Pokud jste hledali nový způsob, jak zhubnout, pravděpodobně jste si všimli, že nízkosacharidové a vysokoproteinové diety – jako Atkinsova, ketogenní dieta a Dukanova dieta – se staly velkým problémem.
Nejenže se všechny tři dostaly do každoročního seznamu nejvyhledávanějších diet společnosti Google, ale dvě (Atkins a Dukan) jsou také v roce 2016 v americkém zpravodajství
Každá z těchto diet se řídí stejným základním předpokladem: omezení sacharidů znamená, že se tělo přemění na uložený tuk jako palivo. Je ale pravděpodobnější, že jeden z těchto plánů povede k úspěchu při shazování kilogramů?
Zastihli jsme Edwinu Clark, R.D., vedoucí oddělení výživy a wellness ve společnosti Mňam , abyste zjistili, jak se tyto tři diety porovnávají.
'Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin, nízkosacharidů,' říká Clark. Až 75 procent vašich denních kalorií pochází z tuku, 5 až 10 procent ze sacharidů a zbytek z bílkovin. Výrazným omezením sacharidů na 50 gramů nebo méně nutí vaše tělo spalovat tuk na energii, což je proces známý jako ketóza.
Na rozdíl od Atkinsovy a Dukanovy diety keto plán nefunguje ve fázích. Místo toho udržíte poměry s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti. Jakmile dosáhnete svého cíle, neexistuje žádný plán údržby.
Není překvapením, že takto omezit příjem sacharidů znamená vynechat několik (lahodných) potravin, včetně luštěnin, kořenové zeleniny a většiny ovoce. Škrobová zelenina, jako je squash a sladké brambory, je také mimo stůl, spolu s rafinovanými sacharidy. Díky počítání sacharidů a omezení jídla je příprava jídla pro dodržování tohoto plánu prvořadá.
Rychlý úbytek hmotnosti, který zaznamenáte na začátku této diety, může být užitečný v motivačním oddělení, ale nezbavíte se tuku hned na začátku, říká Clark. „Sacharidy se ukládají s vodou, takže když se lidé zbaví sacharidů, ztratí váhu vody, která s nimi souvisí,“ říká. Navíc sacharidy jsou také hlavním zdrojem energie v těle, takže brzké omezení může způsobit, že se budete cítit unavení, zamlžení a nevrlí.
I když se můžete cítit omezeni v chlebu a ovoci, plány kladoucí důraz na tuk a bílkoviny, které se pomalu pohybují trávicím traktem, by vás mohly cítit spokojenější, říká Clark. Plus, výzkum naznačuje že produkce ketolátek během ketózy může snížit hladinu ghrelinu, hormonu hladu.
Tím bohužel výhody končí. „Udržitelnost tohoto stravovacího přístupu je velmi sporná,“ říká Clark. 'Dlouhodobá omezení mohou vést k nedostatku živin, zvláště když je z této diety vyřazeno tolik potravin.' Vzhledem k tomu, že tento plán má nejnižší denní příjem sacharidů, ve srovnání s Atkinsem a Dukanem, dostat dostatek vlákno každý den by byl velmi obtížný, říká Clark.
SOUVISEJÍCÍ: Přesně kolik vlákniny musíte denně sníst, abyste zhubli
S tak malým počtem jídel na jídelníčku by se dieta mohla stát velmi nudnou, velmi rychlou a mohla by vyvolat přejídání všech potravin, kterým jste se snažili vyhnout, jako u Cookie Monster. Nakonec, když vaše tělo lpí na každém sacharidu (něco jako vaše máma, když vás nějakou dobu neviděla), můžete nakonec vážit víc, než když jste začínali, říká Clark.
Deprivace, znuděné chuťové pohárky, příliš mnoho tuku, nutriční nedostatky a potenciální bumerangový efekt staví tuto dietu na poslední místo, říká Clark.
Atkinsova dieta se skládá ze čtyř fází, říká Clark. Nevyžaduje počítání kalorií, ale žádá vás, abyste sledovali své sacharidy, což může znesnadnit dodržování diety. V první fázi (indukce) vyřadíte téměř všechny sacharidy, čímž snížíte svůj příjem na 20 gramů čistých sacharidů (sacharidy mínus vláknina = čisté sacharidy) denně, především ze zeleniny. Musíte také jíst bílkoviny při každém jídle a tři porce přidaného tuku denně. Tato fáze trvá v průměru dva týdny.
Během fáze dvě (vyvažování) se denní dávka sacharidů zvyšuje na 50 gramů čistých sacharidů a do seznamu jsou přidány další zdroje výživy, říká Clark. To znamená, že můžete jíst více zeleniny a lesních plodů, stejně jako ořechů a semínek. V této fázi zůstanete, dokud nebudete zhruba 10 liber od vaší cílové hmotnosti.
SOUVISEJÍCÍ: Je hubnutí opravdu z 80 procent dieta a 20 procent cvičení?
Fáze tři a čtyři Atkinse jsou všechny o tom, jak se naučit udržet si svou cílovou váhu, jakmile jí dosáhnete. Třetí fáze vám umožňuje postupně zvyšovat škálu potravin, které můžete jíst (jako je ovoce, škrobová zelenina, celozrnné výrobky a plnotučné mléčné výrobky). Pomáhá vám také zjistit, kolik sacharidů můžete sníst a přitom stále hubnout, protože vyžaduje, abyste do své stravy přidali 10 gramů čistých sacharidů, dokud se vaše váha nestabilizuje, říká Clark. (Pokud se hubnutí zastaví dříve, než dosáhnete svého cíle, víte, že musíte trochu zmenšit.) Tato fáze končí, jakmile dosáhnete cílové hmotnosti a udržíte si ji po dobu čtyř týdnů. Čtvrtá fáze je plně udržovací režim, kde pokračujete ve stravovacích návycích, které jste si upevnili ve třetí fázi, po celý život.
Kvůli diuretický V důsledku omezení sacharidů tato dieta také nastartuje vaše úsilí o hubnutí, říká Clark. A se zaměřením na bílkoviny a tuky, které se tráví déle než sacharidy, by sytost neměl být problém.
Je zde také velký důraz na konzumaci skutečného jídla a kladení kiboshe na rafinované sacharidy, což snižuje množství prázdných kalorií a přidaných cukrů. Nicméně, Atkins šlape do pedálů vlastní řady potravinářských produktů, jako jsou tyčinky, proteinové nápoje a jídla, které nejsou úplně zdravé, říká Clark. Takže buďte opatrní.
Opět platí, že drastický pokles sacharidů ve vás může způsobit únavu, rozmrzelost a nízkou vůli. Takže dlouhodobá udržitelnost této stravy je sporná, říká Clark. 'Někteří lidé nemusí být schopni udržet prodloužená období omezení a skončit tam, kde začali,' říká. Další průšvih, musíte vynaložit úsilí, abyste zajistili, že máte dostatek vlákno každý den, říká.
SOUVISEJÍCÍ: Velká proteinová chyba, kterou pravděpodobně děláte
Mnoho dietářů může považovat počítání sacharidů za únavné, zvláště když jedí venku. „Dieta také neomezuje tučné zdroje bílkovin (jako je slanina nebo některé kusy steaku), což je znepokojivé,“ říká Clark. V současné době není jasné, jak vyšší množství nasycených tuků v Atkinsově dietě ovlivňuje dlouhodobé zdraví, říká. Clark řadí tuto dietu na druhé místo, protože na rozdíl od keto plánu se Atkinsova dieta snaží pomoci dietářům přejít na udržitelnější způsob stravování a udržet si váhu.
SOUVISEJÍCÍ: 4 typy lidí, kteří budou mít prospěch z vysokoproteinové stravy
Podívejte se na nejšílenější diety, které lidé skutečně drželi, aby zhubli.
Dukanova dieta se skládá ze čtyř fází: dvě pro hubnutí a dvě pro udržení, říká Clark. První fáze (útok) spočívá v tom, že jeden den až týden budete jíst pouze libové bílkoviny – v závislosti na tom, jak velkou váhu musíte zhubnout – a tyto potraviny smíte jíst v neomezeném množství spolu s 1,5 polévkovou lžící ovesných otrub denně. Ve fázi dvě (plavba) je na seznam povolených potravin přidána neškrobová zelenina a účastníci jsou vyzýváni, aby střídali dny s čistým proteinem a dny s proteinem a zeleninou, dokud nedosáhnou své cílové hmotnosti. Druhá fáze také zahrnuje dvě polévkové lžíce ovesných otrub denně.
Třetí fáze (konsolidace) je o přechodu od přísného seznamu potravin k liberálnějšímu stravování. Účastníkům se stále doporučuje, aby jeden celý den týdně jedli pouze potraviny bohaté na bílkoviny, říká Clark. V ostatní dny mohou mít kromě potravin s vysokým obsahem bílkovin a neškrobové zeleniny omezené množství ovoce, celozrnného chleba a sýra. Týdně jsou povolena maximálně dvě slavnostní jídla, ovesné otruby jsou omezeny na dvě polévkové lžíce denně a ostatní obiloviny jsou omezeny na dvě porce týdně. Tato fáze trvá pět dní za každou libru ztracenou ve fázi plavby. Takže pokud jste zhubli 20 liber, budete tento plán dodržovat 100 dní.
Čtvrtá fáze (stabilizace) je rozšířenou, méně strukturovanou verzí předchozí fáze, říká Clark. Nyní můžete jíst potraviny ze všech skupin potravin a tři polévkové lžíce ovesných otrub denně. Stále však musíte dodržovat jeden čistý proteinový den v týdnu.
Tato dieta je obzvláště atraktivní, pokud neradi počítáte kalorie nebo sacharidy. Je to strukturovaný systém, který přesně stanoví, co můžete jíst, ale pravidla nejsou příliš složitá a období omezení jsou kratší ve srovnání s ostatními dvěma dietami, říká Clark.
I když je Dukanova dieta během prvních dvou fází super restriktivní (umožňuje vám pouze chudé bílkoviny ze seznamu 68 potravin), první fáze vás připraví na rychlý pokles na stupnici, což vytváří silnou motivaci k tomu, abyste se drželi programu.
Jedna obava: Doporučuje se, abyste zůstali ve fázi konsolidace, kde budete jíst pouze bílkoviny a neškrobovou zeleninu, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti. Ale pokud chcete zhubnout hodně, mohlo by to způsobit nutriční nedostatek a podpořit nezdravý vztah k jídlu, říká Clark. „Problémem může být také dosažení dostatečného příjmu vlákniny, zvláště pokud během každé fáze nedodržujete doporučení z ovesných otrub,“ dodává. A to je problém, protože adekvátní vlákno je mimořádně důležitý pro sytost, zdraví trávení a kontrolu cholesterolu.
Fáze tři a čtyři postupně přidávají zbytek potravinových skupin zpět do vašeho jídelníčku se záměrem pomoci vám udržet si cílovou váhu, jakmile jí dosáhnete. Kvůli omezením, která k tomuto bodu vedla, je pravděpodobnější, že lidé přiberou na váze, jakmile do své stravy znovu zavedou rozmanitost, varuje Clark. Ale tato dieta se to snaží zmírnit postupným znovuzaváděním potravin bohatých na sacharidy a slavnostních jídel, což je více než u ostatních plánů.
SOUVISEJÍCÍ: Přesně kolik bílkovin byste měli jíst, pokud se snažíte zhubnout
Dukanova dieta se nejsnáze drží a období omezení jsou relativně krátké, říká Clark. To snižuje pocity deprivace na minimum. A na rozdíl od jiných diet s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin se tento plán zaměřuje na zdroje chudých bílkovin před těmi s vysokým obsahem nasycených tuků, což je spojeno se záněty a srdečními chorobami. Systém také povzbuzuje účastníky, aby vytvořili podpůrnou síť a prozkoumali své motivace pro dodržování Dukanova plánu, což je skvělý způsob, jak zůstat ve vagónu. Proto byl tento plán pro Clarka na prvním místě.
Jak již bylo řečeno, stojí za zmínku, že žádná z těchto diet není ideální, protože všechny dramaticky omezují sacharidy a další živiny, říká Clark. Navíc si mohou vytvořit negativní vztah k jídlu, což způsobí, že některé potraviny považujete za „dobré“ a jiné za „špatné“, což podporuje vinu za jídlo a následné omezování.
Tyto plány jsou velmi náročné na dodržování udržitelných hubnutí a mohou vést k dietnímu chování, říká Clark. Pokud chcete zhubnout tím, že budete jíst méně sacharidů a zvýšit množství bílkovin, začněte tím, že ze svého jídelníčku omezíte rafinované sacharidy, jako jsou cereálie, bílé těstoviny a bílé pečivo. Poté zvyšte příjem bílkovin tím, že se budete krmit libovými zdroji, jako je krůtí maso, kuřecí maso, řecký jogurt, vejce a ryby. Můžete zjistit, kolik bílkovin byste měli jíst, abyste zhubli zde.
