Zeptejte se kteréhokoli běžce, jak začal běhat, a bude to znít tak jednoduše. A teoreticky to je: vezměte si tenisky, oblékněte si šortky a dejte se do pohybu. Ale stejně jako u závěrečné semestrální práce, kterou jste museli napsat svůj poslední ročník na vysoké škole, může začít cokoliv od nuly působit velmi zastrašujícím dojmem.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Věc: Běh (i jen trochu) vám může přinést spoustu zdravotních výhod. Pouhé 30 minut běhu týdně po dobu tří týdnů může zlepšit kvalitu spánku, náladu a koncentraci během dne, podle studie v Journal of Adolescent Health . A pro ty z vás, kteří používají fuj, je to těžké na kolena! promiň, můžeš to vyhodit z okna. Jedna studie z roku 2016 to zjistila běh může ve skutečnosti prospívat kloubu a měnit biochemické prostředí uvnitř kolena způsoby, které by mohly pomoci udržet jeho hladký chod.
Pořád nervózní? Slyším tě – ale nestresuj se. Spojil jsem se s některými špičkovými trenéry běhu, abych vám poskytl všechny informace, které potřebujete, abyste se mohli začít (a zůstat!) hýbat. Od správného vybavení a tipů na osvědčené postupy až po 4týdenní běžecký plán pro začátečníky – během okamžiku si zašněrujete a zdokonalíte svůj seznam skladeb pro cvičení v tempu.
Za prvé, zařaďte se
„Nošení správného vybavení je jedním z mnoha způsobů, jak pomoci, aby byl váš běh pohodlnější a méně stresující,“ říká Becs Gentry, Pelotonový běhoun instruktor a běžecký ambasador Nike.
Související příběhy
-
Cyklistika vs. Běh: Co je lepší? - Sportovci přísahají na tyto trailové běžecké boty
- 11 nejlepších běžeckých slunečních brýlí
Dobrá zpráva? Dnešní vybavení je vytvořeno s ohledem na pohodlí běžce, jako je odvod potu, chlazení nebo vyhřívání, ochrana proti větru, minimalizace oděru, kontrola puchýřů… a seznam pokračuje. Všechny tyto funkce vám pomohou být od začátku do konce klidnější a shromážděnější.
Gentryho největší rada ohledně vybavení pro nováčky? Nákup založený na střihu a funkčnosti před módou. „Podívejte se pozorně na produkt a přemýšlejte o tom, co vaše tělo dělá, když běháte,“ říká. 'Švy stékající po zadní straně kolena by mohly způsobit tření, protože tuto oblast těla neustále ohýbáte a rozšiřujete.'
Zaměřte se na formu
Stejně jako u jakéhokoli jiného tréninku je důležité před odchodem dostat formu a řekněme se přihlásit na 5K. Správný běh je zásadní pro zlepšení celkové rychlosti a snížení rizika zranění, říká Karli Alvino, trenér společnosti Mile High Run Club v New Yorku.
Alvino navrhuje, aby si všichni začínající běžci domluvili čas na počáteční hodnocení formy s místním trenérem běhu, kde se můžete naučit základy a ujistit se, že jste připraveni na úspěšné a bezpečné míle. Ale pokud to pro vás není dostupné, zvažte osvědčené postupy společnosti Alvino, které je třeba mít na paměti, pokud jde o bušení na chodník.
- Stůj vysoko. To vám pomůže udržet vaši páteř vyrovnanou. To znamená, že vaše hlava, ramena, boky a chodidla zůstanou naskládané na sobě. 'Oči jsou nahoře, hrudník je otevřený, boky jsou vycentrované a chodidla přistávají přímo pod těžištěm,' říká.
- Najděte rytmus dýchání. Běžným problémem začínajících běžců je, že se vám může příliš rychle dechnout, takže vaše výdrž bude nízká. „I když určité rytmy dýchání existují, na začátku své cesty se ujistěte, že dýcháte, tečka,“ říká. 'Jakmile budeš trochu pokročilejší, můžeš vyzkoušet různé rytmy dýchání.' (Vyzkoušejte tyto dýchací techniky pro lepší trénink.)
- Přemýšlejte o dotažení. Chcete, aby váš krok vypadal čistě od začátku do konce. Začíná to pohonem kolen, neboli přitažením kolen k hrudníku – což je skvělý způsob, jak zabránit vzniku líných nohou a zajistit, abyste nezakopli, říká Alvino. Poté, co se vaše noha dotkne země, přemýšlejte o následování a přitažení nohy k zadku. Což nejen zvyšuje rychlost a sílu, ale „také snižuje možnost zranění vystřelením zadní strany těla, čímž se odstraní stres z přední strany,“ říká mi.
Přečtěte si, jak tato olympijská medailistka zcela proměnila svou běžeckou kariéru:
Uschovejte si pár tipů vzadu ve své mysli.
Jste téměř připraveni k pohybu. Než uděláte první krok, mějte na paměti tyto užitečné rady odborníků:
- Nepřestřelujte od začátku. Běh – a zdokonalování se v běhu – je cesta. Než se přihlásíte do závodu, začněte v malém s cíli, které se dají zvládnout. „Pokorný pokrok vyžaduje čas a trpělivost,“ říká Gentry. „Čím více si tento proces užijete, tím více dobrodružství zažijete.
- Sestavte se! Když se zavážete na týdenní sezení s přítelem, budete zodpovědní za začlenění běhu do vaší rutiny. Ještě lepší je, když najdete někoho, kdo je o něco zkušenější než vy – výzkum to ukazuje cvičení se „schopnějším“ partnerem vás může povzbudit k delšímu cvičení . „Učte se od nich a poslouchejte jejich příběh, protože možná prošli podobnými vzestupy a pády jako vy,“ říká. 'Při běhání se můžete cítit méně osamělí a jako byste byli více součástí globální běžecké komunity.'
- Zapisujte si věci. Ať už se jedná o superlehké běhání při dohánění kamaráda, nebo o náročnější, delší trénink, zapisování tréninků je skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok. „Mám deníky za deníky, které podrobně popisují, jak jsem se cítil duševně i fyzicky, spolu s tím, co se dělo v jiných oblastech mého života, jako je spánek nebo výživa,“ říká Gentry. 'Je to dokonce skvělý způsob dekomprese po běhu.'
Dodržujte tento 4týdenní plán
Dobře, y jste připraveni k pohybu . Spojil jsem se s trenérem Nike Run Coach Jes Woodsem, abychom vytvořili 4týdenní běžecký plán, ideální pro nováčky.
„Za pouhé čtyři týdny představíme všechny nástroje potřebné ve vaší běžecké sadě: regeneraci, rychlost, sílu a vytrvalost,“ říká Woods. 'To z tebe nejen udělá lepšího běžce, ale také pomůže udržet věci zajímavé.'
Postupujte podle tohoto běžeckého plánu pro začátečníky a přejděte dolů a přečtěte si více o Woodsových doporučených cílech pro každý týden.
Jewelyn Butronová
Cíl 1. týdne : Jen vypadněte a bavte se!
Tento týden se pojďme pohodlně hýbat a udělejte z běhu součást vaší týdenní rutiny. Běhání vám zpočátku nemusí připadat přirozené (nebo dokonce zábavné), takže důslednost je na začátku klíčová. Hudba může usnadnit cestu po něm. Tento týden jej začleníme do dvou vašich běhů.
Den 1: Snadný běh
- 10 minut: Zahřátí chůzí
- 5 až 8 minut: Běhejte pohodlným tempem (snadno)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Woods říká:' Najděte si pohodlné tempo s důraz na pohodlné. To znamená, že je konverzační. Pokud zjistíte, že nemůžete zpívat spolu se svou hudbou, zpomalte ji.“
Den 2: Odpočinek
Den 3: Rychlostní intervaly (Fartlek)
- 10 minut: Zahřátí chůzí
- Opakujte pro tři písně: Během refrénu zvyšujte tempo a během každého verše se projděte (nebo lehce poklusejte)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Woods říká:' Je v pořádku, když se během těchto nárůstů rychlosti začne zadýchávat. Na rozdíl od vašeho snadného běhu na začátku tohoto týdne, pokud zjistíte, že nemůžete zpívat spolu s refrénem, děláte to správně!“
Den 4: Odpočinek
5. den: Odpočinek
6. den: Dlouhý běh
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 10 minut: Nepřetržitý běh, snadné tempo
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Woods říká: 'Mělo by to vypadat jako tvůj snadný běh, ale delší.'
7. den: Odpočinek
2. týden g oal: Posilni se
Tento týden zavádíme silový trénink na základě zjištění prahového tempa. Prahové tempo může znít skličující a supervědecké, ale můžete se k němu dostat docela blízko jednoduše tím, že budete cítit a zůstanete v souladu se svým dechem. Mělo by to být 7 z 10 úsilí, pokud jde o vnímanou námahu. Vaše prahové tempo je magickým bodem zlomu mezi aerobním (konverzačním) a anaerobním (bez dechu). Pokud během běhu stále posloucháte hudbu, dechový test s prahovým tempem má najít tempo, ve kterém můžete zazpívat jen jednu rychlou větu své písně a poté je potřeba se párkrát nadechnout, než zazpíváte další rychlou větu.
8. den: Silové cvičení
- 10 minut: Zahřátí chůzí
- 3 krát 5 minut: Běh v tvrdém tempu
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Den 9: Odpočinek
10. den: Spustit zotavení
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 10 minut: Nepřetržitý běh konverzačním tempem (střední)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Den 11: Odpočinek
Den 12: Odpočinek
Den 13: Dlouhý běh
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 15 až 20 minut: Nepřetržitý běh konverzačním tempem (střední)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Den 14: Odpočinek
Cíl 3. týdne : Zrychlit tempo
Tento týden pracujeme na zrychlení vašeho půstu. Když to uděláte, všimnete si, že všechny vaše kroky se začnou zrychlovat. Například vaše snadné tempo se začne zrychlovat, když jste stále schopni konverzovat.
15. den: Rychlostní intervaly
- 5 minut: Rozcvička při běhání
- 5 až 6krát: 2 minuty zapnuto (běh), 2 minuty vypnuto (běhání nebo chůze)
- 5 minut: Vychladnutí běháním
Woods říká:' Když běžíte, postupně zvyšujte rychlost, dokud se nezadýcháte. Pak zpomalte, dokud nebudete mít dech pod kontrolou, lehkým běháním nebo chůzí.“
16. den: Odpočinek
Den 17: Spustit zotavení
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 15 minut: Nepřetržitý běh konverzačním tempem (střední)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
18. den: Odpočinek
19. den: Odpočinek
Den 20: Dlouhý běh
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 15 až 20 minut: Nepřetržitý běh konverzačním tempem (střední)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Den 21: Spuštění obnovení (volitelné)
- 5 minut: Rozcvička při běhání
- 15 minut: Nepřetržitý běh konverzačním tempem (střední)
- 5 minut: Chůze, ochlazení
Cíl 4. týdne: Jít déle
Jít dál není jen o budování fyzické odolnosti, ale také o budování duševní výdrže. Teď není čas na paniku. Popadni kamaráda, najdi si partu, hledej místní běžeckou skupinu. Dlouhé běhy jsou s přáteli vždy jednodušší (a zábavnější).
Den 22: Odpočinek
Den 23: Hill Run
- 10 minut: Rozcvička při běhání
- 3 x 30 sekund (krátký kopec), 3 x 45 sekund (střední kopec), 3 x 60 sekund (dlouhý kopec)
- 5 minut: Vychladnutí při běhání
Woods říká: „Horce jsou přestrojená rychlostní práce. Měl bys běhat kopce se stejně intenzivním úsilím jako minulý týden, používat lehký běh nebo chůzi z kopce, aby ses zotavil.“
Den 24: Spustit zotavení
- 5 minut: Zahřátí chůzí
- 2 x 10 minut: Snadný běh v tempu (v případě potřeby 2 minuty zotavení z chůze)
- 5 minut: Vychladnutí při běhání
Den 25: Odpočinek
Den 26: Odpočinek
Den 27: Dlouhý běh
- 5 minut: Rozcvička při běhání
- 20 až 30 minut: Nepřetržitý běh s kamarádem nebo posádkou (střední)
- 5 minut: Běhání se ochladí
Den 28 : Odpočívej
Den 29 : Odpočívej
Den 30 : Spuštění obnovy
- 5 minut: Rozcvička při běhání
- 15 minut: Běh lehkým tempem
A na konci čtvrtého týdne: 'Dokázal jsi to!' říká Woods. „Toto je vaše vítězné kolo. Nyní máte všechny nástroje potřebné k tomu, aby se běh stal součástí vašeho životního stylu.“
