Jsem pro vyzkoušení toho nejnovějšího a nejlepšího trendy cvičení . Ale součástí budování zábavné fitness rutiny že *také* přináší významné výsledky, včetně návratu k základům. mluvím základy — jako v učení se základům toho, jak se vaše tělo a svaly pohybují. Zadejte: excentrické, soustředné a izometrické pohyby.
Dovolte mi to vysvětlit. Nejprve se vaše svaly stahují třemi různými způsoby: excentrickým, soustředným a izometrickým. Co každý z těchto výrazů znamená:
- Výstřední pohyby nastávají, když se svaly prodlužují.
- Koncentrický pohyby nastávají, když se vaše svaly stahují.
- Izometrické je, když jsou svaly ve statické poloze (nepohybují se).
Pravděpodobně zažijete všechny tři typy během tréninku také. „Excentrické cvičení je prodlužování svalu pod napětím nebo zátěží nebo pomalé snižování proti gravitaci,“ vysvětluje Kimberly Wolf-King, PT, DPT. Spooner fyzikální terapie. Mezitím 'Concentric generuje sílu, takže to zkracuje sval.' Jeden z nejčastějších příkladů an výstřední cvičení se snižuje do a squat , podle Tatiany Lampa, CPT, osobní trenérky a specialistky na nápravná cvičení a tvůrce Trénink s T aplikace
Získejte úplný rozpis excentrického cvičení, včetně sedmi odborníky doporučených způsobů, jak začlenit excentrický trénink do vaší cvičební rutiny, přímo zde.
Výhody excentrického tréninku
Zde je důvod, proč na tom záleží: Excentrické cvičení se může zaměřovat na celé vaše tělo (ano, na každou svalovou skupinu) a má některé hlavní výhody pro silový trénink, běh a jógu – abychom jmenovali několik skvělých výhod. Zaměření na excentrický pohyb ve vaší cvičební rutině může také:
- Snižte riziko zranění
- Zlepšete stabilitu
- Zvyšte protizánětlivé reakce svého těla
- Zlepšit stabilizaci
- Zlepšete efektivitu svých tréninků
Pravděpodobně znáte excentrický pohyb, i když si to neuvědomujete. „Ve skutečnosti všechno, co děláme – pokud ráno právě vstáváme z postele a jdeme do kuchyně, je to všechno způsob, jakým naše tělo dělá excentrickou zátěž,“ říká Wolf-King. 'Jinak bychom se zhroutili proti gravitaci.'
Související příběh
-
7 nejlepších cvičení IT Band k prevenci zranění ITBS
Kromě toho, že vaše tělo bude vzpřímené a v pohybu, mají excentrické pohyby spoustu dalších výhod. Excentrický trénink může pomoci předejít zranění protože posiluje vaše muskulotendinózní spojení (nebo místa, kde šlachy připevňují vaše svaly ke kostem), říká Wolf-King.
Existuje výzkum, který to dokazuje. Excentrická cvičení stimulují produkci kolagenu, což je materiál, který pomáhá posilovat šlachy a další tkáně, podle nedávné studie Časopis funkční morfologie a kineziologie .
Excentrické pohyby také skvěle pomáhají vašemu tělu vytvářet protizánětlivé reakce, dodává Wolf-King. Podle studie z roku 2021 excentrická cvičení vysílají signál do vašeho těla, aby produkovalo více protizánětlivých látek, jako jsou cytokiny. Mezinárodní otevřené sportovní lékařství.
Každý může získat podporu ze zaměření na excentrický trénink, ale zvláště pokud děláte silový trénink, podle Wolf-King a Lampa. 'Pokud chcete zvednout váhu, budete muset tuto váhu položit,' říká Wolf-King. Trénink svalů na prodloužení pomůže vaší formě a pomůže zabránit zranění v budoucnu. A co víc, excentrický trénink je lepší pro budování obou svalů a síla než koncentrický trénink, podle výzkumu publikovaného v Journal of Applied Physiology .
Související příběh
-
Pilates vs. Jóga: Jak zjistit, co je pro vás nejlepší
Výhody excentrického tréninku přesahují rámec posilovny. Cvičení zahrnuje stabilizaci svalů a držení určitých pozic, zatímco gravitace působí proti vám, což je hlavní plus na jógové podložce, říká Wolfe-King. Kromě toho je excentrické cvičení také účinným způsobem, jak zlepšit flexibilitu dolních končetin, jak vyplývá z přehledu relevantního výzkumu z roku 2014 zveřejněného v British Journal of Sports Medicine .
A Lampa říká, že běžci nebo jiní, kteří se zaměřují na kardio cvičení (ahoj opět milovníci eliptických lůžek), si mohou po několika excentrických pohybech všimnout zlepšení svého výkonu.
Potenciální rizika s excentrickým cvičením
Za prvé, je důležité vždy získat souhlas od lékaře (ať už je to váš lékař nebo fyzioterapeut) před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, poznamenává Wolf-King. Buďte obzvláště opatrní, pokud máte nějaká zranění nebo stavy, které ovlivňují vaše svaly nebo klouby.
Související příběh
Když zkoušíte excentrická cvičení, ujistěte se, že se zaměřujete na správnou formu, dodává. V opačném případě riskujete způsobení příliš velkého napětí v kloubech, což by mohlo vést ke zranění.
'To je opravdu, opravdu důležité pro každého, kdo rehabilituje své tělo,' říká Lampa. Pokud jste v rekonvalescenci, excentrické pohyby vám mohou pomoci rychle se postavit na nohy (opět s vypnutým podpisem vašeho lékaře!).
Jak přidat excentrické cvičení do vaší rutiny
Nyní, když máte dlouhý seznam důvodů, proč excentrické cvičení skály, možná vás zajímá, jak je přidat do vašeho tréninku. Začněte pomalu: Lampa doporučuje zaměřit se na excentrické pohyby (prodlužující se část pohybu) jednou nebo dvakrát týdně. Základní pohyby, které už možná znáte, jako jsou dřepy a kliky, jsou skvělým místem, kde začít.
A poslouchejte své tělo. Pokud jste nováčkem v excentrickém tréninku, Lampa říká, že byste po skončení pocení měli počítat s bolestivými svaly ( výzkum toto také podporuje). 'Pravděpodobně to bude trvat den nebo dva, než se z té bolesti zotavíte,' vysvětluje. Ale dodává, že bolestivost je známkou toho, že to děláte správně – vaše tělo si na pohyby ještě nezvyklo.
Nejlepší excentrická cvičení, která můžete přidat ke svému tréninku
Pokud jste připraveni se ponořit, Lampa navrhuje začít s těmito sedmi excentrickými cvičeními. Pro každý pohyb, udělejte tři sady po pěti až deseti opakováních, podle toho, jak těžké je vaše zatížení. A vždycky vydechnout úsilí.
Squat
Jak na to:
- Začněte s nohama na šířku boků.
- Pokrčte kolena a pomalu posaďte boky dozadu a přitom držte hrudník zvednutý, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak daleko, abyste mohli sedět, aniž byste zvedli paty, hruď padala dopředu a/nebo kolena vedla daleko za vaše kotníky).
- Vraťte se do stoje.
Udělejte to excentrické: Tři sekundy si dřepněte (excentrická fáze) a jednu sekundu se vraťte nahoru (koncentrická fáze).
O úroveň výš: Držte závaží na hrudi.
Mrtvý tah
Jak na to:
- Zatímco držíte činku nebo kettlebell, položte nohy přímo pod boky. Držte závaží mezi nohama a ujistěte se, že závaží neplave dopředu, ale zůstává po celou dobu mezi nohama.
- Zatlačte boky dozadu při zachování neutrální páteře a změkčte, zatímco ohýbáte kolena, čímž nastartujete hamstringy a hýžďové svaly.
- Poté se vraťte do stoje.
Udělejte to excentrické: Trvejte tři sekundy na ohnutí se (excentrická fáze) a jednu sekundu, než se vrátíte nahoru (koncentrická fáze).
Push Up
Jak na to:
- Začněte na vysokém prkně s rukama nastavenými o něco širší než vaše ramena. (Volitelná úprava: Provádějte opakování na kolenou.)
- Ohněte lokty v úhlu 45 stupňů, takže hrudník klesá směrem k podlaze.
- Zatlačením od země se vrátíte do výchozí polohy.
Udělejte to excentrické: Spuštění dolů (excentrická fáze) trvá tři sekundy a návrat nahoru (koncentrická fáze) jednu sekundu.
Tip trenéra: Představte si push up jako pohybující se prkno, takže se snažte po celou dobu udržovat neutrální páteř.
Vytáhnout
Jak na to:
- Postavte lavici pod stahovací tyč.
- Stoupněte si na lavici a uchopte tyč nadhmatem, který je o něco širší než šířka ramen.
- Zavěste se na tyč, pokrčte kolena a překřižte kotníky za tělem.
- Stiskněte lopatky k sobě a zvedněte tělo, dokud nejsou ramena těsně pod tyčí.
- Dolní záda do výchozí polohy.
Udělejte to excentrické: Věnujte jednu sekundu tomu, abyste se vytáhli nahoru (koncentrická fáze), a tři sekundy pomalu snižujte své tělo zpět dolů (excentrická fáze). 'Tohle přísahám!' říká Lampa. „Pokud chcete zvládnout svůj první tah, zvýšit počet opakování nebo zlepšit formu. Excentrická opakování (3-5 sekund) vám nesmírně pomohou.“
Tlak na ramena
Jak na to:
- Začněte držet pár činek těsně nad rameny, dlaněmi proti sobě a postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- Stiskněte závaží, dokud nebudou vaše paže rovně nad hlavou.
- Držte a poté spusťte činky zpět na ramena.
Udělejte to excentrické: Jednu sekundu zmáčkněte závaží nahoru (koncentrická fáze) a tři sekundy je pomalu spusťte zpět dolů (excentrická fáze).
Biceps Curls
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát, držte pár činek vedle sebe, dlaně směřují dopředu. Ohněte lokty a pomalu a kontrolovaně přitahujte ruce k ramenům.
- Stočte úplně nahoru a mezi rukama a rameny ponechte trochu prostoru.
- Zastavte se a pomalu se spusťte až na dno.
Udělejte to excentrické: Tři sekundy spusťte závaží dolů (excentrická fáze) a jednu sekundu je zvedněte zpět (koncentrická fáze).
Tip trenéra: Vaše nadloktí a zápěstí by měly zůstat v klidu; pohybujte pouze předloktím od loketního kloubu.
Triceps Dips
Jak na to:
- Začněte rukama uchopit přední hrany židle nebo lavice.
- Zvedněte zadek těsně před sedadlo, chodidla naplocho a nohy pokrčte tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou s narovnanými pažemi. (Můžete také sedět na podlaze, jak je znázorněno.)
- Snižte své tělo směrem k podlaze, dokud vaše paže nevytvoří úhly 90 stupňů. Poté zapojte tricepsy a začněte stisknutím zpět.
Udělejte to excentrické: Trvejte tři sekundy, abyste se spustili dolů (excentrická fáze), a jednu sekundu se zatlačte zpět nahoru (koncentrická fáze).
