CO JE ZÁVODNÍ CHŮZE? VÝHODY, TECHNIKA A JAK ZAČÍT

Ocitli jste se někdy na procházce, toužíte po intenzivnějším tréninku, ale děsíte se představy běhu naplno? Vstupte do závodní chůze: sportu, který kombinuje vytrvalost běh na dlouhou trať s důrazem na techniku překážkáře nebo koulaře, dle USA Track . A právě proto, že je to technicky forma chůze ne znamená, že je to procházka v parku.

Vlastně právě naopak. Abych to uvedl na pravou míru, čínský závodní chodec Yang Jiayu vyhrála ženský závod na 20 kilometrů (to je přibližně 12,4 mil) časem 1:25:54 na olympijských hrách v Paříži v roce 2024. To znamená, že šla rychlostí asi 6 minut 54 sekund na míli – rychleji než běžná míle většiny lidí.

Pojďme se podívat na tuto vysoce intenzivní formu chůze na další úrovni – a na tipy a triky, které si z ní můžete vzít, abyste zvýšili sílu svých výletů (i když nejste olympionici!)

Seznamte se s odborníky: Jeff Salvage je trenér závodní chůze, rozhodčí Gold Level World Athletics a zakladatel Racewalk.com , která propaguje tento sport a poskytuje bezplatné zdroje závodním chodcům. Lorraine Ramonczuk je rekreační závodní chodkyně, která je členem Race Walkers’ Club of St. Louis od roku 2006. Carmen Jackinsky je trenérkou závodní chůze a majitelkou Reshod , značka vycházkových bot.

Takže, co to vlastně je závodní chůze?

Závodní chůze existuje od konce 19. století, kdy se vyvinula v plnohodnotný sport, kdy závodníci chodí na dlouhé vzdálenosti v přeplněných krytých arénách. Sport oficiálně debutoval na olympijských hrách v roce 1904 v St. Louis jako součást mistrovství ve víceboji (nyní desetiboj) a jako samostatný sport na hrách v Londýně v roce 1908.

Od té doby byla jeho pravidla kodifikována a nyní spadají do dvou hlavních složek:

nemůžete mít a viditelné ztráta kontaktu se zemí . Původně pravidlo naznačovalo, že alespoň jedna noha musí být neustále v kontaktu se zemí, ale bylo změněno v roce 1996. Laicky řečeno, to znamená, že byste měli vypadat, že máte jednu nohu na zemi, říká Jeff Salvage, trenér a rozhodčí závodní chůze. Elitní chodci se na několik milisekund odlepí od země, ale není to vidět pouhým okem, poznamenává. Kromě toho obvykle vidíte závodní chodce, jak energicky používají paže, kývají je zpět do úhlu 90 stupňů a otáčejí kyčle přední nohy dopředu, aby prodloužili krok, což vynahrazuje, že se nezvednou ze země jako při běhu.

Musíte přistát s narovnaným kolenem, které musí zůstat rovné, dokud neprojde pod tělem. I když se to může zdát libovolné, toto pravidlo ve skutečnosti odlišuje chůzi od běhu, říká Salvage. Obraz chůze, který lidé mají, je chůze po patě, a pokud dopadnete na patu, máte tendenci narovnat koleno.

Závody v chůzi se vyskytují na všech úrovních a vzdálenostech, jak na dráze, tak na silnici. Závody probíhají v podstatě stejně jako běžecké závody. Jediný rozdíl je v tom, že jste souzeni, říká Lorraine Ramonczuková, více než 20 let rekreační běžkyně na závodech, která vysvětluje, že rozhodčí jsou rozmístěni na různých místech a nesou vlajky, které označují, když někdo poruší pravidlo. Dostáváte varování od rozhodčích, ti si dělají poznámky a na konci závodu se rozhodčí sejdou a rozhodnou, jestli bude někdo diskvalifikován nebo ne, říká. Pokud sportovec dostane tři červené vlajky od různých rozhodčích, bude diskvalifikován.

Je silová chůze a závodní chůze to samé? Ne! Power walk je obecný termín, který znamená chůze vaše maximální tempo – ale se silovou chůzí nejsou spojena žádná specifická „pravidla“. Závodní chůze je na druhé straně uznávaným sportem a má oficiální předpisy pro správnou techniku závodní chůze.

Kromě toho se nebojte vyzkoušet amatérskou závodní chůzi jen proto, že je to hodnocená událost. Dělám to jen proto, že je to zábava – polovinu času nejsem legální, říká Ramonczuk. Neustále dostávám varování, ale [náš klub] nediskvalifikujte, pokud nestydatě neutíkáte.

Abyste mohli využívat výhod tohoto jedinečného sportu, nemusíte se účastnit závodu.

Pravidelná chůze je skvělý způsob pohybu, ale nemůže ve skutečnosti rozpumpovat srdce stejným způsobem jako intenzivnější formy kardia (a jak stárneme, mnoho z nás bojuje s během nebo HIIT cvičením). [Závodní chůze] má všechny aerobní výhody běhu, aniž by vaše tělo rozložilo tak rychle, říká Ramonczuk. Je dostatečně přísná, aby vám umožnila zvýšit tepovou frekvenci, ale bez toho, aby měla na klouby takový dopad jako běh.

A na rozdíl od plavání nebo jízda na kole, existuje nosná složka, která je důležitá pro posílení kostí a snížení rizika osteopenie, osteoporózy a osteoartrózy. Je to super prospěšné pro vaše zdraví a kondici způsoby, kterým se opravdu téměř žádný jiný sport nevyrovná, protože máte váhu bez dopadu, říká Salvage.

Související příběhy

Nejlepší vycházková obuv pro ženy
Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů

Závodní chůze také zapojuje mnoho svalových skupin, které nemusí být zaměřeny na vaši běžnou procházku. Závodní chodci používají paže důrazněji než vy při běhu nebo chůzi a otáčejí boky dopředu, aby měli delší krok. K odražení používáš lýtka. Používáte své čtyřkolky, hamstringy. Zapojíte boky a jádro a poté paže, říká Salvage. Mluvíte o tréninku celého těla.

Zatímco dramatické fyzické pohyby závodní chůze mohou vypadat zastrašující, je to snadné pro klouby. Lidé se dívají na to, jak rychle [závodní] chodci chodí, a myslí si, že to musí být náročné na kyčle a kolena, ale ve skutečnosti tomu tak není, říká Carmen Jackinsky, trenérka závodní chůze. Ve skutečnosti tyto oblasti těla posiluje, pokud to děláte správně.

Výhody závodní chůze

Nízký dopad a šetrný ke kloubům
Buduje sílu spodní části těla
Trénuje kardiovaskulární vytrvalost
Podporuje zdravé, silné kosti
Posiluje držení těla a jádro
Účinně spaluje kalorie
Přístupné a cenově dostupné (vše, co potřebujete, je pár vycházkových bot, abyste mohli začít)

Jak začlenit závodní chůzi do vašich každodenních procházek

Abyste si to vyzkoušeli, nemusíte se nutně plně zavázat k závodní chůzi (a jejím oficiálním pravidlům). Pokud nechcete být závodním chodcem, ale chcete si lépe zacvičit při chůzi, můžete dělat spoustu věcí při závodní chůzi a prostě ignorovat pravidlo rovného kolena, říká Salvage, Můžete se naučit zapojit kyčle. Můžete se naučit používat paže efektivněji a pravděpodobně se bez problémů dostanete až na 11 minut.

Jednou z nejčastějších chyb, kterou Jackinsky vidí začínající závodní chodci, je, že se ohýbají v bocích nebo v pase. To jsou věci, které vám budou bránit v dýchání. Zpomalí vás a vaše hlava klesne, takže to má tendenci vytvářet další dysfunkci ve vaší chůzi, říká. Chcete-li problém vyřešit, doporučuje stát zády opřenými o zeď (od hlavy k patám), abyste cítili správné držení těla.

Související příběh

Váš průvodce silovou chůzí

Dívejte se také dopředu a všímejte si, kam padá váš pohled. Když chodíte, vaše hlava by měla být ve stejné poloze, nedívat se dolů na chodník. Silová chůze, která nemá specifická pravidla jako závodní chůze, je stále prospěšná pro vaše zdraví, říká Jackinsky. Říká se, že nejlepší cvičení je to, které budete dělat... Pokud chcete dělat silovou chůzi, funguje to také.

Zatímco závodní chůze nevyžaduje spoustu vybavení, měli byste si být jisti, že máte na sobě správnou obuv, abyste mohli bezpečně začít. Ramonczuk doporučuje boty s nízkým nebo zero-drop, což znamená, že pata je relativně v rovině se špičkou, protože závodní chůze vyžaduje krok od paty ke špičce. Navíc budete chtít botu se širokou špičkou a flexibilní podrážkou, která umožní vaší noze správně artikulovat při každém kroku.

Pokud si chcete sami vyzkoušet legitimní závodní chůzi, existuje jich nepřeberné množství tutoriály online, včetně služby Salvage Racewalk.com. Prostřednictvím této stránky můžete dokonce najít osobní workshopy a kurzy po celé zemi.

Jakmile se s technikou sžijete, můžete zkusit zvýšit tempo nebo vzdálenost. Jako každý cvičební program se chcete ujistit, že začínáte a postupujete opatrně. Salvage doporučuje dodržovat pravidlo 10 procent: Každý týden zvyšujte svůj týdenní kilometrový výkon o více než 10 procent.

Závodní chůze je těžší, než se zdá. Skutečně se vám tepová frekvence rozběhne docela rychle, takže pro začátek dělejte intervaly, říká Ramonczuk, který pro nováčky doporučuje následující cvičení:

Vyzkoušejte toto závodní chůzi pro začátečníky

5minutové zahřívání : Začněte průměrným tempem chůze, každou minutu zvyšujte rychlost alespoň o 10 procent.
5minutový interval závodní chůze: Zvyšte rychlost na své nejrychlejší pohodlné tempo chůze a udržujte ji po celý interval. ( Poznámka: Průměrné tempo závodního chodce je kolem sedmi až devíti mil za hodinu, což je super rychlé! Většina začátečníků může začít někde kolem čtyř až pěti mil za hodinu.)
Interval aktivního zotavení 1-2 minuty: Zpomalte rychlost zpět na své průměrné tempo chůze, abyste se zotavili.
Opakujte intervaly dvakrát až čtyřikrát.
5minutový cooldown: Každou minutu postupně snižujte rychlost z průměrného tempa chůze, dokud se vaše srdeční frekvence nesníží.