Soutěživost je součástí mé DNA od dětství. V dospělosti se stále potýkám s tím, že svůj přirozený touha po intenzitě odpočívá, což může být problém, pokud jde o cvičení. Pokud se mé nohy po intenzivním dni na spodní části těla cítí jako mokrá, chci se další den ponořit zpět a tlačit se tvrději. A i když zmenšování není v mé povaze, naučil jsem se, že odpočinek je nezbytnou součástí každé tréninkové rutiny – koneckonců právě tehdy je skutečné kouzlo budování svalů se stane.
Ale kolik odpočinku potřebujete mezi tréninky, abyste efektivně budovali svaly?
Tam je pokud jde o přiměřený odpočinek, je to skvělé místo, ale bohužel to není univerzální odpověď. To znamená, že existují některé obecné parametry, které je třeba zvážit na základě vašich fitness cílů a typu cvičení, které děláte, říká Alexander Rothstein, EdD, fyziolog a pedagog cvičení.
Níže odborníci vysvětlují faktory, které je třeba vzít v úvahu při plánování dnů odpočinku, a proč je pro dosažení vašich individuálních fitness cílů rozhodující pečlivě naplánovaná doba zotavení.
Seznamte se s odborníky : Alexander Rothstein, EdD , fyzioložka cvičení a programová koordinátorka Exercise Science na New York Institute of Technology; Steven K. Malin, PhD , výzkumný pracovník a docent na kineziologii a zdraví na Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , docent fyziologie výživy a cvičení na Washington State University
Co je potřeba, aby se vaše svaly uzdravily a rostly
Může se to zdát neintuitivní, ale odpočinek je nezbytnou součástí budování svalů a síly .
Když cvičíme nebo děláme jakýkoli pozitivní stres pro tělo, to, co opravdu děláme, je odbourávání svalové tkáně, říká Rothstein. Ale vaše tělo potřebuje odpočinek, aby umožnilo natržení svalových vláken zotavit se a skutečně podpořit růst tkáně – proces známý jako hypertrofie , říká Rothstein. Doba odpočinku dává příležitost, aby všechny živiny dorazily [do svalů] a aby došlo ke skutečnému budování, říká.
Tato oprava a adaptace nemůže nastat, „pokud není svalům umožněno dostatečné zotavení,“ dodává Hans Haverkamp, PhD, docent fyziologie výživy a cvičení. To znamená, že vaše svaly neporostou, i když se budete snažit.
Správná výživa, včetně dostatečného množství bílkovin, je pro tento proces také zásadní, říká Steven K. Malin, PhD, kineziologický výzkumník a pedagog. Protein poskytuje základní stavební kameny neboli aminokyseliny, které vaše tělo používá k opravě a obnově svalové tkáně, což z něj činí klíčového hráče při optimalizaci regenerace a růstu svalů.
Související příběhy
-
Jak budovat svaly po 50, podle odborníků -
Přesná rutina, kterou tento trenér dodržuje, aby zůstal fit - Jak budovat svaly na Ozempicu
Kolik odpočinku potřebujete mezi tréninky, na základě vašich cílů
Opět existuje mnoho proměnných, které ovlivňují, kolik odpočinku potřebujete, včetně typu cvičení, které děláte, úrovně vašich zkušeností a dokonce i kvality spánku.
Existují však některé zastřešující body zotavení, které odborníci na cvičení obvykle doporučují. Obvykle se doporučuje 48 hodin při sledování středně až vysoce intenzivních programů, říká Malin. Čím intenzivnější programy, tím více času je potřeba.
V některých případech, jako je opravdu těžký den nohou, možná budete potřebovat 72 hodin na odpočinek této konkrétní svalové skupiny, říká Malin. Odborníci však zdůrazňují, že zde existují určité rozdíly.
Pokud se snažíte budovat svaly…
Odborníci doporučují odpočívat 48 až 72 hodin mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu.
Budování svalů obvykle zahrnuje zvedání těžkých břemen — to znamená větší váhu, ale méně opakování. Obecné doporučení pro odpočinek je 48 až 72 hodin, než znovu začnete pracovat se stejnou svalovou skupinou, říká Rothstein. To znamená, že byste zasáhli každou svalovou skupinu dvakrát týdně.
Pokud se jedná o obzvláště náročný trénink, Rothstein doporučuje odpočinout si dva až tři dny, než se znovu zaměříte na stejnou svalovou skupinu.
Ale zkuste zde naslouchat svému tělu: „Pokud vás dva dny po náročném dni odporového tréninku stále bolí, může být prospěšné přidat další den nebo dva regenerace,“ dodává Havercamp.
Pokud cvičíte s vlastní vahou těla, jako jsou prkna a dřepy bez dalších závaží nebo odporu, nemusíte nutně odpočívat tak dlouho, než se zaměříte na stejnou svalovou skupinu, říká Rothstein.
Pokud zvedáte těžké váhy, váš tréninkový a odpočinkový plán může vypadat takto:
- Den nohou
- Den zbraní
- Základní den
- Den nohou
- Den zbraní
- Základní den
- Den aktivního zotavení nebo odpočinku
Pokud trénujete na vytrvalostní závod…
Odborníci doporučují střídat dny s vysokou a nízkou intenzitou cvičení a začlenit alespoň jeden den úplného odpočinku nebo aktivní regenerace.
Vytrvalostní akce jsou trochu jiné. Pokud trénujete na maraton nebo dlouhou cyklistickou akci, Rothstein říká, že můžete dělat více aktivních cvičebních dnů v řadě. Jen bych střídal dny s vysokou intenzitou tréninku s dny s nižší intenzitou, říká.
Možná budete chtít zkombinovat své tréninky, abyste mohli stále napadat svůj kardiovaskulární systém, ale aby si určité svalové skupiny odpočinuly. Někteří lidé budou trénovat šest dní v týdnu a sedmý den nedělají nic nebo se budou věnovat aktivnímu regeneračnímu dni, jako je pilates nebo jóga, kde je to méně intenzivní, ale stále se zotavuje, říká Rothstein.
Pokud trénujete na běžecký vytrvalostní závod, může to vypadat takto:
- Běh na vzdálenost pomalejším tempem
- Běžecké cvičení v závodním tempu
- Běh na vzdálenost pomalejším tempem
- Cvičení na kole nebo plavání
- Běžecké cvičení v závodním tempu
- Běh na vzdálenost pomalejším tempem
- lekce pilates
Pokud většinou navštěvujete skupinové lekce cvičení...
Odborníci doporučují odpočívat alespoň každé tři až čtyři dny po sobě jdoucích lekcí a také smíchat typ cvičebních lekcí, které právě děláte.
Pokud navštěvujete skupinové lekce, je nepravděpodobné, že byste potřebovali tolik regenerace, jako kdybyste dělali něco jako zvedání těžkých břemen, říká Rothstein. Můžete udělat více dní a více dní v řadě, říká. Můžete si také vzít odpočinkový den po třech až čtyřech lekcích za sebou.
Rothstein pouze doporučuje smíchat své cvičební třídy, abyste se pokusili zacílit na různé svalové skupiny. (Bonus: To také udržuje věci čerstvé.)
To může vypadat takto:
- Třída halové cyklistiky
- Třída založená na tanci
- Barre třída
- třída HIIT
- Lekce jógy nebo strečink
- Třída halové cyklistiky
- lekce pilates
Známky toho, že nemáte dostatek odpočinku
Existuje několik klíčových příznaků, že svému tělu nedopřáváte odpočinek, který potřebuje. Únava a ospalost po celý den jsou toho primárním příkladem, říká Malin. Můžete se také cítit podrážděně a můžete se cítit méně motivováni ke cvičení než obvykle, říká.
Vypořádání se s neustálými otravnými zraněními může být také známkou toho, že dostatečně neodpočíváte, říká Rothstein.
'Poslouchejte své tělo, všimněte si, kdy se váš celkový stav nálady zhorší a kdy se zkrátí pojistka podrážděnosti a vaše nálada se stane kolísavější,' říká Havercamp. 'Toto jsou známky toho, že možná budete muset na několik dní ustoupit od tréninkového objemu a intenzity.'
Odpočinek versus aktivní zotavení
Termíny odpočinek a aktivní zotavení se někdy používají zaměnitelně, ale nejsou totéž. Odpočinek může znamenat lehký pohyb po celý den, říká Malin. Odpočinek neznamená sednout si a neprovádět žádnou fyzickou aktivitu, říká. Odpočinek skutečně znamená minimalizaci namáhavé fyzické aktivity. (Ale ‚úplný odpočinek‘ znamená v podstatě sedět na zadku.)
Aktivní obnova je trochu jiná. Aktivní zotavení obvykle zahrnuje lehký pohyb, říká Malin. Zde je několik příkladů každého z nich.
Totální odpočinek
- Sledování Netflixu
- Zdřímnout si
- Čtení na vaší pohovce
Aktivní zotavení
- Projížďka na lehkém kole
- Jít na lehkou procházku
- Absolvování kurzu jógy pro začátečníky
Existuje také něco, co se nazývá pasivní zotavení, kde můžete udělat něco jako masáž, studený skok nebo použít kompresní zařízení, říká Malin. Pasivní zotavení je navrženo tam, kde se osoba příliš nepohybuje, ale spíše se snaží postavit proti aspektům cvičení, říká.
Jak vytěžit maximum ze dnů odpočinku
Je snadné považovat odpočinek a regeneraci za nedůležité ve srovnání s vaším tréninkem, ale odborníci říkají, že je důležité je brát jako součást vašeho celkového tréninkového plánu. Rozhodně bych je zahrnul jako součást plánovaného aspektu individuálního tréninku, který se nedá vzdát, říká Rothstein.
Ve dnech, kdy vás tlačí čas, dokonce navrhuje zkrátit trénink a dopřát si aktivnější regeneraci, místo abyste šli příliš tvrdě a riskovali zranění.
Válcování pěny , pohybová práce a strečink a masáž (včetně masážní pistolí), jsou všechny důležité prvky, které mohou pomoci s odpočinkem a zotavením, říká Rothstein.
Když už jste u toho, nezanedbávejte další oblasti zdraví – všechny mohou přispět k vašim celkovým výsledkům. Výživa, hydratace a spánek jsou primární, říká Malin. Lidé by se měli skutečně ujistit, že dosáhnou svých kalorických potřeb, stejně jako sacharidů a bílkovin. (Obecně se doporučuje, aby běžní cvičenci snědli 1,2 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, aby podpořili růst tkání. Pro 150 kilovou ženu to tedy představuje asi 82 až 102 gramů bílkovin denně.)
Zůstat dobře hydratovaný (tj. vaše čůrání má světle žlutou barvu) je důležité pro dobrý průtok krve a také pro vyplavování odpadu, říká Malin. A doporučuje zaměřit se na sedm až devět hodin spánku za noc, pokud můžete.
Klíčem je opět mít téměř představu, že regenerace je vlastně součástí vašeho tréninku, říká Malin. Lepší sportovci ten stres uznávají a oživení umožňuje růst.
