Pokud je celý váš zdroj na sociálních sítích zaplaven přáteli a rodinou zdrcující maratonský trénink, pak je sezóna! Osobně se cítím více inspirován každým oslavným příspěvkem, který vidím, ale pokud jste začínající běžec, který doufá, že překročíte vlastní cílovou čáru, může to být ohromující. Školení pro žádný závod vyžaduje plánování, vytrvalost a spoustu tvrdé práce, ale metoda běhu/chůze vám může pomoci otřást závodním dnem.
Metoda běhu/chůze zahrnuje střídání běhu a chůze v měřených intervalech, říká Kelli Sullivan, CPT, osobní trenér a běžecký trenér s certifikací RRCA. Ať už se díváte na svůj první 5K nebo 50. maraton, zotavujete se ze zranění nebo chcete bezpečně zvýšit počet najetých kilometrů, metoda běhu/chůze může být vaší tajnou zbraní. Sullivan říká, že metodu poprvé navrhl Jeff Galloway, autor Metoda běhu chůze běhu .
Myšlenka je, že plánované přestávky na procházky jsou formou aktivní regenerace, která vám pomůže vybudovat sebevědomí a vytrvalost, aniž byste na sebe příliš tlačili, říká Sara Hayes, běžecká trenérka s certifikací RRCA a zakladatelka Mindful Miles. Metoda běhu/chůze je skvělý způsob, jak se setkat se sebou samým tam, kde jste, a škálovat, jak jste připraveni, říká.
Běžečtí trenéři dopředu zvažují vše, co potřebujete vědět o metodě běhu/chůze, včetně výhod, potenciálních rizik a nejlepších tipů, jak začít.
Seznamte se s odborníky: Kelli Sullivanová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a běžecký trenér s certifikací RRCA. Sara Hayesová , je běžecký trenér s certifikací RRCA a zakladatel Všímavý Miles . Jill Beckeová r, CPT, je certifikovaný osobní trenér a běžecký trenér s certifikací RRCA Životní čas .
Co je to metoda běhu/chůze?
Jak název napovídá, metoda běhu/chůze je, když střídáte intervaly běhu a chůze, říká Hayes. Pomáhá snižovat fyzické a duševní překážky při zahájení nebo opětovném zavedení běhu tím, že se cítíte méně zahlcující a uvolňuje vaše tělo do pohybu, čímž minimalizuje riziko vyhoření a zranění.
To znamená, že metoda běhu/chůze je pro každého a pro každého, ale je zvláště skvělá pro začátečníky, ty, kteří se vracejí po zranění, poporodní běžce nebo kohokoli, kdo se cítí vystrašený neustálým běháním, říká Hayes.
Více o chůzi
-
Zde je to, co získáte z chůze míle denně -
Kolik mil byste měli ujít za den? -
Nejlepší vycházková obuv pro plantární fasciitidu
Tato metoda by vám mohla umožnit prodloužit celkovou dobu tréninku a postupně budovat vytrvalost, vysvětluje Sullivan. Může také snížit vaše riziko zranění, protože chůze pomáhá omezit neustálý dopad na vaše klouby a svaly, dodává Jill Becker, CPT, osobní trenérka a běžecká trenérka s certifikací RRCA na Life Time.
Další velká výhoda? Metoda je snadno přizpůsobitelná pro jakoukoli úroveň dovedností, což z ní činí všestranný nástroj pro dlouhodobý běžící vývoj, říká Sullivan. Vše, co musíte udělat, je postupně upravovat intervaly běhu, když jste připraveni zvýšit ante (více o tom brzy!).
Jak vyzkoušet metodu běhu/chůze
Vždy zahřátí.
Správné zahřátí je klíčové pro aktivaci svalů a prevenci zranění, proto Sullivan doporučuje začít s 5 až 10 minutami rychlé chůze. Dynamické úseky, jako jsou švihy nohou, vysoká kolena a kruhy paží, vás také mohou uvolnit pro nadcházející cvičení, dodává.
Určete si intervaly.
Ideální poměr běh/chůze závisí na vaší kondici a cílech, takže Sullivan doporučuje níže uvedený cheat-sheet pro začátek. Neexistuje žádný „dokonalý“ poměr, protože nejlepší je ten, který vám umožní dokončit plánovanou vzdálenost pohodlně a bezpečně, takže poslouchejte své tělo a upravte se podle potřeby, říká.
Začátečník: Začněte s poměrem 1:2 nebo 1:1
Příklad: Minutový běh, po kterém následuje dvouminutová procházka, nebo minutový běh a po něm minutová procházka
Střední: Přejděte na poměr 2:1 nebo 3:1
Příklad: Dvouminutový běh, po kterém následuje minutová chůze, nebo tříminutový běh, po kterém následuje minutová chůze
Moderní: Postup na poměr 4:1 nebo 5:1
Příklad: Čtyřminutový běh, po kterém následuje minutová chůze, nebo pětiminutový běh, po kterém následuje minutová chůze
Pokud jde o celkovou dobu tréninku, Becker navrhuje začít na 30 minutách a každý týden ji zvýšit o pět minut, až budete připraveni postoupit na vyšší úroveň. Začlenění kopců a náročnějšího terénu do vaší trasy také zvýší obtížnost, dodává Sullivan.
Zvolte si tempo.
Výběr správného tempa je zásadní pro úspěšný trénink běhu/chůze, proto zvažte následující tipy:
- Začněte konzervativně: Tempo běhu by vám mělo umožnit konverzaci, takže pokud lapáte po dechu, Sullivan říká, abyste zpomalili. Pokud jste noví nebo se k běhání vracíte, je také v pořádku, pokud váš běh připomíná spíše rychlou chůzi, dodává Hayes.
- Cti své procházky: Udržujte své intervaly chůze ležérní a jděte svým přirozeným tempem chůze, říká Hayes. Cílem je cítit se pohodlně a jako byste mohli mluvit v celých větách, podle Beckera.
- Poslouchejte své tělo: Pokud jste příliš unavení, Sullivan doporučuje zpomalit. Když je vaše vytrvalost silná, můžete mírně zvýšit tempo běhu, ale vyhněte se sprintu, říká Hayes.
Zavázat se k ochlazení.
Ochlazování po tréninku je zásadní pro podporu regenerace a prevenci zranění, takže po posledním intervalu vždy zakončete pěti až desetiminutovou procházkou, abyste postupně snižovali tepovou frekvenci, říká Sullivan. Odtud Becker doporučuje dalších pět až 10 minut strečinku a pohybové práce, která se zaměří na vaše lýtka, čtyřkolky, hamstringy a flexory kyčle.
Rizika metody Běh/Procházka
Jedním z hlavních rizik je přílišná ambicióznost příliš rychle. Jak se během intervalů běhu začnete cítit schopnější, může být lákavé více tlačit nebo úplně vynechat přestávky na chůzi, ale to může vést k vyhoření nebo zranění, zejména u začátečníků, říká Hayes. Je důležité dokončit běh s pocitem, že byste mohli udělat víc, [což] buduje sebevědomí a vzrušení pro další běh, což pomůže rozvíjet konzistenci.
Na druhou stranu, pokud je vaším cílem nakonec běžet nepřetržitě, musíte také dbát na to, abyste se příliš nespoléhali na intervaly chůze, říká Sullivan. Pro někoho se přestávky na procházku mohou stát psychologickou berličkou, která omezuje něčí víru v jejich schopnost nepřetržitě běhat.
Více o běhu
-
7 nejlepších běžeckých bot pro ženy -
Jsou běžecké boty vhodné na chůzi? -
Zde je návod, jak nastavit fitness cíl, který vydrží
A konečně, časté přechody mezi běháním a chůzí mohou zpočátku narušovat váš rytmus, říká Hayes. To může také ztížit regulaci vaší tělesné teploty v chladnějším klimatu, i když postupem času se tyto přechody stanou plynulejšími a vaše tělo se přizpůsobí intervalům, dodává Sullivan.
Nejlepší vybavení pro běh/procházku
Otevřít Galerii Často kladené otázky
Co byste měli jíst před tréninkem běhu/chůze?
Je užitečné sníst malou svačinku 30 až 60 minut před během, abyste dodali tělu potřebnou energii, říká Hayes. Její návrh na rychlé, stravitelné palivo, které nebude těžké na žaludek? Banán s arašídovým máslem nebo toast s medem a jablečnou omáčkou.
Pokud plánujete běhat déle než 60 minut, můžete také potřebovat palivo během samotného cvičení, takže Sullivan v tomto případě doporučuje experimentovat s energetickými žvýkačkami.
Hydratace je také klíčová, takže je nejlepší záměrně pít po celý den a 30 minut před tréninkem vypít asi 8 až 16 uncí vody, dodává Sullivan.
Můžete během závodu použít metodu běhu/chůze?
Vy a mnoho běžců to považujete za velmi efektivní, říká Becker. Tato metoda vám může pomoci udržet stabilní tempo a zabránit běžné chybě příliš rychlého startu a vyhoření, říká Sullivan. Pokud běháte na delší vzdálenosti, pravidelné přestávky v chůzi vám také mohou pomoci ušetřit energii na pozdější dobu závodu, což může vést k lepším časům v cíli, dodává. Rozdělením závodu na menší, zvládnutelné segmenty může být celková vzdálenost méně skličující.
Kdy přesně půjdete během závodu, záleží jen na vás, ale Becker říká, že vodní stanice a stoupání jsou skvělé časy, kdy můžete zpomalit a šetřit energii.
Jak často byste měli dělat metodu běh/chůze?
Hodně záleží na vaší aktuální kondici a cílech, ale Becker doporučuje začít třikrát týdně, s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi každým tréninkem. To dává vašemu tělu dostatek času na adaptaci a regeneraci, takže se budete cítit připraveni jít na další trénink. Pokud jste pokročilý běžec, Sullivan říká, že můžete zvýšit frekvenci až čtyřikrát až pětkrát týdně.
Pamatujte, že konzistence je důležitější než objem, zvláště když začínáte, říká Hayes. Vy sami sebe a svůj rozvrh znáte nejlépe, takže pokud je pro vás jednou nebo dvakrát týdně snesitelnější, začněte tam.
