Kolik kilometrů byste měli denně ujít pro maximální přínos pro zdraví? Odborníci váží

Chůze má celou řadu výhod, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, nálady a spánku — ale kolik kilometrů přesně musíte denně ujít, abyste tyto výhody získali?

Možná jste slyšeli, že 10 000 kroků – což je nakonec asi pět mil – je denní cíl, na který byste měli střílet. Ale toto číslo může být náhodnější, než si myslíte. Ve skutečnosti, ačkoli toto základní pravidlo existuje již od 60. let, existuje jen málo *vědeckých* důkazů, že by vaším cílem mělo být ujít 10 000 kroků, podle recenze z roku 2022 Lancet . (Nejsme si přesně jisti, jaký je původ tohoto oblíbeného kroku, ale mohlo by to být částečně způsobeno tím, že japonský znak za 10 000 vypadá jako muž, který chodí, např. Meltyourmakeup.com dříve hlášeno.)

Chcete více chůze? Získejte zcela nový exkluzivní 4týdenní plán chůze Meltyourmakeup.com. Tento plán, vyvinutý zkušeným trenérem a trenérem chůze, vám pomůže spalovat tuk a budovat svalovou hmotu zároveň – a zajistí, že chůze bude pravidelnou součástí vaší rutiny (a oblíbenou součástí vašeho dne!).

Naštěstí existuje nějaká věda, která pomáhá objasnit, co je dobrý cílový krok, a dobrá zpráva: je to méně než 10 000 za den. Zde je návod, jak určit, kolik kilometrů byste měli denně ujít, podle odborníků.

Seznamte se s odborníky: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je fyzioložka cvičení a instruktorka programu vědy o cvičení na New York Institute of Technology. Laura A. Richardsonová , PhD, profesor vědy o aplikovaném cvičení a pohybové vědy na University of Michigan School of Kinesiology.

Kolik mil byste měli ujít za den pro celkovou pohodu

Podle studie z roku 2024 bylo vše nad 2 200 kroků (což je zhruba něco málo přes míli, za předpokladu, že 2 000 kroků je zhruba jedna míle) spojeno s nižší úmrtností a kardiovaskulárními chorobami. British Journal of Sports Medicine . Ale pokud jde o to, jak z této aktivity vytěžit maximum, bylo zjištěno, že chůze od 6 000 do 7 500 kroků snižuje úmrtnost ze všech příčin u žen starších 60 let, podle studie z roku 2022. Lanceta recenze. Mezitím pro osoby mladší 60 let se výhody počítání kroků nezměnily až do 8 000 až 10 000 kroků. Kromě úmrtnosti ze všech příčin bylo zjištěno, že vyšší počet kroků – tentokrát těsně pod 10 000 kroků – souvisí s nižším rizikem demence, ačkoli přínosy byly pozorovány při pouhých 3 800 krocích za den, podle studie z roku 2022 Neurologie JAMA .

Přečtěte si více: Nejlepší vycházkové boty

V zásadě existuje řada kroků, které byste měli střílet, a výhody můžete vidět i při chůzi na krátké vzdálenosti v závislosti na úrovni vašich zkušeností. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že CDC doporučuje že dospělí absolvují 150 minut cvičení se střední až intenzivní intenzitou týdně, takže pokud je chůze vaší hlavní formou cvičení, chcete se ujistit, že dosáhnete tohoto počtu minut – bez ohledu na to, jaký je počet najetých kilometrů, říká Alexander Rothstein, CSCS, fyziolog cvičení a instruktor programu vědy o cvičení na New York Institute of Technology. To může znamenat chůzi asi 22 minut každý den nebo 30 minut tři dny v týdnu. Vzhledem k tomu, že čas je to, na čem záleží a každý kráčí jiným tempem, existuje řada kroků a mil, na které by to otřáslo.

Související příběh

• Zvyšte úroveň svých procházek se 4týdenním plánem procházek Meltyourmakeup.com

Další věc, kterou odborníci chtějí, abyste zvážili, je, že pokud jde o chůzi pro lepší zdraví, frekvence je také super důležité. S chůzí chcete, aby to bylo tolik dní v týdnu, kolik jen můžete, říká Laura A. Richardson, PhD, profesorka aplikované cvičební vědy na University of Michigan. Jde o to najít počet kroků, který je udržitelný – stejně jako vás druhý den nebude příliš bolet a unavený – který se bude pro každého lišit v závislosti na jeho kondici. Začněte s méně mílemi a pak postupem času zvyšujte, abyste vytvořili udržitelnější rutinu.

Zaměřte se na: kdekoli mezi 2 000 a 8 000 kroky za den, což je mezi jednou a čtyřmi mílemi. Mějte na paměti, že důležitá je také frekvence vašich procházek a celkový čas, který chůzí strávíte za týden.

Kolik mil byste měli ujít za den, abyste zhubli

Pokud je vaším cílem hubnutí, odpověď na tuto otázku se skutečně posouvá k zaměření na energetický výdej, shodují se oba odborníci. Zvyšování vzdálenosti nebo intenzity jsou oba způsoby, jak zvýšit množství energie, kterou spotřebováváte na procházce, ale pokud chcete zhubnout, jen chůze nemusí být tím nejúčinnějším a nejefektivnějším způsobem, jak jít.

Připojte se k Meltyourmakeup.com a získejte 4týdenní plán chůze, který spaluje tuky a buduje svaly

Nejúčinnější by byl silový trénink, stejně jako pestřejší cvičení než jen každodenní chůze. Nemluvě o tom, že ke snížení hmotnosti přispívá mnoho dalších faktorů, jako je genetika, výživa a životní prostředí. Pokud jde o chůzi, jedna studie z roku 2018 Obezita zjistili, že 10 000 kroků zlepšilo hubnutí, zvláště pokud bylo 3 500 z těchto kroků provedeno s vyšší intenzitou.

Zaměřte se na: blíže dvěma mil (a až pěti) při vyšší rychlosti. Pamatujte však, že samotná chůze nemusí stačit k tomu, abyste viděli výsledky hubnutí, a klíčový je silový trénink a výživa.

Odborné triky pro získání více kilometrů za každý den

Zaměření na odbourání sedavého času nebo času, který strávíte nehýbáním, má také důležité zdravotní přínosy, které mohou být důležitější než celková vzdálenost, kterou za den ujdete, říká Rothstein. Jedna malá studie z roku 2024 Lék zjistili, že lidé, kteří vstali a chodili jen pět minut po 30 minutách sezení, měli větší pravděpodobnost, že budou mít nižší krevní tlak a nižší hladinu cukru v krvi.

Navíc bylo zjištěno, že mikroprocházky nebo chůze v krátkých dávkách během dne spotřebovávají více energie než chůze stejnou vzdálenost najednou v roce 2024. Proceedings of the Royal Society B studie. Vyžadují více vašeho metabolismu a mohou zlepšit oběh, duševní zdraví a trávicí zdraví, když jsou rozmístěny, jak bylo uvedeno dříve Meltyourmakeup.com hlášení .

Tipy, jak zvýšit počet kroků během dne, podle odborníků:

• Noste zařízení, které počítá vaše kroky, abyste měli přehled o svých cílech.
• Položky, na které sáhnete, mějte celý den v jiné místnosti, abyste museli vstát, například když máte telefon zapojený daleko od pracovního prostoru nebo postele.
• Nastavte si na telefonu připomenutí, abyste si protáhli nohy po celý den.
• Mějte pod stolem běžecký pás po ruce pro sledování televize, telefonní hovory nebo přestávky. (Nejsou ideální pro nic, co vyžaduje intenzivní duševní soustředění, říká Rothstein.)
• Udělejte si během polední přestávky rychlou procházku.
• Zaparkujte auto dále od cíle.
• Rozhodněte se jít po schodech.
• Upřednostněte mikroprocházky tím, že si po každých zhruba 30 minutách sezení uděláte pětiminutovou přestávku.

Veškeré vybavení, které potřebujete, abyste dosáhli najetých kilometrů pěšky

Hoka Mach 6

Hoka Mach 6 byla vyhlášena naší nejlepší vycházkovou botou u nás Meltyourmakeup.com Fitness Awards 2025, a to z dobrého důvodu. Je to naše Meltyourmakeup.com Oblíbená regenerační bota redaktorky fitness obchodu po dlouhých bězích pro „pružnou lehkou konstrukci a plyšové odpružení“, které nezhoršuje její bolesti kolen. Také dodává, že odpružení nepůsobí objemně ve srovnání s jinými modely Hoka, jako je Bondi 8.

Přečtěte si více: Nejlepší vycházkové boty

Fitbit Charge 6

Oceněno jako nejlepší celkový fitness tracker od Meltyourmakeup.com Fitbit Charge 6 vám může pomoci sledovat ještě více než vaše každodenní kroky. Má snadno použitelné rozhraní, bez problémů se spáruje s chytrými telefony Android a umožňuje vám přístup k textovým zprávám, hovorům a Spotify, takže si své melodie můžete hrát i na procházce.

Přečtěte si více: Nejlepší fitness trackery

Yosuda Walking Pad Auto sklon běžecké pásy

Yosuda Walking Pad byl vyhodnocen jako nejlepší nastavitelný běžecký pás pod stůl pro svůj plochý povrch, který se dokáže proměnit v náročný svah. K dispozici jsou tři nastavitelné režimy sklonu: rovná silnice, režim stoupání a režim horolezectví, který dosahuje až devítiprocentního sklonu.

Přečtěte si více: Nejlepší běžecké pásy pod stolem

Jak udělat vaše procházky náročnější

Hlavní prvky, které můžete změnit pro zvýšení intenzity, jsou rychlost a sklon , říká Rothstein. Ty zvýší trénink, který vaše srdce dostane a spálit více kalorií. Existuje však několik dalších způsobů, jak rozbušit srdce na procházce.

Další způsoby, jak udělat procházku náročnější, podle odborníků:

• Měňte povrchy, po kterých chodíte.
• Přidejte zátěž na svou chůzi pomocí závaží na kotníky, zápěstí nebo zátěžové vesty.
• Zvyšte rychlost nebo sklon.
• Začleňte do své chůzi intervaly v rychlejším tempu.

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.