Když dojde na cvičení, ženy mají často různé cíle, které jdou daleko za hranice pouhé estetiky nebo síly. Jde o to cítit se dobře, pečovat o své duševní zdraví a ano, také posilovat. Pochopení mnoha různých metod tréninku, které existují, může být matoucí pro začátečníky i veterány silového tréninku, ale je nezbytné pro vytvoření rutiny, která je v souladu s vašimi osobními cíli.
Silový trénink , například, je o zvýšení množství vnější síly, kterou se vaše svaly mohou pohybovat (jak moc můžete zvednout), zatímco hypertrofie se zaměřuje na růst fyzické velikosti vašich svalů, podle Kendra Madigan, CPT, osobní trenérka se sídlem v New Yorku. Silový trénink pomáhá budovat funkční sílu pro každodenní činnosti, jako je zvedání dětí z autosedaček, lezení po schodech, nošení potravin – na co si jen vzpomenete. Když lidé mluví o tom, že chtějí „vypadat více zpevněně“, obvykle mají na mysli dostatek svalové hmoty, aby jejich svaly vypadaly lépe tvarované, bez ohledu na to, zda potřebují shodit tělesný tuk. To je místo hypertrofie — odvozeno z řeckých slov 'hyper' což znamená „nadměrné“ a 'trofej' což znamená „růst – přichází na řadu. Růst svalů prostřednictvím hypertrofického tréninku vám může pomoci vytvořit tvarovaný vzhled, ať už je ztráta tuku součástí vašeho cíle, či nikoli.
A nemusíte sáhnout po jednom přístupu, abyste mohli sklízet výhody – začlenění obou stylů tréninku do vaší rutiny je podle Madigana skvělý způsob, jak si udržet čistou svalovou hmotu a spravovat tělesný tuk pro celkové zdraví. 'Kombinace silového a hypertrofického tréninku je běžná pro udržení celkové kondice v každém věku,' říká. 'Jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu a zejména po menopauze může být obtížné udržet si zdravý tělesný tuk.'
Ať už toužíte po silnějších nebo více definovaných svalech, znalost rozdílu mezi silovým tréninkem a hypertrofií vám může pomoci přizpůsobit tréninky tak, abyste dosáhli svých cílů.
Seznamte se s odborníkem: Kendra Madiganová , CPT, je osobní trenér ve Physical Equilibrium v New Yorku.
Silový trénink vs hypertrofie
Zatímco silový trénink a hypertrofie jsou oba typy odporového tréninku, existuje několik klíčových rozdílů v tom, jak jsou tréninky naprogramovány. Hlavním rozdílem je, že silový trénink se zaměřuje na zvedání větší váhy s menším počtem opakování , zatímco hypertrofie se zaměřuje na vyšší rozsah opakování s lehčí (ale stále náročnou) hmotností . Silový trénink je především o výkonu a o tom, kolik síly dokážou vaše svaly vyvinout, ale neposkytne vám ten „tonizovaný“ vzhled tak rychle jako hypertrofie, protože cílem je vybudovat funkční sílu, nejen velikost svalů.
Pojďme si to rozebrat dále:
- Silový trénink se zaměřuje na to, jakou váhu dokážete zvednout, pomocí těžších břemen s menším počtem opakování (obvykle 3 až 6 na sérii), se skutečným zaměřením na hrubý výkon.
- Hypertrofie se stane, když vaše svaly zažijí více syntézy proteinů než rozpadu, obvykle ze zvedání středních závaží a vyšších opakování (6 až 12 na sérii), se skutečným zaměřením na svalovou únavu.
Pro každou formu si vyberte váhu, kterou dokážete zvednout se správnou formou, ale je náročné dokončit poslední jedno až dvě opakování. Tyto dva přístupy mohou vést k velmi odlišným výsledkům, ale ve skutečnosti fungují společně pro většinu lidí v závislosti na vašich cílech (více o tom za sekundu).
Související příběhy
-
Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky -
20 silových cvičení, které musíte zvládnout co nejdříve - Jak tento 66letý hit 170-libra Leg Press PR
Výhody silového tréninku
Silový trénink je podle Madigana zaměřen na funkční zlepšení a vytrvalost, což z něj dělá nejlepší přístup pro celkový výkon a kardiovaskulární zdraví. Zvedání těžších břemen s menším počtem opakování je skvělý způsob, jak zvýšit hustotu kostí a podpořit celkovou stabilitu kloubů. Tento přístup je klíčový pro to, abyste se cítili silní a schopní při každodenních činnostech, jako je zvedání dětí nebo házení potravin do schodů.
Pro začátečníky je silový trénink zásadní pro vybudování pevných základů fitness. Je také nezbytné pro každého, kdo se snaží vytvořit funkční fitness rutinu – takovou, která pomáhá předcházet zraněním a podporuje zdravé pohybové vzorce v každodenním životě.
Výhody tréninku hypertrofie
Hypertrofický trénink je více o estetice, zaměřuje se na budování velikosti a definice svalů. Zvedání středních závaží s vyšším počtem opakování je skvělý přístup k maximalizaci svalového růstu a může také vést k mírnému nárůstu síly a zlepšení metabolismu, říká Madigan. „Tento typ tréninku je užitečný, pokud jsou vaše cíle estetické, ale je to také klíčové preventivní opatření, jak stárneme a přirozeně ztrácíme svalovou hmotu,“ říká.
Nicméně, bez ohledu na vaše cíle, začlenění obou typů odporového tréninku do vaší rutiny je důležité.
Měli byste nejprve trénovat sílu nebo hypertrofii?
Při rozhodování, zda nejprve trénovat na sílu nebo hypertrofii, záleží na vašich cílech, ale obecně se doporučuje nejprve vybudovat pevné základy pomocí silového tréninku. Madigan doporučuje začít se silovým tréninkem a zaměřit se na složené pohyby (multikloubové pohyby) pro rozvoj celkové síly a stability. Jakmile si vybudujete pevný základ, můžete začlenit hypertrofický trénink. Hypertrofický trénink se zaměřuje spíše na pohyby jednotlivých kloubů izolovat jednu nebo dvě svalové skupiny najednou, říká.
I když začnete do své rutiny začleňovat více hypertrofického tréninku, nezapomínejte na základy, abyste si udrželi pevné základy! Stále byste měli začít své tréninky silovým tréninkem se zaměřením na tyto základní složené pohyby, než přejdete k izolovanějším hypertrofickým cvičením. Spolupráce s trenérem vám může pomoci stanovit jasné cíle a ujistit se, že používáte správnou formu a správnou techniku a zároveň předcházíte zranění, říká Madigan.
Dát Cvičení dohromady
V závislosti na vašich cílech může váš trénink zahrnovat více silového tréninku nebo více hypertrofie. Ať tak či onak, zvažte následující, které vám pomohou při vytváření vlastního tréninku:
Začněte silovým tréninkem.
Madigan doporučuje začít s vašimi základními složenými pohyby s těžkou váhou a nízkým počtem opakování. Zaměřte se na provedení 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních pro každé cvičení, mezi sériemi si odpočiňte 2 až 3 minuty, abyste umožnili úplné zotavení a maximální výdej síly.
Příklady složených pohybových cvičení:
- Squat
- Lis na hrudník
- Mrtvý tah
- Pullup
- Glutový můstek
- Bench press
- Horní lis
Dále integrujte trénink hypertrofie.
Poté, co skončíte s těžkými, velkými složenými pohyby, začněte izolovat menší svaly nebo provádějte složené cviky s nižší hmotností. Programování hypertrofie se obvykle skládá z 6 až 12 opakování po 3 až 5 sériích na cvičení s 60 až 90 sekundami odpočinku. I když existují určité křížení typů cvičení prováděných jak v silovém tréninku, tak v hypertrofickém tréninku, Madigan navrhuje následující cvičení pro hypertrofickou část vašeho programu.
Příklady izolačních pohybových cvičení:
- Biceps curl
- Prodloužení tricepsu
- Boční zvýšení
- Tlak na ramena
- Zvlnění hamstringů
- Zvednutí lýtek
Zahrňte supersety nebo sady drop pro hypertrofii.
Cvičení zády k sobě bez odpočinku (aka a superset ) nebo snížení váhy po selhání a pokračování ve zvedání s nižší váhou (aka drop set) je skvělý způsob, jak maximalizovat svalovou únavu a růst.
Cooldown a protažení na konci.
Bez ohledu na váš cíl – zlepšení síly nebo růstu svalů – je vždy důležité ukončit trénink správným způsobem. To znamená, že si dopřejete čas na vychladnutí, které zahrnuje protahování nebo válcování pěny, abyste podpořili zotavení.
Ukázkový trénink (celé tělo)
Blok 1: Silový trénink (složená cvičení)
- Dřepy: 4 série po 5 opakováních
- Mrtvý tah: 4 série po 4 opakováních
- Overhead Press: 3 sady po 5 opakováních
- Stahování: 3 sady po 5 opakováních
Blok 2: Hypertrofický trénink (izolační cvičení)
- Biceps curls: 3 sady po 10 opakováních
- Tricepsové extenze: 3 sady po 12 opakováních
- Boční zvedání: 3 sady po 10 opakováních
- Zvlnění hamstringů: 3 sady po 12 opakováních
Související příběhy
-
Jak tato žena zasáhla 300 liber kyčle v 61 letech -
Meltyourmakeup.com Bodyweight Challenge: Týden 3 -
Nejlepší Kettlebell cvičení na vytvarování paží
Udělá mě hypertrofie objemným?
Účelem hypertrofického tréninku je vyvinout větší svaly, ale to nutně neznamená, že budete objemní. Podle Madigana, který vysvětluje, že strava a genetika mají hodně společného s tím, jak na vás ovlivní tréninkové programy, je pro ženy mnohem obtížnější dosáhnout zvýšení objemu a bude to trvat déle než u mužů, protože mají obecně méně testosteronu. Pro většinu žen má hypertrofický trénink za následek zpevněnou a definovanou postavu spíše než objemnou, zvláště v kombinaci s pevnou stravou.
Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, je podle Madigana důležité být v kalorickém přebytku (aka jíst více kalorií, než spálíte) a přijímat dostatek bílkovin na podporu rozvoje svalů.
Související příběhy
-
Dietní a cvičební plán pro svalový růst - Jak zjistit, zda je pro vás hromadné nebo řezané zboží to pravé
-
6 nejlepších proteinových prášků pro ženy
Je pro hubnutí efektivnější trénink síly nebo hypertrofie?
Rutina, která kombinuje hypertrofii a sílu, je klíčem k hubnutí, říká Madigan. Odporový trénink obecně je prospěšná pro hubnutí bez ohledu na konkrétní tréninkové zaměření, protože rozvíjí čistou svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tělesný tuk, říká, což znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte, a to i v klidu.
Je však důležité si uvědomit, že při hubnutí musíte mít kalorický deficit. Tréninkový program a správná výživa jdou ruku v ruce, pokud jde o hubnutí, říká Madigan.
