Hledáte pohyb, který vás probudí? Je to dokonce v názvu, pokud jde o cvičení na dobré ráno, které – přirozeně – napodobuje pohyb při vstávání z postele.
Ale tento pohyb kyčelního pantu to posouvá na jinou úroveň, protože se ve skutečnosti probouzí každý sval podél vašeho zadního řetězce: váš hamstringy hýžďové svaly, vzpřimovače páteře (svaly, které běží nahoru a dolů po vašich zádech podél páteře) a vaše příčné břišní svaly (svaly korzetu, které obalují vaše jádro), říká Harris Murrieta, CSCS, trenér pro platformu osobního tréninku Ladder a ředitel regenerace v Performix House v New Yorku.
Seznamte se s odborníky: Harris Murrieta, CSCS, je trenér pro osobní tréninkovou platformu Žebřík a ředitel vymáhání at Dům Performix v New Yorku. Claudette Sariya , CPT, je osobní trenér, zakladatel Year of You Fitness , spoluzakladatel Asijské ženy zůstávají v běhu a člen iniciativy Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
A měl by mít zvláštní místo ve vašem zahřátí před tréninkem spodní části těla. Zde je návod, jak provést tento pohyb správným způsobem, podle trenérů.
Jak dělat dobré ráno cvičení se správnou formou
Jak na to:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Držte pár činek v každé ruce a zavěste je na spodní část krku, spočívající na lopatkách.
- Udržujte měkký ohyb v kolenou, zapojte hýžďové svaly a panty v kyčlích, po celou dobu udržujte rovná záda.
- Nižší, aby byl hrudník rovnoběžný se zemí.
- Pevně zatlačte chodidla do podlahy, zpevněte jádro a pohyb vzad, tlačte boky dopředu, abyste stáli vysoko.
Tipy pro formuláře: Ujistěte se, že vaše boky jedou dozadu, nikoli dolů, když klesáte k zemi, a udržujte rovnou páteř během celého pohybu, protože zakulacení nebo překlenutí páteře riskuje zranění, říká Murrieta. Budete také chtít držet pohled dopředu, aby byla vaše hlava v linii s vaší páteří celý čas, říká. Nezvedejte hlavu.
Výhody Dobré ráno
Dobré ráno je skvělý tah, jak přidat do rotace spodní části těla. Zaměřují se na celý váš zadní řetězec – dodávají extra lásku vašim hamstringům a spodní části zad – a jádru. Spoléhají také na vaše zádové svaly a krk, pokud jde o stabilitu, což znamená, že tento pohyb je dobrý i pro zdraví a stabilitu páteře, říká Claudette Sariya, CPT, osobní trenérka a členka iniciativy Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
Ve svém jádru je tento pohyb podobný a mrtvý tah (ačkoli to nebudete schopni dokončit s téměř stejnou váhou), protože jde o pohyb typu kyčelního pantu, říká Murrieta. Ale zatížení ramen spíše než vašich rukou nutí svaly v horní a střední části zad pracovat tvrději než jiné vzory pantů.
Související příběhy
-
Vaše 6týdenní výzva Glute Gains -
Vyzkoušejte toto cvičení z výzvy Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge -
Exkluzivní návody a výzvy Meltyourmakeup.com
Pohyby kyčlí jsou jedním ze způsobů, jak vybudovat lepší sílu a výbušnost, což se hodí, když děláte věci, jako je běh nebo skákání, dodává Sariya. Mají také tu výhodu, že jsou funkčními pohyby, což znamená, že napodobují – a proto vás připravují – pohyby, které děláte v každodenním životě. Děláte dobré ráno, když sbíráte tašky s potravinami ze země, ohýbáte se, abyste si zavázali tkaničku, a raketově stoupáte po schodech metra, říká Sariya.
Udělejte dobré ráno součástí vašeho cvičení
Ve skutečnosti je nejlepší použít dobré ráno jako zahřátí na začátku tréninku. Zde je důvod: Protože obsahují tolik svalů, jsou skvělé na přípravu spodní část těla nebo zpět pro těžší výtahy, říká Murrieta. Připraví vás to rozdrtit další pohyby. Je to něco jako dělat zkoušku šatů na těžší mrtvé tahy nebo swingy s kettlebellem, říká Sariya.
Dobré ráno může vypadat jednoduše, ale ve skutečnosti je to trochu pokročilý tah, takže se ujistěte, že věnujete pozornost formě a neztrácíte příliš brzy. Vaše hammies budou hořet při pohybu s nulovým odporem a zatížení na kyčelním závěsu zvyšuje riziko zranění, pokud nepoužíváte vhodnou váhu. Začněte s nízkou hmotností od pěti do 10 liber.
Související příběhy
-
Tento expert analyzoval plán školení zadečku Chatbota -
Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink dolní části těla -
Nejlepší pohyby na zvednutí zadku pro vaši dolní část těla
(Psst: Máte nějaký problém s krkem? Držte se lehké váhy – nechcete krční páteř příliš zatěžovat.)
Ale jakmile si vybudujete základní sílu, můžete zvýšit své dobré ráno tím, že zvýšíte váhu. Jen mějte na paměti, říká Murrieta, že by se mělo jednat spíše o údržbu než o těžký výtah. Nebojte se: bez ohledu na to ucítíte pálení.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři sady po 10 až 15 opakováních, říká Sariya.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
