Běh vs. Plavání: Která kardio metoda je lepší?

Pokud máte pocit, že všichni vaši přátelé najednou trénují na velké vytrvalostní závody, jako jsou půlmaratony, maratony nebo dokonce triatlony, možná budete cítit trochu FOMO, když je sledujete, jak nabírají kilometry ve vodě a na silnici. Možná chcete zlepšit svou kardio hru, ale nejste si jisti, která modalita je správná.

Běh i plavání jsou skvělé formy kardia, zapojují svaly, posilují zdraví srdce, zlepšují vytrvalost a potenciálně pomáhají při hubnutí, říká trenérka a trenérka klubu běhu Molly Ertel, CPT. Existuje však jedna volba, která může mít oproti ostatním nepatrnou výhodu, pokud jde o dosažení vašeho fitness cíle .

Seznamte se s odborníky: Molly Ertel , CPT, je trenér a trenér běhového klubu v DOGPOUND v New Yorku. Edward Zatawski je certifikovaný trenér plavání se sídlem v Pensylvánii. Audrey Bowmanová , CPT, je běžecký trenér a osobní trenér s certifikací RRCA se sídlem v Tennessee. Emily Knuthová , CPT, je trenér se sídlem v Los Angeles.

Zde je přehled o tom, která forma cvičení – běh nebo plavání – je podle trenérů lepší pro budování svalů, hubnutí a zlepšování kardiovaskulárního zdraví.

Běh vs. Plavání pro sílu

Verdikt trenéra: Plavání

Zatímco běh zapojuje vaše bicepsy, když pumpujete paže, je to v podstatě trénink spodní části těla a jádra, který neklade odpor horní části těla. Skutečnou svalovou sílu jako běžec vybudujete tak, že budete trénovat dva až tři dny vzpírání týden pro zbraně , nohy a jádro, říká Ertel.

Na druhé straně plavání je spíše cvičením celého těla, protože odpor vody způsobuje, že se vaše svaly zkracují při stahování a prodlužují, když jsou pod napětím, říká certifikovaný trenér plavání Edward Zatawski. Plavci mají tendenci budovat svalovou hmotu při plavání kvůli odporu vody, vysvětluje.

Takže pokud jde o plavání versus samotný běh, plavání je lepší volbou pro budování síly.

Související příběhy

• Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů
• Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?

Každý úder aktivuje jiné svaly, říká osobní trenér a trenér běhu s certifikací RRCA Audrey Bowman, CPT:

• Prsa spoléhá na spodní část těla svaly jako např hamstringy , glutes , kvadriceps a gastrocnemius a soleus (lýtkové svaly).
• Volný styl využívá jádro a boky k rotaci a procvičuje svaly spodní části těla.
• Zpětný tah se zaměřuje na hrudník, ramena, záda a jádro pro sílu a rotaci, stejně jako nohy jako hnací sílu.
• Motýlí tah využívá hrudník , lat , biceps , triceps , hýžďové svaly a nohy, které vás poženou vpřed.

Běh vs. Plavání pro hubnutí

Verdikt trenéra: Běh

Oba způsoby vám mohou pomoci zhubnout, zvláště pokud jíte v a kalorický deficit (spotřebujete méně kalorií, než spálíte). Studie z roku 2023 v Journal of Physiological Anthropology zjistili, že jedinci, kteří uběhli alespoň 10 kilometrů (6,2 mil) týdně, měli výrazně nižší tělesnou hmotnost, tělesný tuk a viscerální tuk než neaktivní jedinci. A cvičení na bázi vody může podle metaanalýzy z roku 2023 snížit tělesnou hmotnost, hmotnost tělesného tuku a procento tělesného tuku a zároveň zvýšit hmotu kosterního svalstva. Doplňkové terapie v klinické praxi .

Vaše schopnost zhubnout se liší v závislosti na tom, jak dlouho nějakou aktivitu vykonáváte a v jaké intenzitě – čím déle nebo rychleji plavete nebo běháte, tím více kalorií spálíte. Běh však může spálit kalorie o něco rychleji než plavání, protože má vyšší dopad.

Související příběhy

• Držte se svých fitness cílů: Váš plán ve 4 krocích
• Zde je návod, jak nastavit fitness cíl, který vydrží

Člověk vážící 125 liber, který běží 30 minut, spálí asi 226 kalorií při 12minutové míli a 382 kalorií při běhu 7,5minutové míle. Počítadlo kalorií fyzické aktivity American Council on Exercise (ACE). . Pokud by mezitím 30 minut ležérně plavali, spálili by 198 kalorií, zatímco intenzivní plavání po stejnou dobu by spálilo asi 283 kalorií.

Běh je tedy nakonec pro hubnutí lepší. Ale bez ohledu na to, zda dáváte přednost běhu nebo plavání, nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je mít fitness rutinu, které se můžete skutečně držet, říká Ertel.

Související příběh

• Co je metoda běhu/chůze?

Můžete kombinovat běh a plavání v závislosti na vašich cílech a energetické úrovni, vysvětluje Ertel. Možná běhejte ve dnech, kdy se cítíte nabití energií, a plavte, když vaše tělo touží po tréninku s nižším dopadem – klíčem je najít to, co vyhovuje vašemu životnímu stylu a co vám připadá udržitelné.

Běh vs. Plavání pro kardiovaskulární zdraví

Verdikt trenéra: Běh

Obě formy kardia jsou také vynikající pro vaše srdce. Pravidelný běh (150 minut mírně nebo 75 minut intenzivně týdně) může podle výzkumu z roku 2024 drasticky snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Kvalita ve sportu . Toto množství běhu může pomoci vašemu srdci lépe fungovat, zabránit arytmiím, učinit tepny elastičtějšími, zlepšit fungování krevních cév a snížit krevní tlak, podle výzkumu.

Více viz 2023 Hranice ve fyziologii studie zjistila, že dospělí ve věku 55 let a starší, kteří plavali dva až tři dny v týdnu po dobu osmi týdnů, měli výrazně snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění. A volné plavání podle studie z roku 2024 významně zlepšilo kardiovaskulární vytrvalost u dospělých ve věku 60 až 70 let, kteří plavali dva dny v týdnu po dobu 16 týdnů. Vědecké zprávy .

Clifton kolen 10

Kredit: Zdvořilost

Silikonová plavecká čepice Arena

Kredit: Zdvořilost

Plavání i běh navíc zvyšují klíčové měření kardio fitness tzv VO2 max , což je maximální množství kyslíku, které může vaše tělo bezpečně a efektivně využít při intenzivní kardio aktivitě, říká Ertel. Vaše VO2 max se zlepšuje při plavání, když zadržujete dech pod vodou, čímž se zvyšuje kapacita plic, říká Ertel, a rozšiřuje se při běhu, když pumpujete krev do svalů co nejrychleji.

Ertel však poznamenává, že běžci mívají vyšší VO2 max než plavci, pravděpodobně proto, že běh zahrnuje rychlejší aktivitu s vysokým dopadem. Běh tedy vítězí nad plaváním, která aktivita je pro srdce lepší, ale je to docela blízko k remíze.

Běh vs. Plavání pro vaše cíle

Zde se dozvíte, zda byste měli běhat nebo plavat, pokud je vaším cílem vybudovat si vytrvalost, zlepšit sílu nebo zhubnout. Velké upozornění: Důsledná rutina je nejlepší způsob, jak zajistit výsledky, takže pokud více inklinujete k běhání nebo plavání, vyberte si tu, které se s větší pravděpodobností budete držet.

Pokud je vaším cílem budování vytrvalosti:

Běh je zde lepší volbou, říká trenérka Emily Knuth, CPT. Jako začátečník, pokud chcete zvýšit vytrvalost, doporučuje zařadit běh do tréninkové rutiny postupně. Začněte s jedním až dvěma 20 až 30minutovými běhy týdně a poté pokračujte na tři až pět těchto běhů týdně, až se budete cítit pohodlněji. Když přidáte další běhy, ujistěte se, že je obměňujte, několik dní vyzkoušejte snadné krátké běhy a přidejte dlouhé a intervalové jízdy jiné dny, říká Knuth. Zařaďte také silový trénink dvakrát až třikrát týdně a nezapomeňte zařadit jeden až dva dny odpočinku a aktivní regenerace.

Související příběh

• Jak si vybudovat výdrž a vytrvalost

Pokud je vaším cílem zlepšení síly:

Pro začátečníky Knuth říká, že se zaměřte na dvě až tři 20- až 30minutové plavání týdně a zajistěte, abyste měli mezi plaváními náležitý odpočinek, abyste zotavení svalů . Je to také chytrý nápad, jak trénovat křížovým způsobem začleněním silových a vzpěračských cvičení, silových pohybů, jako jsou skoky na box, houpačky s kettlebellem , skokové výpady a tlaky na saních a HIIT cvičení pro sílu.

Související příběhy

• Kolik kalorií můžete spálit plaváním
• 5 nejlepších plaveckých brýlí podle odborníků na plavání

Když vám vyhovuje plán plavání, zvyšte dobu plavání o jednu až dvě minuty týdně po dobu čtyř týdnů, říká Knuth. Pokud chcete sledovat svůj pokrok, dejte si cíle na čas a vzdálenost a snažte se být rychlejší pokaždé, když jste v bazénu. Chcete-li udržet věci čerstvé a vyzvat různé svalové skupiny, přidejte cvičení nebo kombinujte tahy.

Pokud je vaším cílem zhubnout:

Běh může s větší pravděpodobností pomoci zhubnout rychleji, takže zkuste běhat jednou až dvakrát týdně po dobu 20-30 minut. Jak budete silnější, můžete zvýšit na tři až pět běhů týdně v rozmezí 30-40 minut, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.

Ale pokud dáváte přednost bazénu, zaměřte se na plavání 2000 yardů čtyři až pět dní v týdnu, vysvětluje Zatawski, což v součtu znamená přibližně více než míli za lekci. Ale nemusíte to všechno plavat zády k sobě – dejte si přestávky a vyberte si kreativní, zvládnutelné sady, které vás udrží v záběru. (Bowman doporučuje začlenit motýlí tah do klínů, protože je to fyzicky nejnáročnější tah, který zvedne vaši srdeční frekvenci a pomůže vám s hubnutím.)

Související příběhy

• Existuje nejlepší čas na zvedání svalů pro nárůst svalové hmoty?
• Snadná metoda PT pro budování svalů
• 11 tipů, jak zhubnout po 40

Mimochodem, nemusíte si vybírat jen jednu aktivitu: Začlenění plavání i běhu do vašeho cvičebního režimu je prospěšné a může vaše tělo vyzvat různými způsoby. Čím rozmanitější pohyb můžete mít, tím lépe, říká Ertel.

Plavání může dokonce zlepšit váš běh a naopak. Dýchání při plavání zlepšuje vaše VO2 max pro běh, říká Ertel. Napadá vaše dýchání jiným způsobem a kontrolované dechy ve vodě mohou zlepšit kapacitu plic.

Související příběh

• 20 nejlepších cvičení na židli od osobního trenéra

Navíc plavání má tendenci mít menší dopad a snazší na klouby, což je skvělé pro crossový trénink nebo rekonvalescenci po zranění. Ale běh vyvíjí větší tlak na zem, mnohem více namáhá vaše nohy a boky, což pomáhá zvýšit vaši sílu a pohon při plavání, dodává Zatawski.

Kombinace obou tréninků – pokud budete střídat vysokou a nízkou intenzitu, abyste se vyhnuli přetrénování a únavě – z vás může udělat silnějšího a zdravějšího sportovce.

Carrie Berk je 22letá novinářka a autorka bestsellerů. Její nadcházející titul, Mindfire , je nyní k dispozici pro předobjednávku na Amazonu. Je také influencerkou na sociálních sítích s téměř 4 miliony sledujících TikTok a 1 milion dále Instagram .