Když přemýšlíte o cvičení nohou, jaké pohyby se vám vybaví? Nech mě hádat: Cvičení jako dřepy a tlaky nohou. A právem!
Dřepy jsou možná a typické cvičení pro spodní část těla, které zkouší vaši sílu i rovnováhu – a snadno se provádí v posilovně nebo doma s čímkoli od kettlebell po činku nebo bez jakéhokoli vybavení.
Tlaky nohou jsou rychlou cestou k pocitu silného AF (zeptejte se J.Lo), díky čemuž se z nich stal sen návštěvníků posilovny. Jediné, co musíte udělat, je naložit talíře a tlačit, tlačit, TAM abyste měli pocit, že vaše cvičení bylo úspěšné.
I když dřepy a leg pressy mají jistě své odlišnosti, oba vám pomohou vybudovat sílu spodní části těla, což je nutností pro všechno, od vláčení těžkých potravin do schodů až po držení vašeho běžeckého návyku bez zranění.
To znamená, že existuje spousta debat o legpressu vs. dřepu. Dokážete vyměnit dřepy za tlaky na nohou a získat stejné výhody? Je pohyb stroje bezpečnější než dřep?
Udělali jsme, ehm, těžké zvedání za vás, a oslovili jsme trenéry, abychom odpověděli na některé časté otázky (a vyjasnili případné nejasnosti) ohledně těchto dvou pohybů.
Rozdíly mezi dřepy a tlaky na nohy
Dřepy a tlaky na nohou mohou být základními cviky dne nohou, ale nejsou to zdaleka identické cviky. „Dřepy jsou složeným pohybem celého těla,“ říká Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com poradce a zakladatel Metoda K . To znamená, že kromě nohou zapojují také jádro, boky a horní část těla, aby se vaše tělo stabilizovalo při pohybu nahoru a dolů.
Mezitím „tlaky na nohy izolují nohy (čtyřkolky a hamstringy) mnohem více, protože jste v sedě,“ vysvětluje.
Jak dřepovat — a jaké svaly dřepy fungují
Existuje důvod, proč je dřep hlavní součástí většiny cvičebních programů: „Je to pravděpodobně náš nejpoužívanější pohybový vzorec během dne,“ říká Kanski.
Chcete-li provést dřep: Začněte stát s nohama na šířku boků nebo jen širší. Nadechněte se a ohněte se v kolenou a kyčlích, aby se sedadlo snížilo směrem k podlaze, přičemž hrudník držte co nejvíce vzpřímený. Když jsou stehna přibližně rovnoběžně s podlahou (nebo dosáhnete konce rozsahu pohybu, který je pro vás pohodlný), vydechněte a protlačte chodidly, abyste se postavili zpět.
Tento klasický pohyb primárně rozsvítí vaše kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a stabilizační svaly jádra, vysvětluje Kanski. Držení závaží také zvyšuje zapojení horní části těla.
Jak na Leg Press — A jaké svaly Leg Pressy fungují
Vzhledem k tomu, že tlaky na nohy vyžadují seriózní stroje, jsou ve skutečnosti pouze základem cvičení v tělocvičně. A na rozdíl od dřepů začínáte s pokrčenými koleny a vytahujete nohy, říká Kanski.
Chcete-li provést leg press: Začněte sedět v patřičně zatíženém stroji na nohy s chodidly naplocho na plošinu saní přibližně na šířku boků nebo jen širší. Saně by měly být na dně dráhy, takže kolena jsou ohnutá. Uchopte madla stroje, podepněte jádro a prostrčte nohy, abyste natáhli nohy, dokud nebudou rovné, ale ne uzamčené, bez zvednutí opěradla nebo zadku ze sedadla. Poté se pomalu a s kontrolou ohněte v kolenou, abyste spustili saně zpět do výchozí polohy.
Vzhledem k tomu, že tlaky nohou se provádějí v sedě, vaše jádro a boky nefungují stejným způsobem jako ve dřepu, vysvětluje Kanski. Výsledkem je, že vaše nohy se rozhoří.
Výhody tlaků na nohy
Pokud opravdu chcete zacílit na své čtyřkolky, obvykle zvládnete větší váhu na leg press stroji, než byste mohli ve dřepu, říká Kanski. Navíc, díky bezpečnostním tyčím, které zabraňují tomu, aby na vás spadly nekontrolované leg press saně, můžete stroj používat bez dřepu, což je plus, pokud si chcete udělat leg day bez kamaráda z posilovny, který vás uvidí.
Leg press stroj je také docela vhodný pro začátečníky, takže je skvělý pro nováčky, dodává trenér Taťána Firpo , CPT. Navíc je to skvělá volba pro každého, kdo má zranění, které by mohlo ovlivnit jejich schopnost dřepovat, jako například mrštná záda.
Nevýhody tlaků na nohy
Zatímco legpressy mají své výhody, nejsou to přesně funkční cvičení, což znamená, že nenapodobují typy pohybů, které děláte v každodenním životě. 'Kdy v přírodě sedíme a nohama zvedáme velkou váhu?' Kanski předpokládá.
Navíc, pokud chcete za své peníze co nejvíce posilování a spalování kalorií, legpress nemůže nabídnout stejné výhody, řekněme, celotělový squat-to-press, dodává Firpo.
K provádění tlaků na nohy samozřejmě potřebujete také dobře vybavenou posilovnu, takže nejsou zrovna vhodné pro domácí cvičení.
Jak změnit tlaky na nohy
S ohledem na tyto klady a zápory existuje několik variant leg pressu, které můžete zkusit využít více výhod stroje.
„Jedním ze způsobů, jak zkombinovat leg press, je tempo,“ říká Firpo. 'Můžeš se pohybovat rychleji na nástavci a pak to zpomalit na zpáteční cestě.' Zkuste natáhnout nohy na počet dvou a spustit saně zpět na počet čtyř.
Další způsob, jak to okořenit: úprava polohy nohou. Například 'můžete trochu vytočit prsty na nohou, abyste se zaměřili na vnitřní stranu stehen,' navrhuje Firpo.
Jak bezpečně používat Leg Press Machine
Ačkoli leg press může být snazší přibít než dřep, neznamená to, že je spolehlivý.
Nejprve: „Nezamykejte kolena na konci lisu,“ říká Kanski. 'To může být těžké pro vaše klouby.'
A „ačkoli můžete obecně zvednout větší váhu pomocí lisu, dávejte pozor, abyste si nepřetížili svaly,“ dodává Firpo. Pokud nemůžete udělat několik pevných opakování se zadkem a zády pevně zasazenými v sedačce, uvolněte se.
Výhody dřepů
Největší přínos dřepu je ten, který se dá opakovat: „Je to pohybový vzorec, který používáme několikrát během dne – když vstáváme z postele, vstáváme od večeře u stolu a nastupujeme a vystupujeme z auta,“ říká Kanski.
Silné jádro je MUSÍ pro kvalitní dřepy. Podívejte se na tento cvik na břišní svaly s vlastní váhou:
Na rozdíl od leg pressu dřepy „vyžadují k aktivaci více než jednu svalovou skupinu, spálí více kalorií a jsou účinnější při budování celkové síly,“ dodává Firpo.
A protože provádíte dřepy vestoje, zlepšují také vaši koordinaci, rovnováhu a celkový fyzický výkon, říká.
Nevýhody dřepů
Ačkoli dřepy nabízejí větší potenciální odměnu, přicházejí také s některými výzvami. 'Dřepy vyžadují určitou míru mobility v kyčlích, kotnících a kolenou,' říká Firpo. 'Pokud jste v určitých oblastech sevřeni nebo máte svalovou nerovnováhu nebo některé svaly kompenzují jiné, může být těžké provést dřep správně.'
V zásadě je mnohem snazší je dělat nesprávně než tlaky na nohy. „Forma je klíčová a je zde velký prostor pro chyby,“ říká Kanski. Z tohoto důvodu je důležité dřepy s tělesnou hmotností před přidáním vytříbit – a postupovat v zátěži pomalu.
Jak změnit své dřepy
Pokud dokážete dělat základní dřepy ve spánku, pár vylepšení může nabídnout trochu jiné výhody.
'Opravdu se mi líbí sumo dřepy a skok dřepy “ říká Firpo. Sumo dřepy, které provádíte se širokým postojem a špičkami vytočenými mírně ven, rozproudí vaše vnitřní stehenní svaly, a.k.a. adduktory . Skokové dřepy, při kterých ze své pozice ve dřepu explodujete z podlahy, mezitím spalte hlavní kalorií a rozvíjejte svou sílu.
Jak bezpečně dřepovat
Kanski doporučuje začlenit do svého pohybu pohyby jako hýžďové mosty a prkna předloktí dynamické zahřívání připravit své tělo na bezpečné provádění dřepů se správnou formou. Když pak budete dřepovat, Firpo doporučuje mít na paměti následující vodítka:
- rovná páteř
- aktivní jádro
- váha se rovnoměrně rozdělí mezi chodidla a záda na paty
A konečně, mějte na paměti, že zatěžování dřepů různými způsoby na vás může mít jiný vliv. „Zadní dřep se může cítit úplně jinak než přední nebo pohárový dřep “ říká Kanski. 'Zjistěte, co je pro vás nejlepší, a začněte tam.'
Kdy zvolit tlaky na nohy vs. dřepy
Nyní, když jste expert na leg press vs. dřep, vězte toto: oba cviky mají správný čas a místo ve vaší cvičební rutině.
„Pokud chcete více pohybu celého těla, víte, že vaše forma je správná nebo nemáte žádná omezení, jděte do dřepu,“ říká Firpo. 'Pokud však chcete izolovat svůj čtyřhlavý sval nebo udržet tlak na páteři, jděte na leg press.'
Můžete dokonce začlenit oba pohyby do stejného tréninku. 'Leg press považuji za doplňkový zdvih k dřepu,' říká Kanski. 'Opravdu spolu jdou.' Chcete-li své čtyřkolky skutečně odpálit, udeřte po dřepu do leg press stroje.
Závěr: Jak leg pressy, tak dřepy mají své místo ve vašem tréninku spodní části těla. Zatímco dřepy zapojují více svalů a testují vaši rovnováhu, tlaky nohou izolují vaše nohy a umožňují vám zvedat těžší břemena.
