Pohybujte se, jízda na kole a běh. Existuje další způsob, jak zapojit kardio: plavání. Chápeme to – dostat se do bazénu a nasadit si brýle vám může připadat jako velká námaha navíc – ale plavání rozhodně stojí za cvičení, zvláště pokud si chcete zamíchat rutinu. Začleněním různých plaveckých tahů může jediný trénink cílit na *všechny* vaše hlavní svalové skupiny. (Může to říct jízda na kole a běh?) Ve skutečnosti, když se protáhnete vodou, získáte sílu v pažích, nohách a jádro .
Další velká výhoda: spálené kalorie při plavání se rychle sčítají.
Plavání je 'jedno z nejlepších kardiovaskulárních cvičení, které může kdokoli jakéhokoli věku dělat,' říká Kris Gagne, registrovaný a certifikovaný plavecký trenér s USA Swimming a American Swimming Coaches Association. Jak neustále pohybujete tělem z jednoho konce bazénu na druhý, aerobní práci pomáhá posilovat samotný srdeční sval, čímž je efektivnější při pumpování krve do vašeho těla, říká.
Seznamte se s odborníkem: Chris Gagne je registrovaný a certifikovaný trenér plavání u USA Swimming a American Swimming Coaches Association.
Kromě kalorií, které spálíte, může plavání znamenat podstatný rozdíl ve snížení vašeho rizika ischemická choroba srdeční, a dokonce podporovat své duševní zdraví , podle výzkumu v Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost a Hranice v psychologii . Další bonus: plavání nevyvíjí prakticky žádný tlak na vaše kosti a klouby, což z něj dělá cvičení s nízkým dopadem.
Výhody, které získáte z tréninku do vody, samozřejmě závisí na několika klíčových faktorech. Zde je to, co byste měli vědět o tom, kolik kalorií můžete spálit plaváním – a jak je spálit co nejvíce.
Související příběhy
-
5 nejlepších plaveckých brýlí podle odborníků na plavání -
6 nejlepších plaveckých čepic, podle trenéra plavání -
6 nejlepších plavek, testováno redaktory
Kolik kalorií spálíte plaváním?
Zatímco plavání je obecně zatraceně působivý spalovač kalorií, kolik jich spálíte, závisí na několika faktorech, včetně vaší váhy, intenzity a toho, jaký tah právě děláte.
Obvykle, Harvardská lékařská škola odhaduje, že za 30 minut rekreačního plavání:
- Žena vážící 125 liber spálí asi 180 kalorií
- Žena vážící 155 liber spálí asi 216 kalorií
- Žena vážící 185 liber spálí asi 252 kalorií
Pokud však zvýšíte teplotu a intenzivně plavte kola po dobu 30 minut , vaše spalování kalorií se zvyšuje. v tomto případě
- Žena vážící 125 liber spálí asi 300 kalorií
- Žena vážící 155 liber spálí asi 360 kalorií
- Žena vážící 185 liber spálí asi 420 kalorií
Související příběhy
-
Co je závodní chůze? - Vše, co potřebujete vědět o hybridním tréninku
-
Tento cvičební plán je určen pro začátečníky
Pokud chcete získat ještě bližší odhad, kolik kalorií spálíte během plavání, lékař vytvořil tento spolehlivý Kalkulačka plaveckých kalorií , který vám může pomoci získat hřiště. Zadejte svou tělesnou hmotnost, preferovaný způsob plavání a dobu trvání tréninku – s personalizovanými výsledky budete moci porovnat, kolik kalorií spálíte při plavání prsa, znak, motýl a další. Ať už se v plavání uvolníte klidným znakem prsa, nebo vyrazíte naplno s motýlkem či kraulem, nenechte se mýlit: Dostanete velký Cvičení celého těla bez ohledu na zvolený zdvih.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálíte při plavání?
Existují čtyři hlavní faktory, které ovlivňují spalování kalorií při tréninku v bazénu. Jsou to:
- Plavecký zdvih: Některé údery jsou techničtější a vydávají více energie než jiné, vysvětluje Gagne. Vzhledem k tomu, že motýlek zahrnuje máchání obou paží z vody a přímo před sebe najednou při provádění náročného delfíního kopu, je to mnohem vyčerpávající než prsa, při které můžete klidněji kopnout žabím a protáhnout se vodou.
- Tělesná hmotnost: Čím větší váhu máte, tím více úsilí budete muset vynaložit na pohyb ve vodě, což vede k vyššímu spalování kalorií. Navíc větší velikost těla znamená, že máte větší plochu ve vodě, což pak znamená, že budete čelit většímu odporu a budete muset tvrději pracovat, abyste se mohli dále pohybovat.
- Intenzita : S každým kolem vyzvete své srdce a plíce k pumpování krve obsahující kyslík do celého vašeho systému, jak vyplývá ze studie z roku 2024 Fyziologické zprávy . Jak se intenzita vašeho plaveckého tréninku zvyšuje, vaše tělo na to vydává ještě více energie. Takže čím více plavete, tím více kalorií spálíte, říká Gagne.
- Trvání : Na množství času, který strávíte ve vodě, určitě záleží, říká Gagne. Přirozeně, čím déle plavete, tím více spálíte kalorie, jednoduše proto, že trávíte více času cvičením.
Související příběhy
- Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů
-
Zde je Pravda o kortizolu a cvičení - Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem
Jak spálit více kalorií plaváním
Pokud toužíte po plavání, dobrá zpráva je: máte možnosti. Nemusíte dělat kolo za kolem motýla (je to tvrdý! ), abyste při plavání spálili více kalorií. Až se příště ponoříte, použijte jednu z těchto tří strategií.
1. Vytvořte větší odpor.
Čím větší odpor máte ve vodě – ať už pomocí vybavení nebo vlastního těla – tím více kalorií spálíte, říká Gagne. Ukradněte pohyb od plaveckých profíků a navrstvěte si na Speedo lehce volné plavky (tomu se říká drag suit) nebo vyzkoušejte vybavení, jako jsou ruční pádla nebo ploutve.
2. Začlenit intervaly.
Víte, že zvýšení rychlosti plavání znamená více spálených kalorií, ale nemusíte jít naplno... Katie Ledecká po dobu 30 minut, abyste viděli velké výhody.
Ať už vás trápí čas nebo si budujete výdrž, Gagne navrhuje používat intervalový trénink. Například plavejte tak tvrdě, jak jen dokážete, po dobu 30 sekund, poté plavejte v klidném tempu po dobu 60 sekund a poté opakujte.
Stejně jako HIIT na běhounu, rozbití vašeho cvičení v bazénu tento způsob vám umožní maximalizovat vaše úsilí a čas a zároveň zlepšit váš výkon a spalovat kalorie.
Související příběhy
-
Intervalový běh 101 -
Co je metoda běhu/chůze? -
Váš kompletní průvodce kardiozónou 2
3. Plavání IM.
V IM (aka individuální směs) plavete každý ze čtyř primárních tahů zády k sobě, abyste přepnuli stimul na své tělo a nakonec zvýšili své popáleniny, říká Gagne.
Zkuste toto: Uplavte jedno kolo motýlka, pak kolo znak, pak kolo prsa a nakonec kolo volným stylem. Použijte tahy, které jsou pro vás nejsnazší, jako zotavení, nebo si po IM udělejte několik kol v klidu prsa nebo znak, abyste se před opakováním vzpamatovali.
Spalujete více kalorií plaváním než běháním nebo jízdou na kole?
Zábavný fakt pro všechny skeptiky: Můžete naprosto spálíte tolik (ne-li více) kalorií v bazénu, než můžete na kole nebo běhat, pokud se budete snažit.
Pokud například běžíte tempem 10 minut, spálíte za 30 minut na běhounu nebo chodníku přibližně tolik kalorií jako v bazénu. Harvardská lékařská škola . Pokud se však vaše tempo přiblíží k 11 minutám na míli a více, spálíte více kalorií v bazénu.
Je to podobný příběh, pokud jde o plavání a jízda na kole . Roztočte tato kola mírným tempem po dobu 30 minut na stacionárním kole a žena vážící 155 liber spálí asi 252 kalorií. (To je téměř o 100 kalorií méně než 30 minut intenzivních kol.) Nastartujte spinning intenzitu až po totální úsilí , ačkoli, a ta samá žena spálí asi 278 kalorií za 30 minut.
