Chůze versus běh: Která aktivita je pro vás ta pravá? Odborníci vysvětlují výhody každého z nich

Během dne máte tolik času jen na cvičení, takže možná přemýšlíte, co je lepší: chůze nebo běh? Mohlo by se to zdát zřejmé; běh vyžaduje více energie a úsilí, není to tedy lepší cvičení? Není to tak jednoduché, říkají odborníci. Zda byste měli běhat nebo chodit, závisí na řadě různých faktorů a cílů.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, pokud jde o chůzi versus běh : Oba se počítají, říká Rachelle Reed, PhD, vědecká pracovnice se sídlem v Aténách, GA. Ať už chodíte nebo běžíte, máte nějaký druh fyzické aktivity – a to je to, na čem záleží, říká. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) to doporučuje dospělí mají minimálně 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity každý týden, takže pokud vaše procházky dosáhnou této úrovně (více o tom, jak to udělat brzy), je dobré jít s tím, co vám vyhovuje.

Pořád tam jsou některé jednotlivé výhody pro každou možnost a důvody, proč byste si chtěli vybrat jednu před druhou. Zde je návod, jak se rozhodnout, zda chcete být chodec nebo běžec v závislosti na vašich cílech.

Seznamte se s odborníky: Rachelle Reed , PhD, je odborník na cvičení se sídlem v Aténách, GA. Erica Coviello , CPT, je certifikovaná běžecká trenérka a majitelka RRCA úrovně 2 Spusťte Fit Stoked .

Výhody chůze

Chůze je skvělá možnost, jak se aktivizovat, zvláště pokud právě začínáte nebo dáváte přednost možnostem cvičení, které jsou s nízkým dopadem , a.k.a. lehčí na vaše klouby.

Další velkou výhodou chůze je, že je docela snadné s ní začít, což vám může také pomoci vytvořit si rutinu. Pokud někdo začíná s novým návykem, pokud jde o cvičení nebo fyzickou aktivitu, chůze může být pěkným místem, kde začít, říká Reed. Tímto způsobem se mohou soustředit na konzistenci, nastavení svého prostředí k úspěchu a nalezení mikrovýher v průběhu času. A mimochodem, největší výhody cvičení jsou vidět, když někdo přejde od téměř žádné fyzické aktivity k žádný další částka, říká Reed. Takže, pokud jste začátečník a máte pocit, že chůze nebude stačit k tomu, abyste něco změnili, zamyslete se znovu.

A v závislosti na intenzitě vaší rutiny může mít chůze jako základ cvičení znatelné výhody pro fyzické i duševní zdraví – zeptejte se žhavých dívek nebo 12-3-30 následovníci. Chůze v zóně 2 v ustáleném stavu může podpořit kvalitní spánek, zlepšit kardiovaskulární zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.

Výhody chůze:

• Může zlepšit kardiorespirační zdatnost, což může snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu cholesterolu a krevního tlaku, kvalitu života a fyzické a kognitivní funkce
• Může pomoci zvládnout zánět

• Lze považovat za světlou až střední intenzitu, v závislosti na tom, jak to uděláte
• Bariéra vstupu je nižší

Vycházková obuv pro ženy, kterou doporučujeme

Hoka Mach 6

Kredit: Justin Steele

Clifton kolen 10

Kredit: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kredit: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kredit: Justin Steele

Výhody běhu

Můžete myslet na chůzi a běh na kontinuu, říká Reed. Běh může poskytnout stejné – nebo v některých případech více – výhody efektivnější chůze, říká. To zahrnuje jak lepší práci srdce, tak spalování více kalorií. V zásadě platí, že pokud chcete maximalizovat výhody v kratším čase, může vás běh lákat. (Může to trvat dvakrát tak dlouho, než získáte stejné spálené kalorie při běhu, jako byste šli například na procházku, říká Reed.)

Jedna důležitá výhoda běh dá ti víc? Množství cvičení, které dostáváte do svého srdce a plic, říká Erica Coviello, CPT, běžecká trenérka s certifikací RRCA v New Jersey. Běh je lepší, efektivnější a efektivnější trénink pro vaše srdce a plíce. Je však důležité vzít v úvahu, že běh má větší dopad na vaše klouby, svaly a vazy, takže není pro každého.

Výhody běhání:

• Může zlepšit kardiorespirační zdatnost, což může snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu cholesterolu a krevního tlaku, kvalitu života a fyzické a kognitivní funkce
• Vyžaduje více energie a generování síly z vašeho těla
• Vynakládá více energie než chůze
• Více napadá vaše srdce a plíce (v dobrém slova smyslu)
• K získání více výhod vyžaduje méně času

Běžecké boty pro ženy, které doporučujeme

Na Cloudeclipse

Clifton kolen 10

Na Cloudmonster 2

New Balance Fresh Foam X 1080 V14

Nike Pegasus 41

Jak zjistit, zda je pro vás nejlepší chůze nebo běh

Každý bude mít jiné preference, pokud jde o chůzi oproti běhu – a může se dokonce lišit podle dne. Celkově však některé věci, které budete chtít zvážit, jsou vaše kondice, kondiční cíle, kolik máte času, další cvičení, které už děláte, a to nejdůležitější: co vás baví nejvíc.

Je opravdu důležité dívat se na svou kondici ve velkém, říká Reed. Chtěla bych se podívat na něčí celkové programování, vysvětluje. Pokud již cvičíte HIIT v pondělí a sobotu, jděte na a plavat v úterý a silový trénink ve čtvrtek a pátek možná nebudete muset do mixu přidávat běhání. Rozhodnout se pro něco klidnějšího, jako je chůze, může ve skutečnosti pomoci vašemu tělu lépe se zotavit tím, že mu dopřejete přestávku, říká Reed. Podobně, pokud s cvičením začínáte (nebo se k němu vracíte), chůze by mohla být perfektním způsobem, jak začít.

Mezitím, pokud opravdu chcete maximalizovat své výhody, ale nemáte již nabité nebo kardio - náročný kondiční rozvrh, nalezení více času na běh může zajistit, že svému srdci dáte trochu více lásky.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Jak optimalizovat rutinu chůze

Pro připomenutí, CDC doporučuje, abyste dostali 150 minut mírného až intenzivního cvičení týdně. Chůze je obecně lehká až střední, takže optimalizovaná rutina ji udržuje v mírné zóně. Co to přesně znamená? Obvykle, když překročíte práh, abyste mohli dýchat mluvit – ale ne zpívat – při chůzi, dosáhnete větší intenzity, říká Reed. Pokud přemýšlíte o své chůzi na stupnici od jedné do deseti (také známé jako stupnice vnímané námahy), kde jedna je super snadná až deset je super náročná, spíše než na dvojku až trojku, budete chtít střílet na čtyřku nebo pětku.

Zvýšení intenzity může zajistit, že vaše chůze zůstane v mírném pásmu, říká Reed. To může znamenat chůze ve stoupání , buď na běžeckém pásu, nebo nalezením zvláště kopcovité cesty ve vaší blízkosti, nebo jednoduše rychlejší chůzí (také znám jako power walking). Intenzitu své chůze můžete také zvýšit přidáním odporu pomocí zátěžové vesty nebo závaží na kotníky nebo zápěstí.

Mohlo by být také dobré představit intervalech do vaší chůze. Zrychlením tempa po určitou dobu a následným zpomalením si své tělo zvyknete na rychlejší pohyb a fyzický tlak, říká Coviello. Zkuste pět minut chodit rychlejším tempem a jednu minutu pomaleji a opakujte, dokud s chůzí neskončíte. To může být také prvním krokem při přechodu z chůze na běh.

Abyste předešli zranění, nechtěli byste začít dělat vše z těchto možností současně. Vyberte si jednu a začleňte ji do svých procházek, abyste nepřetěžovali své tělo.

Jak (a kdy) přejít od chůze k běhu

Kdykoli můžete přejít z chůze na běh, ale při chůzi budete vědět, že jste připraveni a cítíte, jak se vaše tělo chce pohybovat rychleji, říká Coviello.

Také můžete mít pocit, že jste z chůze získali všechny fyzické výhody, které můžete. Dokonce i po zvýšení odporu, zvýšení sklonu nebo vzdálenosti nebo zrychlení tempa už vám chůze nemusí připadat tak náročná. V určitém okamžiku se vaše tělo přizpůsobí požadavkům chůze a může to být užitečné pro udržení vaší aktuální úrovně kondice, ale nemusí vám pomoci získat větší kondici, říká Reed. Takže přidání alespoň nějakého intenzivního intenzivního cvičení do vaší rutiny je důležité.

Chcete-li přejít na běh, máte několik možností. Nejprve vyzkoušejte intervalech . Můžete běžet čtyři až pět minut a pak se vrátit k chůzi na jednu až dvě. Nebo můžete přepínat mezi tempy po stejnou dobu. Můžete také zvýšit vzdálenost, kterou jdete, abyste se připravili na běh na kratší vzdálenost, říká Reed.

Reed i Coviello zdůrazňují jednu věc: začněte pomalu. Nedělejte příliš mnoho, příliš rychle, příliš brzy, protože právě tehdy dostanete všechna ta nová běžecká zranění, říká Coviello. Věci, které budete chtít vzít v úvahu, jsou vzdálenost, kterou uběhnete, a vaše tempo. Budete si také chtít dopřát čas na odpočinek a zotavení. Můžete dokonce zkusit běhat několik týdnů a pak se vrátit na týden k chůzi, abyste se ujistili, že se plně zotavujete.

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.