Co je Superset? Jak zvládnout tuto efektivní cvičební techniku ​​podle trenérů

Co kdybyste se ve svém tréninku vešli do stejného počtu cviků, ale zkrátili byste si celkový čas v posilovně (nebo domov čas v tělocvičně) výrazně poklesl? To je příslib supersérií, jednoduché techniky, která vám pomůže maximalizovat vaše pocení.

V zásadě, protože supersérie zahrnují seskupení dvou poněkud jedinečných cvičení dohromady, minimalizujete čas, který strávíte odpočinkovými přestávkami mezi sériemi, vysvětluje fitness trenérka Rachel Trotta, CPT.

Ale to není vše: „Supersety zvyšují vaši svalovou vytrvalost a umožňují vám efektivněji spalovat více kalorií,“ dodává Brittany Watts, CPT, osobní trenérka a hlavní trenérka ve společnosti Tónový dům v New Yorku.

To je důvod, proč Watts i Trotta začleňují supersety s klienty, kteří mají nejrůznější cíle – od těch, kteří mají málo času, až po ty, kteří chtějí budovat svaly.

Seznamte se s odborníky: Rachel Trotta , CPT, je fitness trenér se specializací na fitness žen, prenatální a postnatální, výživu a léčebné cvičení. Brittany Watts , CPT, je osobní trenér a hlavní kouč v Tone House v New Yorku. Riley O'Donnell , CPT, je instruktorem ve Fhitting Room v New Yorku. Annie Cooperová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, běžecký trenér a zakladatel Tuneintofitness.

Ale co je to vlastně supermnožina? A jak je můžete využít ke zlepšení své síly, svalové vytrvalosti a maximalizaci času, který strávíte cvičením? Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o supersetech, včetně toho, jak je provádět, souvisejících rizik, různých typů, které můžete vyzkoušet, a dalších.

Co je to superset?

Superset je jen způsob, jak naprogramovat svůj trénink, ve kterém přecházíte z jednoho cvičení přímo do druhého, bez odpočinku, říká Riley O’Donnell, CPT, instruktorka ve Fhitting Room v New Yorku.

Takže místo toho, abyste dělali několik sérií po jednom pohybu a odpočívali mezi nimi, než budete pokračovat v několika sériích po sekundě, spárujete oba cviky dohromady a počkáte na odpočinek, dokud nedokončíte oba – efektivně zkrátíte čas, který strávíte odpočinkem, na polovinu.

Záleží na konkrétních tahech, které vyberete pro každý pár. V supersetu vaše dvě párová cvičení fungují proti svalovým skupinám, vysvětluje Watts. Můžete například začít s bicepsovými loknami a poté přejít přímo tricepsové rázy zasáhnout zadní část paže, zatímco přední část se zotaví.

Supersety jsou často zaměňovány s sloučenina sady, ale jsou jedinečné. Ve složené sadě seskupujete dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu, říká Watts. Takže v tomto případě můžete začít s tricepsovými úhony a pokračovat tricepsové extenze nad hlavou opravdu spálit svou tris.

Kdo by měl dělat supersety?

Supersety fungují dobře pro každého, kdo chce být silnější, říká O’Donnell. Lidé, kteří jsou zvyklí na kardio, mohou také zjistit, že mají rádi silový trénink tímto způsobem, protože není mnoho prostojů.

Související příběhy

• 11 nejlepších Lat cvičení pro ženy
• 20 cviků na hrudník, které můžete přidat k tréninku horní části těla
• 20 nejlepších cviků na záda pro ženy

Nedostatek odpočinku také dělá supersety skvělým přístupem pro ty, kteří se snaží zhubnout, říká Watts. Koneckonců, čím více času cvičení skutečně strávíte pohybem, tím více kalorií spálíte.

Konečně, pokud jste velmi zaneprázdněni (prosím, řekněte mi své tajemství, pokud nejste), ušetříte tolik času používáním superset, že se už nikdy nevrátíte.

Jaké jsou výhody supersetů?

O’Donnell a Watts se rozpadnou allll výhody supernastavení vašich tréninků na základě jejich vlastních zkušeností s klienty a toho, co říká výzkum.

• Rychlejší cvičení. Skutečná krása supersérií spočívá v tom, že procvičujete jednu svalovou skupinu a zároveň necháváte druhou odpočívat, takže každá skupina dostane dostatek příležitostí k odrazu, ale nikdy se úplně nepřestanete hýbat a nakonec mezi sériemi projíždíte telefonem. Tímto způsobem můžete buď vtěsnat více cvičení do obvyklého tréninkového času, nebo zamířit k východu o něco dříve!
• Více úsměvů. Dobře, tohle je trochu subjektivní, ale není cesta zábavnější dělat různé pohyby než jeden při opakování? Přidávání rozmanitosti je poutavější než provádění stejného cvičení znovu a znovu, abyste dosáhli svalové únavy, kterou chcete získat silné a tvarované, říká O'Donnell.
• Zvýšená síla. Zatímco většina studií o supersetech je malých, zdůrazňují stejné přínosy. Například supersety mohou zkrátit dobu tréninku, aniž by obětovaly efektivitu, jedna studie zveřejněná v European Journal Of Applied Physiology nalezeno.
• Lepší výdrž. „Supersety může udělat každý, kdo chce zlepšit vytrvalost nebo zvýšit hypertrofii [a.k.a. svalová hmota],“ říká Watts. 'Když se pustíte přímo do další série, vyzvete své tělo, aby zvládlo únavu [což] vám pomůže zvýšit vytrvalost.'
• Více spalování kalorií. Silový trénink se supersoubory podle studie zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research .

Související příběh

• 9 nejlepších cvičení na spalování kalorií, hodnoceno

Běžné typy nadmnožin

V závislosti na vašich cílech v oblasti síly a budování svalů existuje několik různých typů superset, které můžete vyzkoušet.

• Horní část těla, spodní část těla : Výběr dvou pohybů, které fungují na zcela odlišných částech těla, vám také pomůže získat aerobní výhody během vašeho tréninku. Například při tréninku celého těla můžete spárovat dřepy s kliky. To může být v posilovně extrémně efektivní, zvláště pokud potřebujete odpočívat u těžších sérií, ale přesto se chcete vejít do několika cviků, vysvětluje Trotta.
• Směrově střídavé nadmnožiny : Můžete také zkusit koordinovat nadmnožinu, která používá stejné části těla, ale pohybujete těmito částmi těla v opačných směrech. Můžete například spárovat dřepy se swingy s kettlebell, které oba procvičují svaly spodní části těla, ale různými způsoby. Zatímco švihy s kettlebellem jsou kloubovým pohybem, který upřednostňuje hýžďové svaly, dřepy jsou pohybem převládajícím v kolenou, který přitahuje více síly ze čtyřkolek, vysvětluje Trotta. 'Takže i když pracujete s nohama oběma pohyby, střídáte závěsy a dřepy, což klade větší nároky na záda, respektive na přední stranu,' říká. Díky tomu jsou supersety se střídáním směru zvláště užitečné, pokud cvičíte zaměřené na jednu část těla, jako je den nohou.
• Obří supersety : Tato variace jednoduše přidává do mixu superset ještě jedno cvičení. Můžete například seskupit dřepy, kliky a kyčelní mosty a dokončit je stejným způsobem jako běžnou supersérii.

Pro tip: Pokud jste v posilovně, sestavte si superset oblast tím, že budete nosit vybavení z jedné části tělocvičny do jiné části tělocvičny, vysvětluje Trotta. Například přivedení činek do stojanu na dřepy, abyste mohli spárovat cvičení s činkou a cvičení s činkami pro vaši super nebo obří sestavu.

Jaké cviky bych měl spárovat v supersetu?

Při vytváření supersérií O’Donnell rád kombinuje tlakový a tahový pohyb pro horní část těla a cvičení s převahou kyčlí a kolen pro spodní část těla.

Pro horní část těla by to mohlo vypadat jako tlak na hrudník a řada s ohnutým koncem nebo kliky a stahování. Pro spodní část těla vyzkoušejte mrtvý tah a dřep nebo hamstringy a prodloužení nohou.

Annie Cooper, CPT, zakladatelka Tuneintofitness, aby pomohla prozkoumat mnoho kombinací, sdílí své oblíbené supersety, které zasahují svaly od hlavy až k patě.

Příklad párování cvičení nadmnožiny:

1. Nohy: Goblet Dřepy s RDL
2. Ramena: Arnold Press s Zpětný let
3. Zbraně: Triceps Rope Pushdown with Střídání Hammer Curls
4. Glutes: Boční údery na činku s Psoas Crunch
5. Chest to Lats: Činkový hrudní tlak s jednoramennými stahováními šířky kabelu

Nebo prostě pokračujte a pokračujte v tomto 10minutovém supersetovém cvičení břicha, které zakladatelé Tone It Up naprogramovali exkluzivně pro Meltyourmakeup.com :

Jak začlenit nadmnožiny do své rutiny

Pokud již máte spoustu pohybů, které používáte při silovém tréninku, vše, co musíte udělat, je reorganizovat je do správných párů, abyste přeměnili svůj pot na supersetovou rutinu.

Vaše cvičební strategie Superset

• Pro budování svalů , zaměřte se na osm až 12 opakování každého cviku, navrhuje O'Donnell.
• Pro čistou sílu , pět až osm opakování každého udělá trik.
• Pro větší intenzitu , omezte svůj odpočinek mezi supersety, podle O'Donnella. V opačném případě po dokončení obou cviků v supersérii odpočívejte 30 až 90 sekund.
• Pro všechny cíle , opakujte pro celkem tři až šest supersetů.

Abyste do svého sezení dostali trochu kardia, můžete také přejít od své supersety k něčemu, co vám rozbuší srdce, například houpačky s kettlebellem , bouchnutí míčem nebo skoky na box, doporučuje O’Donnell.

Existují nějaká rizika při vytváření supersetů?

Z velké části jsou supersety považovány za docela bezpečné, pokud je lze provádět sami, vysvětluje Trotta. To znamená, že jediný okamžik, kdy by se lidé měli obávat supersetů, je, když mají pocit, že kvůli únavě nemohou dobře provádět obě cvičení.“ Vyčerpání nebo únava mohou být během supersérií nebezpečné, zvláště pokud má druhý cvik vysoké riziko pádu, jako jsou boxové skoky. Přinejmenším může kompromitovaná forma vést k méně efektivním pohybům a celá podstata superset je v tom, že mají být účinné.

Z tohoto důvodu obvykle doporučuji, aby lidé používali pohyby s vyšší koordinací, dokonce i burpees, dříve v tréninku jako zahřátí, spíše než jako finišer, když jsou již vyčerpaní, říká Trotta. A pokud hledáte finišer s vysokou intenzitou, Trotta navrhuje „sprinty“ na kole nebo veslování versus komplikovaný silový pohyb, ať už superset nebo ne.

Související příběh

• 9 nejlepších veslovacích trenažérů pro vaši domácí posilovnu

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

Ačkoli supersety ve skutečnosti nemají žádné nevýhody, můžete si s jejich účinností pohrát, pokud je správně nenaplánujete (a neprovedete!). Zde je návod, jak je podle odborníků udělat správně:

Maximalizujte cvičení, která spárujete v supersetu. Podobně jako může složitý pohyb při únavě zvýšit riziko zranění, stejně jako příliš těžké: „To je rychlý způsob, jak se zranit,“ vysvětluje Watts. „Pokud se chystáte pokusit se o maximální zatížení pro zdvih, měli byste se zaměřit na tento jeden zdvih. Pokus o další maximum by mohl ohrozit formu a vést ke zranění.“ Nesnažte se tedy dřepovat, jak je to jen v lidských silách, a pak okamžitě udělejte totéž na mrtvém tahu.

Příliš se soustředit na opakování, opakování, opakování . Pracujte s náročnou, ale proveditelnou váhou pro váš obvyklý počet opakování (řekněme osm až 12). Cílem by nemělo být, kolik opakování uděláte na konci,“ říká O’Donnell. „Místo toho se zaměřte na pocit vyhoření na konci celé supermnožiny.

Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.