinek, 5 znamená mírné aerobní cvičení a 10 je vaše maximální úsilí, kdy je téměř nemožné mluvit nebo se soustředit na cokoliv jiného než na cvičební úkol. Během intervalů s velkým úsilím se budete chtít přiblížit k 8 nebo 9, říká Lamar.

Související příběhy

Chůze vs. Běh: Co je pro vás lepší?
Co je metoda běhu/chůze?
Je šikmá chůze lepší než běhání po rovině?

Dva z nejběžnějších typů intervalů jsou žebříkové a pyramidové běhy. Takto by vypadali pomocí RPE:

Žebřík : 1 minuta při 8 nebo 9 RPE; 2 minuty aktivního běhání na odpočinek; 2 minuty při 8 nebo 9 RPE; 2 minuty aktivního běhání; 3 minuty při 8 nebo 9 RPE; 2 minuty aktivního běhání; 4 minuty při 8 nebo 9 RPE; 2 minuty aktivního běhání
Pyramida : 1 minuta při 8 nebo 9 RPE; 2 minuty aktivního běhání na odpočinek, 2 minuty při 8 nebo 9 RPE, 2 minuty aktivního běhání, 3 minuty při 8 nebo 9 RPE, 2 minuty aktivního běhání, 2 minuty při 8 nebo 9 RPE, 2 minuty aktivního běhání, 1 minuta při 8 nebo 9 RPE, 2 minuty aktivní běhání

To znamená, že pokud se vám (téměř) celé čtyři minuty nezdá proveditelné, můžete parametry zcela přizpůsobit, říká Lamar. Můžete upřednostnit RPE mezi 4 a 5 namísto 8 nebo 9 během tlaků a případně (jak vám to vyhovuje) zvýšit intenzitu během tlaků.

6týdenní intervalový běžecký plán pro začátečníky

Bez dalšího loučení, tady to je: váš 6týdenní intervalový běžecký plán. Je všestranný pro každého, kdo nějakou dobu neběhal nebo se snaží zvýšit svůj běh a chce snížit své šance na zranění, říká Lamar. bonus? Funguje také jako a 5K tréninkový plán .

Je to skvělý plán pro začátečníky, ať už máte ambice jednoho dne běhat bez intervalů, nebo se prostě jen chcete více hýbat. Tento plán záměrně obsahuje mnoho chůze-běh , které fungují jako miniintervaly, říká Lamar. Pro začínající běžce může být obtížné sestavit minuty běhu a není neobvyklé, že se necháte odradit. Zavedením intervalů chůze a běhu je také mnohem méně pravděpodobné, že se spálíte, dodává.

6týdenní běžecký intervalový tréninkový plán

Jewelyn Butronová

Často kladené otázky o intervalovém tréninkovém plánu

Proč tři dny v týdnu?

Je to všechno o nalezení rovnováhy mezi procvičováním těla – a poskytnutím času na zotavení. Tři dny [intervalového běhání za] týden jsou optimální pro nové běžce nebo ty, kteří chtějí začít běhat, protože vám umožňují sledovat každý den běhu s odpočinkový den , říká Lamar. Čím novější jste v běhu, tím větší únavu vaše tělo zažije. Jak začnete častěji trénovat a běhat, vybudujete si vytrvalost a zjistíte, že na zotavení potřebujete méně dní odpočinku.

Co dělat ve dnech odpočinku

Čtyři specifické dny odpočinku nebo crossového tréninku jsou podle Lamara ideální, když naskočíte do programu intervalového tréninku. To však nutně neznamená, že byste v těch dnech měli být zalezlí na gauči. Úroveň vaší námahy by spíše měla záviset na tom, jak tvrdě jste na sebe den předtím tlačili. Pokud jste měli opravdu těžký běh, berte to v klidu, říká. Ale pokud se cítíte dobře a absolutně vás to svědí pohnout se, lehká procházka, uvolněná jóga nebo jízda na kole je v pořádku.

Související příběhy

Jak začít běhat jako úplný začátečník
Případ pro zpomalení na vašich bězích
Co je vlastně správná běžecká forma?

Jak postupovat v rutině

Výhoda tohoto plánu zaměřeného na začátečníky? Že jej můžete používat znovu a znovu a zvyšovat tak výzvu, jak postupujete o úroveň výš. Chcete-li to provést, začněte zvyšovat RPE a nahraďte běhání odpočinkem při chůzi.

Co se týče odklonu od intervalů, Lamar říká, že pokud dokážete běžet 10 minut bez zastavení, můžete zvážit výměnu jednoho až dvou intervalových dnů za kardio v ustáleném stavu. Avšak to, že můžete běžet 10 minut najednou, neznamená, že byste měli skočit na 20 nebo 30 minut neustálého běhu, říká. Novým běžcům umožňuje rozdělení ustáleného běhu na menší intervaly efektivněji zdolat celkovou vzdálenost bez zhroucení běžecké formy a snižuje riziko, že běh nedokončit.

Bezpečnostní aspekty

I když může být lákavé jít od brány při zahájení intervalového běžeckého programu (nebo jakéhokoli cvičebního programu, když na to přijde), Lamar zdůrazňuje, že je třeba začít pomalu, aby se zabránilo zranění z nadměrného používání nebo vyhoření. Pomalu zvyšte počet najetých kilometrů, říká.

Klíčem k úspěchu, říká Lamar, je postupně zvyšovat náročnost běhů a necítit se po každém tréninku úplně vymazaní. Ujistěte se, že se cítíte pohodlně a máte vše pod kontrolou, říká.