Jak běžci, tak cyklisté mohou být ve svém sportu zarputilí. Možná máte přítele, který je vždy zaneprázdněn nedělním dlouhým během, a dalšího, který nikdy nevynechá svou oblíbenou hodinu jízdy na kole. Pokud chcete do své fitness rutiny přidat více kardia, ale nejste si jisti, která modalita je lepší, můžete si být jisti, že obě mají vynikající výhody.
Běh je skvělá možnost, jak podpořit vaše kardio zdraví, protože je velmi pohodlný – jediné vybavení, které potřebujete, je pár bot, říká osobní trenér s certifikací ACE Sydney Smith, CPT. Na druhou stranu je jízda na kole cvičením s nízkým dopadem, takže je přirozeně šetrnější ke kloubům.
Seznamte se s odborníky: Sydney Smithová , CPT, osobní trenér s certifikací ACE at Ideální fyzička ve Phoenixu v Arizoně. Cynthia Barrettová , DPT, CSCS, je doktor fyzikální terapie, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel a generální ředitel společnosti Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, je instruktor cyklistiky, běhounu, výcvikového tábora a síly pro Peloton se sídlem v New Yorku.
Samozřejmě, abyste mohli využívat výhod cyklistiky a/nebo běhu – ať už jde o budování síly, zlepšení kardiovaskulárního zdraví nebo hubnutí – musíte si vybrat aktivitu, se kterou můžete zůstat konzistentní. To je spolehlivý způsob, jak dosáhnout svého fitness cíle , říká doktorka fyzikální terapie a certifikovaná specialistka na sílu a kondici Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Přečtěte si, která modalita podle trenérů nejlépe podporuje sílu, hubnutí a kardio zdraví. (Tip: Opravdu se nemůžete pokazit!)
Cyklistika vs. Běh pro Sílu
Verdikt trenéra: Cyklistika
Pokud vaše primární cíle spočívají v budování síly, cyklistika je lepší. Na kole můžete upravit odpor převodů a jezdit způsobem, který cílí na konkrétní svalové skupiny, vysvětluje Barrett. Úprava odporu – například používáním vyššího převodového stupně nebo zapojováním se do vysoce intenzivních cyklistických intervalů, jako jsou sprinty do kopce – napodobuje odporový trénink neustálým zatěžováním hlavních svalů nohou, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka, což vede k efektivnějšímu rozvoji svalů než při běhu. (Pro informaci: Pokud neustále protáčíte kola na rovné silnici, aniž byste přidali výzvu a postupně zatěžovali svaly, nemusíte budovat sílu ve stejné míře, jako když aplikujete odpor nebo intervaly.)
Barrett říká, že jízda na kole pomůže:
- Při šlapání posilujte své jádro, abyste zůstali na kole stabilní
- Postavte si lýtka s každým šlápnutím pedálu
- Pracuj si čtyřkolky a glutes, když se postavíte ze sedla, když zvyšujete odpor nebo stoupáte do kopce
- Zaměřte se na hamstringy když děláte sprinty v sedě
Clifton kolen 10
155 $ a HOKA 150 $ a Anthropologie 155 $ a ZapposKredit: Zdvořilost
Cyklistické boty Peloton
98 dolarů na AmazonuKredit: Zdvořilost
Podle studie z roku 2021 bylo prokázáno, že jízda na kole buduje svaly díky způsobu, jakým nutí vaše svaly přizpůsobovat se změně odporu. Journal of Experimental Biology . Navíc, protože buduje sílu způsobem s nízkým dopadem, je skvělý pro začátečníky a ti, kteří se možná vracejí ke cvičení po zranění, říká trenérka Olivia Amato, CPT.
Pokud se však rozhodnete pro běh, neztratíte úplně ztrátu na budování síly – musíte být strategickí a do svého tréninku začlenit krátké sprinty nebo práci ve svahu či kopci, dodává Barrett. (Více o tom později!)
Cyklistika vs. Běh pro hubnutí
Verdikt trenéra: Běh
Pokud jde o hubnutí, naši odborníci se shodují: běh má tendenci být lepším kardio cvičením vysoké spalování kalorií dostanete. Jednoduše řečeno, k hubnutí dochází, když spálíte více kalorií, než přijmete ( kalorický deficit ) a vysoce intenzivní kardio cvičení vám toho pomůže dosáhnout.
Při vyšší intenzitě, kterou budete moci využít při běhu, uvidíte více výhod při hubnutí, protože ve srovnání s jízdou na kole využíváte a nabíráte více svalů, říká Barrett. Svaly vašich nohou (samozřejmě) pracují, aby vás udržely v pohybu, vaše jádro je zapojeno, aby udrželo vaši polohu vzpřímenou. zbraně pumpují, aby zapojily ramena a záda.
Související příběhy
Toto cvičení s velkým dopadem, zvláště když se provádí v intervalech s vysokou intenzitou nebo pohodlně tvrdým tempem, přináší procvičení celého těla – a spaluje značné množství kalorií, zrychluje metabolismus tuků a spouští pokračující spalování kalorií po tréninku, říká Barret. Běh vede ke spálení více kalorií než jízda na kole: 130kilový člověk, který uběhne 10minutovou míli (šest mil za hodinu), obecně spálí 589 kalorií za hodinu, zatímco indoor cyklistika rychlostí 8,5 mil za hodinu obvykle spálí 235 kalorií za hodinu, na základě odhadů Počítadlo kalorií fyzické aktivity American Council on Exercise .
Dokazuje to i výzkum běh je lepší pro hubnutí : Malá studie z roku 2019 v International Journal of Research in Exercise Physiology zjistili, že v malé skupině mužů s obezitou běh na běžeckém pásu spálili více kalorií než jízda na kole na vzpřímeném, Airdyne nebo ležícím kole.
Související příběh
Pokud se však kvůli zranění potřebujete vyhnout aktivitám s velkým dopadem, jako je běh, jízda na koni stále poskytuje skvělou náhradu za kardio.
Cyklistika vs. Běh pro kardiovaskulární zdraví
Verdikt trenéra: Běh
Existuje spousta výhod, které také staví běh na vrchol, pokud jde o kardiovaskulární zdraví. Metaanalýza z roku 2024 Sportovní medicína otevřena s 2,6 miliony účastníků zjištěno, že běhání snižuje riziko kardiovaskulárních příhod a může pomoci zlepšit jak klidovou srdeční frekvenci, tak celkově kardio fitness . (Když je vaše klidová srdeční frekvence nižší, vaše srdce je efektivnější při pumpování krve do vašeho těla, říká Barrett.)
Běhání je navíc skvělé, protože si opravdu ťukáte VO2 max , říká Barrett. Toto je skvělý způsob, jak mluvit o množství kyslíku, které může vaše tělo použít během intenzivního cvičení; čím vyšší je vaše VO2 max, tím efektivněji vaše tělo využívá kyslík. To se v podstatě promítá do lepší aerobní kondice, díky níž se vaše cvičení cítí snadněji a umožňuje vám dělat náročnější cvičení. Pro běžce to může znamenat, že je pro vás snadné mluvit se svým tréninkovým partnerem, zatímco najíždíte míle, dodává Barrett.
Související příběhy
-
Co je VO2 Max? Jsem rád, že jste se zeptali - Jak si vybudovat výdrž a vytrvalost
Běh je kardio-založené plyometrické cvičení, které vás může podpořit svalovou vytrvalost , říká Smith. Lepší svalová vytrvalost vám umožní pracovat déle, aniž byste se unavili (myslete si, že se při dlouhém běhu budete cítit silnější), což zase pomůže podpořit zdraví vašeho srdce.
Jelikož je jízda na kole cvičením s nižším dopadem a nevyužívá tolik svalů, nebude tak efektivní pro zlepšení celkového VO2 max. Ale stále to může být skvělá alternativa pro ty, kteří chtějí do své rutiny přidat více kardia – zejména pro ty, kteří mají problémy s klouby nebo zraněními, stejně jako pro dospělé ve středním věku a starší, říká Barrett.
Související příběh
-
Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů
Ať už běháte nebo jezdíte na kole, čím více budete trénovat, tím silnější bude váš srdeční sval, což může pomoci snížit krevní tlak a riziko cukrovky 2. typu a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu. Národní institut srdce, plic a krve .
Běh vs. Cyklistika za svými cíli
Zda je pro vás lepší běh nebo jízda na kole, záleží na vašich osobních preferencích a kondičních cílech. Obě kardio modality poskytnou skvělý trénink, ale jízda na kole je vynikající pro budování svalů, zatímco běh může lépe podporovat hubnutí a kardiovaskulární zdraví.
Pokud je vaším cílem budování vytrvalosti:
Běh i jízda na kole jsou skvělé, pokud jde o zlepšení vaší vytrvalosti, takže si vyberte, co preferujete. Běhejte nebo bicyklujte tři až pět dní v týdnu, začněte méně dny, pokud jste začátečník, a poté přidejte více.
Pro cyklisty Barrett doporučuje jet nejprve 30 až 35 minut, poté jet na kole až na 45 nebo 60 minut. Vaše srdeční frekvence by měla být obvykle na 60 až 75 procentech vašeho maxima (220 – váš věk).
Běžci by měli běžet 20 až 40 minut v kuse konverzačním tempem, říká Barrett. Chcete-li zvýšit vytrvalost, můžete také přidat jeden až dva běhy v tempu týdně, což vám pomůže v průběhu času zvýšit rychlost a stát se efektivnějším běžcem, říká Smith.
Pokud je vaším cílem zlepšení síly:
Vzhledem k tomu, že jízda na kole je lepší pro budování síly, budete chtít nasednout na kolo tři až čtyři dny v týdnu. Udělejte si hodiny jízdy na kole, které jsou dlouhé 45 až 60 minut a hrajte si s odporem, nebo vyjeďte 45 až 75 minut v kuse venku, včetně práce v kopcích. Při jízdě na kole se ujistěte, že vaše tepová frekvence je většinou na 60 až 75 procentech vaší maximální tepové frekvence. (Pokud dáváte přednost běhání, budete chtít zvýšit frekvenci a šněrovat tři až pět dní v týdnu po dobu asi 30 až 60 minut konverzačním tempem. Smíchejte svou rutinu s tréninkem na dráze nebo prací ve svahu či kopci.)
Související příběh
Pro zlepšení síly je také nedílnou součástí silový vlak alespoň dva dny v týdnu a zasáhnout velké svalové skupiny, jako je výpad a v podřepu během dnů nohou. Udělejte čtyři až šest cvičení na trénink, dokončete tři sady po 6 až 8 opakováních a zvedněte se do selhání, což je, když nemůžete udělat další opakování s dobrou formou, abyste maximalizovali svalový růst, říká Smith.
Pokud je vaším cílem zhubnout:
Pokud jde o hubnutí, konzistence je klíčová, takže si vyberte cvičení, u kterého se pravděpodobněji budete držet, říká Smith. Pokud však nemáte preference, Barrett doporučuje běhat tři až čtyři dny v týdnu po 20 až 30 minutách s intenzitou vašich běhů, jako je tempový běh, kde je vaše tempo náročné a bylo by obtížné udržet konverzaci, říká Barrett. (Pokud chcete místo toho jet na kole, jeďte na kole 30 až 60 minut tři až čtyři dny v týdnu a ujistěte se, že každá jízda má střední intenzitu – mezi 50 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence. Středně pokročilí cyklisté mohou narazit až čtyři až šest dní v týdnu.)
Kombinace běhu nebo cyklistiky s dvou až třídenním silovým tréninkem pomůže urychlit ztrátu tuku a předcházet zraněním, dodává Barrett.
Související příběh
Celkově vzato, jízda na kole a běh nabízí podobné kardiovaskulární výhody a výhody při spalování kalorií, takže si vyberte cvičení, které vyhovuje vašim zájmům a životnímu stylu a bude vás bavit. Pokud zkoušíte běhat a nemůžete najít svou pevnou půdu pod nohama (samozřejmě obrazně), podívejte se, jak se cítíte při jízdě na kole. Pokud prostě nemůžete najít svou drážku na dvou kolech, pusťte se do běhu. Ať tak či onak, získáte skvělé kardio cvičení.
