Představte si, že provádíte každodenní pohyby, jako je sprchování, skládání vlasů do culíku, oblékání a sahání pro potraviny z vysoké police s naprostou lehkostí. To vše jsou známky dobré pohyblivosti ramen.
Mobilita je schopnost aktivně pohybovat kloubem v celém rozsahu pohybu, „ideálně bez bolesti a se snadným pohybem a koordinací,“ říká Colette Nguyen, CPT, certifikovaná osobní trenérka a trenérka v Soho Strength Lab. Přiměřená mobilita vám umožňuje pohybovat tělem podle potřeby s relativním pohodlím a účinností.
Nejlepší koktejl pro mobil ramena , zejména zahrnuje kombinaci práce s měkkými tkáněmi, dynamický pohyb, izometrické držení v různých pozicích a zatěžované pohyby pro posílení zdravého pohybu ramen a stability ramen, říká Nguyen.
Seznamte se s odborníkem: Colette Nguyenová , CPT, je osobním trenérem a trenérem s certifikací ACE Soho Strength Lab .
Rameno je komplexní systém, který zahrnuje více kostí, kloubů, svalů, šlach a vazů. Podle Nguyena tyto všechny spolupracují, aby vám umožnily provádět základní pohyby v tělocvičně a mimo ni.
Bez ohledu na to, jaký je váš výchozí bod, můžete zlepšit pohyblivost ramen pomocí těchto účinných cvičení, které doporučuje Nguyen. Mějte na paměti, že změna nenastane přes noc. Trvá čas, než uvidíte pokrok v závislosti na vašich aktuálních schopnostech a celkovém zdraví, říká Nguyen. Během čtyř týdnů důsledné pohybové práce byste měli vidět zlepšený rozsah pohybu.
Nejlepší cvičení na mobilitu ramen
Ať už je rozsah pohybu vašich ramen extrémně omezený, nebo jsou vaše klouby hladké a dobře promazané, vyzkoušejte tato cvičení pro efektivní (celá rutina zabere jen 10 minut!) rutinu pro zlepšení pohyblivosti ramen, naprogramovaná Nguyenem.
Postupujte spolu s Nguyenem ve videu zde a zjistěte, jak provést každý pohyb ramene:
Práce v oblasti mobility lze provádět kdykoli během dne, která vyhovuje vašemu rozvrhu, a *alespoň* třikrát týdně, abyste viděli pokrok, říká Nguyen. Může sloužit jako zahřátí, ochlazení nebo rutina údržby ve dnech odpočinku. Můžete to také udělat jako první věc ráno, aby vám dodali energii na celý den, nebo těsně před spaním, abyste se cítili uvolněněji, než zalezete do postele, dodává. Jdeme na to!
1. Ramenní kruhy
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a udržujte vysoký vzpřímený postoj.
- Paže držte mírně od trupu a začněte provádět velké, přehnané kruhové pokrčení ramen a pohybujte rameny vpřed.
- Pozastavte se a poté změňte směr kroužků. Dokončete 10 opakování v každém směru.
2. Izolace hlavy
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a udržujte vysoký postoj.
- Aniž byste pohnuli rameny, kývněte hlavou dolů, abyste se podívali na svou hruď, a na chvíli se zastavte.
- Jemně nakloňte bradu směrem ke stropu (přemýšlejte o přikývnutí pohybem ano). Dokončete 10 opakování v každém směru.
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
- Aniž byste pohnuli rameny, jemně otočte obličej zleva doprava a zastavte se na sekundu na každé straně (přemýšlejte o přikývnutí bez pohybu). Dokončete 10 opakování v každém směru.
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
- Zakloňte hlavu a sklopte každé ucho směrem k příslušnému rameni pohybem zleva doprava (přemýšlejte o přikývnutí v nějakém pohybu), zastavte se na sekundu na každé straně. Dokončete 10 opakování v každém směru.
3. Egyptský dosah
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a udržujte vysoký postoj.
- Natáhněte a držte obě paže do stran v pozici T, s dlaněmi otočenými směrem ke stropu.
- Pomalu vnitřně otáčejte jedním ramenem, dokud nedosáhnete maximálního rozsahu pohybu.
- Vydržte v této poloze několik sekund, než se pomalu uvolníte zpět do neutrální polohy T. Dokončete 10 opakování na každou stranu.
4. Circudukce ramene
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a udržujte vysoký vzpřímený postoj.
- Položte obě ruce na ramena tak, aby lokty směřovaly ven.
- Obkreslete malé až středně velké kruhy lokty vpřed.
- Opakujte v opačném směru. Dokončete 20 opakování v každém směru.
5. Circumdukce ramene s rovnou paží
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a udržujte vysoký postoj.
- Držte obě paže směrem ven do stran v poloze T s rukama sevřenýma v pěst.
- Udržujte lokty rovně a aktivně se natahujte ven, zatímco rychle obkreslete malé kruhy pěstmi středním až rychlým tempem v pohybu vpřed, než změníte směr. Dokončete 20 opakování v každém směru.
Cvičení pohyblivosti ramen na podlaze
1. Quadruped Scap Pushup
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Začněte na podlaze na rukou a kolenou s neutrální páteří.
- Udržujte lokty narovnané a tlačte horní část zad ven, jako byste tvořili želví krunýř přes horní část zad (měli byste cítit natažení).
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund, než se pomalu uvolníte zpět do výchozí polohy neutrální páteře.
- Poté, aniž byste drželi pozici nahoře, opakujte rozsah pohybu mírným tempem po 10 opakováních.
2. Upravená boční deska a rotační dosah
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Začněte na polovičním prkně se složenými koleny, pravým předloktím na zemi a levou paží dosahující ke stropu. Nezapomeňte umístit opěrný loket přímo pod rameno.
- Mějte boky natlačené co nejvýše a levou rukou sáhněte pod trup, jako byste se objímali.
- Pauza na vteřinu.
- Vraťte se do výchozí polohy s levou paží zvednutou směrem ke stropu. Dokončete 10 opakování na každou stranu.
3. Plavecká řada na břiše
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Lehněte si na zem obličejem dolů s pažemi nataženými a mírně nakloněnými od trupu (vytvářející písmeno A), obě ruce držte v pěst a palce se dotýkajte podlahy.
- Udržujte dlouhý krk a lokty narovnané a zvedněte pěsti za sebou, dokud nenarazíte na okraj svého rozsahu pohybu (zachovejte tvar A).
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
- Pomalu uvolněte paže zpět na podlahu.
- Dále, aniž byste drželi pozici nahoře, opakujte rozsah pohybu mírným tempem po 10 opakováních.
4. Plavec na břiše
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Lehněte si na zem obličejem dolů s rukama nataženýma nad hlavou.
- Začněte pohyb tak, že zvednete pouze ruce z podlahy (hlavu a trup držte dole) a natáhněte se a dolů, jako byste konečky prstů obkreslovali obvod velkého kruhu.
- Když se přiblížíte ke spodní polovině pohybu, nechte paže přirozeně rotovat, aby se dotýkaly spodní části zad.
- Otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy a uvolněte paže až dolů k podlaze. Dokončete 10 opakování.
5. Izometrický hrudní lis na břiše
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Lehněte si na zem lícem dolů a položte si ruce pohodlně na obě strany hrudníku s lokty směřujícími nahoru (představte si to jako spodní pozici kliky).
- Ruce držte široce a rovnoměrně zasazené, když zatlačíte obě dlaně do podlahy pevným a konzistentním tlakem, zatímco hlavu a trup držte na podlaze.
- Podržte po dobu 20 sekund a poté stisk uvolněte.
- Dále, aniž byste drželi pozici nahoře, opakujte rozsah pohybu mírným tempem po 10 opakováních.
6. Dětská pozice
Colette Nguyenová
Colette Nguyenová
Jak na to:
- Z kleku se posaďte na nohy a opřete trup o stehna s rukama nataženýma nad hlavou na podlaze. Kolena můžete podle potřeby rozšířit, abyste se dostali do pohodlnější polohy.
- Udržujte paže dlouhé a pevně zatlačte ruce na podlahu a zároveň tlačte záda směrem ke stropu. Vydržte 20 sekund.
- Projděte rukama směrem k jedné straně, držte paže dlouhé a pevně zatlačte ruce na podlahu a současně vytlačte protilehlé podpaží/hrudní koš. Před opakováním na druhou stranu vydržte 20 sekund.
Pro tip: Pro další protažení Nguyen doporučuje vnější rotaci paží tak, aby vaše palce směřovaly nahoru ke stropu, když provádíte pohyb v každé poloze.
