Víš v Notebook když Rachel McAdams běží po pláži a říká, že je pták, zatímco mává rukama? Jo, tak nějak to je, když cvičíš obrácenou mušku. Ale tento pohyb je mnohem víc než pocta klasickému romu, je to fantastický způsob, jak zpevnit a posílit záda. Konkrétně „reverzní mušky procvičují svaly na zadní straně ramen nazývané deltoidy,“ říká fitness trenér celebrit a hvězda filmu Revenge Body Lacey Stone . 'Ovládají také horní a střední část zad, hlavně kosodélníky a pasti.'
Ale abyste skutečně využili výhody tohoto pohybu horní části těla, musíte to udělat správně.
Jak udělat zpětný let
Jak na to: Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Předkloňte se v bocích a nechte ruce viset přímo dolů z ramen, dlaně směřují k tělu. Zvedněte obě paže do stran, zatímco stisknete lopatky k sobě. Návrat na začátek. To je jeden opak.
Sady/opakování pro výsledky: 12 opakování pro 3 sady
Reverzní mušky posilují vaše záda a mohou zlepšit držení těla.
Tipy pro formuláře: „Když zvedáte činky, měli byste se soustředit na stlačování lopatek k sobě,“ říká Stone. 'Také se ujistěte, že máte hrudník otevřený k zemi, což zajistí, že budete používat horní část zad a deltoidy ke zvedání činek.' Je také důležité myslet na své paže: ‚Veďte rukama, ujistěte se, že máte lokty mírně pokrčené, a nepřekračujte výšku ramen, když zvedáte činky,‘ říká. A nezapomeňte na ty břišní svaly! Udržujte je v záběru, abyste příliš netlačili na spodní část zad nebo krk.
Výhody zpětného letu
Jak již bylo zmíněno, reverzní mušky jsou primární pro tonizaci horní části zad a zadní části ramen. Proč je to důležité? Pro začátek vám to pomůže zlepšit držení těla, říká Stone. Takže pokud sedíte u svého stolu celý den schouleni nad počítačem, možná budete chtít přidat zpětné mouchy do svého arzenálu, stat.
Související příběhy
-
Jak dělat zvedačky lýtek, abyste zvýšili svůj výkon - Jak udělat pohárový dřep
-
Jak dělat swing s kettlebellem správným způsobem
Toto cvičení vám také může pomoci snížit riziko zranění ramene, protože si budujete podpůrné svaly. Navíc může pomoci snížit bolesti krku a ramen.
Vyzkoušejte toto kompletní cvičení horní části těla, které jedné ženě pomohlo výrazně proměnit ruce:
Udělejte zpětné létání součástí vašeho tréninku
Vzhledem k jejich úžasným přínosům pro záda a ramena, Stone doporučuje přidat toto cvičení do vaší rutiny alespoň jednou týdně. Bezproblémově zapadne do an horní části těla den nebo trénink zaměřený na záda .
Můžete také vyzkoušet různé varianty – jako je střídání, které vám pomůže s výzvou pro vaše základní svaly.
Ať už se rozhodnete do své rutiny přidat zpětné mušky, připravte se na silnější horní část zad a lepší držení těla ve vaší budoucnosti. Výložník!
