Důvody, proč být nervózní z toho, jak překvapivě obtížný je úkol: Pomozte svému dítěti se základní algebrou; hraní té deskové hry s kolíčky v Cracker Barrel; a pokus o základní mrtvý tah jedné nohy bez závaží.
Koneckonců, vše, co děláte, je zavěšení na boky – mínus přidaný odpor činky, o nic méně. Ale rovnováha a stabilita vyžadovaná v tomto základním pohybu pohltí vaše hýždě, váš nervový systém a vaše ego. Je tedy jasné, že to musíte co nejdříve vyzkoušet.
Jak udělat mrtvý tah s jednou nohou
Jak na to: Postavte se oběma nohama pod boky. Přeneste váhu na pravou nohu, která by měla být pěkná a rovná s měkkým ohnutím v koleni. Začněte pohánět levou nohu dozadu, jako byste dupali spodní částí chodidla na zeď za sebou a držte nohu rovně. Současně se pomalu začněte se závěsy v pase a naklánějte trup dopředu, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Paže držte stále rovně, ve výšce ramen a kolmo k podlaze. V dolní části pozice by vaše tělo mělo být v přímé linii od temene hlavy ke spodní části levé nohy. Poté začněte táhnout levou nohu dopředu, zatímco ji držte rovně, a zvedněte trup nahoru, dokud znovu nebudete stát. To je jeden opak. Opakujte všechna opakování na jednu stranu a poté nohy vyměňte.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Mrtvé tahy s jednou nohou jsou super všestranné v závislosti na vašem cíli a úrovni dovedností. Pokud právě začínáte, začněte třemi sériemi po 10 opakováních, bez váhy, s 90 sekundami odpočinku mezi nimi.
Mrtvé tahy s jednou nohou procvičují hamstringy, gluteus maximus, gluteus medius, kotníky a jádro.
Jakmile se začnete cítit dobře s balanční složkou, můžete pracovat na dosažení cílů: Pokud je vaším cílem svalová vytrvalost, udělejte tři série po 15 až 20 opakováních s pouhými 60 sekundami odpočinku mezi nimi. Pokud se zaměřujete na sílu, přidejte nějaké závaží (činky nebo činku) a střílejte ve třech sériích po pěti až šesti opakováních, mezi nimiž budou tři minuty odpočinku. Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, přidejte váhu a proveďte tři série po 8 až 12 opakováních s 90 až 120 sekundami odpočinku.
Tipy pro formuláře: Ujistěte se, že držíte své tělo v přímé linii ve spodní části pohybu. Když je vaše tělo rovnoběžně s podlahou a noha je natažena za vámi, má kyčle tendenci se srolovat ke stropu – chcete mu zabránit v rotaci, říká Matt Pippin, CSCS, trenér síly a mobility ve společnosti Výkon Pipina v San Diegu. Vyzkoušejte toto vodítko: Představte si, že máte sklenici vody (nebo vína!) položenou na spodní části zad, když narazíte na spodní část tahu – nenechte ji vylít.
I když nemáte žádné vybavení, tento pohyb je spalovač, říká Pippin. Ale jak postupujete, můžete do každé ruky přidat činky nebo kettlebelly.
Výhody mrtvých tahů s jednou nohou
Mrtvý tah s jednou nohou procvičuje všechny hlavní svaly, které dělá jeho dvounohý jmenovec: hamstringy, gluteus maximus, gluteus medius, kotníky a jádro. Ale i když to napadá stejné svaly, pokud používáte lehčí váhy (nebo vůbec žádné), klade to na páteř méně stresu, říká Pippin.
Jedna noha navíc zvyšuje rovnováhu a stabilitu, takže se zvyšuje poptávka po glutei (čtěte: lepší stavitel kořisti). A tato vyšší poptávka je skutečným prodejním argumentem tohoto spalovače: Pokud chcete umět věci jako běhat, chodit a skákat, potřebujete silný zadní řetězec – alias všechny svaly zadní strany těla, vysvětluje Pippin.
Chcete kompletní zadek? Vyzkoušejte tento kompletní trénink:
Udělejte z mrtvého tahu jednu nohu součástí vašeho tréninku
Zapracujte tento pohyb do své rutiny dvakrát až třikrát týdně (na horním konci pro budování síly, na nižším pro celkové zdraví).
Rovnováha a stabilita budou pracovat na vašem nervovém systému, takže je dobré se o ni dostat na začátku vaší rutiny, když jste ještě svěží, říká Pippin. Pokud však nepřidáváte žádnou váhu, můžete tento pohyb rozhodně začlenit jako finišer pro vyprázdnění nádrže nebo jako součást rutiny HIIT, abyste si udrželi zvýšenou tepovou frekvenci.
Související příběhy
-
Jak udělat boční prkna -
Jak udělat zpětný ráz tricepsu -
Jak udělat Reverzní Crunch
Tento pohyb se dobře hodí k jakémukoli jinému cviku s dominantním postavením jedné nohy, jako jsou výpady, kyčelní údery jednou nohou nebo boční výpady. Pro celotělový den vyzkoušejte mrtvé tahy s jednou nohou s jednostranným procvičováním horní části těla (tj. tlak s jednoručkami, řady s jednoručkami).
A pamatujte, že tento krok není tak snadný, jak se zdá. Jeden způsob, jak si to usnadnit: Postavte se blízko zdi, židle nebo něčeho blízkého, abyste pomohli udržet rovnováhu. Nejprve se můžete seznámit s pohybovým vzorem,“ říká Pippin, „pak odstraňte objekt a ovládněte vyvažovací komponentu.“ Ať už si vyberete jakoukoli odrůdu, připravte se na to, že ucítíte hořící kořist.
