Pokud jste v poslední době celý den seděli – nebo prostě toužíte po novém fitness cíli – jsme ochotni se vsadit, že jste alespoň trochu přemýšleli o posilování a zvedání tush. Dobrá zpráva: Existují *tuny* všestranných cviků na zvedání zadku, takže se během dne spodní části těla nikdy nebudete nudit.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Chcete-li zvednutý a tónovaný zadek, chcete se zaměřit na oblast, kde se gluteus maximus spojuje s hamstringem, pomocí cvičení ve stoje, které provádějí kyčelní panty, nebo cvičení na podlaze, které procvičují hamstringy.
Když si dáte práci na zpevnění zad, uděláte pro vás víc, než že získáte broskvové estetické výsledky. Je to nezbytné pro udržení zdravého těla. Další výhodou cviků na posilování zadku je, že pomáhají zmírňovat bolesti dolní části zad a kloubů. Tyto pohyby jsou klíčové pro každého, kdo pracuje u stolu nebo má nějaké dlouhé doby sezení, což způsobuje, že se vaše flexory kyčle a čtyřkolky nadměrně napnou a následně zabrání správnému vystřelování hýžďových svalů.
Jste připraveni se zapotit? *Sem vložte emotikony broskev*
Váš cvičební plán na zvedání zadku
Zařízení: odporový pás s mini smyčkou, středně těžké/těžké činky, box na židli nebo jablko, stabilizační míč (volitelně)
Dobré pro: glutes, hamstringy, vnější stehna, čtyřkolky
Čas: 15-30 minut
Instrukce: Začněte výběrem čtyř cviků ze seznamu níže – dvou cviků ve stoje a dvou na podlaze. Dokončete každé 12-15 opakování. (Před přechodem na další cvičení v případě potřeby vyměňte strany.) To je jedna sada. Projděte všechna čtyři cvičení a opakujte. Udělejte 3-4 sady.
1. Glute Bridge
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze 12 až 16 palců od zadku. Zpevněte své jádro, poté zatlačte na paty a stiskněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu. Před spuštěním vydržte v poloze dvě sekundy. To je jeden opak.
2. Oslí kop
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři na podložku. Při zvednutí nohy do vzduchu držte pravé koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenu a pravý palec na noze vykopne směrem ke stropu. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je jeden opak.
3. Mrtvý tah s jednou nohou
Jak na to: Postavte se na levou nohu s pravou dlaní směřující ke stehnům. Pro rovnováhu natáhněte levou paži do strany. Levou nohu mějte mírně pokrčenou. Předkloňte se a natáhněte pravou nohu přímo za sebe, dokud není váš trup rovnoběžně s podlahou a vaše ruka se téměř nedotýká podlahy. Zajeďte do levé paty a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
4. Bridge Hip Cook Lift
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Obejměte pravou nohu k hrudi a držte se toho kolena. Zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky, dokud vaše levé stehno nevytvoří přímku se zády. Spusťte dolů na podložku. To je jeden opak.
5. Squat Pulse
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce sepněte před hrudníkem. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu. Zvedněte své tělo o několik centimetrů nahoru a poté spusťte záda dolů. To je jeden opak.
Posuňte sílu svých nohou na další úroveň pomocí Meltyourmakeup.com 30denní výzva ve dřepu .
6. Banded Leg Lift
Jak na to: Začněte na rukou a kolenou, s odporovým pásem omotaným kolem stehen. Zvedněte levou nohu do vzduchu za sebou, chodidlo je pokrčené. Zastavte se, když je rovnoběžná s vašimi boky. Zapojte hýžďové svaly, zvedněte nohu o pár centimetrů a poté spusťte záda do výšky boků. To je jeden opak.
7. Mrtvý tah s činkou
Jak na to: V rukou držte dvě činky, postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčte. Umístěte závaží před stehna, dlaně směřují k tělu. Udržujte kolena mírně ohnutá, zatlačte boky dozadu, když se v pase spojíte, a spusťte činky směrem k podlaze. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.
8. Upravený Pistol Squat
Jak na to: Posaďte se na židli s činkou drženou oběma rukama před hrudníkem. Zvedněte pravou nohu tak, aby se vznášela nad podlahou. Protlačte levou patu a zvedněte se do stoje na jedné noze, zatímco pravou nohu zvedněte do úhlu 90 stupňů ve výšce boků. Otočte pohyb a spusťte spodní část zad. To je jeden opak.
Pro tip: Udělejte tento pohyb pouze s vlastní tělesnou hmotností, abyste dosáhli formy, než přidáte další výzvu.
9. Zatížený požární hydrant
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři na podložku. Zasuňte dvou až pětikilovou činku do záhybu pravého kolena. Držte nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů, zvedněte ji do strany a zastavte se ve výšce boků. Návrat na začátek. To je jeden opak.
10. Laterální squat Walk
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Udržujte pevné jádro, vykročte levou nohu do strany a poté pravou. Pak ustupte zpět doleva; to je jeden opak.
11. Ptačí pes
Jak na to: Začněte na všech čtyřech (AKA pozice na stole) se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Zvedněte levou paži před sebe a pravou nohu vzadu a vytvořte přímku od levé ruky k pravé noze. Vydržte na sekundu a poté se vraťte na začátek. To je jeden opak.
12. Podporovaný mrtvý tah jedné nohy
Jak na to: Postavte se na levou nohu s činkou v pravé ruce, dlaň směřuje ke stehnům. levou paži po boku. Ukročte pravou nohu pár stop za tělem, zvedněte patu a zatlačte prsty na pravé noze do země, abyste získali rovnováhu. Levou nohu mějte mírně pokrčenou. Nakloňte se dopředu, otočte se na boky s plochými zády a snižte váhu směrem k podlaze. Zajeďte do levé paty a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
13. Single-Leg Glute Bridge
Jak na to: Lehněte si na záda s rukama nataženýma na stranu, kolena pokrčená a chodidla na podlaze, na šířku boků. Udržujte stehna vyrovnaná a narovnejte jednu nohu tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Stiskněte hýžďové svaly, abyste rovnoměrně zvedli boky z podlahy, poté spusťte dolů. To je jeden opak.
14. Páskovaný hýžďový most s abdukcí kyčle
Jak na to: Obtočte stehna odporovým pásem a lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a pažemi přitisknutými k podložce. Toto je vaše výchozí pozice. Zpevněte jádro, poté zatlačte na paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu. Zastavte se a poté široce roztáhněte kolena. Návrat na začátek. To je jeden opak.
15. Stabilita Ball Rolling Hamstring
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na stabilizačním míči. Zpevněte své jádro, poté zatlačte na paty a stiskněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu. Zvedněte levou nohu přímo do vzduchu. Držte pozici, když narovnáte pravou nohu. Poté zapojte hamstringy, ohněte pravé koleno a přitáhněte nohu k zadku. To je jeden opak.
16. Kang Squat
Jak na to: Postavte se rovně s nohama širšími než na vzdálenost kyčlí, prsty směřující mírně ven. Položte ruce za hlavu. Zavěste se na boky a snižte trup dolů, dokud nebude téměř rovnoběžně se zemí. Poté se posaďte boky dozadu a ohněte se v kolenou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Protlačte paty a změňte pohyb, vraťte se do stoje. To je jeden opak.
17. Páskované hamstring Walk Out
Jak na to: S odporovým pásem omotaným kolem stehen si lehněte na záda, pokrčte kolena, položte chodidla a zvedněte boky do vzduchu tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Udržujte boky v klidu, pak zvedněte levou nohu a vykročte s ní několik palců vpřed, poté pravou. Opakujte, dokud nejsou nohy téměř úplně natažené, pak otočte malé kroky a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
18. Izometrický výpad
Jak na to: Postavte se vzpřímeně, pak udělejte velký krok vpřed pravou nohou a přejděte na kouli levé. Paže jsou po stranách. Toto je vaše výchozí pozice Odtud pokrčte kolena a spodní část těla, dokud nebudou kolena ohnutá do úhlu 90 stupňů, přičemž ruce držte před hrudníkem. Podržte až 30 sekund. To je jeden opak.
19. Moderní auta
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři na podložku. Při zvednutí pravé nohy od těla držte pravé koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů, poté nohu otočte, dokud nebude koleno za tělem v pozici oslího kopu. Návrat na začátek. To je jeden opak.
20. Skok Dřep
Jak na to: Začněte vestoje s nohama na šířku ramen, prsty na nohou dopředu, paže po stranách. Pokrčte kolena, zadek dozadu a spusťte se do dřepu, ruce spojte před hrudníkem. Pak explozivně vyskočte co nejvýše z podlahy a švihejte rukama přímo za tělem, abyste dosáhli hybnosti. Přistaňte jemně na bříškách chodidel a okamžitě se spusťte do dalšího dřepu. To je jeden opak.
21. Mrtvý tah Resistance Band
Jak na to: Začněte stát s nohama na vzdálenost boků a odporovým pásem omotaným kolem oblouků. Uchopte horní část pásku oběma rukama, paže rovně a zatlačte boky dozadu do polohy závěsu. Sjeďte dolů přes paty, abyste se postavili rovně, nahoře mačkejte hýžďové svaly. To je jeden opak.
22. Goblet Squat
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků a držte váhu před hrudníkem, lokty směřující k podlaze. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu. Zatlačte se zpět a začněte. To je jeden opak.
24. Páskované jednonohé tempo mrtvý tah
Jak na to: Začněte stát na levé noze s chodidlem přes střed dlouhého odporového pásu a jeden konec pásu v obou rukou. Zatlačte boky zpět k závěsu v pase, snižte trup směrem k podlaze a zvedněte pravou nohu dozadu za tělo, dokud nebudou obě rovnoběžné s podlahou. Projeďte levou patou, abyste otočili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. To je jeden opak.
25. Boční výpad s dosahem
Jak na to: Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, ruce v bok. Pravou rukou sáhněte dolů k noze a snižujte tělo, dokud není levé koleno ohnuté o 90 stupňů. Okamžitě opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
26. Stabilita Ball Hip Thrust
Jak na to: Začněte s rukama za hlavou (na šířku loktů), horní část zad stlačenou do stabilizačního míče (nebo vyvýšeného povrchu, jako je pohovka), nohy pokrčené, chodidla na podlaze a boky vznášející se nad podlahou. Opřete se do stabilizačního míče a zvedněte boky ke stropu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podložkou. Návrat na začátek. To je jeden opak.
27. Zpětný ráz ve stoje
Jak na to: Postavte se s váhou na pravou nohu a levou nohu dlouho za tělem se špičatými prsty a opřenými o podlahu. Mírně ohněte pravé koleno a panty v kyčlích, aby se trup mírně snížil dopředu. Sepněte ruce před tělem. Toto je vaše výchozí pozice. Poté se zapojte do levého hýžďového svalu, abyste nakopli rovnou levou nohu dozadu a nahoru, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Pomalu as kontrolou otočte pohyb a vraťte se na začátek.
28. Izometrický dřep
Jak na to: Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama po stranách. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná se zemí, ruce se sepnou před hrudníkem. Podržte až 30 sekund. To je jeden opak.
29. Požární hydrant
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři. Držte pravou nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů, zvedněte nohu na pravou stranu a zastavte se ve výšce kyčle. Návrat na začátek. To je jeden opak.
30. Bodyweight Dřep
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, posaďte boky dozadu a spusťte tělo dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Při spouštění natáhněte ruce dopředu, aby byl trup vzpřímený. Začněte tím, že se zvednete, stisknete hýžďové svaly a horní část a zvednete ruce do stran. To je jeden opak.
31. Bulharský split squat
Jak na to: Postavte se asi dvě stopy před schod; natáhněte pravou nohu dozadu a položte horní část chodidla na schod. (Volitelné: V každé ruce držte činku.) To je vaše výchozí pozice. Pokrčte kolena, abyste snížili své tělo co nejdále (nebo dokud koleno jemně neklepalo na zem), ramena držte vzadu, hrudník nahoře a boky směřují dopředu. Pozastavte se a poté zatlačte levou patou a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
32. Sumo squat s činkou
Jak na to: Začněte stát s nohama na vzdálenost ramen, prsty mírně vytočené a paže natažené v jedné linii s rameny, pravá dlaň položená na hřbetu levé ruky. Ohněte se v kolenou a zatlačte boky dozadu, abyste se spustili dolů do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Zastavte se, pak projeďte podpatky, abyste se postavili. To je jeden opak.
Proč to houpe: Sumo dřepy procvičují vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly více než tradiční dřepy.
33. Glute Bridge March
Jak na to: Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. Zapojte jádro, poté zatlačte na paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Zvedněte pravé koleno k hrudníku. Pauza, pak spusťte pravou nohu. Opakujte s druhou nohou. To je jeden opak.
34. Lední bruslař
Jak na to: Začněte stát na zadní straně podložky čelem do strany, pravou nohu zkříženou za levou, patu vysoko, boky směřující dopředu a ruce po stranách. Zatlačte levou nohou, abyste skočili do strany směrem k horní části podložky, dostaňte se na pravou nohu a překřižte levou nohu za tělo směrem k diagonále dozadu. Pohyb změňte skokem na levou nohu a opakováním stejné věci na opačnou stranu. To je jeden opak.
35. Zpětný ráz odporového pásu
Jak na to: Ve stoje obtočte odporový pás kolem levé nohy a druhý konec držte oběma rukama. Horní část těla mírně předkloněná. Toto je vaše výchozí pozice. Zatlačte pravou nohu dozadu, dokud nebude úplně natažená. Návrat na začátek. To je jeden opak.
