Jak trénovat na 5K, podle běžeckého trenéra

Existuje důvod, proč běžci milují vzdálenost 5K. není příliš dlouhé, ale také ne příliš krátké. 5K je jen něco málo přes tři míle (přesněji 3,1) a podle Erica Coviello, majitelky a trenérky běhu ve společnosti Run Fit Stoked, je to vlastně skvělá vzdálenost pro běžce všech věkových kategorií, úrovní zdatnosti a zkušeností.

Miluji 5K, protože jsou to obvykle menší závody, takže opravdu podporují pocit komunity, nejen pro běžce, ale pro kohokoli v komunitě, říká. Konají se také poměrně často, takže pokud se něco pokazí s tréninkem, sázky nejsou tak vysoké, jako kdyby se vynechal jednou za rok maratón .

Ať už je vaším cílem uběhnout celou vzdálenost bez zastavení, dosáhnout určitého času nebo jednoduše využít závod k přípravě na delší, správný tréninkový plán vás nasměruje k úspěchu. 5K je aerobní výzva, říká Coviello. To znamená, že chcete být schopni dostat své srdce do stavu, aby efektivně pumpovalo kyslík, říká. Vyvážením různých typů běhů s křížovým tréninkem silový trénink a odpočinkové dny, může plán zajistit, že pracujete – ale nepřetěžujete – svaly a zároveň dostáváte své srdce do správného stavu.

Dobrý tréninkový plán 5K zahrnuje správnou kombinaci tréninků a (naštěstí) spoustu dnů odpočinku. Přečtěte si o svém tréninkovém plánu schváleném běžeckým trenérem a několika tipech, jak rozdrtit svých dalších 5K.

Seznamte se s odborníkem: Erica Coviello , CPT, je certifikovaná běžecká trenérka a majitelka RRCA úrovně 2 Spusťte Fit Stoked . Claudette Sariya , CPT, je osobní trenér, fitness trenér a organizátor Asijské ženy zůstávají v běhu (AWSTARS) Provozujte klub v NYC.

Plán

V Coviellově tréninkovém plánu 5K budete obvykle běhat čtyři dny v týdnu a tři odpočívat. Podívejte se na tabulku, kde najdete všechny podrobnosti, a pokračujte v posouvání pro rozpis všech druhů běhů, které budete dělat.

Vlastněno společností Hearst

Snadné běhy

Snadné běhy by měly být tak, jak zní: snadné. Měli by vás dostat na přibližně 60 procent vaší maximální tepové frekvence, i když se nemusíte soustředit na dosažení přesného čísla, říká Coviello. Jde spíše o pocit.

Snadné je, když nenadýcháte a nenadechnete se a není těžké se nadechnout, říká Coviello. I když běžíte sami, měli byste být schopni plně konverzovat s osobou běžící vedle vás, aniž byste museli každých pár slov lapat po dechu.

To je to, co běžci nazývají konverzační tempo. A mimochodem, většina vašich běhů v tomto tréninkovém plánu je snadná.

Dlouhé běhy

Vaše dlouhé běhy – prováděné pouze jednou týdně – by také měly být v konverzačním tempu a jsou to vlastně nejdůležitější běhy ze všech, protože skutečně procvičují vaše svaly, pojivovou tkáň a vše, co potřebujete, abyste udrželi krok s tím, na co trénujete své srdce, říká Coviello.

Pokud se vám zdá dlouhý běh skličující, Coviello má dva užitečné tipy. První je, že je zcela v pořádku chodit, pokud si potřebujete udělat přestávky. Koneckonců, stále jdeš dopředu. Pokud zjistíte, že musíte hodně chodit, je to také možná známka toho, že začínáte příliš rychle. Druhý tip: Udělejte si dlouhý běh s přítelem. Když s sebou vezmete někoho jiného, ​​nejen že vás to baví, ale je to také dobrý způsob, jak zjistit, zda běžíte konverzačním tempem, protože byste s ním měli být schopni konverzovat.

V závislosti na tempu, které je pro vás pohodlné, můžete dokonce zjistit, že během dlouhých běhů běžíte dále než 5 km. To je dobrá věc, říká Coviello. Zajistí, že vaše vytrvalost bude v den závodu k dispozici.

Rychlost běží

Tyto dny jsou pro začátečníky méně důležité (a lze je ve skutečnosti považovat za snadné dny, pokud nemáte časový cíl), ale jsou klíčové pro každého, kdo chce běžet 5K určitým tempem.

Při každém týdenním rychlostním běhu budete střídat mezi rychlejším a pomalejším tempem. Zvyšováním rychlosti po kratší dobu si vaše tělo a mysl zvyknete na to, že půjdete svým cílovým závodním tempem, dokud to nezvládnete po celou dobu. Jen to pokaždé trochu přidá, takže až se dostanete na těch 5K, budete připraveni běžet celý závod tímto tempem, říká Coviello.

Vzhledem k tomu, že formát rychlostního cvičení může být pro někoho nový, zde je příklad, jak by mohl vypadat:

• Začněte 5-10 minutovým zahřívacím joggingem (po jakémkoli dynamickém strečinku, který si můžete vybrat)
• Začněte své pracovní intervaly (např. šest 2minutových intervalů v cílovém závodním tempu)
• Obnovte se (pomalou chůzí nebo joggingem) mezi každým intervalem, jak je předepsáno (např. tři minuty)
• Opakujte v tolika pracovních intervalech, kolik je předepsáno. Ochlaďte se lehkým poklusem nebo chůzí

Dny odpočinku

Všechny tři dny v tomto plánu můžete brát jako opravdové dny odpočinku, ale je tu také možnost absolvovat i formu crossového tréninku. Crossový trénink by měl být další formou aerobního cvičení. Přemýšlejte o plavání, jízdě na kole, používání elipticalu – funguje jakákoli forma kardia s nízkým dopadem, která vás baví. A nezapomeňte si vzít jeden celý den pouze na odpočinek. Vaše tělo to potřebuje!

Silový trénink

Silový trénink by se měl provádět dvakrát až třikrát týdně a potřebuje jen asi 20 minut, říká Coviello. Silový trénink můžete dělat po běhu nebo alespoň dvě hodiny před během. Při silovém tréninku se budete chtít zaměřit na nejdůležitější svaly pro běh.

Patří mezi ně vaše nohy, hýžďové svaly, lýtka a jádro , říká Claudette Sariya, CPT, osobní trenérka, fitness trenérka a organizátorka běžeckého klubu Asian Women Stay Running v NYC. Můžete to dělat jednoduše a cvičit s vlastní vahou, ale přidání odporu je jediný způsob, jak růst svalů, dodává.

Časté dotazy k 5K

Jaký je dobrý čas na 5K?

Odpověď na tuto otázku bude pro každého jiná, říká Coviello. Obecně platí, že pokud střílíte na 30 minut 5K, znamená to, že běžíte o něco rychleji než deset minut míle, což je skvělý cíl pro novější běžce. Ale krása této vzdálenosti je v tom, že ji lze zvládnout mnohem rychleji nebo pomaleji než desetiminutovým tempem. Chodci to dokážou také, říká Coviello.

Jak dlouho trvá trénovat na 5K?

Coviellův plán je dlouhý osm týdnů, ale pravděpodobně můžete tento trénink urychlit nebo zpomalit v závislosti na úrovni vašich zkušeností. Pokud například již běžíte vzdálenost 5 000, ale chcete si trochu ubrat, nebudete potřebovat osm týdnů, abyste viděli výsledky. Pokud jste skutečný začátečník, možná si budete chtít dopřát více času – místo toho 12 až 16 týdnů – abyste si své tělo skutečně zvykli na myšlenku rychlého pohybu, říká Coviello.

Její osmitýdenní plán je skvělým výchozím bodem pro ty, kteří už mají trochu aerobního základu (také už běháte, chodíte, plavání nebo jiné druhy fitness aktivit).

Jaké vybavení potřebuji k běhu 5K?

Kromě nezbytností, jako jsou dobré běžecké tenisky, hodně běžeckého vybavení, které budete potřebovat, závisí na počasí. V teplejším počasí Coviello doporučuje lehké oblečení odvádějící vlhkost. Navíc budete chtít zůstat chráněni před sluncem tím, že budete nosit klobouk nebo sluneční brýle a opalovací krém. V chladnějším počasí budou důležité teplé ponožky (jako Smartwool ), něco, co udrží vaše uši a hlavu v teple, a spousta vrstev.

Abyste mohli dodržet Coviellův plán, budete také chtít nějaké zařízení pro načasování a sledování.

Meltyourmakeup.com Ecomm Tips: Nejlepší běžecké boty

Na Cloudeclipse

Na Cloudmonster 2

Brooks Glycerin 22

Jak zabránit zranění při tréninku na 5K

Nejlepší způsob, jak předejít zranění, je pořádně se zahřát a zabere to jen asi pět až deset minut. Dynamický strečink a pomalý běh nebo chůze vám pomohou probudit svaly před během.

Jedna věc, kterou byste měli při rozcvičce vynechat? Statické protahování, říká Coviello. To může ve skutečnosti způsobit, že budete náchylnější ke zranění a nejlépe se to dělá po běhu.

Navíc v žádném okamžiku vašeho tréninku byste neměli protlačovat bolest. Pokud vás něco bolí, měli byste si odpočinout (což je často to, co vaše tělo potřebuje k nápravě problému, říká Coviello), ale pokud bolest přetrvává, měli byste se poradit s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.