Vanilková zmrzlina, obyčejný cheeseburger, ty malé černé šaty – někdy je to jednoduché, to je ta nejuspokojivější věc, kterou můžete udělat. To platí pro základní pohyb, který jste pravděpodobně provedli téměř v každé tréninkové třídě svého života: boční prkno.
Jistě, držení rovné linie není tak vzrušující jako kliky na kole, ale díky tomu budete funkčnější jak v posilovně, tak na IRL. Boční prkna jsou o posílení bočního těla a stabilizaci páteře, říká Cara Bonney, CSCS, a Klub Pilates hlavní trenér v Dallasu. To znamená, že můžete zvednout více – ať už jde o činku nebo dítě.
A pokud si myslíte, že boční prkno je nudné, očividně jste nezkoušeli nekonečné množství variací bočních prken.
Jak udělat boční prkno
Meltyourmakeup.com
Jak na to: Položte se na bok s předloktím na podlaze, spodní loket srovnejte přímo pod ramenem a obě nohy natáhněte v dlouhé řadě. Nohy mohou být buď posunuty pro větší stabilitu, nebo stohovat pro větší výzvu. Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od hlavy k chodidlům. Vydržte 15 až 30 sekund. Vaše horní ruka může být na straně kyčle (snazší) nebo sahat až ke stropu (těžší).
Boční prkno pracuje s vašimi posturálními svaly, aby vám pomohlo zůstat ve vzpřímené poloze a zabránit zranění.'
Aby to bylo jednodušší, začněte s oběma koleny pokrčenými, chodidly za sebou o 90 stupňů, takže vytvoříte přímku od hlavy ke kolenům; zvednout a držet. Chcete-li to ztížit, držte spodní nohu pokrčenou, ale natáhněte horní nohu ven a aktivně zapojte vnitřní stehno, když zatlačíte horní nohu do podlahy. (Podívejte se na instagramově známého trenéra Anna Viktorie ukázka tahu výše.)
A pro některé tvrdší varianty bočních prken...
Boční Prkno S Hip Dip
Jak na to: Z bočního prkna snižte boky k zemi o několik centimetrů, pak se vraťte a začněte. To je jeden opak.
Boční Prkno S Kolena
Jak na to: Postavte se na boční prkno, opřete se o levé předloktí a pravou paží za hlavou. Přitáhněte pravý loket k břichu a levé koleno se s ním setkáte. Poté se vraťte do výchozí pozice. To je jeden opak.
Boční Prkno A Dosáhnout Skrz
Jak na to: Z pozice bočního prkna pomalu otáčejte hrudníkem, dokud nebude rovnoběžně se zemí. Během toho protáhněte pravou paži prostorem mezi tělem a podlahou. Zvedněte zpět a začněte. To je jeden opak.
Tipy pro formuláře: Měli byste cítit, jak se břicho vtahuje a svírá pas, jako když pás zvedá váš pas/boky ke stropu, říká Bonney. V klasickém bočním prkně byste také měli držet hlavu v jedné rovině s páteří a vyhýbat se pohledu dolů, což by mohlo ohrozit vaši krční páteř. A co je nejdůležitější, ve všech variantách se vyvarujte propadnutí do ramene – měli byste mít pocit, že se neustále odtlačujete od podlahy, říká Bonney.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Dodržujte maximální počet 30 sekund nebo 10 až 15 opakování u všech variant. Pokud chcete více spálit, snižte, pozastavte a opakujte. Byl bych raději, kdyby klienti udělali pár kratších prken ve skvělé formě, než aby vydrželi minuty a začali se propadat do boků a ramen, říká Bonney.
Výhody Boční Prkna
Jo, vypadají skvěle – ale jaké svaly se používají na bočním prkně? Podle Bonneyho tento pohyb funguje jako celek. Jádrem nejsou jen vaše břišní svaly; jsou to všechny svaly vašeho trupu, včetně vašich boků a zadních vzpřimovačů páteřních svalů, říká.
Více Abs Moves
-
20 nejlepších cviků na břicho všech dob -
Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení břicha doma -
17 jógových pohybů, které vám pomohou vytvarovat břicho
Primárně využívá šikmé břišní svaly, ale váš gluteus medius a gluteus maximus – boční a zadní kyčelní svaly – jsou dány do práce, aby pomohly stabilizovat kyčle. Navíc vás ramenní stabilizátory udrží ve správné poloze, říká Bonney.
Jednou obrovskou výhodou tohoto pohybu je, že je super bezpečný i pro lidi, kteří mají zranění zad nebo plotének. Zatímco mnoho základních pohybů zahrnuje zkroucení páteře a vyvíjení tlaku na spodní část zad nebo šíje (přemýšlejte: sedni, křupe na kole), boční prkno neohýbá ani nestlačuje vaši páteř.
Udělejte boční prkna součástí vašeho tréninku
Protože je to tak skvělý a bezpečný stabilizátor, měli byste se pokusit zvednout do bočního prkna tolik dní v týdnu, kolik jen můžete – alespoň pokaždé, když cvičíte, říká Bonney.
Zařaďte je na začátku nebo na konci kardio dne nebo jako odpočinkový interval během intervalového tréninku, abyste maximálně využili každou minutu, ale přesto umožnili, aby se vaše tepová frekvence vrátila do normálu.
Její oblíbený způsob, jak je zapracovat do rutiny? Plank kolem světa. Začněte s nízkým prknem (lícem dolů) a poté se otočte na boční prkno. Poté se otočte na opačnou desku (ruce za vámi na zem, hrudník směřující nahoru) a přesuňte se na boční prkno na druhé straně. Vydržte každou 15 až 30 sekund a pak znovu objeďte svět, pokud na to vaše jádro je.
