V samém jádru každé dobré cvičební rutiny najdete jeden pohyb: dřepy. Jsou takový přirozenou součástí mít fit, silné tělo, ve skutečnosti je děláš od narození.
Ještě předtím, než děti dokážou chodit, mohou dřepovat – a dřepovat s perfektní formou,“ říká trenérka a fyzioterapeutka Laura Miranda, DPT, CSCS, zakladatelka PRONÁSLEDOVÁNÍ .
Bohužel tato přirozená schopnost v průběhu let pravděpodobně vyprchala. Jak naše těla rostou, kosti se prodlužují a vyvíjíme více svalů kolem každého z kloubů, začínáme mít větší omezení než když jsme mladí, říká silová trenérka a trenérka Alena Luciani, CSCS, tvůrkyně Školení 2XL . Jak se zvětšujeme, kolem kloubů se vytváří o něco větší odpor, ale je toho hodně, co můžeme udělat, abychom tomu pomohli.
A znovuobjevení vaší dřepové formy *chef’s kiss* stojí za to. Ačkoli jsou dřepy známé především jako cvičení pro spodní část těla, nastartují téměř každý hlavní sval, který máte – včetně čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů, lýtek a celého jádra – a také vám pomohou zůstat silnými, i když stárnete. (Chcete umět bez problémů vstát ze židle, když je vám 80? Jo, dřepy.)
Ať už chcete zvednout super těžkou činku nebo si s ní zkombinovat denní rutinu nohou variace dřepů , považujte toto za svého průvodce od A do Z ke všem věcem dřepů – od toho, proč je tento pohyb tak skvělý, až po to, jak dřepovat se správnou formou a další.
Jak udělat dřep s perfektní formou.
Ať už se plánujete držet dřepů s tělesnou hmotností nebo přidat odpor do směsi, musíte dřepovat správně, abyste získali výhody. Zde je návod, jak opravit svůj formulář a snížit ho jako profesionál.
1. Upravte svůj postoj na základě pohyblivosti nohou. Začněte stát s nohama na šířku ramen, prsty směřujícími dopředu (a mírně ven na 11 a 1 hodině) a pažemi po stranách. Pokud máte delší nohy, možná budete muset rozšířit chodidla, abyste vytvořili další prostor pro boky, říká Luciani.
2. Představte si neviditelné sedadlo. Na nádech zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli do židle. „Když si dřepnete, horní část těla by nikdy neměla spadnout dopředu,“ říká trenérka Tatiana Lampa, CPT. 'Hrudník drž vztyčený s neutrální páteří.'
3. Zaměřte se na zarovnání. Udržujte trup vzpřímený a páteř rovně, vytlačte kolena ven a během pohybu rovnoměrně rozložte váhu mezi obě chodidla. Představte si, že vaše kolena jsou vlak a nohy jsou vlaková dráha, říká Luciani.
4. Pomalu sestupujte. Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Zastavte se těsně předtím, než se přistihnete při mrkání na zadek, říká Lampa. (Přečtěte si: Zakulacení spodní části zad a zadní sklon pánve.)
5. S výdechem pohyb obraťte. Zatlačte patami a vývrtkou do podlahy, abyste se vrátili do stoje. Předstírejte, že zvednete 100dolarovou bankovku zadek, svíráte ji a držíte, říká Luciani. Může se to zdát trochu hloupé, ale je to velmi užitečné pro skutečné používání hýžďových svalů, abyste se dostali z dřepu.
6. Zkontrolujte své držení těla nahoře. Když stojíte vysoko, chcete, aby boky, kolena a ramena byly naskládané. Všechno je v pěkné neutrální linii, říká Luciani.
Pozor na tyto běžné chyby při dřepu.
Nejen, že použití nesprávné formy dřepu znamená, že přijdete o největší výhody pohybu, ale je to také prvotřídní vstupenka do Injury City. Pohyb v dobré formě je základní součástí toho, abyste zůstali bez zranění a měli udržitelnou tréninkovou rutinu, jak stárnete, říká Luciani. Podle Mirandy a Lucianiho existují čtyři hlavní chyby, které lidé při dřepu často dělají. Naštěstí se všechny dají celkem snadno opravit.
1. Neklesáte dostatečně nízko. Pokud můžete pokračovat v dřepování níže, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, pokračujte, říká Luciani. Snížení rozsahu pohybu snižuje přínosy pro posílení svalů, říká Luciani. Dokud váš trup zůstane vzpřímený, můžete vytlačit kolena ven a vaše chodidla zůstanou celá na zemi, můžete svůj dřep neustále upouštět.
Tuhý pěnový válec TriggerPoint Multi-Density
Nyní 20% sleva 25 $ 20 na Amazonu Pokud nemůžete dřepovat podél paralelního dřepu, zkuste se uvolnit pomocí pěti minut pěnového rolování boků a spodní části těla denně, říká Miranda – a zvažte návštěvu PT, abyste vyřešili jakékoli problémy s pohyblivostí kotníků, které často zadržují dřepy.
2. Odrážíte se ze spodní části dřepu. Abyste měli z dřepů prospěch, musíte mít kontrolu nad celým pohybem. Lidé často používají hybnost, aby se vrátili do stoje, říká Luciani. Problém je v tom, že tento odraz znamená, že nemáte kontrolu, a pokud ztratíte kontrolu kdykoli během dřepu, výrazně zvyšujete riziko zranění, vysvětluje.
Pokud se odrazíte ze spodní části dřepů s tělesnou hmotností, začleňte dřepy na box – což zahrnuje dřep na krabici nebo židli a úplné zastavení, než se zvednete zpět – abyste získali sílu, navrhuje Luciani. ( Izometrické dřepy Pomozte také.) Pokud se odrazíte ze vážených dřepů, odlehčete si zátěž.
3. Kolena se vám hroutí dovnitř. Přátelské připomenutí: V žádném okamžiku během dřepu byste neměli vypadat, jako byste dělali zatuchlou nohu. Pokud se však vaše hýžďové svaly správně nezapálí, budete mít problém udržet kolena vytlačená ven, říká Miranda.
Než si dřepnete, zahřejte se několika sadami 12 až 20 hýžďových můstků, abyste hýžďové můstky „probudili“, navrhuje Miranda.
4. Váš hrudník klesá dopředu. Po celou dobu dřepu chcete mít hrudník co nejvíce vzpřímený a hrdý. Když se hrudník začne sklápět dopředu, uvede vaše spodní záda do nepříliš dobré polohy, říká Miranda.
Často k celé této situaci poklesu hrudníku dochází, když se snažíte dřepnout níže, než vám dovoluje vaše pohyblivost, vysvětluje. Buď si dejte svolení držet dřepy trochu mělčí, nebo si promluvte s PT o své pohyblivosti.
Rozvíjejte své dřepy obtížnějšími variacemi.
Jednou ty vědět vaše forma dřepu s tělesnou hmotností je 10 (zkontrolujte s trenérem, pokud můžete) a můžete chrlit více než několik opakování, než začnete být unavení, jste připraveni na výzvu, říká Luciani.
Pokročte v pohybu, když se cítíte neuvěřitelně silní a schopní dělat pravidelné dřepy, dodává.
1. Box squat. Krabice poskytuje užitečnou hmatovou zpětnou vazbu, abyste věděli, kdy jste na dně svého dřepu. Luciani doporučuje používat kuchyňskou židli, takže váš nejnižší bod je rovnoběžný. Pokud se vám tato výška zdá omezující, přejděte na otoman nebo kratší box, abyste zvýšili rozsah pohybu.
Jak na to: Začněte stát čelem od krabice (nebo židle). Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, abyste klesli, dokud se zadek nedotkne krabice. Jakmile sedadlo klepne na box, protlačte paty, abyste se vrátili do stoje.
2. Goblet squat. Jakmile budete mít dobrou mechaniku s dřepem s tělesnou hmotností, Luciani doporučuje postupně přidávat odpor. Má ráda pohárové dřepy s kettlebellem nebo činkou, protože můžete postupovat po malých krocích.
Jak na to: Obejměte činku nebo kettlebell blízko hrudníku a postupujte podle standardních dřepovacích narážek. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli do židle. Jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou, protlačte paty, abyste otočili pohyb a vraťte se na začátek.
3. Tempo goblet dřep. Tato variace je o pomalém pohybu, aka prodlužování času pod napětím. To ve skutečnosti zvyšuje poškození svalového vlákna a poté se obnoví, aby bylo hezké a silné, říká Luciani. Čím déle jsme v napětí, tím více musí svaly pracovat proti tomuto odporu. Chcete-li se odpoutat od zvláštního spálení, můžete se zaměřit na všechny ty formuláře.
Jak na to: Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli, a cestou dolů počítejte pomalu do tří nebo čtyř. Jakmile jsou stehna rovnoběžná se zemí, protlačte paty a vraťte se do stoje v jednom počtu.
4. Dřep s činkou. Uchopení sady činek vytváří trochu nestability, ruce pracují nezávisle a zvyšuje obtížnost. Navíc změna polohy činek může hodně změnit, říká Luciani.
Jak na to: Držte jednu činku (nebo kettlebell) v každé ruce, zvednutou na ramenou. Nebo můžete držet činky s dlaněmi k vám a lokty v úhlu 90 stupňů pro extra výzvu horní části těla. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli do židle, dokud stehna nedosáhnou rovnoběžně. Poté protlačte paty a vraťte se do stoje.
5. Skok dřep. Myslím, že zavedení skoků je opravdu dobrý způsob, jak vybudovat nějakou dodatečnou sílu ve spodní části těla, říká Luciani.
Jak na to: Myslete na zatížení a vybuchněte. Začněte tím, že se naložíte, pěkně a pomalu padnete do dřepu. Jakmile dosáhnete nejnižšího bodu se stehny rovnoběžnými s podlahou nebo o něco dále, zvedněte se ze země tak rychle, jak jen můžete. Pošlete svou hlavu mezi mraky, říká Luciani. Měkké přistání je však ještě důležitější, dodává. Když se vrátíte na zem, myslete na to, abyste současně prohýbali kotníky, kolena a kyčle.
6. Dřep s nášlapnou minou. Činka přidává odpor a přirozenou kontrolu formy. Díky tomu, jak je činka nakloněna, vás to vlastně nutí držet vzpřímené držení těla, říká Luciani. Žádná činka? Žádný problém. Luciani doporučuje postavit koště v rohu s polštářem a dokončit pohyb s vlastní vahou.
Jak na to: Začněte držením konce nášlapné miny (nebo násady koštěte) oběma rukama ve výšce hrudníku. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Udržujte trup vzpřímený a protlačte paty, abyste se vrátili do stoje.
7. Offsetově zatížený dřep. Pokud nemáte přístup k čince pro větší obtížnost, Luciani doporučuje naložit pouze jednu stranu pro větší nestabilitu. Říká, že vaše jádro je skutečně výzvou, abyste zůstali ve vzpřímené poloze, místo aby se nakláněli směrem k váze.
Jak na to: Uchopte jednu činku nebo kettlebell a držte ji zvednutou na rameni po celou dobu opakování. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Udržujte trup vzpřímený a páteř rovně a protlačte paty, abyste se vrátili do stoje. Poté vyměňte strany a opakujte.
Výhody dřepů jsou legitimní.
Bez ohledu na to, kde jsou vaše dřepové dovednosti RN, můžete získat vážnou odměnu v dolní části těla za nácvik pohybu. Po těchto opakováních na vás podle trenérů čeká následující:
1. Dřepy vám pomohou vybudovat silnější hýžďové svaly. Vaše hýždě odvedou velkou práci během dřepů, takže pohyb je pro jejich posílení nezbytný, říká Miranda. Mít silné hýžďové svaly pomáhá chránit spodní část zad, která se nadměrně kompenzuje, když jsou hýžďové svaly slabé (často vede k napjatosti a bolesti).
2. Dřepy také fungují jako základní trénink. Když dřepnete, vaše jádro se zapne, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu, takže při každém opakování procvičujete celou střední část, říká Luciani.
Silné jádro je tak důležité pro udržení našeho držení těla, udržení stability a naši schopnost stárnout s půvabem, říká Luciani. (Také abs.)
3. Dřepy z vás mohou udělat lepšího běžce. Vzhledem k tomu, že dřep rovná se silnější hýždě a silnější hýžď rovná se rychlejší běh, jsou dřepy naprostou nutností pro každého, kdo pravidelně buší do chodníku. Není pochyb o tom, že dřep z vás udělá rychlejšího a lepšího běžce, říká Luciani.
4. Dřepy pomáhají nastartovat váš metabolismus. Protože dřepy zapojují některé z největších svalů ve vašem těle (a tak mnoho svaly), jsou neuvěřitelně účinným tahem pro budování svalové hmoty, říká Luciani. Vzhledem k tomu, že svaly spálí více kalorií než tuk (i když jste uprostřed flámu Netflixu), více svalů na těle znamená, že budete mít vyšší rychlost metabolismu a spálíte více kalorií každý den. Postupem času, vysvětluje Luciani, vám to může pomoci ztratit tělesný tuk a cítit se více tónovaný.
