Jak zvýšit výdrž, aby se běhy a tréninky cítili snadněji, podle běžeckých trenérů

Kdybyste měla hádat, v jakém věku by podle vás neelitní běžkyně dosáhly vrcholu, pokud jde o maratonský běh? Dvacet pět, dát nebo vzít pár let? mladší? Získejte toto: Pro rekreační běžce mohou mít ve 35 letech „mnohem více v nádrži“ a dále se zlepšovat, dokud jim nebude 50, podle výzkumu v PLOS One . To je pro mě dobrá zpráva, vzhledem k tomu, že je mi přesně 35 let, když to píšu.

Rychlý příběh: Je to šest let, co jsem proťal cílovou čáru maratonu. Zmíněná cílová čára byla v Paříži a ano, bylo to docela epické, ale také to byl okamžik, kdy jsem se rozhodl, že potřebuji pauzu na neurčitou dobu od maratonu. Paříž byl můj desátý maraton (také jsem dokončil World Marathon Majors ) ve třech letech a byl jsem a liiiittle vyhořelý.

Ale když vzpomínám na tu dobu svého života, vzpomínám na to jako na tři dosud nejvzrušující roky. Na dlouhých sobotních bězích a všech přípravách, které k nim patří, je něco dobrodružného. Také jsem zavedl Pizzu a (jednu sklenku) Wine Fridays jako způsob, jak přidat trochu zábavy k mým jinak ne zrovna rockovým pátečním večerům v NYC během maratonské sezóny. A samozřejmě, ten pocit, že překročíte cílovou čáru maratonu, není nic menšího než euforický – a pokaždé zatraceně emocionální.

Takže když se naskytla příležitost běžet maraton v New Yorku 2023 s týmem New Balance, cítil jsem známé motýly v břiše – cítil jsem se připravený trénovat. Ale také jsem cítil potřebu nějakého odborného vedení, když jsem za šest let neuběhl víc než půlmaraton. Otázky typu jak zvýšit výdrž, jak pomoci bolavým svalům a napadlo mě, co jíst před a po běhu, stejně jako ty kolem nejnovějšího a nejlepšího vybavení pro maratonský trénink – napadlo mě, že některé věci se za něco málo přes půl desetiletí změnily!

Caitlin Carlsonová

Takže jsem se pustil do výzkumu a promluvil jsem s některými z nejlepších odborníků na běh, regeneraci a výživu, aby mi pomohli optimalizovat můj vlastní trénink – a doufám, že pomůžu i těm z vás, kteří toto čtou, ať už také trénujete na maraton, nebo o tom jen přemýšlíte. Pojďme se tedy podívat: Mohu porazit svůj nejrychlejší maratonský čas v New Yorku (4:13:59) z roku 2015 o osm let později v roce 2023? Musím to zkusit a věda je zjevně na mé straně.

za prvé, jak zvýšit výdrž pro běhání. A zůstaňte naladěni na budoucí články v tomto Meltyourmakeup.com mini série.

Seznamte se s odborníky: Aarti Soorya, MD , je lékař integrativní medicíny ve společnosti Grover zdraví .

Mark Coogan je a Nová rovnováha Bostonský elitní trenér, olympionik a autor Osobní nejlepší běh .

Kara Dudleyová je certifikovaný běžecký trenér, 2:54 maratonec a Bandita velvyslanec.

Molly Kimball, RD, ČSSD , je zakladatelem a ředitelem neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans a hostitelem podcastu FUELED.

Co je to vlastně výdrž?

Vytrvalost je mentální nebo fyzická schopnost vydržet jakoukoli delší aktivitu, říká Aarti Soorya, MD , lékař integrativní medicíny ve společnosti Grover zdraví . Uběhnutí 26,2 mil by se tedy rozhodně počítalo jako dlouhodobá aktivita, během níž potřebujete hodně vytrvalosti. Stejně tak by to ale bylo i takové věci, jako je dlouhá jízda na kole, triatlon nebo dokonce kreativní činnost, jako je psaní rukopisu. Ale pro naše účely se v kontextu běhu držme vytrvalosti.

Když myslím na výdrž a běh, myslím na to, být opravdu fit aerobně, říká Mark Coogan , a Nová rovnováha Bostonský elitní trenér, olympionik a autor Osobní nejlepší běh . Zvláště pokud mluvíme o maratonu, protože většina lidí je tam tři až pět hodin – a to je dlouhá doba.

Vytrvalost je mentální nebo fyzická schopnost vydržet jakoukoli delší aktivitu.

Pokud jde o úspěch v maratonu, je také nezbytná složka duševní výdrže, říká Coogan. Být na nohou [tak dlouho] je psychicky náročné, říká. A to je jen závod – to ani nemluvím o třech nebo čtyřech měsících (nebo více), které lidé vložili do tréninku na maraton. To je opravdu psychicky náročné.

Zde naši profesionálové poskytují tipy, jak zvýšit výdrž na maraton.

Rychlé vyloučení odpovědnosti: Jako vždy jsou změny ve výživě a cvičení velmi individuální, takže pokud si nejste jisti, zda je pro vás něco nového to pravé, je nejlepší si popovídat se svým lékařem, trenérem nebo registrovaným dietologem.

12 způsobů, jak zvýšit výdrž

Laura Barisonziová

Zůstaňte konzistentní.

Jak Coogan zmínil, skutečným klíčem k budování vytrvalosti je *ve skutečnosti* dát práci a míle.

Dudley souhlasí: Důslednost je největší věc, kterou pro sebe můžete udělat, říká Dudley a dodává, že pokud máte naprogramované tři až čtyři běhy týdně a absolvujete pouze jeden nebo dva z nich, nemůžete očekávat, že se v den závodu budete cítit připraveni. Důslednost bude vaším nejlepším přítelem, pokud se chcete během závodu cítit dobře, umět ho dokončit a vědět, že jste do toho dali to nejlepší.

Abyste pomohli v tomto oddělení, budete potřebovat nějakou motivaci, abyste se drželi svého plánu. Coogan doporučuje věci, jako je mít tréninkového partnera, který vás požene k zodpovědnosti, a stanovit si krátkodobější cíle, jako je podepsání se na 10K uprostřed vašeho tréninkového cyklu.

Osobně běhám s Zpět na mé nohy , nezisková organizace s posláním bojovat proti bezdomovectví, jednou nebo dvakrát týdně a rozhodně mohu říci, že vědomí, že mě skupina očekává, mi pomáhá dostat se ze dveří.

Trénujte se svým cirkadiánním rytmem.

Když se neustále probouzíte, spíte a trénujete ve stejnou denní dobu, váš cirkadiánní rytmus bude fungovat co nejlépe a pomůže vašemu tělu opravit se podle svých nejlepších schopností, vysvětluje Dr. Soorya. Když tento rytmus narušíme, mate to mozek a tělo, jaká je denní doba (jako jet lag) a to má dopad na vaše kognice, hladinu energie, náladu a může zabránit špičkovému výkonu v den maratonu.

Související příběh

• Měli byste začít používat hořčík pro spánek?

To znamená, že by mohlo mít smysl posunout váš rozvrh v týdnech před závodním dnem tak, aby byl v souladu. V NYC musím být na trajektu na Staten Island do 7:30, takže se budu muset probudit do 5:30. To znamená, že bych měl jít spát do 21:30. abych si odpočinul na osm hodin.

Naštěstí se to zatraceně shoduje s mým obvyklým časem před spaním a vstáváním, takže nebudu muset věci příliš upravovat. Ale mohl bych zvážit, že si udělám několik tréninkových běhů blíž k 11:00, což je doba, kdy začnu běhat v den závodu, jen aby si moje tělo zvyklo na toto načasování.

Klepněte na svůj ventrální vagový stav.

Zní to trochu složitě, ale „ventrální vagový stav“ je v podstatě stav, kdy se váš nervový systém cítí bezpečně. Běh lze interpretovat jako hrozbu, protože jsme byli nuceni utéct před tygry, což vyžadovalo plnou reakci „bojuj nebo uteč“, říká Dr. Soorya a dodává, že běh na delší dobu může prodloužit tuto reakci a cirkulovat stresové chemikálie déle, než je zdrávo.

Abyste zabránili vaší fyziologii interpretovat běh jako hrozbu a váš nervový systém byl odolnější, přivedení vašich smyslů může pomoci dát mozku signál, že neexistuje žádný tygr, před kterým utíkáte, a že jste skutečně v bezpečí, říká. To je to, co je známé jako ventrální vagový stav nervového systému, což je fyziologie „hry“ a využívá právě tolik sympatické energie, aby běžela, ale nešla do reakce „boj nebo útěk“.

Chcete-li to zkusit, udělejte si čas na to, abyste oslovili všechny své smysly, když začínáte s dlouhým během – zeptejte se sami sebe, co vidíte ve svém okolí, co cítíte, cítíte, dotýkáte se a chutnáte. Ještě to musím vyzkoušet, ale můžete se vsadit, že na svém dalším dlouhém běhu zkusím!

Optimalizujte svůj příjem kofeinu.

Výzkumy prokázaly, že kofein prospívá vytrvalostnímu cvičení – u trénovaných i netrénovaných jedinců – podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z roku 2021 poziční postoj na kofein a výkon při cvičení.

Autoři poznamenávají, že kofein trvale prokázal, že zlepšuje výkon při cvičení, když je konzumován v dávkách 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti, což by bylo 162 až 324 miligramů pro osobu vážící 120 liber. Pokud jde o načasování, poznamenávají, že nejběžnější je dostat ho do vašeho systému 60 minut před cvičením, ale optimální načasování závisí na zdroji (takže něco jako kofeinová žvýkačka může zasáhnout před, řekněme, šálkem kávy).

Obvykle si dám Super kávu (která má 200 mg kofeinu) asi hodinu před mými dlouhými běhy (za zmínku stojí za zmínku: také jím trochu ovesných vloček na boku kvůli některým sacharidům).

Související příběh

• Jak mít více energie (skutečně!) v roce 2023

Molly Kimball, RD, ČSSD , zakladatel a ředitel neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans a hostitel FUELED podcastu, dodává, že pro tréninky trvající déle než 90 minut může být užitečné vzít si s sebou balíček gelu nebo jiný zdroj kofeinu. Osobně se mi líbí produkty GU, protože jsou účinné a snadno se používají (a chutnají docela dobře – v poslední době se mi líbí mátová čokoláda a cold brew).

Přicházejí také v různých množstvích kofeinu, takže míchám mg podle toho, jak se cítím. Například bych mohl mít 30 mg GU na míli 5 a pak 70 mg GU na 10. míli. Cliff také vyrábí gel se 100 mg kofeinu, který budu čas od času střídat. (Po zbytek dne se vyhýbám kofeinu poté, co jsem to všechno zkonzumoval na běhání, FWIW!)

Usnadněte si svůj snadný běh *vlastně*.

Můj největší tip je, abyste se ujistili, že vaše snadné běhy jsou opravdu snadné, protože [to je] ve skutečnosti budování této vytrvalosti ve vašem aerobním systému, říká Dudley. Mnoho lidí běží všechny své běhy přibližně stejným tempem, takže to nikdy není super rychlé, nikdy to není super pomalé – vždy je to takový středně rychlý pocit, říká Dudley. (vinen!)

Související příběh

• Zde je to, co se skutečně počítá jako aerobní cvičení

Ve skutečnosti chcete tento střední stupeň tempa úplně vymazat a chcete, aby věci byly na opačných stranách spektra, říká a dodává, že vaše dlouhé běhy by měly běžet opravdu lehkým tempem. Jde o to, že potřebujeme vybudovat váš aerobní systém, a pokud běháte své snadné běhy příliš rychle, zcela přicházíte o budování své vytrvalosti a aerobní stránky, vysvětluje. Potřebujete, aby vaše tepová frekvence byla dostatečně nízká, abyste mohli skutečně budovat svou vytrvalost.

Jak poznáte, že se držíte snadného tempa? Měli byste být schopni běžet s přítelem a dostat několik vět najednou. Nebudete moci vést plnohodnotný rozhovor, říká, ale měli byste být schopni dostat slova.

Běhám se svými Apple Watch a experimentuji s novou funkcí 'Pacer', která vám umožní zapojit vaše cílové tempo a hodinky vám dají vědět, zda jste na správné cestě nebo se pohybujete příliš pomalu nebo příliš rychle.

Zrychlete *pokud* to není váš první závod.

nemusíte nutně potřeba dělat nějakou rychlostní práci, pokud trénujete na svůj první maraton. Dělám to jednou týdně a používám Equinox Precision Run nebo řízené audio běhy Nike Run Club, které mi pomáhají udržet si upřímnost, a obvykle je pro mě snazší to udělat na běžícím pásu než venku.

Pokud děláte rychlostní práci, pak chcete ušetřit veškerý plyn v nádrži, říká Dudley. Význam: Toto také není položka pro střední tempo – rychlostní práce by měla být cítit, no, rychlá, a pokud ji děláte správně (tedy rychle, ať už to pro vás znamená cokoli), měli byste vidět výsledky v podobě o něco rychlejších dlouhých běhů (které jsou stejně snadné).

Související příběh

• 10 nejlepších běžeckých bot pro začátečníky

Raději zpomalte než zastavte.

Představte si toto: Jste na dlouhé cestě, je 80 stupňů a vlhko a vy umíráte. Než zaparkovat na nejbližším obrubníku, zvažte místo toho zpomalení, dokonce i chůzi. Zpomalení místo zastavení je snadný způsob, jak zajistit, že jedete udržitelným tempem, říká Dudley, což vám pomůže vybudovat si výdrž.

To znamená, dejte si trochu milosti, zdůrazňuje. To znamená, že pokud vaše tělo požaduje tečku uprostřed běhu, je v pořádku vzít si trochu vody a odpočinout si na minutu (nebo déle).

Související příběh

• „Přestávky na chůzi ze mě neudělají méně běžce“

Odpočinek. Opravdu.

Coogan i Dudley přišli s myšlenkou tvrdě pracovat, když je čas pracovat a odpočívá těžké, když je čas na odpočinek. To platí pro celý váš tréninkový cyklus, ale zejména ve dnech a dokonce i několika týdnech před závodním dnem.

V posledních dvou týdnech, kdy snižujete počet najetých kilometrů a ve skutečnosti se začínáte opět cítit docela dobře a máte nějaké odskoky od nohou, nemyslím si, že je čas začít s domácím projektem nebo hrabat trávník, říká Coogan. Považujte to za jeho povolení k Netflixu a uklidněte se.

Je pravda, že je to pro mě těžké. Miluji procházky (jako, hodně) a někdy dát dohromady pět nebo šest mil, jen obcházet NYC v průměrném dni. Ale když slyším tuto radu od dvou profíků, mnohem více přemýšlím o tom, jak trávím čas mimo běh/cvičení, zvláště v týdnech s vysokým počtem naběhaných kilometrů a samozřejmě v týdnu závodu.

Zkuste NSDR.

Když už mluvíme o odpočinku: Trénink na maraton způsobuje velké opotřebení těla a prodloužení doby opravy může být extrémně prospěšné pro špičkový výkon, [což] je dobré nejen pro fyzickou opravu, ale také pro duševní opravu, říká Dr. Soorya.

Spánek je pro to samozřejmě skvělý, ale také hluboký odpočinek bez spánku, neboli jóga Nidra, což je meditace založená na vědomém spánku, říká Dr. Soorya. Napodobuje fáze spánku a trénuje mozek a tělo, aby se dostaly do parasympatického režimu alias reparačního režimu.

Caitlin Carlsonová

Našel jsem tohle bezplatná verze z praxe od Emily Hightower at Adaptace řazení ale na internetu je k dispozici spousta dalších. Nejlepší na Yoga Nidra je, že můžete zažít výhody od prvního dne, dokonce i jako začínající meditující, dodává Dr. Soorya. Stačí si lehnout a nechat se vést záznamem.

Plánujte na nejhorší.

Vizualizace může být extrémně užitečným nástrojem [pro] přípravu na maraton, říká Dr. Soorya. Představovat si sebe na každém kroku – počínaje předchozím dnem až po každý krok maratonu – pomáhá připravit váš mozek na to, jak bude proces vypadat. Při vizualizaci toho, co máte, nevynechejte žádné možné poruchy nebo potenciální problémy by do může pomoci udržet vaši fyziologii v klidném stavu, když se (nevyhnutelně) objeví problém, dodává.

Co to má společného s výdrží? To pomáhá ušetřit energii, která by byla v daném okamžiku využita k řešení problémů, a využít ji k dokončení maratonu, říká Dr. Soorya.

Související příběh

• Jak používat sportovní psychologii v každé oblasti života

Jděte na negativní rozdělení.

Za „starých“ časů lidé říkali, že první polovinu [maratonu] vyjeďte o něco rychleji a dejte „peníze do banky“, ale mám pocit, že se to teď úplně převrátilo, říká Coogan.

Malý negativní split – kdy zadní polovinu závodu běžíte o něco rychleji než první polovinu – je pravděpodobně nejlepší způsob, jak se po většinu cesty cítit dobře nebo alespoň napůl slušně, říká.

Během svých dlouhých běhů jsem s tím experimentoval a opravdu mě to baví! Umožní mi to pomalu zvyšovat rychlost a pak šlápnout na plyn, když vím, že mám na kontě pěkný počet mil.

Zvažte synchronizaci s vaším cyklem.

Myšlenka vyladit své fitness plány podle toho, kde se nacházíte ve svém menstruačním cyklu, se stává běžným proudem a mohla by se objevit při maratonském tréninku. Dr. Soorya doporučuje odpočívat v prvních pár těžkých dnech menstruace, protože vaše tělo během této doby tráví spoustu energie detoxikací a energetické hladiny mohou být nižší, říká. Zatěžování těla intenzivním tréninkem během této doby může být kontraproduktivní.

Co když však menstruace připadne na den závodu, čemuž je poněkud těžké se vyhnout? S ohledem na to to pravděpodobně budu mít v těchto dnech v měsíci snazší, než abych úplně vynechal dlouhý běh, jen pro případ, že bych potřeboval vědět, jaké to je v den hry.