Nejlepší cvičení paží bez závaží na vytvarování horní části těla kdekoli

Hledáte tréninkový plán pro vytvarování horní části těla, který můžete dělat kdekoli – bez vybavení? No, máte štěstí, protože tyto tréninky paží bez závaží zaškrtnou všechna políčka.

Jsme naše vlastní tělocvičny, říká Allison Kalsched, CPT, certifikovaná osobní trenérka, která se specializuje na cvičení s vlastní váhou. Ano, odporový trénink se závažím je velmi prospěšný, ale vaše tělo je váha a s trochou kreativity a nasazení můžete získat sílu.

Seznamte se s odborníky: Allison Kalsched , CPT, je certifikovaný osobní trenér, který se specializuje na cvičení s vlastní váhou a zakladatel A . Melody Davi , CPT, je certifikovaný osobní trenér a instruktor s Obé Fitness .

Nemluvě o tom, že každý může cvičit s vlastní váhou a vidět výsledky. Pro začátečníky je menší riziko zranění při shozeném závaží nebo prasklém pásku a pro pokročilejší je to způsob, jak hrát a rozvíjet nové pohyby bez komplikací s dalším vybavením, říká Kalsched. Naše těla jsou stvořena k tomu, aby se pohybovala různými směry, a když se soustředíme na tyto pohybové vzorce bez rozptylování vnějšího vybavení, můžeme dělat úžasné věci. Zde. Pro. To.

Jak posílit svaly paží

Než začnete protahovat svaly paží, je důležité se ujistit, že to dokážete ovládat své jádro , říká Kalsched. Svaly břicha a postavení hrudního koše a pánve, to vše přispívá k úspěšnému a účinnému tonizaci a posilování svalů na všech končetinách, vysvětluje.

Jakmile si budete jisti svým jádrem, chcete zařadit cviky, které se zaměřují na všechny svaly paže (biceps, triceps, široký zádový sval a deltoidy).

• Deltoidy. Deltoidy sedí nad ramenním kloubem a spojují se s pažní kostí (nadloktí) a klíční kostí (klíční kost), říká Kalsched. Posouvá paži od střední linie vašeho těla směrem do strany a je zodpovědná za flexi (pohyb vpřed od těla směrem k poloze nad hlavou) a prodloužení paže (zpět za vaše tělo), vysvětluje. A ano, používáte deltoidy *po celou dobu*. Přemýšlejte: zvedněte ruce, abyste dosáhli na něco ve vysoké skříni, zvedněte ruce pro objetí nebo se dokonce poškrábejte na zádech.
• lat. Lat jsou velké zádové svaly a primárně se podílejí na pohybech paží a stabilizaci páteře, říká Kalsched. Laty probíhají od lopatky k bokům. Je zodpovědná za vnitřní rotaci naší lopatky a zároveň pracuje na addukci (pohybu směrem ke střední linii vašeho těla) paže a natažení paže nad hlavu, dodává. Ve skutečnosti, kdykoli něco vytáhnete nahoru nebo dolů, používáte své laty.
• Biceps. Bicepsy jsou často hvězdou paží, protože jsou umístěny na horní části paže a spojují ramenní kloub s loketním kloubem, říká Kalsched. Tyto svaly ohýbají náš loket nahoru k rameni a také nám pomáhají vychýlit předloktí do strany, když je ohnuté pod úhlem 90 stupňů, vysvětluje. Bicepsy se aktivují při zvedání dětí, držení sklenice vody, houpání tenisovou raketou nebo dokonce otáčení klíčkem v zapalování. Jsou však jen jedním kouskem skládačky silné paže.
• Triceps. Triceps se nachází na zadní straně nadloktí a skládá se ze tří odlišných částí (dlouhá hlava, boční hlava a střední hlava), říká Kalsched. Je to opak bicepsu v tom, že narovná paži v loketním kloubu, takže když položíte sklenici vody, zapojí se tricepsový sval.

Jak cvičit paže bez závaží

Určitě existují výhody, řekněme, cvičení paží s činkami, ale stále můžete efektivně cvičit bez jakéhokoli vybavení. Provádění cvičení primárně zahrnujících tahání a tlačení může vybudovat vážnou sílu paží, říká Kalsched. Tahové pohyby zahrnují vzory veslování a přitahování a vzory tlačení zahrnují kliky, tlaky a prkna, dodává.

Když vytáhnete něco lehkého, jako je láhev olivového oleje z vysoké police, a přinesete to na pult, používáte bicepsové svaly, říká. Když táhnete za něco těžšího, jako je vaše vlastní tělo, vytváříte situaci, ve které musí sval vynaložit větší sílu k dokončení úkolu. Výsledkem je, že sval nabírá více vláken a časem budete silnější.

Totéž lze říci o tlakových cvičeních, říká Kalsched. Například, když provádíte tricepsový dip, tlačíte svou vlastní váhu nahoru a dolů. Vaše vlastní tělesná váha může poskytnout dostatečný odpor ke zvýšení velikosti a síly vašich svalů, vysvětluje. Přemýšlejte o tom: Vaše tělo váží výrazně více než sada činek v rohu vašeho obývacího pokoje.

18 nejlepších cvičení paží v tělesné váze

Čas: 15 minut | Dobré pro: paže, horní část těla | Zařízení: žádný

Instrukce: Níže vyberte šest tahů. Pro každý pohyb dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte tento vzor úsilí pro všech šest cvičení. Odpočívejte po dobu jedné minuty a poté opakujte celý okruh ještě dvakrát, celkem tři kola. Davi navrhuje absolvovat toto cvičení dvakrát až třikrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků.

1. Prkno

Jak na to:

1. Začněte na podlaze na rukou a kolenou a položte ruce přímo pod ramena.
2. Krok za krokem, jeden po druhém. (Pro větší stabilitu roztáhněte chodidla na větší vzdálenost, než je vzdálenost kyčlí, a přibližte je, abyste byli náročnější.) Myslete na to, abyste měli lokty měkké a zároveň tlačil hrudník od země.
3. Udržujte přímou linii od vrcholu hlavy přes paty, s pohledem dolů těsně nad konečky prstů.
4. Zapojte břišní svaly, čtyřkolky a hýžďové svaly. Vydržte 30 sekund.

2. Prkno s ramenním kohoutkem

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s chodidly širšími než na šířku ramen.
2. Klepněte pravou rukou na levé rameno a přitom držte boky v klidu.
3. Spusťte pravou ruku k podlaze.
4. Poklepejte levou rukou na pravé rameno a přitom držte boky v klidu.
5. Spusťte levou ruku na podlahu. To je 1 opakování.

3. Horolezci

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rameny přes zápěstí, staženou pánví a přitaženými žebry k bokům.
2. Posuňte pravé koleno směrem k hrudníku.
3. Vyměňte pravou nohu na podložku a ihned opakujte s levým kolenem.
4. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

4. Boční prkno

Jak na to:

1. Lehněte si na bok s pravým předloktím na podlaze, loket pod ramenem a obě nohy natažené, tvořící přímku od hlavy k patám. Nohy mohou být buď posunuty pro větší stabilitu, nebo stohovat pro větší výzvu.
2. Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy. Ujistěte se, že neklesáte do ramene.
3. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.

5. Bear Crawl

Jak na to:

1. Začněte v pozici stolu se zápěstím pod rameny, koleny pod boky a krkem zarovnaným s páteří.
2. Udržujte mírný ohyb v loktech. Mírně zvedněte boky, abyste zvedli kolena z podlahy a zároveň zachovali plochá záda a jádro.
3. Pomalu jděte rukama a nohama dopředu k horní části podložky.
4. Otočte pohyb a jděte rukama a nohama zpět na konec podložky. To je 1 opakování.

6. Pushup ručního uvolnění

Jak na to:

1. Začněte ve vysokém prkně. (Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.)
2. Udržujte jádro napjaté, ohněte lokty ke spodní části těla až na podlahu.
3. V dolní části nechte trup spočívat na zemi a zvedněte ruce několik palců od podložky.
4. Vraťte ruce na podlahu.
5. Zatlačte zpět na vysokou prkno. To je 1 opakování.

7. Stativ Pushup

Jak na to:

1. Začněte v pozici psa směrem dolů – tělo by mělo tvořit obrácený tvar „V“.
2. Pomalu ohněte lokty a předloktí směrem k zemi, dokud se lokty téměř nedotknou podložky.
3. Zatlačením nahoru se vrátíte do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování.

8. Tricepsový kruh

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky, rukama pod rameny a neutrální páteří.
2. Ohněte lokty do nižších předloktí a hrudník tak, aby se téměř dotýkaly podložky.
3. Shrnujte podložku trupem, abyste nos přenesli přes ruce.
4. Zatlačte do podložky rukama, abyste natáhli ruce, abyste se vrátili na začátek. T klobouk je 1 opak.

9. Upravené Pushup

Jak na to:

1. Začněte na rukou a kolenou (nebo ve vysoké pozici prkna) s rukama na šířku ramen a nataženými. Zapojte jádro a hýžďové svaly, odtlačte je od podlahy a pociťte, jak se lopatky oddělují.
2. Nadechněte se a spusťte hrudník směrem k podlaze.
3. S výdechem odtlačte podlahu a současně pohybujte celým tělem. To je 1 opakování.

10. Shyby naklonění

Jak na to:

1. Postavte se na délku paže od židle, stěny, lavice nebo jakéhokoli vyvýšeného povrchu, který si vyberete.
2. Položte obě dlaně na vyvýšený povrch o něco širší než na šířku ramen s chodidly přibližně na šířku boků.
3. Při spouštění k hladině ohněte lokty blízko těla.
4. Jakmile je hrudník blízko povrchu, zatlačte zpět nahoru a natáhněte ruce do výchozí polohy. To je 1 opakování.

11. Triceps Dip

Jak na to:

1. Posaďte se na zem s patami pod koleny a dlaněmi naplocho na vyvýšeném povrchu za hýžďovými svaly (možnost položení na podlahu) s prsty směrem k tělu.
2. Zvedněte zadek, abyste se vznášeli nad podložkou. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte paže, lokty směřujte rovně dozadu za sebe a snižte zadek, abyste poklepali na podložku.
4. Natáhněte ruce a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

12. Superman To Pulldown

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma před sebou a nohama za sebou. Udržujte dlaně směrem dolů.
2. Zvedněte nohy a ruce současně (předstírejte, že jste nataženi jako kus karamelu).
3. Držte tuto pozici při ohýbání paží, sevření lopatek k sobě a lokty do stran, abyste vytvořili tvar „W“ s horní částí těla. (Poznámka, pásek zobrazený výše je volitelný.)
4. Změňte pohyb a natáhněte paže dopředu.
5. Spodní část těla zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

13. Plank Up-Downs

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama pod rameny.
2. Spusťte dolů k pravému lokti
3. Spusťte se dolů k levému lokti tak, abyste byli v předloktí a kolena, kyčle a ramena zůstaly vyrovnané.
4. Poté položte pravou ruku zpět na zem a zatlačením narovnejte paži.
5. Udělejte to samé vlevo, abyste se vrátili do výchozí pozice vysoké prkno. To je 1 opakování.

14. Plank Jack

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama pod sebou ramena a nohy blízko u sebe.
2. Skočte nohy od sebe o několik centimetrů.
3. Skočte nohy zpět k sobě. Udržujte boky stabilní a stabilní po celou dobu. To je 1 opakování.

15. Bear Plank Shoulder Tap

Jak na to:

1. Začněte na rukou a kolenou s pokrčenými chodidly a prsty na podlaze.
2. Zatlačte na zem, abyste aktivovali ramenní a hrudní svaly, zapojte jádro a zvedněte kolena asi 1 palec od země. Udržujte bradu a hlavu v neutrální poloze.
3. Zvedněte pravou ruku, abyste se dotkli levého ramene, poté vraťte pravou ruku na zem.
4. Opakujte s levou rukou na pravé rameno. To je 1 opakování.

16. Scapular Pushup

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna, s rameny naskládanými přímo na ruce.
2. Zapojte jádro a hýžďové svaly, nadechněte se a stlačte lopatky (lopatky) dolů a k sobě v horní části zad.
3. Vydechněte a znovu oddělte lopatky a nechte záda posunout se nahoru do výchozí polohy. To je 1 opakování.

17. Pushup To Side Plank

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna s rukama o něco širším než na šířku ramen.
2. Zapojte jádro a stiskněte hýžďové svaly, zatímco ohýbáte lokty a mačkáte lopatky, snižujte trup co nejvíce a přitom udržujte rovnou polohu těla.
3. Pozastavte se a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
4. Dále přesuňte váhu na levou ruku, naskládejte pravou nohu na levou, otočte pravý bok dozadu a natáhněte pravou paži ke stropu. Během pohybu držte tělo rovně, abyste byli v pozici T.
5. Vraťte pravou ruku a nohu zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

18. Burpee

Jak na to:

1. Začněte stát vzpřímeně.
2. Dřepněte si, položte dlaně na podložku a skočte chodidly zpět do pozice prkna.
3. Proveďte klik, spusťte hrudník na podlahu a zpět na vysokou prkno.
4. Skočte nohy zpět k rukám.
5. Zatlačte dolů přes paty, abyste se zvedli a vyskočili do vzduchu, přičemž ruce nad hlavou.
6. Postavte chodidla měkce zpět na podložku. To je 1 opakování.