Pokud jste se někdy pokoušeli zvýšit příjem bílkovin, abyste vybudovali svalovou hmotu, cítili se více nabití energií nebo dokonce zhubli, víte, jak náročné může být dosažení tohoto cíle v gramech. (Někdy vám to může připadat doslova jako práce na plný úvazek!) Protein však není jediné makro, kterého byste pravděpodobně měli jíst více – je také důležité konzumovat dostatek vlákniny pro zažívání a výhody při hubnutí. Ale nebojte se: Přidání více vlákniny do vaší stravy je docela jednoduché.
Vláknina je asi tak blízko kouzelné přísadě pro hubnutí, jak jen můžete získat, říká Keri Gans, RD, registrovaná dietoložka. Podle výzkumu z roku 2024 může konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny (a bílkovin) výrazně pomoci při hubnutí. Věda a praxe o obezitě .
Seznamte se s odborníky: Kerry Gansová , RD, je registrovaná dietoložka a autorka Dieta malých změn . Katie Hake, RDN, je odborník na výživu ve společnosti Indiana University Health . Marissa Karpová , RD, je dietolog a zakladatel MPM výživa .
Tím ale výhody nekončí. 'Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což pomáhá předcházet srdečním chorobám,' říká Katie Hake, RDN, nutriční specialistka na Indiana University Health. Může také zpomalit rozklad potravy, kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména pro diabetiky. Kromě toho tato nezbytná součást vaší stravy udržuje váš trávicí systém v pohybu, takže nebudete nafouklý nebo zácpa.
Jste připraveni se zablokovat a jíst více vlákniny? Zde je vše, co byste měli vědět o příjmu vlákniny pro hubnutí a jak zvýšit svou denní spotřebu.
Jaký je nejlepší typ vlákniny na hubnutí?
Existuje více druhů vlákniny, ale rozpustná a nerozpustná jsou hlavními, které napomáhají trávení. I když neexistuje žádný nejlepší typ vlákniny pro hubnutí, vaším cílem by mělo být konzumovat rozpustnou i nerozpustnou, aby vaše výlety do koupelny byly pravidelné a vaše tělo se cítilo co nejlépe, říká Marissa Karp, RD, registrovaná dietoložka.
Zde jsou všechny typy vlákniny, které hrají v těle různé role:
- Rozpustná vláknina: „Rozpustná vláknina z ovsa, ořechů a semen funguje jako koště, které „zametá“ věci,“ říká Hake. Rozpouští se ve vodě a tvoří gelovitou látku, takže když prochází vaším systémem, snižuje váš cholesterol a vyrovnává hladinu cukru v krvi a zároveň vytváří úplné pohyby mísy, říká Karp.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpustná vláknina vtahuje vodu do tlustého střeva, aby stimulovala pohyby vaší misky, říká Karp. „[Je to] nestravitelné a dodává stolici objem, což může pomoci při pohybu věcí,“ říká Hake. Nachází se v zelí, hnědé rýži a některé tmavé listové zelenině.
Související příběhy
-
Co se stane s vaším tělem při dietě s vysokým obsahem vlákniny -
Tyto 2 živiny vám pomohou zhubnout
- Fermentovatelná vláknina: Tento typ vlákniny podporuje růst dobrých bakterií ve střevě, podobně jako probiotika, říká Hake. Můžete ho získat z potravin, jako jsou fazole a česnek.
- Dietní vláknina: Toto je „nestravitelná část sacharidů, která se přirozeně vyskytuje v rostlinných potravinách“ a pomáhá při trávení, říká Karp.
- Přidaná vláknina: Tento typ vlákniny se vyrábí extrakcí vlákniny z rostlinného zdroje a jejím přidáním do zpracovaných potravin, aby se zvýšil obsah vlákniny, říká Karp. Pokud například vyrábíte proteinovou tyčinku, můžete vzít tapiokovou vlákninu z rostliny a přidat ji.
Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
Záleží na vašem věku, podle Stravovací zásady pro roky 2020 až 2025:
- Věk 18: 25 gramů vlákniny
- Věk 19–30 let: 28 gramů vlákniny
- Věk 31–50 let: 25 gramů vlákniny
- Věk 51: 22 gramů vlákniny
Nejlepší strategií pro dosažení tohoto cíle je rozložit porce mezi jídla a svačiny na celý den, říká Gans. „Všechna vaše jídla by měla obsahovat alespoň osm gramů vlákniny,“ říká.
Související příběhy
-
42 potravin, které obsahují více vlákniny než tyčinka -
30 zdravých svačin, které vám pomohou zhubnout
Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?
- Čočka: 7,8 gramů vlákniny na půl šálku
- Cereálie s vysokým obsahem vlákniny: 9,1 gramů vlákniny na půl šálku
- Námořnické fazole: 9,6 gramů vlákniny na půl šálku, vařené
- Černé fazole: 7,7 gramů vlákniny na půl šálku, vařené
- Artyčoky: 7,2 gramů vlákniny na půl šálku, vařené
- Chia semínka: 39 gramů vlákniny na půl šálku
- Rozdělaný hrášek: 25 gramů vlákniny na půl šálku
Související příběhy
- Kompletní průvodce ke zlepšení zdraví vašich střev
-
Nejlepší a nejhorší potraviny pro IBS -
55 nápadů na zdravé večeře, které vám pomohou zhubnout
- maliny: 4 gramy vlákniny na půl šálku
- Ovesné vločky (na ovesné vločky): 2 gramy vlákniny na půl šálku
- Quinoa: 2,5 gramu vlákniny na půl šálku
- Ječmen: 16 gramů vlákniny na půl šálku
- Cizrna: 17,5 gramů vlákniny na půl šálku
- Střední hruška: 6 gramů vlákniny
- Půlka avokáda: 6 gramů vlákniny
Jak mohu jíst více vlákniny?
Existuje spousta způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny tím, že budete jíst více výše uvedených potravin. Začněte tím, že do každého jídla přidáte jednu potravinu s vysokým obsahem vlákniny, říká Karp.
Zde je několik nápadů od Karpa a Hakea:
- K snídani: Vmíchejte chia semínka do jogurtu
- Na oběd: Přidejte mořské fazole do obědové polévky nebo salátu
- Na občerstvení: Jezte střední hrušku nebo půlku avokáda
- K večeři: Čočku vložte do tacos, chilli nebo do plněných vařených paprik
Jaké jsou výhody konzumace vlákniny pro hubnutí?
- Zlepšuje trávení: Vláknina – konkrétně nerozpustná – může „urychlit průchod potravy naším trávicím traktem, takže může podpořit pohyb střev,“ říká Karp.
- Zlepšuje zdraví žaludku: Některé typy rozpustné vlákniny jsou prebiotika, což jsou dobré střevní bakterie, říká Karp. To vytváří zdravější mikrobiom, který je sbírkou všech organismů žijících v našem těle, a zejména vašeho střevního mikrobiomu. Mít zdravější mikrobiom je spojeno s celkovým zlepšením zdraví a lepším fyzickým pocitem. (Například syndrom dráždivého tračníku nebo IBS může často zahrnovat nerovnováhu bakterií v mikrobiomu, což způsobuje nepohodlí.)
- Udrží vás sytější po delší dobu: Získání dostatečného množství vlákniny prostřednictvím plnohodnotných potravin (nikoli vlákninových doplňků) vás udrží déle zasycené, protože vláknina se tráví mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy. A čím více se budete cítit sytí a spokojenější po konzumaci zdravých potravin plných vlákniny, tím méně budete v pokušení jíst méně výživné svačiny uprostřed odpoledne, říká Gans.
Související příběhy
-
Toto je nejzdravější ovoce, podle CDC -
Toto je nejzdravější zelenina, podle CDC
- Vyrovnává hladinu cukru v krvi: 'Když jíte potraviny, které obsahují vlákninu, pomalu uvolňujete jídlo ze žaludku do střeva, aby se pak vstřebalo do krevního řečiště,' říká Karp. Zpomaluje vaši reakci na krevní cukr, takže neklesá a nestoupne, ale naopak přirozeněji stoupá a klesá.
- Snižuje cholesterol: Když trávíte rozpustnou vlákninu, pohybuje se vaším trávicím systémem jako gelovitá látka. Během tohoto procesu současně snižuje hladinu cholesterolu, vyrovnává hladinu cukru v krvi a pomáhá při pohybu střev, říká Karp.
- Pomáhá vám jíst celkově zdravěji: Dalším bonusem, který přichází se zařazením vlákniny do vašeho jídelníčku, je to, že zdravé, potraviny vhodné pro hubnutí , stejně jako ovoce, zelenina a celá zrna, jsou již plné věcí, říká Gans. Takže tím, že se zaměříte na dodržení kvóty vlákniny, spíše než na počítání kalorií, pravděpodobně nakonec uděláte celkově lepší výběr potravin, říká.
Je možné jíst příliš mnoho vlákniny?
Ano, zvláště pokud začleňujete doplňky do své stravy nebo pokud konzumujete nad rámec doporučeného dietního limitu pro váš věk. Pokud jste toho měli příliš mnoho, ucítíte to. 'Konzumace nadměrných dietních pokynů může způsobit plynatost, nadýmání, nepohodlí, nevolnost a dokonce zácpu,' říká Hake.
Opět platí, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout přehánění, je vyhnout se vlákninovým doplňkům. (Tip: Je také lepší přijímat vlákninu ze skutečných potravin, protože vás to povzbudí ke konzumaci výživnějších možností, což možná nebudete, pokud se spoléháte na příkrmy – není to ideální pro hubnutí.)
Související příběhy
-
Vstupujeme do renesance doplňku vlákniny? - Nejlepší doplňky vlákniny pro ženy podle odborníků
Pokud právě začínáte sledovat a zvyšovat svůj příjem vlákniny, Hake navrhuje zvyšovat postupně, aby vaše tělo mělo čas se přizpůsobit a minimalizovat příznaky. Pití velkého množství vody může také pomoci snížit pravděpodobnost bolestí žaludku z denního příjmu vlákniny. Udělejte to všechno a budete zlatí.
