Skutečná řeč: Jediná skutečná chyba při zahřívání, kterou můžete udělat, je nedělat ji vůbec. Ale pokud chcete budovat svaly, zvýšit rozsah pohybu a začít cvičit na pravé noze (čtěte: připraveni pohyb ), proveďte nejprve dynamické zahřátí pomocí těchto strečinků.
Čas: 5 minut
Zařízení: Žádný
Dobré pro: Kardio, síla, flexibilita, pohyblivost
Instrukce: Proveďte uvedený počet opakování pro každý dynamický úsek a přejděte od jednoho cvičení k druhému bez přestávek. A pro informaci, rutina ve videu výše a pohyby níže jsou stejné. Použijte verzi bankomatu, která vám nejlépe vyhovuje.
1. FAST (Forward, Angle, Side, Transverse) Hip Rock
Jak na to: Začněte v kleku: Jedno koleno by mělo být pokrčené, chodidlo by mělo být na zemi před vámi; zadní koleno by mělo být ohnuté a položené na zemi za vámi. Obě kolena svírají úhel 90 stupňů. Začněte kýváním těla dopředu a dozadu ohýbáním hlouběji do předního kolena. Udělejte to pětkrát až šestkrát. Poté posuňte přední nohu pod diagonálním úhlem od trupu a pohyb opakujte. Posuňte přední nohu na stranu těla a opakujte. Poté posuňte nohu do zpětného diagonálního úhlu (příčného) a opakujte. Dokončete stejný pohyb na opačné straně. Toto je celá vaše sada.
2. Quadruped Hip Rock
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Natáhněte pravou nohu do strany. Sedněte si boky dozadu, dokud zadek nespočine na levé noze, poté zatlačte boky dopředu, dokud tělo nevytvoří linii od hlavy ke kolenům. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
3. Hip CAR (kontrolované artikulární rotace)
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Zvedněte levé koleno z podlahy. S kontrolou jím kroužte směrem k levému lokti, pak nahoru a ven do strany ve výšce boků s vnitřní stranou stehna rovnoběžnou s podlahou, pak dozadu, dokud nebude čtyřkolka rovnoběžná s podložkou. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
4. Navlékněte jehlu
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Posuňte pravou ruku po podlaze za levé zápěstí, dokud nebude rameno na podlaze. Změňte pohyb a zvedněte pravou paži do vzduchu, otočte se a podívejte se nahoru. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
5. Inchworm to Runner’s Lunge with Rotation
Jak na to: Ze stoje se přehněte v pase a dejte ruce do prkna. Přiveďte pravou nohu na vnější stranu pravé ruky ve výpadu. Dotkněte se pravého lokte na vnitřní straně chodidla. Otočte trup doprava a zvedněte pravou ruku do vzduchu. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
6. Laterální výpad do kolenního pohonu
Jak na to: Začněte stát. Ukročte pravou nohou na stranu, tlačte boky dozadu a spodní část těla, dokud není noha ohnutá o 90 stupňů. Přeneste váhu na levou nohu, zatímco vyjíždíte pravé koleno do výšky kyčle. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
Chcete od Betiny více? Získejte přístup k ještě špičkovějšímu streamovanému fitness obsahu od Betiny a dalších špičkových trenérů s Aplikace All/Out Studio .
Tento článek se původně objevil ve vydání z října 2019 Meltyourmakeup.com .
