Jistě, úklonný výpad může znít jako podivné, středověké cvičení pro princeznu v tréninku, ale ve skutečnosti je to jedno z nejlepších cvičení pro posílení vnitřních stehen. Ano, toto těžko dosažitelné místo spolu s vaší kořistí čeká v tomto kroku opravdová výzva (v nejlepším případě). Tedy pokud to uděláte správně....
Celebrity fitness trenér a hvězda 'Revenge Body' Lacey Stone je tu, aby vás naučil vše o úklonném výpadu a jeho hlavních výhodách.
Jak udělat křivý výpad
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok. Pravou nohou udělejte velký krok vzad a překřižte ji za levou. Ohněte kolena a snižte boky, dokud nebude vaše levé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Udržujte trup vzpřímený a boky a ramena co nejvíce kolmá ke zdi před vámi. Návrat na začátek. Poté opakujte na druhou stranu. To je jeden opak. (Alternativně můžete provést všechna opakování na stejné straně, než přejdete na další.)
Úklony vytvarují vaše vnitřní stehna a hýždě.
Sady/opakování pro výsledky: Pokud chcete zpevnit a zvednout zadek, Stone doporučuje provést tři série po 8–10 opakováních, zatímco držíte těžší váhy. „Pokud se chcete přestěhovat do a kardio cvičení abyste změnili velikost, nikoli tvar zadku a vnitřní strany stehen, doporučil bych 12–20 opakování ve třech sériích s lehčími váhami,“ říká Stone.
Tipy pro formuláře: Ujistěte se, že vaše přední koleno je zarovnáno s předním kotníkem. Udržujte své jádro zapojené a ramena dozadu.
Výhody křivého výpadu
„Všechny typy výpadů jsou základem spodní části těla, pokud hledáte silný, tvarovaný zádek,“ říká Stone. Úklené výpady však rozhodně vynikají, zejména pro jejich schopnost tvarování vnitřní strany stehen.
Navíc „přidat do vaší cvičební rutiny úklonný výpad je skvělý nápad, protože se zaměřuje na jiné svaly než běžný výpad a pomůže vám dosáhnout ještě energičtějšího zadečku.“
A pokud jde o konkrétní svaly, úklony se ve skutečnosti zaměřují na váš gluteus medius, sval ve vašem zadku, který zlepšuje vaše držení těla stabilizací vašich boků. Lepší držení těla A silnější zadek? Ano, prosím!
Chcete procvičit celou spodní část těla? Vyzkoušejte rychlou a efektivní rutinu zadečku Kelsey Wells:
Udělejte křivý výpad součástí vašeho tréninku
Úklony jsou skvělým doplňkem každého spodní část těla cvičení na vnitřní stranu stehen nebo hýžďové svaly.
„Doporučuji, abyste ji přidali jednou za dva týdny tam, kde byste normálně dělali dřep nebo výpad, abyste okořenili svou rutinu,“ říká Stone.
Související příběhy
-
Jak správně udělat bulharský split squat -
Zde je přesně důvod, proč byste měli být mrtvý tah -
Jak dělat swing s kettlebellem správným způsobem
Můžete také hrát s různými variacemi, jako je puls úklonného výpadu (ukázáno níže). Nebo můžete dokonce přidat vybavení, aby byl pohyb náročnější, jako jsou posuvníky pod nohama nebo závaží ve vašich rukou.
Ať už se rozhodnete tento pohyb rozhoupat jakkoli – očekávejte, že ucítíte, jak vás pálí na vnitřní straně stehen a zadku!
