Jak dělat swingy s Kettlebell se správnou formou, podle trenérů

Všestranný pohyb, který se hodí do každého tréninku celého těla? Houpačka s kettlebellem. Koneckonců, některé dny potřebujete dobrý trénink, zatímco jiné potřebujete rychle. S tímto pohybem si ale nemusíte vybírat mezi těmito dvěma.

Toto silové cvičení celého těla vybízí k účinnosti, protože kombinuje kardio a silový trénink, aby se vaše srdce rozpumpovalo. „Swingy působí téměř na každý hlavní sval v těle,“ říká Jacquelyn Baston, CSCS, certifikovaná specialistka na sílu a kondici.

Seznamte se s odborníky: Jacquelyn Baston, CSCS, je certifikovaná specialistka na sílu a kondici a majitelka Triple Fit v Chicagu. Lauren Kanski , CPT, je osobním trenérem certifikovaným NASM, členem Meltyourmakeup.com poradní rada a trenér Body and Bell se sídlem v New Yorku.

Možná si myslíte, že swinging kettlebells znamená více horní části těla, ale síla by místo toho měla pocházet z jihu. Když to uděláte správně, používáte kyčelní komplex, hýžďové svaly, hamstringy, quads, core a lats, říká Lauren Kanski, CPT, osobní trenér s certifikací NASM a Meltyourmakeup.com člen dozorčí rady. Když tlačíte zvon před sebe, vaše boky jsou v prodloužení (nebo kontrahování), říká, a proto to funguje na spodní části těla.

Když tento pohyb zvládnete, vaše svaly (a nabitý program) vám poděkují. Zabít pět much jednou ranou? Ano, prosím. Přečtěte si všechny odborné tipy, jak získat houpající se kettlebelly jako profík a užít si všechny výhody.

Výhody Kettlebell Swings

Swing s kettlebellem je vážný pohyb celého těla. Zde jsou hlavní výhody, které můžete získat přidáním tohoto nejlepšího tahu za vaše peníze do vaší rutiny:

• Rozvíjející se síla
• Zlepšení stability jádra
• Budování odolnosti
• Zlepšení svalových dysbalancí (jako jsou zkrácené hamstringy a slabé hýžďové svaly)
• Učení, že výbušnost vychází z boků

Svaly pracovaly

Tento pohyb působí hlavně na zadní řetězec neboli svaly na zadní straně těla. Hýžďové svaly a svaly nohou generují sílu, zatímco svalstvo jádra, ramenní pletenec a prsní svaly se stabilizují, aby kontrolovaly pohyb, vysvětluje Baston.

Zde jsou všechny svaly procvičované během švihu s kettlebellem:

• Komplex kyčle
• Glutes
• Hamstringy
• Čtyřkolky
• Jádro
• lat

Jak dělat houpačky s Kettlebell se správnou formou

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků. Podržte a kettlebell před tělem oběma rukama, paže rovně.
2. S mírným pokrčením v kolenou a plochými zády, panty v bocích a švihněte kettlebell zpět mezi nohy. Použijte tuto hybnost, abyste se postavili a rozhoupali kettlebell před své tělo až do výšky ramen.
3. Vystrčte boky dopředu a zapojte hýžďové svaly a jádro, když se postavíte rovně. Když kettlebell dosáhne výšky ramen, kolena by měla být rovná a hýžďové svaly stažené v plném prodloužení kyčle.
4. Nechte kettlebell, aby se zhoupl zpět dolů skrz nohy a přitom se otočte v bocích. To je 1 opakování.

Běžné chyby tvaru Kettlebell Swing — a jak je opravit

Existují a hodně svalů pracujících během švihu zvonem. Kromě dodržování pokynů pro houpání dávejte pozor na tyto běžné chyby:

• Použití příliš velké síly horní části těla nebo paží. Zkuste si zapamatovat, že vaše paže tvoří pouze 10 procent švihu, ke zrychlení zvonu používáte boky, dodává Kanski.
• Příliš časné ohýbání v bocích . Když to uděláte, stane se to spíše dřepovým pohybem.
• Ohýbání v bocích příliš pozdě. Díky tomu je pohyb příliš kýčovitý.

Související příběhy

• Zde je přesně důvod, proč byste měli být mrtvý tah
• Jak dělat dobré ráno cvičení

• Zakulacení zad při švihu dolů. To zabrání vašemu jádru zůstat zapojené během celého pohybu.
• Používání příliš lehkých kettlebellů. Když je váš kettlebell příliš lehký, nemůžete správně zapojit boky a spodní část těla.

Klíčem k pochopení správného pohybu s kettlebellem je zvládnutí kyčelního závěsu (spíše než dřep), takže vyzkoušejte Dobré ráno cvičení nebo pohyb mrtvého tahu před švihem. To je základ, říká Kanski.

Perfektně načasujte pant: Ujistěte se, že stojíte vzpřímeně s dlouhou páteří, švihněte zvonem přibližně do výšky bradavky, nechte jej klesnout ke stehnům a v poslední vteřině ohněte boky, abyste zahájili další švih, říká Kanski.

Jak vybrat správnou váhu Kettlebell

Pokud s kettlebell swingy začínáte, možná si myslíte, že lehčí KB je správná cesta. Ale opak je pravdou. Potřebujete velkou zátěž, abyste mohli používat boky místo horní části těla, říká Kanski. Vyšší váha vám dodá hybnost, když se pohyb naučíte, dodává Baston.

Závaží Kettlebell Kings s práškovým nástřikem

Kredit: Zdvořilost

Tyto zvony jsou vysoce kvalitní, za přiměřenou cenu a podle Kanskiho vydrží navždy.

Yes4All Litinový soutěžní Kettlebell s práškovým nástřikem

Kredit: Zdvořilost

Potřebujete přibrat na váze – ale nechci Počkejte ? Tyto práškové laky KB jsou k dispozici pro rychlé dodání a z hlediska kvality obstojí proti ostatním velkým značkám.

Rogue Fitness Kettlebells

Kredit: Zdvořilost

Recenzenti popisují Kettlebelly Rogue jako „úžasnou kvalitu“, „hladké uchopení“ a další. „Pokud jde o drahé vybavení, které bude skutečně investicí, vždy věřím Rogue,“ říká Jacqueline Andriakos, výkonná ředitelka zdraví a fitness ve společnosti meltyourmakeup.com.

Kanski doporučuje ne lehčí než 12 kg nebo 25 liber KB, ale v ideálním případě si vezměte 30-35 liber 'bell. Pokud právě začínáte, vyberte si kettlebell někde v tomto váhovém rozmezí a nejprve si zacvičte mrtvý tah.

Pro tip: Chcete-li zkontrolovat, zda má váš kettlebell správnou váhu, zkuste provést přední zdvih rukama. Pokud můžeš, musíš jít těžší.

Udělejte z Kettlebell Swings součást vašeho tréninku

Nenechte se zmást tímto zdánlivě jednoduchým pohybem tekutiny – švihy s kettlebellem (a cvičení s kettlebellem) jsou intenzivní. Protože zapojuje tolik svalů a je svou povahou dynamický, potřebujete adekvátní dobu zotavení, abyste předešli zranění, vysvětluje Baston. To znamená alespoň jeden den odpočinku mezi tím, že si znovu vezmete zvonek. Naplánujte si, že do své rutiny zařadíte různé cviky s kettlebellem, nejen swingy, až dva nebo tři dny v týdnu.

Pro nejlepší výsledky: Začněte se třemi sériemi po pěti opakováních, přičemž mezi každou sérií si nedávejte více než 20 sekund odpočinku.

Využijte intenzitu pohybu ve svůj prospěch tím, že jej zařadíte do HIIT tréninku, ideálně v kombinaci s kliky , prkna a dřepy (všechny pohyby tělesné hmotnosti).

Když budete silnější, můžete se vyrovnat na švihy jednou rukou a dvojité švihy s kettlebellem (to je váha v každé ruce), říká Baston. Ať už si vyberete jakýkoli způsob, získáte úžasný trénink celého těla – jen se houpejte.